ایک لیزرانک فریکچر کے بعد ایک مشق پروگرام شروع
ایک لیزرانک فریکچر آپ کے پاؤں میں آپ کے میٹیٹسال اور طوفان کی ہڈیوں کے وقفے اور ممکنہ طور پر ختم ہونے والی دردناک زخم ہے. عام طور پر یہ آپ کے وسط کے پاؤں میں گھومنے والی تحریک کی وجہ سے ہوتا ہے، اور یہ چلنے، چلانے، اور دیگر فعال کاموں کے ساتھ اہم بیماری اور مشکل کی طرف بڑھ سکتا ہے.
اگر آپ کو ایک لیزرینک فریکچر کا سامنا ہے تو، آپ کے ڈاکٹر کو اپنے پیر کو مستحکم کرنے میں مدد کے لئے سرجری انجام دینے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کبھی کبھی سرجری ضروری نہیں ہے. عام طور پر لیزرینک کی چوٹ کے بعد امراض کی مدت کی ضرورت ہوتی ہے یا نہیں.
اگر آپ نے ایک لیزرینک کی چوٹ کا سامنا کرنا پڑا تو آپ جسمانی تھراپیسٹ کے ماہرین خدمات سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کی حالت کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کے درد کو کم کرنے اور تحریک کی حد (ROM) ، طاقت، اور مجموعی طور پر فعال متحرک تحریک کو بہتر بنانے کے لئے علاج پیش کر سکتے ہیں.
لائیسرنک چوٹ کے بعد ورزش آپ کے بحالی کا ایک حصہ ہے. آپ کا جسمانی تھراپسٹ ممکنہ طور پر اپنے پاؤں اور ٹخنوں کو بہتر بنانے اور بہتر محسوس کرنے میں مشقوں کا تعین کرے گا.
اس قدم بہ قدم ورزش پروگرام کی ایک مثال یہ ہے کہ آپ کے پی ٹی لائیزرینٹ چوٹ کے بعد آپ کی وصولی میں مدد کرنے کے لئے تیار ہوسکتی ہے. یہ سادہ نقل و حرکت کی مشقوں کے ساتھ شروع ہوتا ہے اور مشقوں اور اعلی درجے کی توازن اور پائی میٹرکریٹ مشقوں کو مضبوط بنانے میں بھی کامیاب ہوتا ہے.
پروگرام شروع نہیں ہونا چاہئے جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر آپ کو مشق کرنے کے لئے صاف نہیں ہوسکتی ہے، تو اس کے ساتھ یا اس سے پہلے کسی اور، ورزش پروگرام سے پہلے اس کے ساتھ چیک کریں.
1 -
موشن اور پاؤں کی حد موشن کی مشقیں.ایک لیزرانک فریکچر کے بعد، آپ کے پیر اور ٹخنوں کا امکان ایک کاسٹ یا چلنے والا بوٹ میں موقوف ہوسکتا ہے. اس وقت کے دوران، آپ کچھیوں سے چلتے رہیں گے. ایک بار جب لیسرران فرکچر کو مکمل طور پر شفا دیا جاتا ہے اور آپ کو آپ کے ٹخنوں کو منتقل کرنے کی اجازت دی جاتی ہے، تو آپ کے پی ٹی کے امکانات کو پختہ حرکت پذیری مشقوں کا تعین کرنا ہوگا. یہ مشقیں سادہ ہیں، لیکن وہ آپ کے ٹخنوں اور پیروں میں عام روموم کو دوبارہ حاصل کرنے میں پہلا پہلا قدم ہیں.
شروع کرنے کے لئے، آپ کے بستر پر جھوٹا کنارے سے تھوڑا سا پھانسی کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں. پھر مندرجہ ذیل مقاصد انجام دیں:
- کھلی پودوں کی لچک: جہاں تک ممکن ہو اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں.
- دلی ڈریسی حرکت: آپ کے گھٹنے اور انگلیوں کو آپ کے گھٹنے کی طرف سے جہاں تک ممکن ہو.
- ٹرک موڑ: اپنے پاؤں اور انگلیوں کو اپنے بڑے پیر کی سمت میں اشارہ کریں.
- ٹچ اسکرین: اپنے گلابی پیر کی سمت میں اپنے پاؤں اور انگلیوں کی طرف اشارہ کریں.
ہر تکرل روم روم ورزش کو دوبارہ دوبارہ کریں، ہر بار پھر تین سے پانچ سیکنڈ تک لے جائیں.
آپ کے پی ٹی ٹخن حروف تہجی نامی ایک تفریحی مشق بھی پیش کرسکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، صرف اپنے انگلیوں کے ساتھ حروف تہجی کے حروف کو اپنی طرف متوجہ کریں. یہ آپ کے ٹخنوں میں ریم کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
2 -
پیر اور مڈ فٹ آرک لچکدار مسلسلایک لیزرانک فریکچر آپ کے پاؤں کے آرک کی نقل و حرکت پر اثر انداز کرتا ہے. چوٹ کے بعد اور موبلائزیشن کی مدت کے بعد، آپ کا آرک سخت محسوس ہوسکتا ہے، یا آپ کے پیروں کے پاؤں کے نچلے حصے میں اس کورس کو سخت بن سکتا ہے.
آپ کے آرک اور آپ کے پاؤں کے ٹھنڈوں کو کھینچنا آپ کے مجموعی پاؤں کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے. ورزش کرنے کے لئے، اپنی انگلیوں کو ایک دیوار کے خلاف منزل پر اپنے ہیل کے ساتھ رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے انگلیوں کو دیوار میں دبائیں جب تک کہ آپ کے پاؤں کے نیچے نہریں لگیں. 15 سے 30 سیکنڈ کی حیثیت رکھو، اور پھر آرام کرو. آپ فی دن کئی بار پانچ گنا بار انجام دے سکتے ہیں.
اگر آپ کو درمیانی پاؤں آرٹ مسلسل کے دوران نیچے کے نیچے یا آپ کے پاؤں میں شدید درد محسوس ہوتا ہے، ورزش کو روکنے اور اپنے جسمانی تھراپی یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
3 -
مڈ فو آرک مساجکبھی کبھار لیزرانک فریکچر کے بعد، آپ کے پاؤں کے آرک میں مسلسل درد مشکل چل رہا ہے. آپ اپنے درد کو کم کرنے اور اپنے آرک کو مساج کرنے کے لئے برف کی بوتل آرٹ کا مساج استعمال کرسکتے ہیں.
آئس بوتل کی مساج کو انجام دینے کے لئے، صرف پانی کی بوتل کو منجمد کر دیں. (اس بات کا یقین رکھو کہ بوتل کچھ توسیع کے لئے اجازت دینے کی ہر طرح سے بھرا ہوا نہیں ہے.) بوتل جب منجمد ہوجاتی ہے تو، ایک کرسی میں بیٹھو اور منجمد بوتل پر آہستہ آہستہ اپنے آرٹ کو مساج. آپ اسے چند منٹ کے لئے انجام دے سکتے ہیں، صرف اپنے جسم کے اشعاروں کو سننے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کو بتانے کے بعد کب کو روکنا ہوگا.
4 -
بچہ کھینچتا ہےلائیسرنک فریکچر اور موقوف ہونے والی مدت کے بعد، بہت سے لوگ اپنی کم ٹانگ کی پشت میں بچھڑے کی تنگی کا تجربہ کرتے ہیں. یہ قدرتی ہے، اور اس کی تنگی کا علاج کرنے کا سب سے اچھا طریقہ بچھڑا پھیلانا ہے.
آپ کے بچھڑے کو بڑھنے کا سب سے آسان طریقہ رنر کے پھیلاؤ کے ساتھ ہے. بس دیوار سے تقریبا 3 فٹ کھڑے ہو، دیوار پر دونوں ہاتھ رکھو اور زمین پر اپنے ہیل کے ساتھ بڑھنے کے لئے پاؤں کو چھوڑ دو. جب تک آپ اپنے بچھڑے میں مسلسل محسوس نہیں کرتے اس دیوار کی طرف جھکتے ہیں. 20 سے 30 سیکنڈ تک بڑھتی ہوئی پوزیشن کو پکڑو اور پھر آرام کرو.
آپ کے کم ٹانگ کے واحد پٹھوں کو پھیلانے کے لئے، صرف رنر کے پھیلاؤ کو انجام دینا، لیکن بچھڑے کے گھٹنے کو گھومنا آپ ھیںچتے ہیں. یہ واحد پٹھوں پر مسلسل توجہ مرکوز کرتا ہے، اور آپ کو آپ کے ٹخنوں اور ہیل کی ہڈی کے پیچھے مسلسل محسوس کرنا چاہئے. ایک بار پھر، 20 سے 30 سیکنڈ تک کھڑے ہو جاؤ، اور پھر آرام کرو.
5 -
کھلی اور پاؤں کو مضبوطی کے مشقیںایک بار جب آپ نے اپنے پاؤں اور ٹخنوں کے ارد گرد لچک اور روم کو دوبارہ حاصل کرلیا ہے تو، آپ کے ٹخنوں اور پاؤں میں عام طاقت حاصل کرنے کے لئے کام کرنا شروع کرنے کا وقت ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ مزاحمت بینڈ کے ساتھ مشق کو مضبوط کرنے کے لئے ٹخن انجام دے سکتے ہیں. (آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو ایک مزاحمت بینڈ دے سکتا ہے، یا آپ ایک مقامی کھیلوں کی سامان کی دکان میں ایک خرید سکتے ہیں.)
مزاحمت ٹخنوں کی مشقوں کو انجام دینے کے لئے، آپ کے پاؤں کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ کے ایک خاتون کو باندھنے کے لۓ، خون کی بہاؤ کو روکنے کی نگہداشت نہ کریں. کسی دوسرے میز کو ٹائٹل ٹانگ کی طرح مستحکم کرنے کے لۓ ٹائی کریں. اپنے پاؤں کو اسی ہدایات میں منتقل کریں جیسا کہ آپ نے ٹکر کے دوران اس پروگرام میں پہلے سے ہی مشق کرتے ہوئے: پودھ لگانے، ڈورسفیکسونشن، الٹا، اور جھٹکا. کچھ سیکنڈ کے لئے ہر پوزیشن کو پکڑو اور ورزش کے بینڈ کی طرف سے فراہم کی مزاحمت میں دبائیں.
ہر مشق کے 10 سے 15 بار پھر انجام دیں. آپ ہر روز مشقوں کے کئی سیٹ انجام دینے کے خواہاں ہوسکتے ہیں کہ آپ اپنے ٹخوں کی پٹھوں کو چیلنج کو زیادہ سے زیادہ بنائیں.
آپ کے پاؤں میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے، تولیے کی کھدائی کا کام انجام دیں. یہ مشق آپ کے پاؤں کے میڈیکل آرک بنانے میں مدد کرتا ہے. ورزش کرنے کے لئے، اپنے پیر کو تولیے پر رکھیں اور آسانی سے تولیہ پر قبضہ کرنے اور اس کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے اپنے انگلیوں کا استعمال کریں. تولیے کی کھدائی کا استعمال 10 سے 15 تکرار پر عمل کریں.
6 -
بیلنس کی مشقیںآپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ آپ کے توازن کو طویل عرصے سے طویل عرصے سے متاثر کیا جا چکا ہے جس کے دوران آپ نے اپنے لیسرینک فریکچر کی شفا دی تھی. مناسب توازن برقرار رکھنا ایک دوسرے کے ساتھ کام کر رہا ہے آپ کے جسم میں بہت سے نظام کے ساتھ ایک پیچیدہ کام ہے. معمول کی سرگرمیوں کو واپس کرنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ معمولی توازن حاصل کریں، اور اس کو مخصوص مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے.
سادہ سنگل ٹانگ کے ساتھ توازن کا مشق شروع کریں. استحکام برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ کو 15 فٹ سے 30 سیکنڈ تک کھڑا ہونا چاہئے. اگر یہ آسان ہے تو، آپ کو ایک پاؤں پر ایک پاؤں پر یا آپ کی آنکھوں کو بند کر کے چیلنج میں اضافہ کر سکتے ہیں.
جب ایک ٹانگ بیلنس کی مشقیں آسان ہوجاتی ہیں تو آپ کو اعلی درجے کی توازن کی مشقوں میں پیش رفت کرنا ہوسکتی ہے. ان مشقوں میں خصوصی سازوسامان جیسے BAPS بورڈ یا بوببل بورڈ کا استعمال شامل ہوسکتا ہے، لہذا اعلی درجے کی توازن کی مشقوں سے قبل اپنے پی ٹی کے ساتھ بات کریں.
7 -
Plyometrics اور جمپنگ مشقیںاگر آپ ایک فعال شخص ہیں جو آپ کے لیسفرانک فریکچر اور اخراجات کے بعد اعلی درجے کی ایتھلیٹکس پر واپس آنے کی منصوبہ بندی کررہے ہیں، تو آپ اپنے پی ٹی کے ساتھ کود اور پیومی میٹرک مشق پر کام کرنا چاہتے ہیں. ان مشقوں کو ڈیزائن کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کودنے اور زمین کو بہتر بنانے کے لئے بہتر بنایا جا سکے، اور وہ چلنے سے قبل واپس آنے سے قبل کام کرنا ضروری ہے.
Plyometric مشق میں شامل ہوسکتا ہے:
- سادہ جمپنگ اور لینڈنگ کی مشق
- ڈراپ جم مشق
- ایک ٹانگ ہاپ مشق
چونکہ یہ مشق اعلی درجے کی ہیں اور آپ کے جسم پر بہت زیادہ کشیدگی اور کشیدگی ہوتی ہے، آپ کو ان سے قبل اپنے پی ٹی یا ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہوگا.
ایک لفظ
ایک لیزرانک فریکچر دردناک زخم ہوسکتا ہے جو آپ کی معمولی سرگرمیوں کو چلنے، چلانے، اور لطف اندوز کرنے میں دشواری کا باعث بنتی ہے. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کے ساتھ کام کرنے کے لئے مخصوص مشق پروگرام تیار کرنے کے لئے آپ کو تیزی سے اور محفوظ طریقے سے آپ کی عام سرگرمی کی سطح پر واپس آنے میں مدد مل سکتی ہے.