منجمد کندھے کے لئے ورزش کی ترقی

1 -

آپ کے منجمد کندھے کو دوبارہ بحال کرنے کا مشق

اگر آپ کے کندھے میں درد ہے اور آپ کے ہاتھ بازنے میں دشواری ہوتی ہے تو آپ کو کندھے منجمد ہوسکتا ہے. منجمد کندھے، یا چپکنے والی کیپسولائٹس، ایک دردناک حالت ہے جو آہستہ آہستہ آتے ہیں اور عام طور پر اپنے کندھے اور بازو کو بڑھانے کی اپنی صلاحیت کو محدود کرتی ہے. اگر آپ کے پاس منجمد کندھے ہو تو آپ جسمانی تھراپیسٹ کے ماہرین خدمات سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں.

منجمد کندھے کے لئے جسمانی تھراپی عام طور پر علاج کے طریقوں اور طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے درد کو کم کرنے اور تحریک کی جارحانہ رینج (روم) کے مشقوں کو اپنے کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے مشق کرتا ہے. آپ کے پی ٹی کو آپ کو سکھایا جارہے ہیں کہ آپ کے منجمد کندھے کے علاج سے کیا امید ہے، اور وہ آپ کو اپنی حالت میں مدد کرنے کے لئے آپ کو چیزوں کو سکھانا چاہئے.

آپ کے منجمد کندھے کے کامیاب علاج کیلئے مشق اور تحریک ضروری ہے. آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کو پی ٹی کلینک میں مشق کرنی پڑے گی، اور وہ ممکنہ طور پر گھر پر مشق پروگرام کے حصے کے طور پر اپنے آپ پر مخصوص مشقیں کریں گے.

یہاں آپ کے منجمد کندھے کا علاج شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے مشقوں کی ایک قدم قدمی پروگرام ہے. پروگرام آپ کے کندھوں کے لئے غیر فعال تحریک کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اور یہ زیادہ شدید گھومنے والی کف کو مضبوط کرنے کی مشقوں میں ترقی کرتی ہے. اس سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، یا کسی دوسرے، آپ کی حالت کے علاج کے پروگرام.

2 -

موشن کی مشق کے غیر فعال کندھے رینج

چونکہ منجمد کندھے کا شارٹ کندھے ROM کی شدید نقصان ہے اور کندھے کی تحریک کو تبدیل کر دیا ہے، آپ کے کندھے روم کو بہتر بنانے پر کام کرنے میں اہمیت کا حامل ہے. منجمد کندھے کے ساتھ اکثر مواصلات کی ہدایات میں موڑ، اغوا اور بیرونی گردش شامل ہیں. آپ کو داخلی گردش اور ایڈکشن کا شدید نقصان بھی ہوسکتا ہے، آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچنے کی طرح ایک تحریک.

اپنے کندھوں کے لئے غیر فعال روم میں آپ کے کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد دینے کا ایک بڑا طریقہ ہے. غیر فعال روم کے ساتھ صرف ایک مسئلہ: آپ کو مشق کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے ایک اور شخص کی ضرورت ہے. یہ آپ کے کندھے کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون رکھنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ کلینک میں ہیں تو آپ کے پی ٹی آپ کے لئے غیر فعال روم کی مشق کرسکتے ہیں.

آپ اپنے کندھے پر روم کو فراہم کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک دلی نظام کا استعمال کرسکتے ہیں؛ اس کو فعال معاون کندھے ROM کا حوالہ دیا جاتا ہے.

تحریک کے عمومی ہدایات کہ آپ کو غیر فعال روم میں کام کرنا چاہئے، ان میں حرکت، اغوا، بیرونی گردش، اور داخلی گردش شامل ہیں.

3 -

کندھے تولیہ کھینچتا ہے

اگر آپ کندھے کو منجمد کر کے اپنے کندھے کو بڑھنے میں مدد کے لئے تولیہ استعمال کرسکتے ہیں. تولیہ اندرونی گردش عام طور پر "پیچھے پیچھے ہاتھ" کے طور پر حوالہ لگایا جاتا ہے، تنگ روٹرٹر کیف پٹھوں اور ایک معاہدے شدہ مشترکہ کیپسول کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

آپ کے کندھوں کے سامنے پھیلانے کے لئے تولیہ سینے کی مسلسل یا pectoralis پھیلانے کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے. اپنے جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ منجمد کندھے کے محفوظ طریقے سے تولیہ پھیلا سکیں.

4 -

کندھے چالو کرنے کی موثر سرگرمی

ایک بار جب آپ اپنے کندھوں کو غیر فعال روم اور نرم بازوں کے ساتھ تھوڑا سا منتقل کرتے ہیں، تو یہ وقت ہے کہ آپ اپنے بازو کو فعال طور پر آگے بڑھائیں. فعال کندھے ROM مشق آپ کو عام طور پر آپ کے بازو کا استعمال شروع کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور یہ آپ کے کندھے اور روٹرٹر کف کی پٹھوں کو دوبارہ کام کرنے میں شروع کرنے میں مدد کر سکتا ہے.

آپ کے کندھے کے لئے فعال ROM مشق گھر پر کرنے کے لئے آسان ہے، اور وہ ایک دن کئی بار انجام دے سکتے ہیں. ہر مشق کو 10 سے 15 تکرار کے لئے لچک، اغوا اور بیرونی گردش میں انجام دیں.

5 -

یومومیٹک کندھے مشق

جیسا کہ آپ اپنے کندھوں کی نقل و حرکت کو بڑھانے اور روم کے ساتھ مشق کرنے میں شروع کرتے ہیں، یہ آپ کے کندھوں کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے وقت ہوسکتا ہے. اپنے کندھے اور روٹرٹر کیف کی پٹھوں کا استعمال شروع کرنے کے لئے، کندھے کے آئیم میٹرک مشق کو انجام دیا جا سکتا ہے. یہ مشق کسی مخصوص سامان کے ساتھ آسان نہیں ہیں، اور وہ اپنے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کے نیوروماسکلر بھرتی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.

کندھے کے ایٹمیٹرک مشقوں کو انجام دینے کے لئے، صرف مخصوص ہدایات میں ایک دیوار میں دبائیں. پانچ سیکنڈ تک دباؤ ڈالیں اور پھر رہائی دیں. آپ ایک دن میں دو سے تین گنا 10 سے 15 بار پھر ہیومیٹرک مشق کر سکتے ہیں.

6 -

سکپولر استحکام کا مشق

جب آپ کندھے منجمد ہو جاتے ہیں تو، آپ کو اپنے کندھوں کے مشترکہ میں تحریک کی کمی کے لۓ حکمت عملی استعمال کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. ایک معاوضہ کی حکمت عملی آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو زیادہ سے زیادہ منتقل کرنے کے لئے ہے جب آپ اپنی بازو اٹھا لیں.

سکپولر استحکام کی مشق آپ کو اپنے کندھے بلیڈ پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ عام طور پر آپ اپنی بازو اٹھا لیں. مشق آپ کے بستر پر کئے جا سکتے ہیں، اور انہیں کوئی خاص سامان نہیں ہوتی ہے.

مشق کرنے کے لئے، 10 سے 15 تکرار کے لئے پریشان قطار اور "ع، T، اور Y" مشق کا مظاہرہ کرتے ہیں. اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ آپ یہ مناسب طریقے سے کر رہے ہیں.

7 -

ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے

منجمد کندھے ایسی حالت ہے جہاں چیزیں تنگ ہیں - واقعی تنگ. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے کندھوں اور روٹرٹر کیف کی پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے بارے میں کام کرنا نظر انداز کرنا چاہئے.

اگر آپ کے پاس منجمد کندھے ہو تو آپ کے روٹرٹر کیف طاقت کو بہتر بنانے میں آپ کو عام سرگرمی اور نقل و حرکت میں واپس مدد مل سکتی ہے. اپنے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو کام کرنا مزاحمت بینڈ کے ساتھ آسان ہے . بینڈ، اغوا، اندرونی اور بیرونی گردش، اور توسیع میں اپنے کندھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بینڈ کا استعمال کریں. ہر مشق کو دس سے 15 بازوؤں کو انجام دیں، لیکن صرف ایک بار صرف ایک بار ایسا کریں. اگر آپ کو مزاحمت بینڈ نہیں ہے تو، آپ اپنے مقامی جسمانی تھراپی سے حاصل کرسکتے ہیں.

ایک لفظ

منجمد کندھے ایک دردناک حالت ہوسکتا ہے جو آپ کو عام طور پر اپنے بازو کو منتقل کرنے سے روکتا ہے. اگر آپ کے پاس منجمد کندھے ہے، تو آپ کے بازو اور کندھے کو دوبارہ منتقل کرنے میں مدد کرنے کے لئے خاص مشقوں اور مقاصد کا استعمال کرنا ضروری ہے. آپ کے پی ٹی کے ساتھ چیک کرنے اور اس قدم بہ قدم کے پروگرام کے ساتھ کام کرنے کے لۓ، آپ جلدی اور محفوظ طریقے سے اپنے منجمد کندھے کو حل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.