اگر آپ کے کندھے کے درد ہو تو، آپ کو جسمانی تھراپیسٹ کے ماہرین کی خدمات سے فائدہ اٹھانے کے لۓ آپ کو معمول کندھے کی حد (روم) ، طاقت، اور فعال نقل و حرکت کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کا جسمانی تھراپسٹ آپ کی حالت کا جائزہ لینے اور آپ کے معمول خود کو واپس آنے میں مدد کرنے کے لئے مختلف علاج کا اہتمام کرے گا.
آپ کے کندھوں کے لئے مشقیں آپ کو معمول کے کام میں مدد کرنے میں مدد کے لئے ضروری ہیں. مشقوں کی مختلف اقسام ہیں جو آپ انجام دے سکتے ہیں. ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- غیر فعال ROM مشق
- فعال ROM مشق
- کندھے plyometrics
- روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے
اسومیٹرک ورزش بھی ایک قسم کا مشق ہے جو آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کے کندھے کے لئے پیش کر سکتا ہے. جب آپ کے عضلات معاہدے کے مطابق آئیمومریکک مشقیں کئے جاتے ہیں، لیکن آپ کے کندھے مشترکہ کے ارد گرد کوئی حرکت نہیں ہوتی ہے. آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کے دوبارہ گھر گھر ورزش پروگرام کے حصے کے طور پر تھرمریکک کندھے کی مشقیں بیان کر سکتے ہیں.
مخصوص اوقات ہیں جب ائتھوترک مشق انجام دینے کے قابل ہے. ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- تھراپی کے ابتدائی مراحل میں جب سوزش ممکنہ کندھے کی دردناک ہوسکتی ہے.
- کندھے کی سرجری کے بعد.
- ایک مخصوص کندھے روم میں پٹھوں کی تقریب کو بہتر بنانے کی کوشش کرتے وقت.
آئتھوترک کندھے مشق شروع کرنے کے لئے، اس مرحلہ وار قدم گائیڈ پر عمل کریں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس سے پہلے، یا کسی دوسرے، ورزش پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں. یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے جسمانی تھراپیسٹ کا دورہ کریں تاکہ یہ جان سکیں کہ کس طرح مشق مناسب طریقے سے کرنا اور اس بات کا یقین کرنے کیلئے مشق آپ کی مخصوص حالت کے لئے موزوں ہیں.
1 -
یومومیٹک کندھے فولیکسکندھے کی نمائش کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، دیوار کا سامنا کھڑے ہو. کندھوں کی اپنی کوڑی جھکانا جس میں آپ کو مشق کرنا ہے، اور ایک مٹھی بناؤ. اپنی مٹھی اور دیوار کے درمیان ایک تولیہ رکھو، اور آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ دیوار میں دبائیں. 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ رہائی.
یاد رکھیں، دیوار کو دھکا کرنے کی کوشش کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. اپنے کندھوں کی پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے صرف آہستہ دیوار میں دبائیں. یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کندھے کی سرجری کے بعد ہیومیٹرک ورزش شروع کر رہے ہیں.
ورزش کو 10 سے 15 بار پھر دوبارہ اور پھر اگلے ورزش پر منتقل کریں: آئرمومریکک کندھے اغوا
2 -
کندھے اغوا کرنے کے اسومیٹک مشقایٹمیٹرک کندھے اغوا کرنے کے مشقوں کو انجام دینے کے لئے، دیوار سے تقریبا 6 انچ کھڑے ہیں، لیکن اپنے جسم کو تبدیل کریں تو یہ دیوار کے مطابق ہے. کندھے آپ کو کرنا چاہتے ہیں دیوار کے قریب ہونا چاہئے.
ایک مٹھی بنائیں اور اسے دیوار میں دبائیں. شاید آپ تھوڑا اضافی آرام کے لئے تولیے کا استعمال کرنا چاہتے ہیں. آہستہ آہستہ دیوار میں دبائیں جیسے کہ اگر آپ اپنی بازو کو باہر نکالنے کی کوشش کررہے ہیں اور اسے وہاں 5 سیکنڈ تک لے جائیں. آہستہ آہستہ دیوار پر دباؤ جاری.
10 سے 15 بار پھر ورزش دوبارہ کریں، اور پھر اگلے ورزش پر چلے جائیں (اپنے روٹرٹر کف کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا).
3 -
یومومیٹک کندھے بیرونی گردشیومومیٹری کندھے بیرونی گردش ایک مشق ہے جو آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے، خاص طور پر آپ کے ٹائر معمولی اور آپ کے infraspinatus. ورزش انجام دینے کے لئے، اس سے تقریبا 6 انچ دیوار پر کھینچ کھڑے رہیں. کندھے آپ کو کندھے کا استعمال کرتے ہوئے دیوار پر قریبی قریب ہے.
آپ کی کلھ 90 ڈگری باندھتے ہیں، ایک مٹھی بنائیں اور اپنے ہاتھ کی دیوار پر دیوار میں دبائیں جیسے کہ اگر آپ اپنی بازو باہر نکلیں گے. اگر ضرورت ہو تو تھوڑا سا پیٹنے کے لئے ایک چھوٹا سا تولیہ استعمال کریں. آہستہ آہستہ دیوار میں تقریبا 5 سیکنڈ پر دبائیں. آہستہ آہستہ دیوار پر دباؤ جاری.
ورزش 10 سے 15 تکرار دوبارہ کریں، اور پھر اگلے روٹرٹر کف isometric مشق شروع کریں.
4 -
آئتھو میٹرک کندھے اندرونی گردشایٹمیٹرک کندھے اندرونی گردش انجام دینے کے لئے، آپ کے جسم کی حیثیت سے تاکہ آپ دیوار کے باہر کے باہر کونے کا سامنا کر رہے ہیں یا دروازے کا سامنا کریں. آپ کو دیوار کا سامنا کرنا چاہئے، اور آپ کندھے کا دروازہ کھولنے یا دیوار کے کنارے کے قریب ہونا چاہئے.
آپ کی کلون 90 ڈگری باندھتے ہیں، ایک مٹھی بناتے ہیں، اور آہستہ کونے کی دیواروں یا دروازے کے جھاگ میں دبائیں گے جیسے آپ اپنے پیٹ کے بٹن کی طرف رخ کرتے ہیں. یاد رکھیں، مشق کے دوران آپ کے کندھوں میں کوئی حرج نہیں ہوگی. پیڈنگ کے لئے ایک چھوٹا سا تولیہ استعمال کریں. 5 سیکنڈ کیلئے دبائیں اور منع رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ رہائی کریں.
10 سے 15 تکرار بار بار کریں، اور پھر حتمی کندھے کو تھامرمریکی ورزش پر منتقل کریں: isometric توسیع.
5 -
یومومیٹک کندھے کی توسیعآئیں میٹرکک کندھے کی توسیع کو انجام دینے کے لئے، آپ کی پیٹھ کے ساتھ دیوار سے تقریبا 6 انچ دور رہیں. اپنی کلون کو براہ راست رکھیں تو آپ کا ہاتھ آپ کے ہپ کے قریب ہے. ایک مٹھی بنائیں اور آہستہ آہستہ اسے پیچھے پیچھے دیوار میں دبائیں. یاد رکھو، آپ کے کندھوں پر بہت کم حرکت پذیر ہونا چاہئے.
دیوار کے خلاف 5 سیکنڈ تک دباؤ رکھو، اور پھر آہستہ رہیں. ورزش 10 سے 15 تکرار دوبارہ کریں.
کندھے isometrics ایک دن 3 گنا تک کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کے جسمانی تھراپی سے آپ کی مخصوص حالت کے تعدد کے بارے میں پوچھ گچھ یقینی بنائیں.
ایک بار جب آپ کندھے کے پٹھوں کی سرگرمی کو دوبارہ شروع کرنا چاہتے ہیں تو، آپ اپنے کندھے کے ساتھ ہیومریکر کو متحرک مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ ہیومیٹریکس اور کندھے کو فعال کر سکتے ہیں.
کندھے isometric ورزش آپ کے کندھے کی حالت کے لئے آپ کی بحالی کے عمل کے دوران ایک عظیم قدم ہے. آپ کے تھراپی پروگرام میں ابتدائی مشقوں کی کارکردگی سے، آپ کو ہموار منتقلی کو زیادہ جدید کندھے کو مضبوط کرنے کی مشقوں میں لے جا سکتے ہیں.