پچھلے زخمی بحالی کے پروگرام

10 افراد میں سے تقریبا 8 باہر ان کی زندگی میں کم از کم ایک بار درد کے علامات کا تجربہ کریں گے. تاہم، بستر آرام سے پیچھے کی چوٹ کے بعد فوری طور پر سفارش کی جاتی ہے، تاہم، یہ اب کوئی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اب یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ زخم کے بعد جتنی جلدی ممکن ہو اپنی روزانہ کی سرگرمیاں دوبارہ شروع کریں. جیسے ہی آپ اسے برداشت کر سکتے ہیں، نرم ھیںچو اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

ایک جامع پس منظر بحالی کا پروگرام لازمی طور پر دونوں شعبوں کے ساتھ ساتھ مضبوط بنانا چاہئے. پیٹ کی پٹھوں میں شامل ہونا چاہئے کیونکہ وہ ریستوران کی استحکام میں مدد کرکے واپس بحالی میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. مندرجہ ذیل مشقوں کو ایک اچھی طرح سے گولہ باری کی بحالی کے پروگرام میں شامل ہونا چاہئے.

اس سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو، یا کسی اور کے، آپ کے ریڑھ کے لئے ورزش کے پروگرام کو یقینی بنانے کے لئے یہ محفوظ ہے.

آپ کے کم بیک اپ کے لئے رہتا ہے

واپس توسیع :

1. آپ کے پیٹ پر لیٹ
2. آپ کے بائیں بازو پر اپنے آپ کو پکارتے ہیں
3. آپ کے کوبوں کو سنبھالنے کے لۓ، اپنے پیچھے بڑھانے کے لۓ
4. جب تک کہ نرم پہچان محسوس نہ ہو اپنے کوبوں کو سیدھا رکھیں
5. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
7. 10 مزید بار پھر دو

بلی کھینچنا:

1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر نیچے جاؤ
2. اپنی چھت کی چھت کی طرف پھوڑا (جیسے کہ بلی اس کی پیٹھ آرہی ہے)

1. جب تک آپ اپنی پشت میں نرمی محسوس نہ کریں تو آرکائیو جاری رکھیں
2. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
4. 10 مزید بار پھر دو

ہپ رول:

1. اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ
2. اپنے سر کو بائیں طرف بائیں طرف مڑیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹرنک گھومنے سے اپنے گھٹنوں کو دائیں جانب فرش پر گرے.

1. پانچ کی گنتی کے لئے رکھو
2. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
3. اپنے سر کو دائیں بائیں طرف باندھائیں اور آرام دہ اور پرسکون گھومنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو بائیں جانب فرش پر گر جائیں.
4. پانچ کی گنتی کے لئے رکھو
5. 10 مزید بار پھر دو

کم از کم آپ کے لئے مشقیں مضبوط کرنا

بنیادی مشق:

1. اپنے چاروں طرف اپنے آپ کو اپنے ہاتھ اور ٹانگوں کے ساتھ منزل پر آپ کی مدد کرو
2. آہستہ آہستہ آپ کے پیچھے بائیں ٹانگ توسیع کے بعد آپ کے پیچھے
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ براہ راست اور منزل پر متوازی رہتی ہے
4. 5 سے 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو
5. مخالف ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے دہرائیں

براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے :

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا
2. اپنے گھٹنوں کو 15 ڈگری تک موڑ دیں
3. آپ کے سر کے اوپر آرک کی طرح تحریک میں اپنے پیروں کو پاؤں سے نکالنے کے لئے اپنے پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کریں
4. آہستہ آہستہ (اسی آرکیسی کی طرح تحریک میں) آپ کے پیر / پاؤں منزل پر واپس آتے ہیں
5. 10 مزید بار پھر دو
6. پروون براہ راست ٹانگ بڑھانے کے طور پر آپ کے پیٹ پر ورزش دوبارہ کریں

بیٹھ اپ:

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا
2. اپنے گھٹنوں کو آرام دہ اور پرسکون مقام پر جھکانا
3. اپنے سروں کے پیچھے اپنی انگلیوں کو بند کرو
4. آپ کے سر، کندھوں، اوپری اور فرش سے نیچے کم کرلیں - چھ انچ سے زائد نہیں
5. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو
6. آہستہ آہستہ شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس جائیں
7. 10 مزید بار پھر دو

ہمیشہ کے طور پر، آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی بحالی کا پروگرام شروع کرنے پر تبادلہ خیال کریں.

اگر کوئی سرگرمی زیادہ درد کا سبب بنتا ہے، تو فوری طور پر ورزش بند کرو. مشقوں کو ہر روز تین بار انجام دیا جانا چاہئے.

اگر آپ کے پاس پیٹھ درد یا اسکیوٹیکا ہے، تو آپ اپنی جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو دکھاتا ہے کہ آپ کا درد کتنا مشکل ہے ، اور آپ کی پیٹھ مشقوں کے ذریعے وہ آپ کی مدد کرسکتے ہیں. آپ کا جسمانی تھراپیسٹ بھی آپ کو بتا سکتا ہے کہ اگر آپ کم پیٹھ میں درد پڑھتے ہیں تو آپ کیا کرنا چاہتے ہیں .

آپ کے ریڑھ کی صحت مند صحت کو برقرار رکھنا زیادہ سے زیادہ فعال متحرک تحریک کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. اپنے ڈاکٹر اور پی ٹی کے ساتھ چیک کریں، اور پھر آپ کی ضروریات کے مطابق ایک جامع بیک ورزش پروگرام شروع کریں.