اگر آپ کے گھٹنے درد ہے تو، آپ اپنے گھٹنوں کے لئے جسمانی تھراپی مشق سیکھنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. مشق آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ارد گرد حرکت اور قوت کی رینج کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں اور گھٹنے کے درد کو کم یا ختم کرسکتے ہیں.
گھٹنے ٹبیا (شین)، فرور (ران)، اور پیٹایلا (کینیڈاپ) پر مشتمل ہے. یہ تین ہڈیوں کی بہت سے پٹھوں، tendons اور ligaments کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے. گھٹنے کے اندر دو جھٹکا جذباتی ہیں، ہر ایک مینیوس کو بلایا جاتا ہے.
آپ کے گھٹنے جسم میں ایک بڑا مشترکہ ہے جو چلنے، چڑھنے کی چھتوں، اور ایک مختلف پوزیشن سے بڑھتی ہوئی ذمہ دار ہے. گھٹنے میں درد ان میں سے ایک یا تمام سرگرمیوں کو محدود کر سکتا ہے. گھٹنے مشترکہ موبائل اور مضبوط رکھنے سے، گھٹنوں کے درد کے ساتھ مسائل سے بچا جا سکتا ہے اور آپ کی نقل و حرکت کو برقرار رکھا جا سکتا ہے.
آپ کے گھٹنوں میں اچھی طاقت اور حرکت پذیری کو برقرار رکھنے میں مشقیں آپ کے اہم آلے ہیں، اور گھر میں کچھ سادہ مشقیں جو آپ کر سکتے ہیں اپنے گھٹنوں کو صحیح منتقل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. چوٹ یا گھٹنے سرجری کے بعد ، آپ کے جسمانی تھراپی اس طرح مشقوں کو بیان کرسکتے ہیں جو آپ کو عام سرگرمیوں اور فنکشن میں واپس کرنے میں مدد ملتی ہے.
اپنے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کو چیک کرنے کے لئے یاد رکھیں اگر آپ یہ یقین نہیں رکھتے کہ اگر یہ مشق آپ کے لئے انجام دینے کے لئے محفوظ ہیں، اور کسی بھی مشق کو روکنے کے لئے جو گھٹنے میں زیادہ درد پیدا ہو.
1 -
کواڈ سیٹآپ کے کواڈیسپسس کی پٹھوں کو حاصل کرنے اور آپ کے گھٹنے مشترکہ کام کرنے کی ایک سادہ طریقہ کواڈ سیٹ کے مشق میں ہے.
اس مشق کو انجام دینے کے لئے، براہ راست اپنے گھٹنے کے ساتھ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں. آپ کے گھٹنے کے اوپر پٹھوں کو اپنے گھٹنے کے پیچھے فرش میں دباؤ ڈال کر تنگ کریں. ایک چھوٹا سا تولیہ اٹھایا جاسکتا ہے اور اپنی گھٹنے کے نیچے آرام کے لئے رکھا جا سکتا ہے اور اپنے گھٹنے کو دھکا دینے کے لئے آپ کو کچھ دینا. 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، اور پھر آرام کرو. 10 تکرار انجام دیں.
2 -
ہیل سلائیڈاپنے گھٹنوں کو موڑنے اور ہر طرح کو سیدھا رکھنے کے لئے، آپ ہیل سلائڈ مشق انجام دے سکتے ہیں. ہیل سلائڈ آپ کے گھٹنے کو سیدھے راستہ سے لے کر مدد کرتا ہے، براہ راست تمام راستے پر جھکا جاتا ہے.
آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے وقت، آپ کے گھٹنے جھکتے ہوئے اپنے فرش کو ڈھونڈنا. آپ کے گھٹنے کو جہاں تک ممکن ہو موڑنے کی اجازت دیں، 2-3 سیکنڈ تک رکھو، اور پھر شروع کی پوزیشن میں واپس جائیں. 10 تکرار انجام دیں.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
3 -
صحت مند گھٹنوں کے لئے مختصر آرک کواڈ مشقمختصر آرکی کواڈ مشق کو محفوظ طریقے سے quadriceps کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. مشق گھٹنے کی سرجری میں عام طور پر مقرر کیا جاتا ہے. یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- آپ کی پیٹھ پر لیٹنا
- اپنے گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا سا بولسٹر رکھیں. ایک کافی، کاغذ تولیہ رول، یا تولیہ کو تیار کر سکتا ہے عظیم کام کرے گا.
- آپ کے کواڈ پٹھوں کو سخت کرتے ہوئے اپنے گھٹنے کو سیدھے راستے سے باہر نکال دیں. آپ کے گھٹنے کے دوران آپ کے گھٹنوں میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ آپ کے ہیل کو بڑھتا ہے.
- اپنا گھٹنے سیدھا راستہ سیدھا کرو، اور اپنے کواڈ پٹھوں کو نچوڑ کرو جب یہ مکمل طور پر سیدھا ہو.
- 3 سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ آرام کرو.
- 10 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سست، مستحکم فیشن میں چلے جائیں، اور اگر آپ کسی گھٹنے کے درد کو محسوس کرتے رہیں.
4 -
براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہےآپ کے گھٹنے کے پٹھوں اور ہپ کی پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ سیدھے ٹانگوں کے لۓ مشق کرنا ہے . گھٹنے کی چوٹ یا سرجری کے بعد ریبھی کے پروگرام کے حصے کے طور پر ان مشقوں کو گھٹنے کے مسائل کو روکنے کے لئے کیا جا سکتا ہے.
یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں: آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا، ایک گھٹنے جھکاؤ اور دوسرا سیدھا. براہ راست گھٹنے کے آپ کے ران کے پٹھوں پر پٹھوں کو سخت کرو. گھٹنے کو براہ راست رکھنے کے دوران، آپ کے ٹانگ کو 12 انچ انچ اٹھائیں. 2-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر آہستہ آہستہ کم. 10 سے 15 تکراریاں انجام دیں.
آپ براہ راست ٹانگ اپنے ران یا ٹخنوں میں کف وزن میں اضافہ کرکے زیادہ مشق اٹھاتے ہیں. آپ اپنی گلیوں کو کام کرنے کے لئے یا آپ کے پیٹ ، بٹاک، اور ہڑتال کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہوئے سیدھا ٹانگ اٹھاتے ہیں.
یاد رکھیں کہ صحت مند گھٹنوں کا مطلب آپ کے گھٹنے مشترکہ طور پر آزادانہ طور پر اور کوئی درد نہیں ہے. اپنے گھٹنوں کو چلانے اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط رکھنے کے لئے کام کرنے سے، آپ اپنے گھٹنے کی نقل و حرکت کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ کو روکنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
> ماخذ:
Katz، JN، et al. ایک مینکل ٹائر اور اوسٹیوآرتھرائٹس کے لئے جسمانی تھراپی کے خلاف سرجری. NEJM. 2013: 368؛ 1675-84.