اب جب آپ قسم 2 ذیابیطس سے تشخیص کر رہے ہیں تو آپ کو شاید معلوم ہوسکتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹس میکروترینٹینٹ ہے جو خون کے غبارے کو زیادہ تر اثر انداز کرتے ہیں. اگر آپ کاربوہائیڈریٹ امیر غذائیت کھانے پزا، پادا، چاول، بیگیاں اور مٹھائی کھاتے تھے- صرف ان قسم کے فوڈوں پر کاٹنے میں آپ کے خون کے شکر کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
لیکن، سوال ابھی تک باقی ہے، "میں صحت مند کھانا کیسے تیار کروں؟" ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو ایک صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ ڈالنے پر غور کرنے کی ضرورت ہے- کیا کھانا پکانا اور کتنے کھانے کے لئے.
کھانے کی تیاری کرتے وقت، اپنے آپ کو پاگل کرنے کے بغیر آپ کے تمام غذائی اجزاء میں پیک کرنے کا ایک آسان طریقہ پلیٹ طریقہ کار پر عمل کرنا ہے .
پلیٹ کا طریقہ ایک اچھا طریقہ ہے جس کا کنٹرول آپ کو تقسیم کرنا اور آپ کے پلیٹ میں تین حصوں میں تقسیم ہو، لہذا آپ ریشہ امیر صحت مند کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور صحت مند چربی کو پورا کرسکتے ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ کے پلیٹ کا نصف غیر اسٹارج سبزیوں سے بھرا ہوا ہے، آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھا حصہ لبن پروٹین ہے، اور آپ کی پلیٹ کے دوسرے سہ ماہی میں ایک پیچیدہ، فائبر سے بھرے کاربوہائیڈریٹ ہے. تمہیں وہاں بھی تھوڑا سا چربی حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے.
غیر استحکام سبزیوں
وزن میں کمی اور آپ کے خون کے شکر کو بہتر بنانے کی کوشش کرتے وقت سب سے اہم خوراک کی اقسام میں سے ایک غیر اسٹاک سبزیاں ہیں. غیر استرا سبزیاں حجم ، فائبر، پانی، وٹامن اور معدنیات فراہم کرتی ہیں. ان پر اپ لوڈ ہو گی اپنے ذائقہ کو ذائقہ، رنگ، اور سب سے اہم طور پر بنانے میں مدد کرے گی، آپ کو زیادہ تیزی سے مکمل محسوس کرنے میں مدد ملے گی. آپ کی پلیٹ غیر نصاب سبزیاں نصف بنانے کے لئے.
آپ انہیں تازہ یا منجمد خرید سکتے ہیں؛ دونوں برابر مساوات مند ہیں.
جب یہ سبزیوں کی تیاری کررہے ہیں، تو آپ تازہ یا خشک جڑی بوٹیوں کا استعمال کرسکتے ہیں یا انہیں سینے میں ڈال سکتے ہیں. ذائقہ اور غذائی اجزاء جو کاربوہائیڈریٹ سے پاک ہیں، کے لئے کچھ چربی شامل کریں جیسے زیتون کا تیل. موٹی بھی سٹیٹنگ ہے اور آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے غیر محفوظ شدہ چربی کا اضافہ آپ کے لیپڈ کو بہتر بنا سکتا ہے.
آپ کو نمک، لہسن، یا مرچ کی چوٹی کے ساتھ بھی گلاب، پکانا، اور موسم وگیز بھی کر سکتے ہیں.
اگر وقت کی وجہ سے روکنے کی وجہ سے مسئلہ ہے تو، آپ کو ہمیشہ سے قبل پری سبزیوں کو بھی خرید سکتے ہیں، لیکن وہ زیادہ مہنگی ہیں. اگر آپ کے پاس بہت مصروف شیڈول ہے، تو ایک منجمد بیگ کی باری لینے اور تھوڑا سا پانی اور کچھ زیتون کا تیل کے ساتھ ایک پین میں ڈالنے میں کوئی غلطی نہیں ہے. اگر آپ کچھ ترکیبیں یا خیالات تلاش کر رہے ہیں تو، کھانے کے منصوبوں، کوکی کتابیں، اور کھانے کی تجاویز چیک کریں .
پروٹین
آپ کے پروٹین کا ذریعہ آپ کے کھانے کا ایک بہت اہم حصہ ہے. پروٹین آپ کو مکمل طور پر برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، آپ کے مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں مدد، اور نسبوں کی تعمیر اور مرمت. چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، پروٹین ایک دوسرے macronutrient ہے جو جسم کی ضرورت ہے. یہ صفر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے لہذا آپ کو آپ کے پروٹین کو آپ کے کاربوہائیڈریٹ الاٹمنٹ میں عامل نہیں بنانا.
اپنے پروٹین کے ذریعہ کو منتخب کرنے میں سب سے اہم حصہ دباؤ یا کم چربی پروٹین کے ذرائع کو منتخب کرنے کی کوشش کرنا ہے. ساسیج اور بیکن جیسے اعلی چربی کی پروٹین کا کھانا کیلوری میں زیادہ ہے جسے وزن میں کمی سے روکنے میں مدد ملتی ہے. ذیابیطس کے ساتھ کچھ لوگ بہت کم کاربوہائیڈریٹ غذا کھانے میں یقین رکھتے ہیں جو پروٹین میں امیر ہیں. کچھ جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر چربی کھاتے ہیں ، اعلی پروٹین غذا خون کے شکر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، آپ اس قسم کی غذا کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنی چاہئے.
ایک غذائی اجزاء کو ختم کرنے پر توجہ مرکوز کرنے والے غذایں عام طور پر طویل مدت کے لئے کام نہیں کرتے ہیں. ذیابیطس کے ساتھ زیادہ تر لوگ سب سے بہتر ہوتے ہیں جب وہ لبنان کے پروٹین کے ذرائع جیسے سفید گوشت چکن، مچھلی، ترکی، سفید گوشت کا گوشت، دباؤ کا گوشت، یا ٹوف منتخب کرتے ہیں. اگر آپ سبزی ہو تو آپ ابھی تک ذیابیطس غذا کی پیروی کرسکتے ہیں اور کامیاب ہوسکتے ہیں. مقصد آپ کے پروٹین کو آپ کے پلیٹ کے ایک چوتھائی یا تقریبا تین سے چار آون تک رکھنے کے لئے.
صحت مند کھانے میں آتا ہے جب سب کچھ نہیں ہوتا. ممکنہ لوگوں کو بڑے حصوں کی ضرورت ہوسکتی ہے. اس سے آپ کی غذائیت یا ذیابیطس کے معلم کے ساتھ بات چیت.
پروٹین کے بارے میں غور کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ یہ کیسے تیار ہے.
صحت مند کھانا پکانے کے طریقوں میں grilling، بیکنگ، بروبل، steaming، اور غصہ شامل ہیں. بھاری مقدار میں چربی کے ساتھ بھری ہوئی یا پین بھاری پروٹین سے بچنے کی کوشش کریں. یہ زیادہ سے زیادہ کیلوری کی انٹیک میں شراکت اور وزن میں کمی کو روک سکتا ہے.
موٹی
ہمیں اپنی خوراک میں چربی کی ضرورت ہے. موٹی تیسری میکروترینٹینٹ ہے اور جسم کی توانائی دیتا ہے اور سیل کی ترقی کی حمایت کرتا ہے. بھٹیوں میں بھی وٹامن اے، ڈی، ای، اور K. فیٹی سوراخ وٹامنوں کو جذب کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جیسے ضروری ومیگا 6 اور ومیگا -3 سیل جھلیوں کے اہم ساختی اجزاء ہیں اور توانائی کا ذریعہ فراہم کرتے ہیں. لمبی زنجیر ومیگا 3 polyunsaturated فیٹی ایسڈ اینٹی سوزش اثرات کو بھی روک سکتے ہیں. کچھ مطالعہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ اے ایم اے اور ڈی ایچ اے کی بڑھتی ہوئی ومیگا 3 جیسے لوگ 2 قسم کے ذیابیطس کے ساتھ فائدہ اٹھاتے ہیں، خاص طور پر ان میں اضافہ ہونے والی ٹریگولیسرائڈز.
حال ہی میں اس بات پر بحث کیا گیا ہے کہ آیا ہم اپنے سنترپت چربی کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے، جتنا ہم نے ایک بار سوچا ہے - مکھن اور انڈے واقعی کھانے کے لئے ٹھیک ہوسکتے ہیں. تاہم، دیگر مطالعات یہ بتاتے ہیں کہ چربی کی مقدار چربی کی کیفیت کی حیثیت سے اہم نہیں ہے اور ہمیں اس سے زیادہ چربی کا کھانا لازمی طور پر نہیں ہونا چاہیے، جیسے فیٹی مچھلی، گری دار میوے، بیج اور آیوکوادا. اس طرح کے مخلوط پیغامات کے ساتھ، عام طور پر سب کچھ اچھا لگ رہا ہے.
کیونکہ چربی میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے مقابلے میں کیلوری کی ڈبل ڈبل ہوتی ہے، آپ کو آپ کے حصے دیکھنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کے تمام کھانے کے لئے صحت مند چربی کا کچھ ذریعہ شامل کرنے کا مقصد - یہ آپ کو مکمل رکھے گا اور غذائیت اور ذائقہ شامل کریں گے. الاس، لیبل کو پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین ہو جب یہ نٹ مکھن، مکھن، زیتون، تیل اور دیگر کھانے والی چیزیں ہیں جو ایک سے زیادہ خدمت کرتے ہیں- ایک خدمت پر رہنا چاہتے ہیں.
کاربوہائیڈریٹ
خون کی شکر کے کنٹرول کے لئے سب سے اہم غذائیت کاربوہائیڈریٹ ہے. لوگ جو کہتے ہیں اس کے برعکس، ہمیں کچھ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. کاربوہائیڈریٹ جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے اور سادہ شکلوں میں آتے ہیں جو شکر (گلوکوز) اور پیچیدہ شکلوں کے طور پر جانا جاتا ہے، جیسے نشاستے اور فائبر.
اگر کاربوہائیڈریٹ زیادہ سے زیادہ ہوتے ہیں، اضافی گلوکوز کو چربی کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے. اگر لوگ ذیابیطس سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ، خون کے شکر اٹھائیں گے. وقت کے ساتھ، بلند خون کے شکروں کو آنکھوں، دل، گردوں اور پاؤں کو نقصان پہنچا سکتا ہے. ذیابیطس کھانے کی منصوبہ بندی کے وقت، کاربوہائیڈریٹ کی قسم اور مقدار کے بارے میں سوچنا ضروری ہے. اور جب کھانا پکانا تو، کاربوہائیڈریٹ اپنے پلیٹ کے ایک چوتھائی حصے پر قبضہ کرنا چاہئے. زیادہ سے زیادہ لوگ فی فی 45 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کھانا کرسکتے ہیں، لیکن یہ مختلف عوامل پر منحصر ہے. مندرجہ ذیل پر غور کرنے کے سب سے اوپر پر اپنے غذائیت یا ذیابیطس تعلیم سے مشورہ کریں:
- جوس، سوڈا، مٹھائی، کوکیز، کیک، کینڈی، سفید روٹی، سفید پاستا اور سفید چاول جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بچیں . یہ قسم کی کاربوہائیڈریٹ تھوڑی غذائیت فراہم کرتے ہیں اور خون کے شکر تیزی سے بڑھتے ہیں.
- میٹھی آلو کی طرح پورے ریجوں کی طرح فائبر امیر کاربوہائیڈریٹ منتخب کریں ، 100٪ پوری اناج کی روٹی، آلیمی، کوئنو، جڑی، بلغاری، بھوری چاول، پھلیاں، اور سٹریج سبزیاں. اپنا حصہ تقریبا ایک مٹھی سے رکھیں. لیبل پڑھیں اور حصوں کو تقریبا ایک ہی خدمت میں رکھیں.
- دوسرے صحت مند کاربوہائیڈریٹ میں ڈیری مصنوعات، جیسے یونانی دہی اور کم موٹی دودھ شامل ہیں. لیبل پڑھیں اور اپنے سرورز کو ایک ہی بیٹھے پر ایک حصے میں رکھیں. آپ روزانہ ڈیری کے دو سے تین سرورز کھا سکتے ہیں. اگر آپ ڈیری پسند نہیں کرتے ہیں اور دودھ، بادام، یا دیگر قسم کے دودھ کو منتخب کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، لیبلز پڑھیں. ان میں سے کچھ کھانے میں تھوڑی کاربوہائیڈریٹ موجود ہے.
- سیب، ناشپاتیاں اور بیر کی طرح پورے پھل کا انتخاب کریں . آپ کے کھانے کی مقدار میں روزانہ محدود ہونا چاہئے. اپنی سروسز کو دو سے تین دن فی دن رکھیں. وہاں کچھ ایسے پھل ہیں جو آپ سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، جیسے خشک پھل، انگور، اور چیری. یہ اقسام خون کے شکر دوسروں کے مقابلے میں تیزی سے بڑھتے ہیں.
کیا کسی نے میٹھا کہا؟
جبکہ زیادہ تر لوگ رات کے کھانے کے بعد اصل میں بھوک نہیں ہیں، وہ ابھی بھی کچھ میٹھا کر رہے ہیں. اگر آپ کو میٹھی ہونا ضروری ہے تو، تقریبا 100 کیلوری رکھنے کی کوشش کریں. مٹھائی ہر وقت سیب پائی اور آئس کریم نہیں ہونا چاہتی ہے، یہ پھل کا ایک چھوٹا ٹکڑا یا ذائقہ دہی بھی ہو سکتا ہے.
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے رت کی شکر صبح صبح زیادہ ہوتی ہے تو، آپ کو اپنے میٹھی کے لے جانے کے لۓ یا رات کے کھانے میں کم نشست کھانے کے سب سے اوپر اپنے کھانے میں لے جانا پڑتا ہے. ہر رات کے بجائے ایک ہفتوں میں تھوڑا سا علاج کریں. اگر آپ رات کو رات کے کھانے کے کھانے سے بھرتے ہیں تو، اس عادت کو توڑنے کے لئے تجاویز سیکھتے ہیں. آپ نتائج کے ساتھ خوش ہوں گے- آپ وزن کم کر سکتے ہیں، خون کی شاکر کم کر سکتے ہیں، بہتر نیند اور توانائی کو بہتر بنا سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
اگر آپ اپنے کھانے کی تیاری کرنے کے عادی نہیں ہوتے تو کھانے کی منصوبہ بندی پر بھروسہ ہوسکتی ہے. لیکن یہ ناممکن نہیں ہے. اگر آپ ہر ایک پروٹین، چربی اور صحت مند کاربوہائیڈریٹ کو ہر ایک کھانے میں شامل کرتے ہیں، تو آپ جلدی سے تالاب حاصل کرسکتے ہیں اور اپنے روزمرہ کھانے کی منصوبہ بندی شروع کر سکتے ہیں.
ایک کتاب، اے پی، یا آن لائن وسائل میں ترکیبیں یا کھانا پکانا تجاویز کے لئے سرمایہ کاری پر غور کریں. یہ آسان رکھیں اور اپنے پلیٹ کے بارے میں سوچیں. گھر میں کھانا بنانا مطلب ہے کہ آپ اجزاء، پیسہ اور کیلوری پر زیادہ کنٹرول رکھتے ہیں.
> ذرائع:
> Gebel، Erika. جسم کس طرح کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کا استعمال کرتا ہے. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. ضروری فیٹی ایسڈ. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.