قسم 2 ذیابیطس کے لئے ورزش ٹریننگ
یہ مضمون 2 ذیابیطس ، جزواتی ذیابیطس (حمل کے لئے ورزش کے حدود کے اندر)، اور پری ذیابیطس کی قسم پر لاگو ہوتا ہے. اگر آپ کے ذیابیطس کی نوعیت ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
2 ذیابیطس کی قسم عام طور پر بعد میں ہوتی ہے اور زیادہ تر ایک طرز زندگی کی بیماری ہے جس سے موٹاپا اور ورزش کی کمی ہوتی ہے. انسولین ناکافی ہوسکتی ہے یا اس کے خلیات جو گلوکوز اٹھاتے ہیں ان انسولین کی کارروائی میں مزاحم ہوسکتی ہیں.
بالآخر، نتیجے میں قسم 1 ذیابیطس کے طور پر ایک ہی ہو سکتا ہے، یہ، بیٹا کے خلیات اور انسولین کی فراہمی کی مکمل ناکامی ہے.
حمل میں جزواتی ذیابیطس ہوتا ہے، اور ممکنہ طور پر سنجیدگی سے، یہ عام طور پر ایک عارضی ایونٹ ہے جو بچے کی پیدائش کے بعد مکمل وصولی کے ساتھ ہی جب تک وزن کم ہوتا ہے. یہ زندگی میں بعد میں ذیابیطس کی حساسیت کا مشورہ دے سکتا ہے.
پری ذیابیطس ایک شرط ہے جس میں خون میں گلوکوز غیر معمولی ہے لیکن قسم 2 ذیابیطس کی تشخیص کے لئے کافی زیادہ نہیں ہے. خوراک، وزن میں کمی، اور مشق پر توجہ کے بغیر، ذیابیطس کی ترقی اکثر ناگزیر ہے.
ذیابیطس کا انتظام کرنے کے لئے طرز زندگی کا اندازہ
ذیابیطس کی روک تھام کے پروگرام اور اسی طرح کے مقدمات سے ظاہر ہوتا ہے کہ غذائیت اور مشق کے ساتھ طرز زندگی پر توجہ، اور جسم کے وزن میں سے 7٪ وزن میں کمی کا وزن، پری ذیابیطس کو ریورس کرسکتا ہے.
وزن میں کمی کے مقابلے میں، ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے ساتھ، رسمی ورزش کے پروگرام انسولین کی کارروائی کو زیادہ موثر بنانے اور پٹھوں میں خون کے گلوکوز کے ذخیرہ کو استعمال کرنے اور بڑھانے کے ذریعہ خون میں گلوکوز کا انتظام کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح غیر معمولی خون میں گلوکوز کی سطح کم ہوتی ہے.
انسولین کا یہ موثر کام " انسولین سنویدنشیلتا " اصطلاح میں بیان کیا جاتا ہے.
وزن کی تربیت اضافی پٹھوں کی تعمیر کر سکتی ہے اور اس وجہ سے گلوکوز کے لئے اسٹوریج کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے. گلوکوز پانی کے ساتھ "گلیکوجن" کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے. یہ پہلو خاص طور پر اہم ہوسکتا ہے کیونکہ ہم عمر اور عضلات کے بڑے بڑے پیمانے پر کمی کی رجحان رکھتے ہیں.
ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے لئے کس طرح مشق کریں
بنانے کا پہلا نقطہ یہ ہے کہ اگر آپ ذیابیطس یا پری ذیابیطس کے ساتھ تشخیص کی گئی ہیں، یا آپ وزن سے زیادہ اور بے حد ہیں اور ممکنہ پری ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم جیسے ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر کے لئے دوسرے مارکر ہیں، تو آپ کو حاصل کرنے کی ضرورت ہے. ورزش کے لئے آپ کے ڈاکٹر کی منظوری
اگر آپ خون میں گلوکوز کو کم کرنے کے لئے انجیکشن انسولین یا منشیات کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو آپ کے ڈاکٹر یا ذیابیطس کے ماہر سے بہتر مشورہ ملنا پڑتا ہے، جو ذیابیطس کے لئے مشق کے ساتھ تجربہ ہے. کچھ آزمائش اور غلطی کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ خون میں گلوکوز مختلف افراد میں مختلف دواؤں یا انسولین استعمال کرتے ہیں اور استعمال کرتے ہیں.
جبکہ ذیابیطس کے مختلف قسم کے مشقوں کا تجزیہ اور تشخیص کیا گیا ہے، نہ ہی وزن کی تربیت، ایروبک ورزش یا زیادہ سے زیادہ وقفے وقفے کی قسم کا مشق کسی دوسرے کے ساتھ واضح طور پر ظاہر ہوتا ہے. ان سب کو ان کی طاقت ہے. یہ واضح ہے کہ امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن کی صحت اور وزن میں کمی کے لۓ مشق کی ہدایات ایک اچھا نقطہ نظر ہے.
ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے لئے ایک وسیع تربیتی پروگرام
ذیل میں ایک ہفتہ وار تربیتی پروگرام ہے، ترقی کے مشورے کے ساتھ، یہ یروبکس اور وزن کی تربیت دونوں کو یکجا کرتا ہے.
یہ بہت زیادہ جسمانی سرگرمی کو قبول نہیں کرتا. ایروبک مشق اور طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ - صحت مند لوگوں کے لئے - ممکنہ طور پر ذیابیطس کے لئے جسمانی سرگرمی کا مثالی مجموعہ ہے لیکن اس کے تحفظ اور بہترین نتائج کے لئے نگرانی کے تحت ہونا چاہئے.
دن 1. ایروبیک مشق. اعتدال پسند شدت سے 30 منٹ تک چلنا، جگ، جم، ٹریڈمل یا باہر. اعتدال پسند شدت حد تک 50٪ سے 70٪ زیادہ دل کی شرح میں یا رفتار سے ہے جس میں آپ اب بھی آسانی سے آسانی سے بات کر سکتے ہیں یا مثال کے طور پر ایک نظم پڑھ سکتے ہیں. سوئمنگ اور سائکلنگ یروبک کنڈیشنگ کے لئے ٹھیک ہے، لیکن آپ ہڈی کی تعمیر کا فائدہ نہیں حاصل کرتے ہیں جو آپ اثر ورزش کے ساتھ کرتے ہیں.
جنون، قدم اور پمپ گروپ ایروبکس کلاس بہترین ہیں.
دن 2. وزن کی تربیت. بنیادی طاقت اور پٹھوں کا پروگرام ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کریں. آپ یہ جم میں کر سکتے ہیں یا آپ گھر کے جم یا اس سے بھی dumbbells کے ایک سیٹ کے ساتھ گھر میں زیادہ تر مشقیں کر سکتے ہیں. انفرادی مشقیں یہ اہم نہیں ہیں، لیکن آپ کو بڑے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو اونچائی اور کم ٹانگیں، ہتھیار، کندھے، پیچھے، سینے، پیٹ کے پیٹ، اور بٹ سمیت کام کرنے کی ضرورت ہے. اس کا سبب یہ ہے کہ آپ زیادہ مشغول اور مشق کرتے ہیں، آپ گلوکوز کو ضائع کرنے اور اسٹوریج کے لئے زیادہ ڈپٹس بناتے ہیں.
ہر سیٹ میں 8 سے 10 ورزش کے 3 سیٹوں میں 8 سے 12 تکراریاں شامل ہیں. بوجھ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ ایک مکمل سیٹ کے ذریعے حاصل کرسکیں اور حتمی تکرار، نمبر 10 کا کہنا ہے کہ ایسا کرنا بہت مشکل ہے. کسی بھی مشق کے تیسرے سیٹ کے اختتام پر آپ کو کسی حد تک مشکل کام کرنا چاہئے. اگلے مشق سے دو سے پانچ منٹ تک باقی رہیں.
جب آپ شروع کر رہے ہیں، تو یہ ضروری نہیں ہے کہ چیزوں کو ختم کردیں. کم سیٹ یا تکرار کریں اور کم وزن کا استعمال کریں لیکن تمام مشقوں اور اعلی حجموں اور شدت سے پیش رفت کریں. تاہم، طاقت اور پٹھوں کی تربیت کو مناسب طریقے سے پٹھوں پر دباؤ کرنے کی ضرورت ہے. 20 تکرار کے لئے ہلکے dumbbells لفٹ، اگرچہ بیکار نہیں، یہ یہاں کی ضرورت نہیں ہے. آسان لے لو، لیکن بہت آسان نہیں!
دن 3. دن کے لئے ایروبک تربیت.
دن 4. دن کے لئے ایروبک تربیت.
دن 5. روزانہ کے طور پر وزن کی تربیت.
دن 6. دن کے لئے یروبیبی تربیت.
دن 7. آرام.
ورزش پروجیکشن
بڑھتی ہوئی فٹنس کے ساتھ، آپ آہستہ آہستہ آپ کے ورزش پروگرام کی شدت اور حجم میں اضافہ کر سکتے ہیں. یہ ایک قابل تربیت ٹرینر کی نگرانی کے تحت کیا جاتا ہے. یہاں کچھ تجاویز ہیں کہ وہ کیسے کریں.
- دل کی شرح میں 50٪ سے 70 فی صد تک 70 فی صد یا اس سے تھوڑا سا اوپر کی طرف سے ایروبک ورکشاپ کی شدت میں اضافہ. اس انٹرمیڈیٹ رفتار میں، آپ کو آسانی سے کم بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے، اگرچہ آپ کو سانس لینے کے لئے جدوجہد نہیں ہونا چاہئے.
- 30 سے 45 منٹ تک ورزش کا وقت بڑھائیں.
- آپ کے گھومنے میں وقفے شامل ہیں یا سیشن کی لمبائی کے لئے ہر پانچ منٹ میں ایک منٹ کے وقفے کے لئے بہت زیادہ رفتار سے باہر چل کر چل رہا ہے.
- آہستہ آہستہ وزن کے وزن کو بڑھانے کے لۓ آپ اپنے وزن ٹریننگ پروگرام میں اضافہ کرتے ہیں کیونکہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں. آپ کو تیسرے سیٹ کی آخری لفٹ کرنے کے لئے جدوجہد کرنا چاہئے. سیٹ یا تکرار کی تعداد میں اضافہ نہ کریں؛ وزن بڑھانے کے لۓ وزن بڑھائیں جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں. تم مشقوں کو مختلف کر سکتے ہو لیکن تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے یاد رکھو.
- آپ کے ہفتہ وار پروگرام میں تیسری وزن کے تربیتی سیشن میں شامل کریں، ترجیحی طور پر ایروبکس کے دن میں سے ایک پر تاکہ آپ کم سے کم ایک دن آرام کریں.
- جوڑوں، پٹھوں، اور tendons کے زخموں کی نگہداشت کے بارے میں آگاہ رہیں اور سخت درد یا مسلسل سب ذیابیطس درد کے ذریعے تربیت نہ کریں. اپنے ڈاکٹر کو دیکھو جب وزن کی تربیت، گھومنے والی درد یا تکلیف کے باعث خاص طور پر کندھے کف میں آگاہی ہو تو، اس پرانے ٹرینرز میں ایک مسئلہ ہوسکتا ہے. کندھے مشق پر آسان ہو تو یہ آپ کو انتباہ دیتا ہے.
- ہر ماہ، جسم کو بحال کرنے اور دوبارہ تعمیر کرنے کی اجازت دینے کے لئے مسلسل 3 دن لگے.
مشق پر امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن پر اتفاق رائے
2006 کے اپنے اتفاق رائے میں، امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ایروبک اور مزاحمت کے مشق کا ایک مجموعہ ہے جیسا کہ مندرجہ ذیل ہے:
- معذور گلوکوز رواداری (آئی جی ٹی) کے لوگوں کے لئے، ہر ہفتے یروبیبی ورزش اور وزن کی تربیت سمیت ہر ایک ہفتے میں جسمانی سرگرمی کی شدت سے منسلک.
- شدت پسندی کے ہر ہفتے 4 گھنٹے انجام دینے کی طاقتور ایروبک اور، یا مزاحمتی ورزش جسمانی سرگرمی سے متعلق سرگرمی کی کم مقدار کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ CVD ( دل کی بیماری ) کے خطرے کی کمی سے منسلک ہوتا ہے.
- contraindications کی غیر موجودگی میں، قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کو حوصلہ افزائی کی جارہی ہے کہ ہفتے میں تین بار مزاحمت کا مظاہرہ کریں، تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جائے، جس میں وزن میں 8 سے 10 بار پھر سے تین سیٹیں بڑھیں جو 8 سے 10 اوقات (8 سے 10 RM).
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ مندرجہ ذیل پیچیدگیوں کے ساتھ انفرادی افراد پر خصوصی مشق پر غور کریں. ان حالات پر اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
- خون میں گلوکوز کی سطح پر دستخط - بلند یا کم
- ہائی بلڈ پریشر پر دستخط
- غیر مستحکم دل کی حالت
- ریٹینپپاٹی (آنکھ اور نظر کی حالت)
- پردیی نیوروپتی (انتہا پسندوں کو اعصابی نقصان، پاؤں السر وغیرہ)
- آٹوٹوک نیورپیٹھی (اندرونی اعضاء کے اعصاب نقصان)
- مائکروبلبوموریا اور نیفروپتی (غریب گردے کی تقریب)
ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے لئے تربیت کا خلاصہ
- طبی جانچ پڑتال اور مشق کرنے کے لئے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں. اگر آپ 1 ذیابیطس ٹائپ کریں تو، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں تو، اور کس طرح، آپ کو مشق کرنا چاہئے.
- بہترین نتائج کے لۓ، اگر ضرورت ہو تو آپ کے پروگرام اور ایک ذیابیطس کے ماہر کی نگرانی کے لئے تجربہ کار ٹرینر ملازمت کریں.
- یروبکس اور وزن کی تربیت دونوں کرو.
- آہستہ آہستہ شروع کریں اور وقت کے ساتھ حجم اور شدت میں اضافہ کریں جیسے آپ فٹر حاصل کریں. اگر آپ انسولین یا ادویات پر ہیں تو، اچانک مت کرو اور مشاورت کے بغیر آپ کے مشق حجم یا شدت میں کافی اضافہ یا کمی.
- اگر آپ کو چکر، تیز یا جاری درد یا تکلیف محسوس ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
- کسی بھی جسمانی سرگرمی کے پروگرام کے ساتھ مل کر اچھی طرح کھاؤ.
> ذرائع:
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. ذیابیطس mellitus اور ورزش. ذیابیطس کی دیکھ بھال ، 25، سپپ 1، 2002.
> تھامس DE، ایلیٹ ایج، Naughton GA. قسم 2 ذیابیطس mellitus کے لئے ورزش. کوچین ڈیٹا بیس سیس ریو 2006 جولائی 19؛ 3: سی ڈی002968. جائزہ لیں