آپ کے کولیسٹرول کم کرنے والے غذا میں شامل ہونے کے لئے ہائی فائبر فوڈ

ترکیبیں اور تجاویز آپ کے کھانے کے لئے گھلنشیل ریشہ شامل کرنے کے لئے

گھلنشیل ریشہ میں امیر غذا آپ کے دل میں صحت مند غذا میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گھلنشیل فائبر مختلف صحت کے فوائد ہیں، بشمول ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم سے کم کرتے ہیں. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے کم از کم 25 گرام ریشہ روزانہ استعمال کی تجویز کی ہے.

کئی قسم کے گھلنشیل ریشہ موجود ہیں، بشمول پیٹین، نگلیج اور پیسییلیم، اور یہ ریشہ وسیع پیمانے پر کھانے کی چیزوں کے مطابق مختلف ہوتی ہیں جو آپ عام طور پر استعمال کرتے ہیں.

اگرچہ آپ ایک گھلنشیل فائبر ضمیمہ لے سکتے ہیں، یہ آپ کے کولیسٹرول سے کم غذائیت میں مختلف قسم کے فائبر امیر فوڈ شامل کرنے کے لئے بہتر ہے، کیونکہ یہ غذا آپ کے کھانے میں دیگر صحت مند غذائی اجزاء متعارف کر سکتے ہیں. اس پر یقین کرو یا نہیں، فائبر پر مشتمل خوراک کی ایک وسیع اقسام ہے جو آپ کولیسٹرول کے دوستانہ کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل کرسکتے ہیں. مندرجہ ذیل درج ذیل صحت مند کھانے کی اشیاء گھلنشیل ریشہ میں امیر ہیں، اور عملی طور پر کسی بھی کھانے میں پلگ ان کی جا سکتی ہیں:

سارا اناج

پورے اناج کے بہت سے مختلف قسم ہیں جن میں گھلنشیل ریشہ موجود ہے، بشمول:

• خالص گندم
• بلگور
• Quinoa
• جسمانی
• جلی
• رائی
• بٹھٹ
• بھورے چاول

دستیاب دستیاب اعلی ریشہ کے اناجوں کو، آپ کے دل میں صحت مند آمدورفت بھی شامل نہیں ہونا چاہئے. بہت زیادہ نمک، چینی، یا مکھن ان مزیدار کھانے کی اشیاء میں شامل کرنے کے بارے میں محتاط رہیں، جو آپ کے صحت مند غذا پر بہت زیادہ استعمال ہوتا ہے تو منفی اثر ہوسکتا ہے. چاہے آپ چھوٹے پاؤف سائڈ ڈش یا مکمل، دل کی سوپ میں شامل کرنا چاہتے ہیں، یہ صحت مند ترکیبیں آپ کو کچھ خیالات دیں گے کہ کس طرح پورے اناج میں مزیدار اضافہ ہوسکتا ہے - اور صحت مند - اپنے کھانے کے ساتھ رابطہ کریں.

پھل

جب آپ ریشہ کے بارے میں سوچتے ہیں تو، سیب زیادہ تر ذہن میں آتے ہیں کیونکہ ان میں گھلنشیل ریشہ، پٹین کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. تاہم، بہت سے دوسرے پھلوں میں بھی مختلف مقدار میں گھلنشیل ریشہ موجود ہے جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو صحت مند رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. دیگر غذائی اجزاء میں پھل بھی شامل ہیں، بشمول وٹامن، فیوٹسٹرسٹول اور اینٹی آکسائڈنٹ.

پھل ایک اضافی ذائقہ اور میٹھی کو ایک ڈش میں قرض دے سکتا ہے، بغیر آپ بہتر چینی شامل کرنے کا سہارا لے. پھل بہت سے قسم کے فوڈوں میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے - چاہے یہ میٹھی، ایک چھوٹا سا اپیٹائزر، یا اس سے بھی اہم کورس میں ہے.

سبزیاں

مٹر، بروکولی، میٹھا آلو، اور کھجور سمیت سبزیوں، گھلنشیل ریشہ اور پسماندہ ریشہ کا ایک مجموعہ شامل ہے. انہیں کم سے زیادہ کیلوری اور چربی کے ساتھ ایک بہت ورسٹائل کھانے کا تصور کیا جا رہا ہے - انہیں آپ کے کولیسٹرول سے کم غذائیت کے علاوہ ایک عمدہ اضافہ ہوتا ہے. جیسا کہ مندرجہ بالا دیگر اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء کی طرح، سبزیوں کو بہت مختلف قسم کے کھانے میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے. آپ اپنی سبزیوں کو خام کھا سکتے ہیں یا آپ زیتون یا کینوس کے تیل میں ہلکی، بھاپ، روسٹ یا ہلکے طور پر سست کر سکتے ہیں. اگرچہ فخر مند ہے، آپ کو اپنے وگوں کو "تخلیق" سے بچنے سے بچنا چاہئے، جس میں بہت سٹیورڈ چربی اور کیلوری شامل ہوسکتی ہے. آپ کو ڈیپس اور سوٹ بھی محدود کرنا چاہئے جو چربی اور چینی میں زیادہ ہے - کیونکہ یہ کیلوری میں بھی اضافہ کر سکتا ہے. اگر آپ سوادج، ہائی فائبر کا کھانا سبزیوں کو شامل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ان صحت مند ترکیبوں میں سے کچھ کی کوشش کریں:

پھلیاں

پھلیاں بھی گھلنشیل فائبر کا ایک صحت مند ذریعہ ہیں. یہ، ان کے اعلی پروٹین اور کم چربی کے مواد کے ساتھ مل کر، بہت سے دلوں سے صحت مند آمدورفتوں میں پھلیاں بناتے ہیں.

کئی قسم کے پھلیاں ہیں جو آپ کے پسندیدہ کھانے میں سے ایک صحت مند اضافے کے طور پر قابلیت حاصل کرسکتے ہیں، بشمول کیننلینی پھلیاں، گردے پھلیاں، سیاہ پھلیاں، اور بحری پھلیاں بھی شامل ہیں. بہت سے معاملات میں، پھلیاں کھانے کے لئے ایک ڈش میں مناسب کم چربی متبادل سے زیادہ بنا سکتے ہیں. پھلیاں بھی آسانی سے اوپر میں سے کسی بھی کھانے کے ساتھ مل کر ایک مزیدار، بھرنے، کولیسٹرول دوستانہ کھانا بنانے کے لئے مل سکتے ہیں.

_ذرائع

_{وٹنی EN اور ایس ایس رولوس. پودے کو سمجھنے، 14. Wadsworth پبلشنگ 2015.}