فوٹ، بچھڑے اور ٹخنوں میں پھیلنے کے استعمال سے پہلے گرمی میں استعمال کیا جاسکتا ہے. ان کے علاج اور بحالی کے لئے ڈاکٹروں اور جسمانی تھراپیوں کے ذریعہ بھی انہیں پودوں کی فاسسیائٹس، ہیل سپور اور سپکروں سے بھی سفارش کی جا سکتی ہے.
1 -
ٹچ اور بچہ پٹھوں کی پتیٹخنوں کو بڑھنے کا ایک راستہ پاؤں اوپر کی طرف (انگلی dorsiflexion) ھیںچو کرنے کے لئے ایک پٹا کا استعمال کرتے ہوئے بیٹھا پوزیشن میں ہے.
یہ مسلسل بچھڑے کی پٹھوں، اچلیز کا ٹھنڈا، اور پودے فاسٹ، جو پاؤں کے واحد حصے میں واقع ہے. نہ صرف اس سے پہلے ہی ایک مؤثر گرمی کا سامنا ہوتا ہے، لیکن یہ دردناک پودے فاسسیائٹس کو روکنے اور علاج کرنے میں بھی مدد کرتا ہے جو ہیل ہیل سنڈروم بھی جاتا ہے.
اپنے فراہم کنندہ کی سفارش پر عمل کریں کہ کس طرح اکثر پھیلنے اور ہر حصے کو پکڑنے کے لئے کتنی دیر تک. عام طور پر یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مشقیں کم از کم تین بار کم ہو جائیں، ہر سیکنڈ میں کم سے کم 30 سیکنڈ تک رکھے جائیں، دو بار دوبارہ کریں.
اگر آپ کے پودے فاسسیائٹس (یا ہیل کا درد کا سبب) ہے تو آپ کو بستر سے باہر نکلنے یا طویل آرام کے بعد ایسا کرنا کرنا ہے.
2 -
چنانچہگوبھی، یا خیمہ گھٹنے کے بچھڑے کی بچت میں اضافہ ہوتا ہے، بچھڑے کی پٹھوں میں گہرائی مسلسل ہوتی ہے کیونکہ اس کا ایک سیدھی گھٹنے ٹخنوں سے بہتر بچھڑا کی پٹھوں کا واحد مقصد ہے. اس سلسلے میں فٹ کے اکیس کنڈن اور پودوں کے فرش کا بھی اہتمام ہے.
دیوار یا استحکام کے لۓ دیگر چیزوں کے خلاف جھکتے ہوئے اس سلسلے میں سیڑھیوں یا فلیٹ زمین پر کیا جا سکتا ہے. ہر طرف کم از کم 30 سیکنڈ تک کھڑے ہوجائیں اور دوبارہ کریں.
3 -
پیر مسلسلآپ انگلیوں کے بارے میں سوچنے والے معمول کا ایک اہم حصہ نہیں سمجھ سکتے ہیں. انگلیوں کے جوڑوں گٹھائی، نرم ٹشو کی چوٹ، اور ساختی مسائل جیسے ہتھوڑا انگلیوں اور بونس کے تابع ہیں، اور باقاعدگی سے پھینکنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
تصویر کے طور پر انگلیوں کو پھینکنے کے پھول فاسٹیا کو ایک اچھی لگتی ہے: ایک لگنیٹ کی طرح سپورٹ ڈھانچہ جس سے ہیل کی ہڈی اور پاؤں کی گیند ہوتی ہے. انگلیوں کی چھت میں کھڑے ہونے کے بعد یا کسی طبقہ کی جگہ میں، یا پیر کے دوران انگلی کے انگلیوں کو فکسڈ کیا جا سکتا ہے.
4 -
نیچے آکسی کھینچنانیچے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے پودے لگانے کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ مسلسل ٹخنوں کے مشترکہ لیگامینٹس اور ٹھنڈوں کی چوٹیوں پر قابو پاتا ہے.
اس سلسلے کی حد میں اضافہ کرنے کے لئے، اپنے پیر کو گھڑی گھڑی اور گھڑی سے گھومنے کے لۓ، اپنے انگلیوں کے ساتھ ایک غیر معمولی دائرے بنا.
یہ ٹخنوں کے مشترکہ کے لئے ایک اچھا گرم اپ ہے، خاص طور پر اگر آپ ٹخنوں کے سرطان یا tendonitis کے شکار ہوتے ہیں.
30 فٹ سیکنڈ کے لئے ہر پاؤں کو گھمائیں اور دوبارہ دبائیں.
5 -
تیتلی مسلسلتیتلی مسلسل ہپ اور اندرونی ران پٹھوں ھیںچنے کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن اس کے پاؤں اور ٹخنوں کے پس منظر (چھوٹا سا پیر) بھی بڑھاتا ہے.
گھٹنوں کے اوپر گھومنے کے دوران ایک دوسرے کے پاؤں کے تلووں کو پکڑنے کے بعد پس منظر ٹخلال اور پدنل ٹانگ کے پرونل پٹھوں کو ھدف بناتا ہے. ٹخنوں مشترکہ کے اس علاقے میں چھتوں اور دوسرے قسم کے زخموں کا باعث بن جاتا ہے، جو دائمی درد اور مشترکہ سختی پیدا کرسکتا ہے.
ایک مسلسل جس کے ساتھ سامنے کی سمت میں پاؤں کو پھیر دیتا ہے (پیدائش کے پاؤں)، جس کا پاؤں پاؤں اور ٹخنوں کے مادہ (بڑے پیر) کو نشانہ بنایا جائے گا. پاؤں اور ٹخنوں کی میڈال کی جانب سے ایسی حالتوں کا اشارہ ہوتا ہے جیسے پوزیشن ٹبیل tendonitis اور اعصابی داخلہ .
کم سے کم 30 سیکنڈ تک ہر ایک حصے کو پکڑو اور 2 بار دوپہر کرو.