کندھے روٹرٹر کف ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ مشق کو مضبوط بنانے کے

1 -

روٹرٹر کف مشق کو مضبوط بنانے کے

کندھوں کے درد بنیادی کاموں کے دوران مناسب طریقے سے آپ کے بازو کو منتقل کرنے کی صلاحیت کو محدود کرسکتی ہے جیسے آپ اپنے بالوں کو برتن یا برش کرنے تک پہنچنے کے لۓ پہنچ جاتے ہیں. گٹھائی، ایک روٹرٹر کف یا لیبرم آنسو سمیت، کندھوں کے خاتمے سمیت کندھے درد کے بہت سے سبب ہیں.

کندھوں کے درد کے لئے جسمانی تھراپی عام طور پر آپ کے درد کو کم کرنے اور تحریک کے اپنے کندھے کی حد میں اضافہ (روم) اور طاقت کو بہتر بناتا ہے تاکہ آپ عام کام حاصل کرسکیں. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کے درد کا انتظام کرنے میں مدد کرنے کے لئے الٹراساؤنڈ ، گرمی یا برف کے علاج کے طریقوں کو استعمال کرسکتے ہیں. اگرچہ یہ اچھا محسوس کر سکتا ہے، اگرچہ آپ کو زخم کے بعد اپنے کندھے میں معمول کی حرکت حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے فعال مشقیں ضروری ہے.

آپ کے کندھے کی قوت میں اضافہ کرنے میں مشقیں آپ کی جسمانی تھراپی کے ذریعہ مقرر کی جاسکتی ہیں. اس قدم بہ قدم مضمون میں موجود مشقیں آپ کے کندھوں اور روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لئے عام کندھے مشق ہیں.

اگر آپ کے کندھے درد یا کندھے کی سرجری کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہئے کہ اگر آپ اپنے کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے جسمانی تھراپی کی ضرورت ہوتی ہے. اس کے علاوہ، کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اور اس آرٹیکل میں مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کرنا ہو.

ان مضبوطی کے مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے، آپ کو مزاحمت بینڈ حاصل کرنا ہوگا. آپ اپنے مقامی کھیلوں کے سامان کی دکان میں ان بینڈ خرید سکتے ہیں، یا آپ کے مقامی آؤٹ پٹیننٹ جسمانی تھراپی کلینک شاید آپ کو ایک چھوٹا سا فیس کے لئے کچھ فراہم کرنے کے لئے خوشی ہوسکتی ہے. صحیح مزاحمت حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. عام طور پر، مختلف رنگ بینڈ کو بینڈ میں مزاحمت کے مختلف مقدار کی نشاندہی کرتی ہے. پھر، یہاں آپ کے جسمانی تھراپی کے ساتھ فوری مشورہ اس بات کا یقین کر سکتا ہے کہ آپ مناسب مزاحمت کے ساتھ بینڈ استعمال کررہے ہیں.

ورزش 1: بیرونی گردش

پہلی گھومنے والی کیف ورزش بیرونی کندھے پر ہے. اپنے مستحکم بینڈ کو مستحکم اعتراض یا الماری Doorknob پر باندھنے سے شروع کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک دروازے کا استعمال کرتے ہیں کہ جب آپ مشق کررہے ہیں تو کوئی بھی نہیں کھلے گا.

کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ دروازے پر منفی کھڑے ہو جاؤ. بینڈ آپ کندھے کے ہاتھ میں رکھنا چاہتے ہیں جس میں آپ کو مشق کرنا ہے اور اپنی کلون کو 90 ڈگری موڑ دیں. آپ کی قابلیت آپ کے ہاتھ کے ساتھ آپ کے ہاتھ کے ساتھ ٹکرا کر رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے کندھے باہر کی باری باری دکھائیں. جب تک آپ کے ہاتھ کی پشت آپ کے پیچھے آتے ہیں تو آپ کا ہاتھ باہر نکلنا چاہئے. دو سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ آپ کی بازو کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے دیں. دس سے دس پندرہ بار پھر سے دوبارہ دوبارہ کریں.

دس سے 15 پندرہ تکراریاں قائم کرنے کے بعد، آپ اگلے مشق پر منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں.

2 -

کندھے اندرونی گردش

آپ کے مزاحمتی بینڈ کے ساتھ اب بھی دروازے سے منسلک ہوسکتا ہے، تقریبا 180 ڈگری گھومیں اور اپنے بینڈ کے اختتام کندھوں کے ہاتھ میں رکھو جو آپ مشق کر رہے ہیں. آپ کو اب بھی دروازے پر منحصر ہونا چاہئے. آپ کو بینڈ پر کشیدگی رکھنے کے لئے دروازے سے ایک قدم یا دو قدم دور کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

اپنی کلون کو 90 ڈگری پر خالی رکھو اور اپنے جسم کی جانب سے ٹکرا دیا. اس وقت، اگرچہ آپ کا ہاتھ Doorknob کے قریب شروع ہوتا ہے. پھر، اپنا ہاتھ اپنے نپل کی طرف متوجہ کرو. اس بات کا یقین کرو کہ آپ اچھے جسم کو برقرار رکھو اور اپنی کلھ کو اپنے بدن کی طرف جھکاو اور ٹکراؤ. اپنے ہاتھ کو دو سیکنڈ کے لئے اپنے ناول میں رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. دس سے پندرہ تکرار کے لئے آہستہ آہستہ اس تحریک کو دوبارہ دوبارہ کریں. اس کے بعد اگلے ورزش پر جائیں.

3 -

مسترد کندھے توسیع

ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ کندھے کی توسیع اس بات کو یقینی بنانے کے ذریعہ کیا جاتا ہے کہ آپ کا بینڈ ایک الماری Doorknob یا دیگر مستحکم اعتراض سے محفوظ ہے. ایک ہاتھ میں بینڈ کے ساتھ دروازے کا سامنا رکھو. اس بات کا یقین کریں کہ بینڈ پر تھوڑا سا کشیدگی ہے.

ایک سیدھی کرنسی کو برقرار رکھنے کے بعد، آپ کے بینڈ کو براہ راست رکھنے کے دوران باندھا پیچھے آہستہ آہستہ ھیںچو. آپ کے ہاتھ کو اپنے ہپ کو تھوڑا تھوڑا سا ماضی منتقل کرنا چاہئے. دو سیکنڈ کے لئے یہ اختتام پذیری رکھو، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. تحریک کو کنٹرول کرنے کے لئے یقینی بنائیں؛ بینڈ کو آپ کے بازو کو شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس لینے کی اجازت نہیں دینا چاہئے.

اس تحریک کو دس سے دس بار پھر سے دوبارہ دوپہرائیں اور پھر فائنل کو مضبوط بنانے کے مشق کو منتقل کریں.

4 -

ایک مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے Shoudler اغوا

اس دروازے پر منحصر کھڑے ہو جو آپ کے تھراپی بینڈ سے منسلک ہے، اور دروازے سے سب سے زیادہ ہاتھ میں مزاحمت بینڈ کا اختتام رکھو. اپنی کلون کو اپنی طرف سے اپنی بازو کے ساتھ اپنی طرف رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ اپنے بازو کو باہر لے لو. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کا بازو آپ کے جسم کے ساتھ رہتا ہے اور آپ کو بہت دور آگے یا آپ کے پیچھے نہیں چلتا ہے.

اپنی بازو باہر کی طرف لے لو جب تک کہ منزل کے ساتھ متوازی نہیں ہے، اور دو دفعہ اس مقام کو رکھو. پھر آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ کو اپنی طرف واپس شروع کی پوزیشن میں کم. دس سے دس بار تکرار کو دوبارہ کریں.

یہ کندھے کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو کمزور روٹرٹر کف کی پٹھوں میں زخم یا کندھے کی سرجری کے بعد دوبارہ حاصل کرنے کے لئے بہت اچھا ہوتا ہے. ان مشقوں کو انجام دینے میں بھی اکثر اہم پٹھوں کی درد کی وجہ سے ہوسکتا ہے، لہذا یہ ایک اچھا خیال ہے کہ ان مشقوں کو صرف 3-4 بار فی ہفتہ تک کرنا ہے.

اپنے کندھے کو مضبوط رکھنے کے لۓ، آپ معمولی کام حاصل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. مضبوط کندھے اور روٹرٹر کف کی پٹھوں کو کندھے کے درد کے مستقبل کے قسطوں کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پھر، کسی بھی ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے جسمانی تھراپیسٹ یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں.