1 -
پٹیللوفیمریٹری کشیدگی سنڈروم کے لئے ورزش کا پروگراماگر آپ patellofemoral کشیدگی سنڈروم (PFSS) کے ساتھ تشخیص کیا گیا ہے، بھی رنر کے گھٹنے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، آپ کو اپنی حالت کا علاج کرنے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں. اپنے ڈاکٹر کا دورہ کریں، اور پھر اپنے جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں. آپ کے پی ٹی ایس آپ کے PFSS کی جانچ اور آپ کی حالت کے لئے صحیح علاج کا تعین کرنے کے لئے ایک امتحان انجام دے سکتا ہے.
ورزش PFSS کے لئے اہم علاج میں سے ایک ہے. PFSS کے بہت سے واقعات کی وجہ سے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ارد گرد تنگ پٹھوں یا عضلات میں کمزوری کی وجہ سے ہوتی ہے جو آپ کے نانی کو اپنی صحیح پوزیشن میں رکھنے میں مدد کرتی ہے. کبھی کبھی توازن خرابی ایک ایسا عنصر ہوسکتا ہے جو PFSS کی طرف جاتا ہے. دائیں پٹھوں گروپوں کو بڑھانے اور مضبوط بنانے کے لئے آپ کی حالت میں ایک اہم تبدیلی ہوسکتی ہے.
ایک مرحلہ وار مرحلہ مشق پروگرام ہے کہ کسی جسمانی معالج کو رنر کے گھٹنے کے ساتھ کسی شخص کے بارے میں بیان کر سکتا ہے. مشقیں آپ کے گھٹنوں کی حمایت کرتے ہیں اور اپنے گھٹنے سے زیادہ زیادہ کشیدگی کو برقرار رکھنے میں عضلات کی لچک اور طاقت کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
اس سے شروع ہونے سے پہلے، یا کسی دوسرے، ورزش کا پروگرام، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے لئے مشق محفوظ ہے.
2 -
Quadriceps کو مضبوط بنانےتحقیق آپ کے quadriceps پٹھوں میں اس کی کمزوری سے اشارہ کرتا ہے، خاص طور پر وسیع medialis obliquus (VMO) نامی quad کے ایک علاقے، ہو سکتا ہے پتلی misalignment اور PFSS کی قیادت. آپ کی کواڈ کو مضبوط کرنے کے لئے کام کرنا آپ کے مشق پروگرام کے ایفرو ایس ایس ایس کا ایک اہم حصہ ہوسکتا ہے.
آپ کی کوئڈ کو مضبوط کرنے کا ایک آسان طریقہ کوئڈ سیٹ کی مشق کے ساتھ ہے. ورزش کرنے کے لئے، براہ راست اپنے گھٹنے کے ساتھ جھوٹ بولے اور اپنے گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا سا تولیہ رکھو. اپنے ران کی چوٹی پر آپ کے quadriceps پٹھوں کو مضبوط کرتے وقت اپنے گھٹنے تولیہ میں دبائیں. آپ کے پٹھوں کو 5 سیکنڈ تک تنگ رکھو، اور پھر جاری رکھیں.
مختصر آرکیڈ کواڈ ایک اور مشق ہے جو آپ کے کواڈرنپس کے پٹھوں کو آپ کی گھاس کی مدد سے بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنے کے نیچے جھوٹ بولے اور ایک فٹ بال کی گیند یا کاغذ تولیہ رول رکھیں. گیند کے خلاف آپ کے ٹانگ کے پیچھے رکھنے کے دوران اپنے گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کریں. اپنے گھٹنے کو براہ راست 5 سیکنڈ تک پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ رہائی.
ہر ایک مشق کو دس سے 15 بار پھر دو بار دوپہر دوپہر دوپہر دوپہرائیں.
3 -
براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہےبراہ راست ٹانگ اٹھاتا ایک محفوظ، درد سے پاک پوزیشن میں آپ کے گھٹنے کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے quadriceps اور ہونٹوں کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. براہ راست ٹانگ بڑھانے کے دوران، آپ کے گھٹنے کا مشترکہ بند ہونا چاہئے، کشیدگی کو کم کرنا اور اپنے گھٹنے کے ارد گرد کشیدگی (اور درد).
براہ راست ٹانگ بلند کرنے کے لئے، صرف ایک گھٹنے کے ساتھ آپ کے پیچھے پر جھوٹ اور ایک گھٹنے جھکا. آپ کے براہ راست ٹانگ کے آپ کے ران کے سب سے اوپر پر پٹھوں کو سخت کریں، اور پھر اپنے ٹانگ کو زمین سے 15 انچ کے بارے میں اٹھاؤ. کچھ لمحے کے لئے براہ راست اپنا ٹانگ پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ اسے کم کریں. ٹانگ کو دوبارہ 10 سے 15 بار پھر دوبارہ بڑھانا.
آپ اپنے ہپس کے ارد گرد مختلف پٹھوں کے گروہوں کو اپنی پیٹھ پر، آپ کی طرف، یا آپ کے پیٹ پر جھوٹ بول رہے ہیں براہ راست ٹانگ بڑھانے کے کر سکتے ہیں. ہر طریقہ یہ تازہ رکھنا اور اپنے پٹھوں اور گھٹنے کی مدد کرنے والے مختلف پٹھوں کو کام کرنے کے لئے کافی مشق بدل جائے گی.
4 -
کلم شیلکلش آپ کے ہپ کے پٹھوں کی طاقت اور بھرتی کو بہتر بنانے کے لئے بہت اچھا مشق ہے، خاص طور پر گلیٹس میوس . آپ کے گائٹس آپ کے گھٹنے کی پوزیشن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں، اور یہاں کمزوری PFSS کے درد کا سبب بن سکتا ہے.
کلشیل کو انجام دینے کے لئے، دونوں گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہیں. اپنے پیٹ میں درد کو سخت کرو اور آہستہ آہستہ آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر اپنے اوپر گھٹنے اٹھاو. کچھ گھڑیوں کے لئے گھٹنے پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ کم. ورزش کو 15 سے 25 گناہ دوبارہ کریں.
آپ کلشیل کو اپنے گھٹنوں کے ارد گرد مزاحمت کے بینڈ کو رکھ کر مشق کے لۓ زیادہ مشکل مشق کر سکتے ہیں. آپ کے پی ٹی آپ کی حالت کے لئے مناسب بینڈ حاصل کرنے میں مدد کرسکتی ہے.
5 -
یومومیٹک گولیٹل مضبوطیآپ کے ہونٹوں کی نیورووماسکلر بھرتی کو بہتر بنانے کے لئے یومومیٹک گلوٹس میرویس کو مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ ہے. یہ آپ کے ٹانگوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے - اور دائیں بائیں - مناسب قطار میں.
ورزش انجام دینے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست ایک گھڑی پر جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے ٹخوں کے ارد گرد ایک بیلٹ لپیٹ کے ساتھ. یقینی بنائیں کہ یہ بہت تنگ نہیں ہے؛ آپ کو اپنے اوپر ٹانگ اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے.
آہستہ آہستہ اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں اور اسے سیدھا رکھیں اور بیلٹ میں دبائیں. آپ کو اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو اپنے ٹانگ کو مزید بڑھانے کے لئے بھی کام کرنا چاہیے، لیکن بیلٹ آپ کی تحریک کا مقابلہ کرنا چاہئے.
5 سیکنڈ کے لئے بیلٹ پر دبائیں، اور پھر آہستہ آہستہ آرام کرو. ورزش انجام دیں 10 تکرار کے لئے، اور پھر اسے دوسری جانب دوبارہ دو.
6 -
اعلی درجے کی ہپ مضبوط کرناایک بار جب آپ کلسمیل اور آئومیٹکک گوتیٹس میرویس مشقوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک حامی بن جاتے ہیں، تو یہ زیادہ اعلی درجے کی ہپ کو مضبوط کرنے کے مشقوں پر چلنے کا وقت ہے.
پلیں آپ کے گھٹنوں کو مناسب قطار میں رکھنے کے لئے کام کرتے ہوئے اپنے ہونٹوں اور کور کو مضبوط بنانے کا بہترین طریقہ ہے. آپ پل کے سوئس گیند کو جوڑ کر یا تکیا یا دیگر غیر مستحکم سطح پر اپنے پیروں کے ساتھ مشق کو انجام دے کر اپنے پلنگ کے معمول میں ترمیم کرسکتے ہیں.
کھڑے ہونے میں مزاحمت کے بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے مناسب سیدھ میں آپ کے گھٹنوں کو رکھنے کے دوران ہپ کی طاقت اور کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے ایک فعال طریقہ ہے. یہ آپ کے جسم کو سکھانے میں مدد کرسکتا ہے جہاں آپ کے گھٹنوں کو فعال سرگرمیوں کے دوران چلنا اور چل رہا ہے، کے دوران ہونا چاہئے.
7 -
اعلی درجے کی بیلنس کی مشقیںپی ایف ایس کے ساتھ بہت سے لوگوں نے توازن اور پروپوزل کی کمی کو نقصان پہنچایا ہے، لہذا آپ کے توازن پر کام آپ کے PFSS بحالی کے پروگرام کا ایک اہم حصہ ہوسکتا ہے. آپ سادہ توازن کی سرگرمی جیسے ایک ٹانگ موقف کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، اور زیادہ متحرک بیلنس کی سرگرمیوں جیسے ٹی اسٹانس یا BOSU کے ساتھ کام کرنے کے ساتھ آگے بڑھ سکتے ہیں.
آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کے بیلنس کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کے PFSS کے علاج کے لئے مناسب سیدھا میں اپنے گھٹنوں کو برقرار رکھنے کے لئے کام کرنے کے لئے بہترین مشقیں بیان کر سکتے ہیں.
اگر آپ کے رنر کا گھٹنے یا پی ایف ایس ایس ہے تو، آپ کو اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں اور ایک مشق پروگرام پر شروع کرنا چاہئے - اس طرح کی طرح - کسی درد کے ساتھ چلنے کے لئے ٹریک پر واپس نہیں جانا چاہئے.