ان صحت مند اختیارات کے حق میں خشک اور چربی ٹوپیاں چھوڑ دیں
دوپہر کے کھانے کے لئے ترکاریاں کامل کولیسٹرول کے دوستانہ اختیار کی طرح نظر آتی ہیں - لیکن آپ کو آپ کے گرینوں میں غلط ٹوپیاں اور ڈریسنگ شامل کرنا مکمل طور پر صحت کے فوائد کو منسوخ کر سکتا ہے. بہت سے ریستوراں اور لے آؤٹ آؤٹ سلاد، جبکہ وہ صحت مند ہوسکتے ہیں، مشکلات سے بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھری ہوئی بھٹیوں، مچھلی کا گوشت، چربی گوشت، اور دیگر کولیسٹرول بموں سے بھرا ہوا ہے، لہذا مینو سے آرڈر کرتے وقت منتخب کرنے کیلئے یہ ضروری ہے.
یہ سنترپت اور ٹرانسمیشن چربی سے بچنے کے لئے آسان ہے، ہائی فائبر toppings میں اضافہ کریں، اور گھر میں کولیسٹرول سے کم اجزاء کو منتخب کریں، لیکن اس کا یہ مطلب یہ نہیں کہ آپ کھانے سے لطف اندوز نہیں کرسکتے.
ایک ہدایت، ذائقہ دار کولیسٹرول دوستانہ ترکاریاں بنانے کے لئے ان ہدایات کا استعمال کریں، چاہے آپ اپنے باورچی خانے میں کھانا پکانا یا کھانا کھاتے ہو.
مختلف گرینز کی کوشش کریں
ہر قسم کی سبزیاں آپ کے کولیسٹرول اور مجموعی صحت کے لئے فائدہ مند ہونے جا رہی ہیں، لہذا جب یہ آپ کے سلاد کی بنیاد کو منتخب کرنے کے لئے آتا ہے، تو یہ ذاتی ترجیح کا معاملہ ہے. اگر آپ کو سبزیاں کا ایک ذائقہ ذائقہ پسند ہے تو، رمومین، سبز پتی، یا برفبرگ کی کوشش کریں. اگر آپ کو ایک چھوٹا سا کچھ کاٹنا پسند ہے تو، تازہ پالنا پتیوں، جنگلی ارگلا، ریڈکچیو، یا موسم بہار کی پتیوں کا بجائے استعمال کرنے کی کوشش کریں. آپ ان کے اختیارات کے ساتھ ساتھ بھی ان کا ایک مجموعہ کرسکتے ہیں. آپ کے انتخاب میں سبزیاں، زیادہ غذائی تنوع آپ سبزیوں سے ملیں گے، جو ہمیشہ ایک اچھی بات ہے.
Veggies پر لوڈ کریں
گرین صرف آئس بربر (پونڈ کا ارادہ) کا ٹائپ ہیں جب کم کولیسٹرول ترکاریاں جمع کرتے ہیں. بیکن کی بٹس اور پنیوں کے طور پر غیر معتبر ٹوپیوں کو لوڈ کرنے کے بجائے، مختلف ذائقوں اور بناوٹوں کی ایک قسم کی سبزیوں سمیت فائبر پر بھریں. کٹ کی کیریری اور ککڑیوں سے کٹوری ہوئی گاجر، مٹی، یا گوبھی تازہ کرنے کے لئے سب کچھ، پکایا یا خام بروکولی فلاوروں کے لئے کریمی اییوکودا کو آپ کے ترکاریاں بڑھانے اور آپ کو لمبے عرصہ تک برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کو ایک گھنٹہ بعد غیرمحلص نمکین تک پہنچنے کا امکان ہے کھانا.
زیادہ ذائقہ کے لئے پھل شامل کریں
پھل ایک بورنگ ترکاریاں اتارنے کے لئے ایک عظیم خفیہ ہتھیار ہے، اور خاص جوڑی ایک ساتھ ساتھ غیر معمولی طور پر جاتے ہیں. مثال کے طور پر، arugula اور raspberries؛ ککڑی اور تربوز (اور نقطہ نظر، اگر تم فانسسی محسوس کر رہے ہو)؛ پالش اور ناشپاتیاں. وہ آپ کے ترکاریاں کے لئے ایک میٹھا ذائقہ قرض دیتے ہیں، اکثر دوسرے دوسرے سیارے یا تلخ اجزاء کی تازہ کاری کے برعکس خدمت کرتے ہیں. تازہ نیبو اور چونے بھی سلاد ڈریسنگ کے لئے بہت اچھے ہیں اور وہ ایک ذائقہ کارٹون پیک کرتے ہیں (نیچے کم کولیسٹرول ترکاریاں ڈالی گئی ہیں).
کچھ گری دار میوے اور بیج میں پھینک دیں
روایتی کراؤٹس استعمال کرنے کی بجائے جو اکثر بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہوا ہے، دل سے صحت مند گری دار میوے اور بیجوں کو کچھ اطمینان بخش بحران کے لۓ آپ کے ترکاریاں لے جاتے ہیں. بادام اور بادل جیسے گری دار میوے غیر محفوظ شدہ چربی سے متعلق ہیں، جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو چیک میں رکھ سکتے ہیں. 2009 میں امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت کی طرف سے شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ان لوگوں نے جنہوں نے اخروٹ کے ساتھ اپنے ڈائیکٹ کو مکمل کیا ہے، جن میں کثیر کثیر مقدار میں فیٹی ایسڈ امراض موجود ہیں، کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول سنبھالوں میں ایک اہم ڈراپ کا تجربہ کیا. بیجوں جیسے سورج فلو، فلاسی، تل، اور قددو میں بھی صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہوتی ہے اور آپ کے ترکاریاں بناتے ہیں.
بیکن پر پاس
اگر آپ اپنے ترکاریاں میں گوشت شامل کرنا چاہتے ہیں تو، لییر کٹ کی کوشش کریں. گوشت کی Fattier اور مڑے ہوئے کٹ سے بچنے کے بعد سے ان سے سوراخ کرنے والے چربی میں زیادہ ہونے کا رجحان ہے، جو کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے . اس کے بجائے، محافظ فری ترکیس، شارٹڈ چکن، ڈبہ بند سارڈینز، یا جنگجو پکڑے ہوئے ساممون کی کوشش کریں (فیٹی مچھلی کو مطالعہ میں کل کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ سنجیدگیوں کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے). آپ بھی پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع، جیسے پھلیاں یا quinoa کی کوشش کر سکتے ہیں.
اسٹور- خریدا، مکمل موٹی ترکاریاں تیار کریں
کوریائی پری تیار شدہ ڈریسنگ سے بچیں کیونکہ چونکہ یہ اکثر سنترپت چربی کی زیادہ مقدار ہے.
اپنے پسندیدہ ترکاریاں ڈریسنگ کے لئے کم چربی کے اختیارات تلاش کریں، اور اپنے ریستوران ترکاریاں پر سادہ زیتون کا تیل اور سرکہ طلب کریں. یا ابھی تک بہتر ہے، اپنے گھر میں کم کولیسٹرول ترکاریاں ڈھانپیں اور آپ کو کھانا پکانا جب آپ کے ساتھ لے آئے. بیس کے طور پر زیتون کا تیل کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو ذائقہ دار انگور جیسے بیلالامک، چاول، سفید شراب، یا سیب سیڈر سرکہ، ساتھ ساتھ تازہ لالچ لہسن یا مسالا مرکب جیسے مصالحے شامل کرسکتے ہیں. متبادل طور پر، آپ راسبرز یا سٹرابیری، نیبو کا رس، زیتون کا تیل، اور نمک کا استعمال کرتے ہوئے پھل ڈریسنگ بنا سکتے ہیں. یا آپ سادہ نیبو کا رس، لہسن، زیتون کا تیل، اور نمک ڈریسنگ کرسکتے ہیں. ڈریسنگ کے ساتھ ترکاریاں ڈو نہ کرو بجائے، پتیوں کو ہلکی طور پر کوٹ کرنے کے لئے صرف کافی استعمال کریں.
> ذرائع:
ڈیرڈر K بنیل اور فرینک بی ہو. خون میں لپڈ اور دیگر دل کی خطرے کے عوامل پر اخروٹ کی کھپت کا اثر: میٹا تجزیہ اور منظم جائزہ. ایم ج کلین نیوٹر. 2009
> راجارام S1، ہڈڈ ای ایچ، میجیا اے، سبیٹے جے والٹ اور فیٹی مچھلی کو معمولی طور پر ہلکے ہائی ہائپرپائیمیم افراد میں معمولی سیرم لپڈ کے مختلف اثرات پر اثر انداز ہوتا ہے: بے ترتیب کنٹرول شدہ مطالعہ. ایم ج کلین نیوٹر. 2009 مئی؛ 89 (5): 1657S-1663S.
> ہارورڈ دل خط. 11 کھانے والی چیزیں جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں. اپ ڈیٹ: 11 اگست 2015