غیر محفوظ شدہ چربی بھی آپ کے "اچھے چربی" کے طور پر بھی مشہور ہیں کیونکہ آپ کے دل کی صحت پر مثبت اثر پڑتا ہے. اگرچہ میکانیزم جس کے نتیجے میں وہ لیپڈ کو متاثر کرتی ہیں وہ مکمل طور پر نہیں جانا جاتا ہے، مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ غیر محفوظ شدہ چربی آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹر کو معمولی طور پر کم کر سکتے ہیں اور اپنے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ کرسکتے ہیں. کچھ polyunsaturated چربی، جیسے omega 3 فیٹی ایسڈ، آپ کے ٹریگولیسرائڈ کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.
اگرچہ بہت سے سپلیمنٹ موجود ہیں جن میں غیر متغیر شدہ چربی شامل ہوتی ہیں، جیسے کیڈ لیور کا تیل اور مچھلی کا تیل، غذائیت سے غیر محفوظ شدہ چربی حاصل کرنے میں آپ کی خوراک میں دیگر دلوں سے صحت مند غذائیت بھی فراہم کرسکتی ہے. موجودہ غذائیت کی ہدایات کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار میں سے 25 سے 35 فی صد چربی سے آنا چاہئے، غیر متغیر شدہ چربی کے ساتھ آپ کی غذا میں استعمال ہونے والی زیادہ تر چربی شامل ہوتی ہے.
اگر آپ اپنی غذا میں غیر محفوظ شدہ چربی شامل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ یہ خوراک آپ کے غذا میں دیگر خوراک کی جگہ لے لے جو ان میں اضافے کے بجائے سنترپت چربی میں زیادہ ہو. دوسری صورت میں، آپ وزن حاصل کرنے اور آپ کے لیپڈ سطح بڑھانے میں خطرہ ہوسکتے ہیں.
غیر محفوظ شدہ چربی میں زیادہ فوڈز
- Avocados: یہ مزیدار پھل monounsaturated چربی سے بھرپور ہے. آپ کی غذا میں بہت سے قسم کے کھانے کی اشیاء میں Avocados شامل کیا جا سکتا ہے - آپ کے سینڈوچ پر پھیلاؤ یا آپ کے پسندیدہ سوپ، ترکاریاں، یا داخلہ پر پھینک دیں.
- زیتون: سبز، سیاہ، کمالاٹا - زیتون صرف ذائقہ میں زیادہ نہیں ہوتے ہیں، وہ منونواسرتور شدہ چربی میں بھی زیادہ ہیں. چاہے آپ پیسہ، موٹے، یا ان کا پورا استعمال کریں، آپ کے کولیسٹرول کے دوستانہ غذا میں زیتون شامل کرنے کے بہت سے مواقع موجود ہیں.
- گری دار میوے: یہ مزیدار غذائیت دونوں میں polyunsaturated چربی اور monounsaturated چربی میں اعلی ہیں. دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں عام طور پر polyunsaturated چربی میں اخروٹ اعلی ہیں، جبکہ پستوں، بادام، اور پکنان مائنونسریٹ شدہ فیٹی مواد میں زیادہ ہیں. دیگر صحت مند اجزاء میں گری دار میوے بھی ہیں، جیسے ریشہ، فائیٹسٹرولول، وٹامن، معدنیات، اور پروٹین. گری دار میوے بھی بہت ورسٹائل ہیں اور کئی غذا میں آپ کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے. گری دار میوے کی ایک مٹھی ایک مطمئن ناشتا بنا سکتی ہے، یا وہ ترکاریاں میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- موٹی مچھلی : عام طور پر مچھلی آپ کے لیپڈ کم کرنے والے غذا میں شامل کرنے کے لئے اچھی لگتی ہے. تاہم، بعض مچھلی اونئیگا -3 چربی میں زیادہ ہیں، ایک قسم کی polyunsaturated فیٹی ایسڈ. اس قسم کے مچھلی میں سیلون، میکریل، ہیرنگ، ٹونا، اور اینچوفی شامل ہو گی. اگر آپ اپنی خوراک میں اس قسم کی مچھلی شامل کرتے ہیں تو، آپ اس کو دل کو صحت مند رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں، grilling، baking، یا poaching. تاہم، آپ کو مچھلی کو کھونے سے بچنے سے بچنا چاہئے، کیونکہ یہ آپ کی غذا میں کیلوری اور غیر صحت مند ٹرانسمیشن چربی کو متعارف کرا سکتا ہے.
- بعض تیل : تیلوں میں ڈپس، ڈریسنگ اور آپ کے پسندیدہ محفوظ یا بیکڈ مال کی تیاری میں استعمال کیا جا سکتا ہے. اگر آپ ایک لپڈ کم کرنے والے غذا کی پیروی کررہے ہیں تو، آپ غیر متغیر شدہ چربی میں آئل اعلی کے لئے مکھن یا مارجرین کو تبدیل کرسکتے ہیں. یہ تیل زیتون، کینولا، سبزی، زعفرانی، مکئی اور سویا بین کے تیل میں شامل ہیں.
- بیج : گری دار میوے کے علاوہ، بیج بھی اچھی طرح سے سنیے بنا سکتے ہیں جو فائبر، پروٹین، اور غیر محفوظ کردہ چربی میں زیادہ ہے. مونوساتورپت شدہ چکنائی میں نیز بیج زیادہ ہوتے ہیں جبکہ پکنکن، سورج فلو، فلا اور چیا کے بیجوں کو پالتو جانوروں سے بھرا ہوا چربی میں زیادہ ہوتا ہے. آپ کے گرینولا میں، یا آپ کے سلادوں کے لئے ایک چوٹی کے طور پر آپ کے اطراف میں بیج شامل کیے جا سکتے ہیں. تاہم، آپ کو نمک کے مواد کے لۓ دیکھنا چاہئے کیونکہ چونکہ کچھ بیج بہت نمک کے ساتھ تیار ہوسکتے ہیں.
بہت سے تجارتی طور پر تیار کردہ کھانے کی اشیاء بھی موجود ہیں جن میں بھی monounsaturated اور polyunsaturated چربی بھی شامل ہوسکتی ہے. چیک کرنے کے لئے کہ اگر آپ کا پسندیدہ کھانا غیر محفوظ شدہ چربی میں زیادہ ہے، تو آپ کل فیٹی مواد کے تحت آپ کے کھانے کا لیبل چیک کرنا چاہئے.
> ذرائع:
رولس ایس ایس، وٹنی ای تفسیر غذائیت، 14 ویں اپریل 2015.
امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات اور امریکی محکمہ برائے زراعت. (2015). امریکیوں کے لئے غذایی ہدایات http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ سے حاصل کردہ.