جائزہ
جب آپ سب سے پہلے کسی بھی قسم کی غذا شروع کرتے ہیں، تو عام طور پر کھانے کی چیزوں کی ایک طویل فہرست ہے جو آپ کو استعمال کرنے سے منع ہے. لپڈ کم کرنے والی غذا کے بارے میں کیا اچھا ہے آپ کے کھانے میں شامل کرنے کے لئے آپ کے لئے دستیاب کھانے کی چیزیں ہیں. آپ کی کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈز کو کم کرنے کے لئے ایک غذا کے بعد آپ کو لطف اندوز کرنے کے لئے کھانے کی اشیاء اور ذائقہ کی ایک وسیع رینج دے سکتا ہے - چاہے آپ سبزیوں کے ناشتہ یا اطالوی حوصلہ افزائی کا کھانا پکانا چاہتے ہیں.
کھانے کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو گھلنشیل ریشہ ، phytosterols ، پروٹین، اور دیگر غذائی اجزاء میں اعلی فوکس پر توجہ دینا چاہئے. مزید برآں، غیر محفوظ شدہ چکنائی والے غذائی اجزاء کو کھانے کی اشیاء کو تبدیل کرنا چاہئے جس میں سیر شدہ یا ٹرانس چربی میں آپ کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ اپنے دل کی صحت مند غذا شروع کر رہے ہیں، تو آپ کی اشیاء کی فہرست پر گروسری کی دکان میں اگلے سفر پر حاصل کرنے کیلئے مندرجہ ذیل اقسام کی خوراک شامل کرنا چاہئے.
پیدا
پھل اور سبزیاں آپ کے لیپڈ کم کرنے والے غذا میں شامل کرنے کے لئے کھانے کی اشیاء کی فہرست پر زیادہ ہیں. یہ غذا صرف غذائی اجزاء میں نہیں ہیں، وہ ریشہ اور فیوٹسٹسٹرول میں بھی زیادہ ہیں - دو صحتمند کیمیکل جو آپ کی جانچ میں اپنے ایل ڈی ایل کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کی خوراک میں کسی قسم کی پیداوار شامل کی جا سکتی ہے، بشمول:
- للی سبزیاں - جیسے پالک، لیٹی، اور کالی
- ھٹی پھل - کئی، نارنج اور انگور سمیت
- سیب، ناشپاتیاں اور پودوں
- انگور
- روٹ ویگیاں - جیسے گاجر، بیٹ، رباگا
- ککڑی، پیتل، مرچ
- Avocados
مکمل دانوں کا کھانا
مکمل طور پر ریفریجریٹر میں زیادہ غذا کا کھانا زیادہ بہتر ہو جاتا ہے. دستیاب سارا اناج کی بہت سی اقسام ہیں، لہذا یہ آپ کے صحتمند کھانے میں ان کے ساتھ استعمال کرنے میں بہت آسان ہے. زیادہ عام سارا اناج میں شامل ہیں:
- بلگور
- Quinoa
اس کے علاوہ، بہت سے قسم کے پری پیکڈ، مکمل گندم یا پورے اناج آلو یا چاول - جن میں سے دونوں فائبر میں بھی زیادہ ہیں کیونکہ کاربوہائیڈریٹوں کے مقابلے میں اس طرح کے تمام مقاصد کا آٹا یا سفید چاول کی پیداوار میں پروسیسنگ نہیں ہوتا ہے. تاہم، آپ کو ریشہ مواد اور کل کاربوہائیڈریٹ مواد کو نوٹ کرنے کے لئے اپنے کھانے کے پیکجوں کو چیک کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا چاہئے، کیونکہ پہلے ہی تیار شدہ اناج میں شامل شکر شامل ہیں.
مچھلی
مچھلی آپ کے دل کی صحت مند غذا کے لئے ایک مزیدار اضافہ ہوسکتا ہے. مچھلی کم چربی اور کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین میں زیادہ ہیں. زیادہ عام طور پر دستیاب مچھلی میں حببوت، ٹیلپیا، اور کوڈ شامل ہیں. اضافی طور پر، کچھ مچھلی جیسے جیسے ٹونا، سالم اور ہیرنگ میں، ومیگا 3 چربی، ایک صحت مند چربی شامل ہوتی ہے جو ٹائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے کھانے کی تیاری کرتے وقت، آپ کو اپنی مچھلی کو ہلانا، ہل، یا ہلکے طریقے سے سنا دینا چاہئے. آپ کی مچھلی کو کھانا کھلانا آپ کے کھانے کے لئے کیلوری اور غیر غریب چربی متعارف کرایا جائے گا.
گری دار میوے
گری دار میوے میں ومیگا 3 چربی کی اونچائی ہوتی ہے لیکن فائبر اور دیگر صحت مند غذائی اجزاء میں بھی حیرت انگیز ہے. عملی طور پر کسی بھی قسم کے نٹ کام کرے گا، تاہم، اخروٹ، پکنان، بادام، اور پستول زیادہ عام طور پر گری دار میوے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ گری دار میوے میں آپ کے لیپڈ سطح پر مثبت اثر پڑتا ہے.
تاہم، آپ کو زیادہ سے زیادہ نہیں جانا چاہئے - گری دار میوے کیلوری میں بھی زیادہ ہیں اور آپ کمر لائن میں اضافہ کر سکتے ہیں اگر آپ انہیں اعتدال پسند میں استعمال نہیں کرتے ہیں.
Legumes
اگرچہ بعض اوقات یہ بھی دیکھتا ہے کہ یہ اعلی پروٹین، کم چربی فوڈز آپ کے لیپڈ کم کرنے والی غذا پر طاقتور اثر رکھتی ہیں. نہ صرف یہ غذایں صحت مند غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں جو آپ کے لیپڈ سطح کو چیک میں رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں، وہ بہت بھرتی ہوسکتے ہیں. فصلوں کے زمرے کے نیچے گرنے والے کھانے میں شامل ہیں:
- چپس
- پھلیاں
- کچھ مٹر
- دالے
زیادہ سے زیادہ پودوں کو کافی غیر جانبدار ذائقہ ہے، لہذا وہ مختلف قسم کے برتن میں سوپ، سلاد، اطراف، ڈیپس اور اجزاء سمیت استعمال کیا جا سکتا ہے.
تاہم، آپ کو ان چیزوں کے بارے میں محتاط رہنا چاہئے جو آپ ان میں شامل ہیں. اگرچہ یہ آزمائش ہے، اس میں مزید اضافہ ہوتا ہے کہ سریر ساس یا فیٹی اجزاء کو دوسری صورت میں کم کیلوری کا کیلوری مواد میں اضافہ ہوسکتا ہے.
لیان پروٹینز
جی ہاں، آپ کو لپڈ کم کرنے والی خوراک پر گوشت کھا سکتا ہے - لیکن آپ کو اس میں شامل ہونے والے گوشت کی اقسام کے بارے میں محتاط رہنا چاہیے. ترکی، سویا، یا چکن سمیت لیان پروٹین، آپ کی بہترین شرط ہے جب آپ کے غذا میں شامل کرنے کے لۓ اختیارات کی تلاش کی جا رہی ہے، کیونکہ یہ عام طور پر fattier پروٹین سے سیر شدہated چربی اور کیلوری پر مشتمل ہے. آپ اپنے کھانے میں کچھ جانوروں میں گوشت کا کٹ بھی شامل ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کو ان گوشتوں سے اضافی چربی کاٹنے کے لئے اقدامات کرنا چاہئے کیونکہ جانوروں کی گوشت دوسرے قسم کے پروٹین کے مقابلے میں سنترپت چربی میں زیادہ ہوتی ہیں. اپنے جانوروں کے کھانے سے چربی کاٹنے کے کچھ طریقے شامل ہیں:
- گوشت کا انتخاب کرنا جو ان پر چربی کا کوئی بھی ٹکڑا نہیں ہے
- خدمت کرنے سے قبل گوشت کے ٹکڑے پر کسی بھی چربی کاٹنا
- صحت مند کھانا پکانے والے طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے گوشت میں مزید چربی شامل نہیں ہوگی. آپ کے گوشت کو تیار کرنے کے لئے گر صحت مند، بروبل، یا بھوک لانے کے تمام صحتمند اختیارات ہیں.
ذرائع:
وٹنی EN اور ایس ایس رولوس. پودے کو سمجھنے، 14. Wadsworth پبلشنگ 2015.