گردن کے درد اور کشیدگی اکثر آپ کے دن سے متعلق اور دن کے دن سے متعلق ہے. مثال کے طور پر، آپ کے ملازمت کے لئے کسی کمپیوٹر پر سلائڈنگ میں شراکت یا شراکت کی وجہ سے بھی مسئلہ پیدا ہوسکتا ہے (اوپر اوپری گول) کے ساتھ ساتھ متعلقہ متعلقہ سر پوسٹ . اگر ایسا ہے تو، آپ کو امکان ہے کہ آپ کی گردن آگے بڑھے تاکہ آپ کام کرتے وقت اپنے کمپیوٹر کو دیکھ سکیں، سڑک پر چلنے کے دوران سڑک دیکھ سکتے ہیں.
اس بات کا یقین کرو یا نہیں، اوپر سے متعلق دو کرنسی کے مسائل سے دونوں کی بازیابی کرنے کی کوشش کریں اور یہ بھی ممکن ہو سکتا ہے کہ درد یا تکلیف بھی ہو. آپ کے لئے بھی دوسرے طریقوں میں بھی اچھا ہے. یہ آپ کے جسم کی سیدھ کے بارے میں زیادہ جانبدار ہونے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں آپ مستقبل میں مسائل کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. اور یہ جم میں کامیابی میں شراکت کر سکتا ہے. یہی وجہ ہے کہ اچھی شکل قائم کرنا (مثلا جسم کی پوزیشننگ اور جسم کی سیدھ) کھیلوں، فٹنس اور رقص کی سرگرمیاں میں شرکت کے لئے ایک مشہور عنصر ہے.
یہاں، ہم آپ کو پوزیشننگ اور آسان چالوں کا استعمال کرتے ہوئے گردن کے درد کی امداد حاصل کرنے کے کئی طریقوں کو دے گا. زیادہ تر حرکتیں آپ کی گردن کی لمبائی میں مدد ملتی ہیں اور آپ کے باقی ریڑھیوں کے سلسلے میں آپ کے سر اور گردن کو بوازنہ کرنے میں مدد ملتی ہے، گردن اور کندھے کی سیدھ کو بہتر بنانا . جب آپ کو ڈمپپریشن کی ضرورت ہوتی ہے تو اس کی لمبائی مددگار ہے، جس کی وجہ گردن میں مداخلت برداشت کے درمیان خلا کی تخلیق ہے.
جب آپ بیٹھتے ہیں تو گردن کی ریلیف منتقل ہوتی ہے
اگر آپ زیادہ سے زیادہ لوگوں کی طرح ہو تو آپ ہر روز بہت گھنٹے بیٹھتے ہیں . 21 ویں صدی کی اس ٹیکنالوجی میں، یہ صرف مدد نہیں کی جا سکتی. یہاں تک کہ، یہ حقیقت بہت کمزور، کمزور، اور پیچھے کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پٹھوں میں اضافی کشیدگی کے سامنے کی طرف جاتا ہے. یہاں ایک فوری اقدام ہے جس میں آپ مساوات کو متوازن بنانے میں مدد کرسکتے ہیں اور سامنے اور پیچھے ٹرنک کی پٹھوں کے درمیان زیادہ سمتری پیدا کرتے ہیں.
ڈیسک پر آپ کے پیچھے پٹھوں کو شامل کریں
اپنا ہاتھ اپنے گھٹنوں پر اپنے ہاتھوں پر رکھیں. انشاءاللہ، پھر جلدی کرو اور اپنے ہاتھوں کو دھکا دے. یہ آپ کے اوپری ٹرنک اور سینے کے اوپر اٹھانے کی حوصلہ افزائی کرے گی. یہ آپ کی پٹھوں میں بھی شامل ہو گی. اگر آپ بہت کچھ بیٹھتے ہیں یا دوسری صورت میں بہکتے ہیں، تو یہ سنجیدگی بہت اچھی لگتی ہے.
اب جب آپ نے اس اقدام کو سیکھا ہے، تو ہمیں اچھی حالت اور جسم کی بیداری کے لئے فخر ہے. اس بار جب آپ اپنی ہتھیاروں کو پھینک دیتے ہیں تو، آپ کے کم بازے کو پیچھے جانے اور آپ کے سر اور گردن کو واپس منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. (ذیل میں کھڑے ہونے والی مشقیں آپ کے سر اور گردن کو اچھی سیدھ میں منتقل کرنے کی صلاحیت کو فروغ دینے میں مزید مدد کرسکتے ہیں.)
گردن کی ریلیف چلتی رہتی ہے - جراثیم سے بچنے کے دو ورژن
مزید "سرکاری" ورزش کے لئے، جراثیم کی کوشش کریں (جس کا مطلب گردن) سے ہٹانا ہے (جس کا مطلب یہ ہے کہ واپس آنے کے بعد) کھڑے مقام میں.
براہ کرم نوٹ کریں: جراثیم سے بچنے والا ہر ایک کے لئے نہیں ہے. اگر آپ فلیٹ یا الٹی گردن گردن کی وکر کے ساتھ تشخیص کررہے ہیں (اکثر گریوا کائیفس کے میڈیکل پیشے میں) کہتے ہیں، یا ایک ڈسک حالت، آپ کو اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنا چاہئے.
اس کے دو ورژن ہیں. سب سے پہلے ایک دیوار کے پیچھے ہونے کی ضرورت نہیں ہے؛ دوسرا ایک کرتا ہے.
دیوار کے بغیر جراثیم سے بچنے والی رکاوٹ
اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پیر براہ راست اپنے ہونٹوں کے نیچے ہیں - تقریبا 1 فوٹ کی چوڑائی. آپ کے گھٹنوں کو براہ راست ہونا چاہئے، لیکن بند نہیں کیا جا رہا ہے (بند کرنے کے لئے اضافی لباس پہننے اور مشترکہ طور پر.) آپ کی نظر اور سر کی سطح کو برقرار رکھنے (دوسرے الفاظ میں، نہ ہی نگہداشت اور نہ ہی دیکھتے ہیں،) آپ کے ٹھوس نیچے تھوڑا سا نیچے اور پھر اسے دھکا دیں جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں.
اپنی گردن کی حفاظت کے لئے، یہ تحریک آہستہ آہستہ اس تحریک کو بہت اہم ہے. اس کے علاوہ، جیسے ہی آپ کو اپنے کندھوں میں یا آپ کی گردن یا گلے کے سامنے کوئی کشیدگی محسوس ہوتی ہے، رکھو. آپ ایک ہاتھ اپنے ٹھوس پر رکھ سکتے ہیں اور اس کی مدد کرسکتے ہیں کہ وہ تحریک کی رہنمائی میں مدد کے لۓ اسے دبائیں.
10-15 سیکنڈ کے لئے ریٹرو پوزیشن میں رہو. اس وقت کے دوران سانس لینے اور کندھے کے عضلات کو آرام کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو جاؤ. بہت زیادہ کشیدگی آپ کی سیدھ میں پھینک دیتا ہے اور جس طرح سے آپ اپنے عضلات کو استعمال کرتے ہیں اس میں تبدیلی کرتا ہے، نتیجے میں یا عضلات میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے؛ اس سے آپ کی گردن کی تکلیف خراب ہوجاتی ہے.
دیوار میں جراثیم سے بچاؤ
آپ دیوار کے خلاف جراثیم سے نکالنے کی کوشش کر سکتے ہیں. مجھے یہ ورژن پسند ہے کیونکہ دیوار سر سیدھا پر اچھی گردن کے لئے ہدایت دیتا ہے. آپ کو 60 سے زیادہ سیکنڈ تک برقرار رکھنے کی حیثیت رکھتی ہے.
جیسا کہ اوپر بیان کردہ دیوارس ورژن کے ساتھ، یہ مشق سب کے لئے نہیں ہے. اگر آپ کے پاس اپنی گردن یا فلیٹ گردن کی حالت میں ڈسک کا مسئلہ ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے پوچھیں کہ آیا یہ آپ کو یہ کرنا چاہئے یا نہیں.
اپنے پیروں کی لمبائی کے بارے میں اپنے پیروں کی لمبائی سے دیوار کی بیس بورڈ سے کھڑے ہو جاؤ. اپنی ٹھوڑی کو باندھ کر اپنا سر دیوار کی جانب گھومیں. بہت جلدی منتقل کریں تاکہ اگر آپ کا سر اصل میں دیوار تک پہنچ جائے، تو یہ ایک دھچکا کام نہیں کرتا. (سر کی چوٹ کے لئے یہاں کی ضرورت نہیں ہے.)
وہاں رہو، دیوار پر رکھے ہوئے کھوپڑی کے پیچھے کے ساتھ 1 منٹ تک. تمہاری گردن تھوڑی دیر سے پھینک دے گی. یہ طویل عرصے سے ہم نے مضمون میں پہلے ہی بات کی.
زیادہ تر مقدمات میں، گردن کی لمبائی سے نجات محسوس ہو گی، لیکن اگر یہ ایرر برقرار نہ ہو تو کم از کم آپ اپنے سر کو واپس لے جائیں یا مکمل طور پر ورزش کو روکیں. آپ اپنے ڈاکٹر کی طرف سے اس مشق کی کوشش کرنے کے متعلق علامات / درد سے چلنا چاہتے ہیں.
آپ کے سر کے تحت ایک تولیہ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جارہا ہے
اگر آپ کی گردن، کندھے اور / اوپری پیٹھ میں درد ہوتا ہے، اور آپ گھر پر ایک لمحہ ہوتا ہے تو، آپ اس ری پوزیشننگ کے تجربے کی کوشش کر سکتے ہیں جو آپ کے سرائن پوزیشن میں ہوتا ہے. ( Supine ایک پوزیشن سے مراد ہے جس میں آپ کو آپ کی پیٹھ پر جھوٹ ہے.) آپ کو اس کے لئے ایک چھوٹا یا درمیانے درجے والا تولیہ کی ضرورت ہوگی.
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنے سر اور گردن کے تحت جوڑ تولیے کو رکھیں. آرام کے لئے اسے پوزیشن، اور اپنے ریڑھ کے ساتھ اپنے سر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے. دوسرے الفاظ میں، آپ کے سر کو اپنے ریڑھ کے پیچھے یا اس کے پیچھے ہونے کی اجازت نہیں دیتے - یہ ممکنہ طور پر آپ کی گردن کے پٹھوں کو گھومنے اور آرام دہ اور پرسکون کرنے سے روکنے کے لۓ.
ایک بار جب آپ پوزیشن میں رہیں گے، وہاں دو منٹ تک رہیں. بس سانس لینے دو.
اگلا، تولیہ کے دور دور کو اپنی طرف سے دور کرنے کے لۓ اپنی گردن کو تھوڑا سا کرشن دینا. یہ صرف اچھا محسوس کرنا چاہئے. اگر کوئی کچھ درد ہوتا ہے، تو اس کو کم نہ کرو. (اور اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرو.)
جیسا کہ پہلے، ایک یا دو منٹ کے لئے سانس میں آرام کرو، آرام کرو اور جانے دو.
تولیہ مشق چیلنج # 1: ہتھیاروں کو شامل کریں
آپ کچھ اوپری جسم کے کام کو شامل کر سکتے ہیں اور جب تک کہ آپ کے پاس گردن، کندھے اور / اوپری پیچھے کی چوٹ نہیں ہے، تو یہ ہے. (اگر آپ کرتے ہیں تو، آپ کی شرط دیئے گئے، آپ کے لئے بہترین مشق اور عہدوں کے لۓ اپنے ڈاکٹر اور / یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.)
اگرچہ اب بھی پوزیشن میں، اپنے ہاتھوں کو آپ کے سر پر واپس لائیں (اگر فرش پر کافی لچکدار ہو تو فرش پر آرام کرنا ختم ہوجائیں). اگر وہ نہیں ہیں تو، اس علاقے میں جوڑی کمبل اور / یا تکیا رکھو تاکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اس جگہ کے اندر اندر آنے کے لئے جگہ بناؤ جسے آپ آرام سے سنبھال سکتے ہیں.
پھر، کچھ لمحوں کے لئے وہاں کھاؤ اور آرام کرنے کے لئے وہاں رہو. آپ کشیدگی کی کچھ جیب تلاش کرسکتے ہیں جو خوشی کی خوشی میں ہیں! اگر یہ معاملہ ہے، تو اس میں آسان ہے. آپ کو بہت لمبے عرصے میں رہنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کل کل دوبارہ کوشش کر سکتے ہیں. وقت کے ساتھ، تحریک کی شدت اور آپ کے کندھے کی حد ممکنہ طور پر بہتر ہوجائے گی اور یہ پوزیشن زیادہ آرام دہ ہو جائے گی.
تولیہ مشق چیلنج # 2: ساک گیندوں کے ساتھ کھوپڑی کے بیس پر ریلیز کشیدگی
نوٹ: اس چیلنج کے لۓ، آپ کو 2 ٹینس گیندوں اور ہلکی وزن کی ضرورت ہوگی.
جب آپ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بول رہے ہیں تو ایک اور چیز ایک جراب میں دو ٹینس گیندوں کی ضرورت ہوتی ہے. جرابوں کو ایک لمحے پر بند کیا جاسکتا ہے تاکہ گیندوں کو چھو سکیں اور ارد گرد منتقل نہ ہو. اس میں گیندوں کے ساتھ فرش پر اور آپ کے کھوپڑی کے بیس کے ساتھ گودی رکھیں. یہ آپ کے سر کے پچھلے حصے میں نیچے کی طرف جاتا ہے جہاں کھوپڑی ہڈی کا نشانہ بن جاتا ہے. (اس علاقے کے نیچے براہ راست آپ کی گردن ہے.)
اس کے بعد، کچھ لمحات (10 تک تک) سانس لینے اور اپنے سر کے وزن کو ساکس گیندوں میں لے کر خرچ کرتے ہیں. اگر درد ہے تو، آپ اس پوزیشن میں خرچ کرتے وقت آپ کو کم کر سکتے ہیں. دوسری صورت میں، آپ کو کچھ نرم موسیقی پر بھی غور کیا جا سکتا ہے.
ذیلی مواقع پٹھوں کیا ہیں؟ # 2 کو چیلنج کرنے کے لئے اعلی درجے کی موافقت
جرابوں کی گیندیں آپ کے کھوپڑی کے علاقے میں موجود ہیں جن میں پوچھتے ہیں. (آپ کو اس ٹیکنالوجی کے ساتھ کامیاب ہونے کے لئے اس اصطلاح کو یاد کرنے کی ضرورت نہیں ہے.)
ڈھیلے ایک گروپ میں ذیلی ادویات کے طور پر جانا جاتا ہے میں پٹھوں کے لئے منسلک فراہم کرتا ہے. ذیلی پودوں کی پٹھوں میں ریکٹس کیپیٹائٹس بڑے بڑے اور معمولی، اور ممتاز کیپیٹس کمتر اور بہتر ہوتے ہیں. یہ عضلات آپ کے سر کو آگے بڑھاتے ہوئے معاہدے کی پٹھوں کی جانب رخ کرتے ہیں اور اپنے سر کو جھکانے میں کردار ادا کرتے ہیں.
اگر آپ کے درد کی سطح پر جب آپ ساک گیندوں پر ہیں تو، آپ آہستہ آہستہ ان پر گردش کر سکتے ہیں. مندرجہ بالا ذیلی ادویات، اکثر تنگی، اسپاسز اور / یا ٹرگر پوائنٹس ہیں جو درد اور منفی طور پر آپ کی ادائیگی پر اثر انداز کر سکتی ہیں. بہت سے لوگوں کو یہ پتہ چلا ہے کہ ساک گیندوں کا استعمال اس طرح کے کک اور کشیدگی سے کام کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے.