سادہ کھانے کے لئے آسان کھانا
اپنے کھانے کے کھانا پکانا مختلف وجوہات کی بناء پر انتہائی فائدہ مند ہے، بشمول آپ اجزاء کا کنٹرول رکھتے ہیں، جو چربی کو محدود کرتی ہیں اور حصہ کنٹرول فراہم کرتے ہیں. اور جب آپ اپنے کھانے کو کھانا پکاتے ہیں تو آپ کو تازگی کی ضمانت دی جاتی ہے. لیکن جب گھر میں آپ کے پاس کوئی کھانا نہیں ہوتا تو کھانا کھانے کے لۓ یہ ناممکن ہے. فرج کو مکمل طور پر ذخیرہ رکھنا سخت ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ مصروف شیڈول رکھتے ہیں اور خرابی کی وجہ سے ردی کی ٹوکری میں اکثر غذا کھاتے ہیں.
لیکن کچھ آسان اجزاء ایک طویل راستہ جا سکتے ہیں. اگر آپ کے گھر میں کچھ فوڈ چیزیں ہیں تو، آپ کو اس بات کی ضمانت ملتی ہے کہ کھانا، سوادج، صحت مند اور ذیابیطس کے دوستانہ کھانے کے ساتھ ساتھ پھینکنے میں مدد ملے گی.
1) منجمد سبزیوں
مقبول عقیدے کے برعکس، منجمد سبزیوں کو تازہ سبزیوں کے طور پر بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے. وہ ان کی چوٹی تازگی میں منجمد ہیں، ان میں وٹامن اور معدنیات سے متعلق امیر بنا رہے ہیں. ان کے اعلی پانی اور ریشہ کے مواد کی وجہ سے، سبزیوں کو کھانے کے لئے بھلائی دیتا ہے اور اس کی بنیاد یا آپ کی پلیٹ کی بنیاد کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے. غیر اسٹارج سبزیاں پر بھرنے میں خون کی دباؤ ، وزن، اور خون کے شکر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کی پلیٹ غیر نصاب سبزیاں نصف بنانے کے لئے. ان کو کسی اضافی چٹائی، مکھن، یا نمک کے بغیر خریدیں.
- کس طرح تیار کریں: مائکروویو میں انہیں پوپ یا پانی کے کچھ چمچوں کے ساتھ ان کو بھاپ. زیتون کے تیل اور لہسن پاؤڈر کے ساتھ چھڑکیں (اگر آپ کے پاس تازہ لہسن نہیں ہے).
- ان کے ساتھ کیا کرنا ہے: انہیں سلاد اور سوپ میں ٹاسکنا یا سینڈوچ ٹوپی کے طور پر استعمال کریں. سبزیوں کی بنیاد بنا کر اپنی پلیٹ کی تعمیر کریں، اس کے بعد لبن پروٹین، جیسے چکن، مچھلی یا ترکی اور ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے مٹھائی آلو یا کوئونا. انڈے سفید سفید امیلیوں یا ایک انڈے کی ہتھیار کرنے کے لئے لفافی سبزیاں شامل کریں.
2) کنڈلی پھلیاں
پھلیاں ریشہ بھرنے میں بھرپور ہیں، پتلی پروٹین، اور مل کر. جب خشک پھلیاں آپ کے پاس کھانا پکانے کا وقت رکھتے ہیں تو بہتر ہوسکتا ہے کیونکہ ان میں کم سوڈیم ہوتا ہے، لیکن ہر کوئی ان کو پکانا نہیں ہوتا. اس کے بجائے، ڈبے بیش کا استعمال کریں اور ان کو اچھی طرح سے کھینچیں (سوڈیم سے چھٹکارا میں مدد کرنے کے لئے) کو یقینی بنائیں.
- ان کی تیاری کیسے کریں: تیاری کی ضرورت نہیں. صرف کھلی، کھلی اور استعمال کریں. اگر آپ تخلیق کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ان کو خالص کر سکتے ہیں اور انہیں پھیلانے میں مدد دے سکتے ہیں.
- ان کے ساتھ کیا کرنا: انڈے ہتھیاروں میں پھلیاں شامل کریں، انہیں ترکاریاں میں ٹھوس لگائیں، یا ایک سینڈیچ سینڈوچ پر پھیلائیں. پھلیاں سوپ، سٹز اور سائڈ برتن میں بھی شامل کی جاسکتی ہیں. جبکہ پھلیاں صحت مند ہیں، وہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں لہذا کاربوہائیڈریٹ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں فکس کرنے کا یقین رکھنا. نصف کپ تقریبا 20 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے.
3) انڈے
انڈے وٹامن ڈی میں امیر ہیں، lutein (ایک carotenoid جو آنکھ کی صحت کو فروغ دیتا ہے)، اور پروٹین. جبکہ بہت سے لوگ ان کے کولیسٹرول کے مواد کی وجہ سے انڈے سے بچتے ہیں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ غذائی کولیسٹرول نہیں ہے جو خون کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے، بلکہ اس کی بجائے سٹیوریٹ اور ٹرانسمیشن کا چربی بھی شامل نہیں ہوتا ہے. اگر آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول ہے، تو یہ بہتر ہے کہ آپ کی زراعت کی مقدار میں کسی حد تک دو ہفتوں سے زائد مرتبہ کوئی حد تک محدود نہ ہو. دوسری طرف، انڈے کا سفید فاسٹ اور روزانہ کھایا جا سکتا ہے.
- کس طرح تیار کریں: پانچ منٹ تک ٹھنڈے ہوئے پانی تک جب تک پکا ہوا کم سے زیادہ حد تک کم ہو، یا ٹھنڈے پانی کے نیچے کھینچیں.
- ان کے ساتھ کیا کرنا: انڈے ورسٹائل ہوتے ہیں- انہیں ناشتہ، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے کھاتے ہیں. بکھرے ہوئے بھڑکنے کے لئے سبزیوں اور سیاہ پھلیاں کے ساتھ متغیر انڈے یا سختی کو اڑا دیتے ہیں اور انہیں سلاد میں ڈال دیتے ہیں. ہفتے کے لئے ایک سبزی فریٹٹاٹا بنائیں اور کسی بھی وقت کھائیں.
4) پانی میں بندھے ہوئے ٹونا
امیگ -3 فیٹی ایسڈ اور پتلی پروٹین میں امیر، ٹونا دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کی کھانے کے لئے بہت اچھا ہے. جبکہ ایف ڈی اے کی سفارش کی گئی ہے کہ ہم مچھلی کا اپنا اضافہ بڑھیں، پارلیمنٹ کے اعلی سطح سے بچنے کے لئے ہفتہ وار انشورنس کی نگرانی کرنا ضروری ہے.
پارا کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے، روشنی ٹونا کا انتخاب کریں (جیسا کہ البانیہ کے مخالف). صارفین کی رپورٹوں سے پتہ چلتا ہے کہ 150 پونڈ شخص محفوظ طریقے سے 5 آونس البرور ٹونا اور ہلکے ٹونا ہفتہ وار 13 ٹون کھا سکتے ہیں. مزید معلومات کے لئے، اس مضمون کو چیک کریں.
- کس طرح تیار کریں: پانی کھینچیں اور پانی کو کھولیں (تیل میں کین نہیں بنائیں) اور آواز سے کام کیا.
- اس کے ساتھ کیا کرنا: "ٹونا سلاد" کے صحت مند ورژن کے لئے آیوکودا کے ساتھ ٹونا ملائیں. ٹونا کو دل سے، اعلی پروٹین، اعلی ریشہ کا کھانا کے لئے بروکولی کے ساتھ پورے اناج پاستا میں ٹونا شامل کریں. سلادوں کو سلادوں میں ملائیں یا کم چربی ٹونا کم کم چربی پنیر، پورے اناج کی روٹی اور میئونیز کے بجائے سوراخ کے ساتھ پگھل لیں.
5) پوری دانتوں کی روٹی
کوئی بھی روٹی جس میں 100 فی صد پورے اناج سٹیمپ یا مجموعی طور پر لفظ ہے، وہ مکمل اناج کو سمجھا جاتا ہے. پوری اناج کی روٹی فائبر اور ب وٹامن میں امیر ہے. خریداری جب، محدود اجزاء کے ساتھ کسی کو منتخب کرنے کا مقصد اور 90 کیلوری یا کم سے ان لوگوں کو منتخب کریں. روٹی کی دو سلائسیں کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں 30 جی ہے لہذا آپ کے حصوں پر غور کریں. روٹی کسی بھی کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے طور پر کام کرسکتا ہے.
- کس طرح تیار کرنا: سینڈوچ بنانے والا ٹوسٹ، گرل، پکانا یا جگہ تھوڑا سا تبدیل کرنے کے لئے.
- اس کے ساتھ کیا کرنا: فرانسیسی ٹوسٹ بنانے کے لئے پوری کوریائی روٹی کا استعمال کریں یا بون یا bagel کے لئے ایک متبادل کے طور پر استعمال کریں (کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ اور فائبر میں کم).
6) Quinoa
ایک گندے سے آزاد قدیم اناج، کونوینو مختلف قسم کے رنگوں میں آتا ہے- سرخ، سفید، سیاہ. کونوانا پروٹین اور ریشہ میں امیر کھانے والی کم گالییمیک انڈیکس ہے. اس میں صرف 160 کیلوری اور 30 کلو کاربوہائیڈریٹ فی فی 1 کپ کی خدمت ہوتی ہے (~ 60 کیلوری کم اور پاستا اور چاول سے کم 15 کاربوہائیڈریٹ).
- کس طرح تیار کرنا: پیکیج کے پیچھے پڑھو، لیکن عام طور پر کوئنوا تیار کیا جاتا ہے: کھانا پکانے سے پہلے سرد پانی میں اچھی طرح سے کوئونا اور نالی. ایک چٹنی میں 1 کپ کا کوئلہ اور 2 کپ پانی رکھیں اور ایک فوق لائیں. تقریبا 15 منٹ کے لئے اچھی طرح سے جذب کرنے میں پانی تک تکلیف، کور اور کھانا پکانا. جب تک، اناج نرم اور مترجم ظاہر ہوتا ہے.
- اس کے ساتھ کیا کرنا: کھانے یا طرف کے ڈش کے طور پر کھانے کے لئے diced سبزیاں اور پھلیاں شامل کریں. سلادوں میں ٹاسکنا یا گرمی کے طور پر کھانے کے لئے ایک عظیم متبادل. میں تین تہائی کپ پکایا سفید کوئینو میں تین سہ ماہی کپ نیلے بیر، 1 چمچ بادام مکھن، اور کم موٹی دودھ کی چھڑک کے ساتھ گرم کرنا چاہتا ہوں.
7) کم فیٹ فیٹ یونٹ
کیلشیم، وٹامن ڈی، اور لہر پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ، یونانی دہی ساخت میں ذائقہ اور ہموار ہے.
- کس طرح تیار کریں: میٹھی یا منجمد کھائیں اور ایک میٹھی کے طور پر استعمال کریں. آپ یونانی دہی سے بھی ڈیپس بن سکتے ہیں جو ماریڈڈس یا سونا کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.
- کھانے کے ساتھ کیا کرنا ہے: ناشتا کے لئے تازہ پھل اور کٹی گری دار میوے کے ساتھ مخلوط بناؤ، اضافی پروٹین کارٹون کے لئے آپ کی صبح کو آسانی سے پھینک دینا، یا ترکاریاں شامل کرنے کے لئے سلاد ڈریسنگ میں ملا. کم چربی یونانی دہی کھیت کریم کے لئے ایک متبادل کے طور پر کام کر سکتا ہے.
8) اضافی ورجن زیتون کا تیل
سلاد اور سبزیوں میں ذائقہ نکالنے کے لئے زیتون کا تیل منحصر شدہ چربی میں امیر ہے.
- کس طرح تیار کریں: پیمائش اور استعمال کریں.
- اس کے ساتھ کیا کرنا: گوشت اور سلاد ڈریسنگ میں مرچوں میں ایک چائے کا چمچ استعمال کریں. زیتون کے تیل کے لئے مکھن کے ذائقہ جب سوراخ کرنے والی سبزیوں کو سنترپت چربی کے مواد کو کم کرنے کے لئے.
9) تمام قدرتی نٹ مکھن
گھروں میں ضروری ہونا ضروری ہے. مونگ، بادام، کاجو، سورج مکھن مکھن - یہ سب پھیلاؤ صحت مند چربی اور پروٹین میں امیر ہیں. لیبلز کو پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کیونکہ خرابی سے بچنے کے لئے کھولنے کے بعد سب سے زیادہ ہلچل اور ریفریجریٹڈ ہونا ضروری ہے.
- کس طرح تیار کرنے کی ضرورت ہے : کوئی تیار نہیں، لیکن ایک اچھا ہلکا پھلکا ہے. چونکہ تمام قدرتی نٹ مکھن گری دار میوے اور نمک کے سوا کچھ بھی نہیں ہے، تیل الگ کرتا ہے اور اوپر اوپر جاتا ہے. اچھی طرح سے ہلچل اور کھولنے کے بعد ریفریجویٹ.
- اس کے ساتھ کیا کریں: میٹھی یا سنیٹ کے لئے، کسی کیب یا نصف کیلے کے کچھ کچھ بہاؤ. پورے اناج ٹوسٹ، یا سلنس بیر کے ساتھ ایک مکمل اناج وفل اور سب سے اوپر پھیلاؤ، ایک اضافی پروٹین فروغ کے لئے گرم اناج میں ایک چمچ کو کچلنے یا آپ کی صبح کو smoothie میں ایک چمچ گڑپڑ. اپنے حصے کو دیکھنے کے لئے یاد رکھیں کیونکہ 1 چمچ عام طور پر 100 کیلوری اور 14 جی چربی (اچھی چربی) ہے.
10) 100٪ خالص کنڈین قددو
ایک غذائیت پاؤڈر ہاؤس، ڈبہ بند قددو وٹامن ای میں امیر ہے (آنکھ کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے) اور ریشہ.
- اس کی تیاری کیسے کریں : اختتام اور کھلی چیک کریں. اضافی پیشکش کی ضرورت نہیں. اگر آپ پورے کدو استعمال کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو مزید اختیارات ملے گی: قددو کے ساتھ کم کارب کھانا پکانا
- اس کے ساتھ کیا کرنا: سوپ، سٹز اور مرچ یا ڈیسرٹ یا یہاں تک کہ ناشتا بھی استعمال کریں! ایک ہدایت میں اسکواش کے لئے ایک متبادل کے طور پر استعمال کریں. قددو انتہائی ورسٹائل ہے کیونکہ یہ سیارہ یا میٹھا ذائقہ لے سکتا ہے.
> ذرائع:
> Djoussé L، Kamineni A، نیلسن TL، کارنتھن ایم، موزافیرین ڈی، Siscovick ڈی، Mukalal KJ. پرانے بالغوں میں انڈے کی کھپت اور قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل . 2010؛ 92 (2): 422-7.
> سرخ گوشت سے زیادہ چکن، مچھلی اور پھلیاں کھائیں. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Bans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#