اپنے بنیادی اور پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط بنائیں
توسیع پوزیشن میں جھوٹ بولنا توسیع کے مشق عام طور پر کئے جاتے ہیں.
اگر آپ ریڑھ کی گٹھائی یا مشترکہ مسائل کو پہچانتے ہیں تو پھر آپ کے لئے پٹھوں کو چیلنج کرنے والے پرسکون پوزیشن میں مشقیں ہوسکتی ہیں. اس کے برعکس، ہرنٹی ڈسک کے طور پر واپس کی شرائط ایک توسیع کی تعصب رکھتے ہیں- جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ اکثر عموما آرکائنگ کی قسم کی نقل و حرکت کے لئے اچھی طرح سے لے جاتے ہیں، جیسے جیسے پریس پریس.
اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آیا توسیع کی توثیق اور پریشانی کی پوزیشن میں مشق آپ کے لئے صحیح ہے، مندرجہ ذیل کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.
یہ کیسے کریں
مشکل: آسان
وقت کی ضرورت ہے: 3 منٹ
آپ کی کیا ضرورت ہے: ایک فرم، سطح پر جھوٹ بولتے ہیں.
- شروع کریں مقام: جھوٹ پریشان (آپ کے پیٹ پر). پریشانی کی پوزیشن آپ کی کم پیٹھ میں آرک میں اضافہ کرتی ہے، لہذا اگر یہ ناقابل اعتماد ہے تو آپ کے پیٹ کے علاقے میں تکیا ڈالیں.
فرش پر اپنا ماتھ رکھو. اسی طرح، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو بھرتی یا حمایت کی ضرورت ہے، تو آپ کی پیشانی کے تحت ایک تولیے والی تولیہ یا چھوٹی تکیا ڈالیں. نوٹ: آپ کے کوبوں نے آپ کے ٹرنک کے دونوں طرف فرش پر آرام کی تیاری اور آپ کے آنندوں کو ہونا چاہئے. آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے ساتھ ہونا چاہئے، آپ کے ہتھیاروں کے ساتھ فرش کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
انشاءاللہ
- دبائیں اوپر: سیدھ میں آپ کی پیٹھ، گردن، اور سر کو رکھنا، جلدی کرو اور اپنی انگلیوں کو اپنے ٹرنک کو لینے کے لئے منزل میں دبائیں. دوسرے الفاظ میں درد کی طرف سے آپ کو کتنی زیادہ حد تک جانا جانا چاہئے - دوسرے الفاظ میں، تحریک کو درد سے آزاد رکھیں. اس کے علاوہ، اس جگہ پر آنے کی کوشش کریں جہاں آپ اپنے فورئرز اور کوہیاں (اور آپ کے ٹانگوں کے پاؤں اور آپ کے پیروں کے اوپر، کورسز) پر آپ کے جسم کے وزن کی زیادہ سے زیادہ حمایت کی جاسکتی ہے.) اس وقت کے ساتھ آپ اپنی پیٹھ میں طاقت تیار کریں گے، کندھوں، اور ہتھیار، جو آپ کو اپنے راستوں کو اپنے راستوں کو بڑھانے کے لئے آہستہ آہستہ ترقی کرنے میں مدد دے گی. (لیکن براہ کرم ان کو براہ راست تالا نہ لگیں.) اس اور زیادہ مشکل صورتحال میں، آپ کا وزن آپ کے ہاتھوں کی طرف سے حمایت کی جائے گی (اور پھر آپ کے ٹانگوں کے پیروں اور آپ کے پاؤں کے اوپر.) کسی بھی طرح، 5 کے درمیان کی پوزیشن کو پکڑ 30 سیکنڈ. سانس لینے کے لئے مت بھولنا!
- شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں: شروع کرنے کی پوزیشن میں خود بخود نیچے آو، آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ کم. آہستہ آہستہ آپ کے abs، back، اور بازو کی پٹھوں کو چیلنج چلانے سے کہیں زیادہ کشش ثقل آپ کے لئے کام کرتے ہیں. یہ بنیادی طاقت اور جسم کے شعور کو بھی فروغ دیتا ہے.
- دہرائیں: بہترین فارم اور ٹیکنالوجی کے ساتھ 3 سے 5 گنا اس پس منظر کی توسیع کی ترتیب کو دوبارہ کریں.
تجاویز
- اپنے کندھوں کو سامنے کھڑے اور وسیع رکھیں.
- اپنے گھومنے والی لمبی ناپاک براہ راست لائن میں اپنے سر کے سب سے اوپر کی حرکت کے دوران اپنے سوراخ کے نیچے تک اپنے اوپر سے رکھیں. اس سے آپ کو نہ صرف آپ کے پیچھے کی پٹھوں بلکہ آپ کے پیٹ میں بھی مدد ملے گی.
- اپنی کم پیٹھ میں "کک" کے طور پر اتنے اونچا نہ جانا. یہ درد کی وجہ سے ہوسکتا ہے اور شاید آپ کے غائب ہونے کی وجہ سے آپ کا "چھوٹا" نتیجہ ہوگا.