چاہے آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو، اپنے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کریں، یا صرف زیادہ "دل صحت مند" بننا چاہتے ہیں، "آپ کے سنترپت چربی کا استعمال کم کرنا ایک اچھا خیال ہے. پروفیشنل ہیلتھ سوسائٹی بھی اسی صفحے پر ہیں.
مثال کے طور پر، نیشنل کولیسٹرول تعلیم کے پروگرام کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے سنترپت چربی کی مقدار میں روزانہ آپ کے مجموعی خوراک کی مقدار میں سے 7 فیصد کم ہو.
یہ ہے، اگر آپ 2،000 کیلیوری غذا کی پیروی کر رہے ہیں، تو آپ کو ہر دن 14 گرام سے زیادہ سنفریٹڈ چربی کا استعمال نہیں کرنا چاہئے.
کولیسٹرول کے رہنمائی کے لحاظ سے تقریبا ایک جیسی، امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ بالغ جو ایل ڈی ایل کولیسسٹر کو کم کرنے سے فائدہ اٹھائیں گے، کل کل کیلوری کے 5 سے 6 فی صد تک سنبھالنے والی چربی کا استعمال کرتے ہیں، جو روزانہ سنبھالنے والی چربی کا 11 سے 13 گرام ہے. .
آخر میں، آپ کے سنترپت چربی کا استعمال کم ہوسکتا ہے کہ تھوڑا سا کام اور کمر لگاؤ، لیکن آپ کے صحت مند انتخاب کے ساتھ، آپ کو ممکنہ طور پر بہتر اور زیادہ سے زیادہ بہتر محسوس ہوگا.
اس کے ساتھ، یہ عام کھانے والی چیزوں پر پتلی ہے جو سنترپت چربی میں زیادہ ہیں اور اس کے متبادل (اور سوادج) کے اختیارات آپ بجائے منتخب کرسکتے ہیں.
سنتری والے چربی میں پروٹین ہائی
بہت سے جانوروں کی مصنوعات میں سنفریٹڈ چربی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. خاص طور پر، گائے اور خنزیروں کا گوشت سنترپت چربی میں ہے (مثال کے طور پر، زمینی گوشت، سور اور بیکن).
بیب فیڈ اور چربی بھی سنتری ہوئی چربی میں بھی زیادہ ہیں، جیسا کہ گوشت، گرم کتوں، کچھ سرد کٹ، اور ناشتا ساسیجوں پر عملدرآمد ہوتا ہے.
اگرچہ کولیسٹرل کم ہونے والی غذا کے بعد آپ کو مکمل طور پر جانوروں کا گوشت کھانے سے منع نہیں کیا جاتا ہے، تو یہ بھی شامل ہوسکتا ہے کہ اگر آپ ہر ایک کھانے میں ان مصنوعات کو استعمال کرتے ہیں.
اس کے ساتھ، آپ کے گوشت کی مقدار کو محدود کرنے میں ایک سنبھالنے والی چربی کا استعمال کرنا آسان طریقہ ہے.
آپ "دباؤ" یا "اضافی دباؤ" گوشت بھی منتخب کر سکتے ہیں. کمانوں میں 4.5 گرام سے زیادہ سنتری اور ٹرانس چربی شامل ہوتی ہے جبکہ اضافی رلیوں میں دو کلو گرام مٹی سے کم چربی اور ٹرانس چربی شامل ہوتی ہے.
ایک طرف کے طور پر، ٹرانس چربی قدرتی طور پر جانوروں کی بنیاد پر چربی (سرخ گوشت کی طرح) میں پایا جاتا ہے لیکن اکثریت مائع سبزیوں کے تیل سے صنعتی طور پر تیار کی جاتی ہے اور ڈونٹس، کوکیز، کریکرز، پیسٹری، پزا آٹا، پائی کیڑے ، اور کیک.
ٹرانس چربی ایک شخص کے ایل ڈی ایل ("خراب کولیسٹرول") کو بڑھانے اور ایک شخص کے ایچ ڈی ایل ("اچھا کولیسٹرول") کو کم کرتی ہے. یہ دو عوامل دل کی بیماری کو فروغ دینے کے ایک شخص کا موقع بڑھتی ہیں.
صحت مند متبادل
ریڈ گوشت اور سور کا گوشت کے پروٹین متبادل کے طور پر، آپ کو چکن کے بغیر چکن یا ترکی جیسے کھانے کی چکنائی پر غور کر سکتا ہے.
اگر آپ اپنی خوراک سے سنتری ہوئی چربی کو زیادہ اہم طریقے سے کاٹنا چاہتے ہیں، تو آپ مچھلی، گری دار میوے، پھلیاں یا سویا کی مصنوعات سے پروٹین حاصل کرسکتے ہیں.
ستوری شدہ چربی میں دودھ کی مصنوعات
دودھ کی مصنوعات آپ کی غذا میں اضافی سنترپت چربی بھی متعارف کراتے ہیں، بشمول:
- چیزیں
- سفید یا 2 فیصد دودھ
- کریم
- آئس کریم
نہ صرف دودھ کی مصنوعات کو آپ کے سنترپت چربی کی کھپت میں اضافہ ہوسکتا ہے، نہ ہی آپ کو اپنے پسندیدہ کھانے کی اشیاء یا مشروبات میں شامل کیا جا سکتا ہے (مثال کے طور پر، کافی ٹاسکر یا مکھن پر آپ کے ٹوسٹ) میں شامل ہوسکتا ہے. جلدی.
صحت مند متبادل
آپ کھاتے ہوئے سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لئے، اپنے پسندیدہ ڈیری کے کھانے کی کم کم چربی اقسام کو منتخب کریں، عام طور پر ان کی پیکیجنگ پر "کم چربی"، "سکم" یا "حصہ-سکیم" کے طور پر لیبل لگایا جاتا ہے.
باصلاحیت چربی میں بھٹیوں اور تیل ہائی
اگرچہ مختلف اسپریڈ اور تیل ایسی چیز نہیں ہیں جو آپ اکیلے کھاتے ہیں، وہ اکثر تیاری کے دوران مختلف کھانے کی اشیاء میں شامل ہوتے ہیں. ان میں سے کچھ ایسے چربی، جیسے کریم پر مبنی سلاد ڈریسنگ اور کھانا پکانے کا تیل ، دوسرے صحت مند لے جا سکتا ہے، کم موٹی ویگیاں یا مچھلی والے کم چکنائی برتن اور انہیں اعلی چربی ڈراؤنڈ میں تبدیل کر سکتا ہے.
- Lard
- مکھن
- بعض پودوں پر مبنی تیل (مثال کے طور پر، کھجور کا تیل، کھجور کا دانہ تیل، ناریل کا تیل)
- کریم کی بنیاد پر ڈریسنگ یا ڈیپس
- میئونیز
بے شک، خشک خوراک اور بیکڈ مال اکثر سنفریٹڈ چکنائی یا ٹرانس چربی کے اعلی سطح ہیں.
"چینی سے پاک" کی طرح بھی لیبلز سے واقف ہوں. اگرچہ یہ صحت مند ثابت ہوسکتا ہے، اکثر وقت میں چربی کے لئے چینی بدل جاتا ہے. اسی طرح، "کم کولیسٹرول" کھانے کی اشیاء اکثر سنتریی چربی میں ایک غصے کی حکمت عملی ہوتی ہے. آخر میں، یہ جاننے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ کتنے سنفریٹڈ چربی استعمال کر رہے ہیں، غذائی لیبل کو پڑھنے کے لئے ہے.
صحت مند متبادل
سبزیوں کا تیل جیسے کینول تیل، زیتون کا تیل، سورج فلو کا تیل، یا سفاکی تیل اور نرم مارجرین کا انتخاب کریں مکھن یا چھڑی مارجرین کے متبادل کے طور پر. نرم مارجرین کی مثالیں ان میں شامل ہیں جو مائع ہوتے ہیں یا ایک ٹب میں پائے جاتے ہیں لیکن غذائی حقائق لیبل کو یقینی بناتے ہیں.
جس طرح سے آپ اپنے کھانے کی تیاری کرتے ہیں وہ آپ کے سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کو بھری ہوئی بجائے اپنے چکن کو پکانا، یا اپنی ساری مچھلی کو بھاگنے کے بجائے بھاپ کر سکتے ہیں.
آخر میں، ڈریسنگ یا ڈیپس کے کم چربی کی اقسام کا استعمال آپ کی خوراک میں اضافی سنترپت چربی کو متعارف کرانے میں بھی روک سکتا ہے.
ایک لفظ سے
اگر آپ جس طرح سے آپ کھاتے ہیں اس میں تبدیلی کی وجہ سے حوصلہ افزائی نہیں کرنا ضروری ہے. آپ کو تیار کر سکتے ہیں کہ تمام مزیدار کھانے کے بارے میں سوچو، لازمی طور پر آپ کو گلاس کا نصف مکمل نقطہ نظر سے بچنے کی ضرورت نہیں ہے.
حقیقت میں، بہت سے غذا کے اختیارات موجود ہیں جو تیاری کرنے کے لئے آسان ہونے کے دوران اپنے ذائقہ کلیوں کو پورا کریں گے. بس سوچتے ہیں، آپ اس وقت میں آرڈر یا پیزا کھانا پکانا چاہتے ہیں، میں گری دار میوے، پھل اور گرے ہوئے چکن سے بھرا ہوا مزیدار ترکاریاں اٹھا سکتے ہیں.
ایک ناشتا کے لئے، کام پر وینڈنگ مشین جانے کے بجائے، ایک ڈپ کے طور پر ہمس کے ساتھ رنگین پھل اور سبزیوں کا پیک کنٹینر. یا کم چاول کریم پنیر یا زیادہ سے زیادہ بادام یا میوے مکھن مکھن کے ساتھ پھول کے چاول کے کیک پر کھاتے ہیں.
آخر میں، یہ اعتدال پسند اور اچھا انتخاب کرنے کے بارے میں ہے. اگر آپ ہمیشہ شک میں ہیں تو آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء سنترپت چربی پر مشتمل ہیں، آپ کو عام طور پر پیکج کے پیچھے واقع غذائی لیبل کی جانچ پڑتال کرنا چاہئے.
> ذرائع:
> امریکی دل ایسوسی ایشن. (2017). لبریز چربی.
> رولس ایس ایس، وٹنی ای تفسیر غذائیت، 13 ویں 2013 ء
> ساری تارینو پی ڈبلیو، سورج ق، ہو فو بی بی، کروراس RM. سنبھالنے والی چربی، کاربوہائیڈریٹ، اور مریضوں کی بیماری. ایم ج کلین نیوٹر . 2010 مارچ؛ 91 (3): 502-09.