4 سادہ ابھی تک مؤثر کم پس منظر کھڑے ہیں

روزانہ سرگرمیاں جو طویل عرصے سے بیٹھے یا بھاری لفٹنگ کی ضرورت ہوتی ہے وہ آپ کی پیٹھ پر اضافی کشیدگی رکھ سکتی ہیں. وقت کے ساتھ، یہ چوٹ کے خطرے میں اضافہ اور دائمی پس منظر کی ترقی میں اضافہ ہوسکتا ہے. باقاعدگی سے آپ کے پیچھے ھیںچو اس درد کو کم کرنے اور آپ کی ریڑھ کی مجموعی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

1 -

تیاری

تجویز کردہ مشقوں کو نچلے ریڑھائی کے ساتھ ساتھ ملحقہ ہپ لچکدار پٹھوں کو بڑھنے اور بڑھانے پر توجہ مرکوز ہے. وہ صرف 10 منٹ لگتے ہیں اور اپنے کام کے دن سے پہلے یا بعد میں کئے جا سکتے ہیں.

ان یا کسی دوسرے مشق کو شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے لئے ایک فرد کے طور پر محفوظ رہیں اور بد حالت خراب نہ کریں.

2 -

پرون پریس اپ

پریشان پریس اپ ، یا لممر کی توسیع، ہائپرپٹیکشن کے خطرے کے بغیر آپ کے پیچھے پھیلانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. ورزش کا مقصد یہ ہے کہ لوبر ریڑھ کی معمولی اگلی ورزش کو بحال کرنا. پرز پریس اپ کبھی کبھار کوبرا کے طور پر کہا جاتا ہے یا یوگا میں پھنس جاتا ہے. پریس اپ اپ کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیٹ پر لیٹ
2. آپ کے کوبوں پر اپنے آپ کو پکارتے ہیں، اپنی پیٹھ بڑھانے اور فرش پر اپنے کھجوروں کو پھینک دیتے ہیں.
3. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، آپ کے کوبوں کو سنبھالنے اور اپنی پیٹھ کو بڑھانے کے لۓ شروع کریں. فرش اتارنے سے اپنا ہپ ہڈی رکھنے کی کوشش کریں.
4. جب تک کہ آپ نرم نرمی محسوس نہ کرو اپنے کوبوں کو سیدھا رکھیں. آپ کے کوبوں کو تالا لگا یا آرام دہ اور پرسکون لگتا ہے کے مقابلے میں دور واپس دھکا.
5. تین سے پانچ سیکنڈ تک رہیں.
6. آہستہ آہستہ آپ کو جلدی کے طور پر ابتدائی پوزیشن میں واپس. فرش پر نہ ڈالو.
7. نو مزید بار بار

3 -

بلی کھینچنا

بلی بڑھتی ہوئی ایک مؤثر ابھی تک نرمی کا ذریعہ ہے جسے آپ کے نچلے حصے میں لچک اٹھانا پڑتا ہے جبکہ آپ کے اوپر ریڑھ کی برتری کو چالو کرنے کے لۓ. بلی اور گائے کا نام بھی کہا جاتا ہے کہ یہ ایک یوگا ترتیب کی پہلی نصف ہے. بلی مسلسل کرنے کے لئے:

1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر رکھیں.
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کے نیچے رکھیں.
3. بڑھانے کے دوران، آپ کی بیک چھت کی طرف بڑھو، اپنی بیک اپ ایک اوپر آرک (ایک بلی کی طرح) میں رولنگ.
4. آرکائنگ جاری رکھیں جب تک کہ آپ اپنے اوپر اوپری اور کندھے بلیڈ کے درمیان نرم نرم محسوس نہ کریں.
5. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
6. ابتدائی حیثیت پر واپس جائیں جیسے آپ کو ہٹا دیں.
7. نو مزید بار بار

4 -

بلی گائے کھینچنا

اگر مطلوبہ ہو تو، آپ کو بلی کی گائے کو گائے کی جوڑی سے منسلک کرسکتے ہیں. بلی کی مسلسل (مرحلہ 6) کی ابتدائی حیثیت کو واپس آنے کے بجائے مندرجہ ذیل گائے کے پھیلے میں منتقلی کی بجائے اس طرح:

1. جیسا کہ آپ بلی کے پھیلے سے آتے ہیں، آپ کو بیکار کے طور پر آپ کے پیچھے کم کرنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ یہ نیچے کے نیچے کی پوزیشن میں نہیں ہے (جیسے ڈھال بیکڈ گائے).
2. آپ کی سطح پر اپنی نالی کو چھوڑ کر چھت کی طرف منتقل کرنے کی طرف بڑھتے ہوئے بڑھ کر آگے بڑھ سکتے ہیں.
3. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
4. جیسے کہ آپ کو چھڑانے کے طور پر بلی کی پوزیشن میں منتقل.
5. نو مزید بار بار

ہمیشہ ہی ہوشیارےڈینڈ کو محتاط رہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ حرکتیں سست اور کنٹرول ہیں. جلدی نہ کرو.

5 -

پلٹک جھگڑا

پکنک جھگڑا آپ کے پیٹ اور ہپ کی پٹھوں کو آسانی سے اپنے lumbar ریڑھائی کو نرم کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے. اکثر بنیادی طور پر بنیادی مضبوطی کے پروگرام میں بنیاد پرست مشق کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. پیویسی جھگڑا کرنے کے لئے:

1. گھٹنوں کے جھیلوں اور پاؤں کے ساتھ آپ کے پیچھے پر فلیٹ لیتے ہیں فرش پر فلیٹ.
2. جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، فرش کے خلاف آپ کے پیچھے سے چھوٹا دبائیں.
3. pelvis کو برقرار رکھنے اور کم پٹھوں کو کم کرنے کے لئے 15 سیکنڈ تک پکڑو.
4. ابتدائی حیثیت پر واپس جائیں جیسے آپ کو شکست دیتی ہے.
5. نو مزید بار بار

پوسٹر اصلاحات اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے ساتھ مل کر لومر مشقیں چلاتے ہیں، آپ کو واپس چلنے اور اچھی طرح محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. جیسا کہ آپ ان مشقوں کا مالک بنانا شروع کرتے ہیں، آپ McKenzie طریقہ سے دیگر نچلے حصے کے پیچھے اپنے روزانہ معمول میں اضافہ کرسکتے ہیں .