1 -
کندھے چالو کرنے کی موثر سرگرمیاگر آپ کی کندھے کی حالت ہے تو آپ کے کندھے اور ہاتھ میں محدود نقل و حرکت کی وجہ سے کندھے کی مشقوں کی کندھے کی فعال حد آپ کے لئے مقرر کی جا سکتی ہے. یہ مشق فعال ہیں- وہ آپ کی طرف سے کئے گئے ہیں، آپ کی اپنی پٹھوں کی طاقت اور بیرونی مدد سے طاقت کا استعمال کرتے ہوئے. یہ آپ کے کندھوں کے ارد گرد مجموعی طور پر پٹھوں کی تقریب اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے جس سے آپ کو کندھوں کے سرجری یا کندھے یا قنوہ کی چوٹ کے بعد مکمل طور پر بحال کرنے میں مدد ملے گی.
اگر آپ کے کندھے درد ہو تو، آپ جسمانی تھراپی سے دردناک علامات کو کم کرنے اور اپنے کندھے کی طاقت اور تحریک کی حد میں اضافہ (ROM) کو بہتر بنانے کے لئے فائدہ اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ عام کام میں واپس آسکیں.
آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو کندھوں کے خصوصی ٹیسٹ انجام دینے اور اپنے کندھے کے درد کی وجہ کا تعین کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کے ساتھ کام کرنا چاہئے. اپنے کندھے مشترکہ کے ارد گرد روم کے ایک نقصان کو لوگوں کے کندھے کا درد کے ساتھ عام طور پر تلاش کرنا ہے. اس کے علاوہ، اگر آپ کو کندھے کی سرجری کی طرح رائٹر کی کف یا لیبرم مرمت کی ضرورت ہو تو آپ کو کندھے روم میں کم کیا جا سکتا ہے.
آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کو اپنے کندھے میں معمول روموم کو بحال کرنے میں مدد کے لئے ایک محفوظ اور موثر ورزش پروگرام کے ذریعہ آپ کو ترقی دینے میں مدد ملے گی. معمول، درد سے آزاد روم کو اپنے کندھوں میں بحال کرنے کے لئے عام ترقی پہلی بار غیر فعال روم کے ساتھ شروع ہوتا ہے. غیر فعال روم واپس حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کندھے پللیوں کا استعمال کیا جا سکتا ہے. ایک بار غیر فعال روم کو بحال کر دیا گیا ہے، آپ فعال معاون آروم کے مشق کو انجام دینے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں، اور آخر میں فعال ROM اس پروگرام میں شامل ہوتے ہیں.
اس مرحلے سے مرحلہ گائیڈ میں مشق آپ کے کندھوں میں تحریک کی فعال رینج بحال کرنے میں مدد کے لئے ہیں. آپ کو اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپسٹ سے پہلے یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ محفوظ اور موزوں ہے. اگر ان میں سے کوئی بھی درد درد کا باعث بنتا ہے، تو آپ کو فوری طور پر روکنے اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دینا چاہئے.
کندھے کو فعال ROM مشق شروع کرنے کے لئے، چلو فعال کندھے اغوا کو دیکھتے ہیں. ایک طرف لیٹ کندھے جو آپ مشق کر رہے ہیں سب سے اوپر ہونا چاہئے. اپنی کلون کو براہ راست رکھیں اور آپ کے انگوٹھے چھت کی طرف اشارہ کرتے ہیں.
2 -
سایہ کاری میں کندھے اغوا کرنے کی مشقایک بار جب آپ کا بازو براہ راست ہو اور اپنے ہپ پر آرام کرو تو آہستہ آہستہ اپنے بازو کو ہوا میں اور چھت کی طرف بڑھو. اپنے ہاتھ کو اپنے جسم کے ساتھ رکھنا یقینی بنائیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ انگوٹھے چھت پر اشارہ کرتے رہیں.
اپنا کندھے مکمل طور پر درد سے آزاد روم کے ذریعے منتقل کریں، اور پھر اپنے بازو کو نیچے سے شروع ہونے والے پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. اس مشق کے 8 سے 12 بار پھر انجام دیں، اور پھر اگلے مشق میں پیش رفت کریں. اگر آپ اپنے کندھے یا بازو میں درد کو خراب بناتے ہیں تو اس کو روکنے کے لئے یقین رکھو.
3 -
فعال افقی اغوا کی مشقاگلے کندھے فعال رینج کی تحریک کا استعمال افقی اغوا کہا جاتا ہے. سب سے اوپر پر کندھے کے ساتھ آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہوئے اس مشق کو شروع کریں.
اپنی کلون کو براہ راست رکھیں اور اپنا کندھے لگائیں تاکہ آپ کے بازو آپ کے آگے نکلیں اور منزل پر متوازی ہو.
4 -
کندھے افقی بازی کی مشقآہستہ آہستہ اپنا بازو اٹھائیں تاکہ آپ کا ہاتھ چھت کی طرف اشارہ کر رہا ہے. اس پوزیشن کو ایک سے دو سیکنڈ تک رکھو، اور پھر ابتدائی پوزیشن کو آہستہ آہستہ کم کریں. ایک درد مفت روم کے ذریعے منتقل کریں.
8 سے 12 تکرار کے لئے اس مشق کا مظاہرہ کیا جانا چاہئے. اگر آپ اس مشق کے ساتھ کسی درد کا تجربہ کرتے ہیں، تو فوری طور پر بند کریں اور اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.
اس مشق کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کو اگلے مشق میں منتقل کر سکتے ہیں: فعال کندھے بیرونی گردش.
5 -
سایڈست کندھے بیرونی گردش کی مشقفعال کندھے بیرونی گردش آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کے استعمال کو بہتر بنانے کے لئے بہترین مشق ہے . روٹرٹر کف سرجری یا کندھے کی چوٹ کے بعد انجام دینے کے لئے یہ مشق بہت مؤثر ہے. یہ روٹرٹر کف کی طاقت کو بہتر بنانے یا اس پٹھوں کے گروپ کے نیورووماسکلول کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. اپنے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی سے بات کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ مشق آپ کے لئے موزوں ہے.
اس مشق کو شروع کرنے کے لئے، سب سے اوپر پر کندھے کے ساتھ آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں. آپ کی کلھ 90 ڈگری تک پھیلے اور اپنی طرف سے ٹکر رکھو. آپ کی کلون پوری طرح آپ کی طرف رہیں گی. آپ کا ہاتھ آرام سے آپ کے ناول کے سامنے آرام کرنا چاہئے.
6 -
فعال کندھے بیرونی گردشآہستہ آہستہ اپنا ہاتھ چھت کی طرف بڑھائیں. آپ کی کہانی جھکا رہے رہیں اور آپ کو اپنی طرف متوجہ کرنا چاہئے. تحریک آپ کے کندھوں سے آ رہا ہے کیونکہ یہ گھومتا ہے. جب آپ کے کندھے کو ہر طرح سے گھومتا ہے تو، دو سیکنڈ تک اختتام کی حیثیت رکھتا ہے، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آسکتا ہے.
آپ کو اس مشق کے 8 سے 12 تک درد مفت بار بار انجام دینا چاہئے. اس کے بعد، تحریک کے حتمی کندھے ایکٹ رینج کی تحریک کی مشق.
7 -
سیدھا کندھے اندرونی گردش کی مشقفعال کندھے اندرونی گردش شروع کرنے کے لئے، آپ کو آپ کی طرف جھوٹ بولنا ضروری ہے، لیکن اس بار آپ کے کندھے کا استعمال کرنے کے لئے نیچے ہونا چاہئے. آپ کو اپنے بازو کو ایک یا دو انچ آگے بڑھنا پڑے گا تاکہ آپ اپنی بازو یا کلون پر براہ راست جھوٹ نہ لگیں.
اپنی کلھ 90 ڈگری تک کھڑے رہو، اور اپنے کھجور کا سامنا رکھو.
8 -
کندھے اندرونی گردش کی مشقآپ کی کلھ 90 ڈگری تک پھیلتے ہوئے، آہستہ آہستہ آپ کے کندھے کو باری باری دکھائیں تاکہ آپ کا ہاتھ آپ کے نپل کی جانب بڑھ جائے. ROM درد آزاد ہونا چاہئے. ایک بار جب آپ کا ہاتھ آپ کے ناول پر ہوتا ہے تو، اس کی حیثیت کو دو سیکنڈ تک رکھو، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں کم.
8 سے 12 تکرار کے لئے اس مشق کو دوبارہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس مشق سے کوئی درد نہیں ہوتا.
اس مرحلے کی طرف گائیڈ میں چار مشقیں آپ کے کندھے کے ارد گرد تحریک کی فعال رینج کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے ہیں. ایک بار جب یہ مشق آسانی سے بن جاتے ہیں، تو آپ ان وزنوں کے ساتھ ان مشقوں کو انجام دینے کے لۓ کندھے اور روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کی مشقوں میں ترقی کرنا چاہتے ہیں. مزاحمت بینڈ کے ساتھ روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کی مشقیں بھی آپ کے کندھے کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ ہیں. پھر، آپ کے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو اپنے کندھوں کے مشق پروگرام کے ساتھ ترقی کے لئے سب سے محفوظ طریقہ کا فیصلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
موشن مشقوں کی فعال رینج شروع کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے جس میں آپ کے روٹرٹر کف اور بازو کے ارد گرد مجموعی پٹھوں کی تقریب کو متاثر کرنا. اگر آپ کو کندھے کے سرجری کی ضرورت ہوتی ہے یا آپ کو اعلی درجہ کی چوٹ پہنچتی ہے تو، اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں اور فعال کندھے کی تحریک کی مشقوں پر شروع کریں.