آپ کی کولیسٹرول کم کرنے کے کھانے کے لئے صحت مند سینڈوچ تجاویز

سینڈوچ ایک اسٹاک ڈش ہے جب یہ دوپہر کے کھانے یا کھانے کے کھانے کے کھانے میں آتا ہے. وہ فوری طور پر بنانے کے لئے فوری طور پر اور مختلف قسم کے اجزاء کے ساتھ تعمیر کیا جا سکتا ہے جو تقریبا کسی بھی طرح کی ترسیل کو پورا کرنے کے قابل ہو. اگرچہ ہائی کولیسٹرول آپ کی غذائیت سے اس مزیدار کھانے کو ختم نہیں کرتا ہے، اگرچہ آپ اب بھی محتاط رہنا چاہیں کہ آپ کے سینڈوچ میں شامل ہونے والے کھانے کے کھانے کے بارے میں کیا خیال ہے. غلط اجزاء کو شامل کرنے سے آپ کی کیلوری کا انٹیک بڑھا سکتا ہے اور آپ کی کمر لائن.

روٹی

روٹی روایتی سینڈوچ کا ایک اہم حصہ ہے. بدقسمتی سے، وہ سینڈوچ میں بہت ساری کیلوری کا حصہ بن سکتے ہیں. کچھ قسم کی روٹی جس میں اعلی مقدار میں گھلنشیل ریشہ موجود ہے اصل میں آپ کو صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ ہضم صحت میں مدد مل سکتی ہے. اپنے سینڈوچ کے لئے دل صحت مند روٹی کو منتخب کرنے میں ان میں سے کچھ مددگار مشورے کی کوشش کریں:

پورے اناج کا انتخاب کریں. آپ کے سینڈوچ کے لئے سفید، بہتر برڈوں کو منتخب کرنے کے بجائے، پورے اناج برڈوں کو منتخب کریں. یہ برڈیں گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہیں جو آپ کے ایل ڈی ایل سطح کو صحت مند رکھنے میں مدد دے سکتی ہے. پورے اناج کی برڈوں کی مثالیں شامل ہیں جن میں پوری گندم کی روٹی، بارہ اناج کی روٹی، یا بھوتھ، سپیل یا جوئی کے آٹے کے ساتھ بنائی جاتی ہیں.

کاربوہائیڈریٹ اور فائبر مواد کو دیکھو. ایک صحت مند روٹی کا ایک اور نشانی نشان اس کے کاربوہائیڈریٹ اور فائبر مواد ہے. مثالی طور پر، روٹی ریشہ میں زیادہ ہونا چاہئے اور کم سے کم رقم میں بہتر شاکر ہیں.

کچھ کاروباری طور پر دستیاب برڈ شاید چینی شامل کر سکتے ہیں، لہذا آپ کو کھانے کی پیکیجنگ پر غذایی لیبل کی جانچ پڑتال کرنا چاہئے.

اسے ملا دو. روایتی سینڈوچ کے ساتھ بور؟ لیٹ میں کچھ اجزاء لپیٹ کرنے یا اپنے پسندیدہ اجزاء پر مشتمل لپیٹ کرنے کی کوشش کریں. ایک اور صحت مند متبادل آپ کے پسندیدہ سینڈوچ بھرے بھرے گندم پیتا کی جیب میں بھرتی ہو گی.

مزیدار اضافہ

سینڈوچ کا دل عملی طور پر کچھ بھی ہوسکتا ہے. تاہم، یہ سینڈوچ کا یہ حصہ ہے جو اضافی کیلوری اور سنترپت چربی پر بھی پیک کرسکتا ہے اور آپ کو کولیسٹرول سے کم خوراک حاصل کر سکتا ہے. آپ کے سینڈوچ کو صحت مند رکھنے میں بورنگ ہونا ضروری نہیں ہے - یا اپنی پسند کو محدود کریں - ان سادہ تجاویز کے ساتھ:

سبزیوں - آپ کو آپ کے سینڈوچ میں ان میں سے بہت سے لوگ کبھی نہیں سکتے ہیں. اصل میں، آپ کو کسی بھی سینڈوچ کے لۓ کچھ سبزیاں شامل کرنے کے لئے آپ کو یہ ایک نقطہ نظر بنانا چاہئے. سبزیوں سینڈوچ میں ساخت اور ذائقہ شامل کرسکتے ہیں. اضافی طور پر، ویگیاں فیوٹسٹرولول اور دیگر صحت مند کیمیکل مشتمل ہیں جو آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. اگرچہ لیتا اور ٹماٹر کلاسیکی اضافی سینڈوچ کے لئے منتخب ہیں، عملی طور پر کسی بھی سبزیوں کو سینڈوچ میں شامل کیا جاسکتا ہے.

کچھ مختلف کی ضرورت ہے؟ چھٹیاں کے بجائے مصیبت یا پالک شامل کریں. بلکہ آپ کے روایتی ٹماٹر کے مقابلے میں، کٹائی ککڑی، کٹور گاجر، سیاہ زیتون، آپ کے اگلے سینڈوچ کرایہ پر آوکوادا یا پیاز کا ٹکڑا شامل کریں. بہتر ابھی تک، ان سب اجزاء کو کیوں شامل نہیں؟

پھل - اگرچہ ویجیوں کے طور پر انتخاب کے طور پر مقبول نہیں، پھلوں کو دوسری صورت میں سست سینڈوچ میں ذائقہ شامل کر سکتے ہیں - خاص طور پر اگر آپ تھوڑا سا میٹھا کر رہے ہیں.

کٹ سیب، diced کرینبریری، کھوکھلی انگور، یا ھٹی پھل ایک سوادج اور صحت مند بنا سکتے ہیں - آپ کے سینڈوچ کے علاوہ.

گوشت - اکثر سینڈوچ کے سب سے اہم حصے کے طور پر ذکر کیا جاتا ہے، گوشت بھی سنترپت چربی کا سب سے بڑا ذریعہ بن سکتا ہے- جو سینڈوچ کو کیلوری میں اضافہ کر سکتا ہے اگر خاص طور پر کٹ ہوجائے. اعتدال پسندی میں آپ کی کولیسٹرول کے دوستانہ خوراک میں گوشت شامل کیا جا سکتا ہے. یہاں آپ کے سینڈوچ میں گوشت شامل کرنے کے کچھ طریقے موجود ہیں، آپ کو کولیسٹرول کم سے کم غذائیت پر اثر انداز کرنے کے بغیر:

• دباؤ کی کمی کا استعمال کریں - کچھ گوشت میں زیادہ چربی شامل نہیں ہوتی، جو انہیں کسی مخصوص fattier کٹ سے بہتر انتخاب کر سکتا ہے. اپنے سینڈوچ کے لۓ لھنہ گوشت کا انتخاب کرنے پر ان مددگار تجاویز کی کوشش کریں.

• اس کے بجائے مچھلی کو شامل کریں - مچھلی ایک سینڈوچ کے لئے ایک عمدہ، دل صحت مند متبادل کے علاوہ ہوسکتا ہے. سلمون اور ٹونا میں صحت مند ومیگا 3 چربی موجود ہیں جو آپ کے دل کو صحت مند اور آپ کے ٹریولیزسرائڈز کو صحت مند رینج میں رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں.
• گوشت کے متبادل شامل کریں - آپ کے سینڈوچ میں پھلیاں یا ٹوفیاں شامل کرنے میں آپ کے غذا میں بلک اور پروٹین شامل ہوسکتی ہیں - اضافی چربی کے بغیر.

چیزیں - پنیر کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے اور سنتری والی چربی. اپنے سینڈوچ پر جانے کے لئے چیزیں تلاش کرنے کے بعد، چربی اور کیلوری میں کم چیزیں منتخب کرنے کی کوشش کریں. متبادل طور پر، کچھ مینوفیکچررز پنیر دستیاب کے پتلا سلائسیں ہیں جو کیلوری کو کم کرنے سے قبل پری کاٹ رہے ہیں.

آپ کے اسپریڈز

کچھ سینڈوچ اسپریڈ آپ کے سینڈوچ میں بہت ذائقہ شامل کرسکتے ہیں اور اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو کیلوری. اپنے سینڈوچ میں شامل کرنے کیلئے اسپریڈ تلاش کرنے کے بعد، ہمیشہ چینی اور سنترپت چربی کے مواد کے لئے اپنا کھانے کی لیبل چیک کریں. سیف سینڈوچ اضافے آپ کے دل میں صحت مند سینڈوچ میں شامل ہیں:

• سرکہ
• سرپرست
• مصالحے
• زیتون کا تیل

دیگر پھیلوں میں اضافی شکر یا چربی شامل ہوسکتی ہے جو آپ کے دل کی صحت مند غذا سے بھی نقصان دہ ہوسکتی ہے. اگر آپ ذیل میں سے کسی کسی اسپریڈ کو استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو ان کو استعمال کرتے ہیں یا کم چربی کے متبادل کو تلاش کریں:

• میئونیز
• کیچپ
• مکھن
• کریمی ڈریسنگ

کامل، کولیسٹرل غذا سے دوستانہ سینڈوچ کی تعمیر کے امکانات آپ کو دستیاب صحت مند کھانے کی چیزیں فراہم کرنے کے لۓ لامتناہی ہیں. صحت مند ضمنی اشیاء کے ساتھ آپ کے سینڈوچ کو یکجا نہ صرف ایک سوادج اور کھانا بھرنے کو یقینی بنایا جائے گا - یہ آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں بھی مدد ملے گی.

_ذرائع:

_{وٹنی EN اور ایس ایس رولوس. پودے کو سمجھنے، 14. Wadsworth پبلشنگ 2015.}