آپ کے صحت کے لئے پوری جھاڑیوں کا انتخاب اچھا ہے

پورے اناج اناج ہیں جو اناج کے تمام حصوں پر مشتمل ہوتے ہیں - جنری (فائبر امیر بیرونی پرت)، endosperm (درمیانی)، اور بیماری (غذائی امیر اندرونی حصہ). اصل اناج کے 100٪ ہونا چاہئے. ان میں اناجان، جڑی، بٹواٹ، مکئی (کوریج اور پاپکارن)، باجرا، جھوٹے، کوئنو، چاول (بھوری رنگ اور رنگ) رائی، سورغم (ملبو)، ٹیک، مثل، گندم (غصہ، امیر، فاررورو) جیسے اناج شامل ہیں. کامٹ، پونوم، بلغور، گندم اور گندم کی بھری ہوئی ٹوکری)، اور جنگلی چاول.

بھاری اناج عملدرآمد، بہتر شدہ اناج، جیسے سفید روٹی، سفید چاول اور سفید پادری کے لئے ایک اچھا متبادل ہے، اور جب پروسیجک اناج کی جگہ پر استعمال ہوتا ہے تو آپ کے خون کی شاکوں کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. سفید اناج سے زیادہ سارا ریشہ، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں. وہ خون کے غبارے کو بھی تیز رفتار سے بلند کرتے ہیں. لیکن، کیونکہ سارا اناج کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے ، آپ کا حصہ اب بھی نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے.

یہ تجویز کی جاتی ہے کہ کم از کم 1/2 آپ کے اناج کا پورا سارا اناج بنانا. جب پورے اناج کی تلاش میں، پورے اناج سٹیمپ کی جانچ پڑتال یا اجزاء کی فہرست کی جانچ پڑتال کریں تو پہلے اجزاء کو پورا کرنا چاہئے . لیبل جو دعوے کرتے ہیں، جیسے "پورے اناج کے ساتھ بنا،" "سات اناج،" یا "کثرت" پوری طرح اناج نہیں ہیں.

1 -

بٹھات گروٹس اور کاش

بٹواٹ جھوٹے اصل میں ایک اناج نہیں ہیں، بلکہ اس کے بجائے ایک پتی کے پودوں کا پھل. وہ ایک گلوبل فری غذا ہیں، عام طور پر چیزیں جیسے پینکیکس، نوڈلس، اور دیگر گلوبین فری مصنوعات بنانے کے لئے آٹے میں بنائے جاتے ہیں. جب بٹواٹ برباد ہوجائے تو اسے کشا کہا جاتا ہے. کاش میں ایک بہت زیادہ گندم کی طرح ذائقہ ہے. بھوت اور کاشا پوری اناج اناج میں استعمال کیا جاسکتا ہے اور اس کے ساتھ ہی کھایا جاتا ہے. کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ بٹواٹ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. بٹواٹ فائبر اور پروٹین کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے . آپ کی صبح اناج کے لئے بٹواٹ کا متبادل یا مکمل اناج پینکیکس بنانے کے لئے آٹے کا استعمال کریں، لیکن آپ کے حصوں کو چیک میں رکھنے کے لئے یاد رکھیں.

1/2 بکسوا کا پکایا 78 کیلوری، 5 جی فیٹی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 4 ملی گرام سوڈیم، 17 جی کاربوہائیڈریٹ، 2.25 جی فائبر، 1 جی چینی، 3 جی پروٹین ہے.

2 -

بلغار

بلغور ایک مکمل اناج ہے جو سب سے زیادہ عام طور پر tabouli میں پایا جاتا ہے. بلغاری گندم جزوی طور پر پکایا اور خشک کیا گیا ہے لہذا یہ تیز اور آسان بنانا ہے. اس میں تھوڑا سا غذائیت کا ذائقہ اور ایک ٹینڈر، شیلی ساختہ ہے. آپ دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے بلغار کو ناشتا اناج یا طرف ڈش کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. بھوری چاول، couscous، quinoa یا دیگر اناج کی قسموں کے لئے یہ ایک متبادل کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. اس میں سوپ، سلاد یا ویگی برگر شامل کریں.

1/2 پکایا کیل مشتمل ہے کیلوری، 0 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 5 ملی گرام سوڈیم، 17 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی فائبر، 3 جی پروٹین.

3 -

ہجے

وائلڈ ایک قدیم سارا اناج ہے جس میں نٹی، تھوڑا ذائقہ ذائقہ ہے. یہ عام طور پر آٹا میں زمین ہے لیکن اس طرح کے طور پر پکایا جا سکتا ہے اور اس کی طرف سے برتن میں استعمال کیا جا سکتا ہے. سپلائی ریشہ اور پروٹین میں امیر ہے اور کیلشیم، میگنیشیم اور بی وٹامنز کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے. پروٹین آپ کو مکمل رکھنے میں مدد کرسکتا ہے اور اپنے مدافعتی نظام کو مضبوط رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.

1/2 پکا ہوا پکایا کے بارے میں: 123 کیلوری، <1 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 5 ملی گرام سوڈیم، 25.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 6 جی پروٹین.

اس بات کو ذہن میں رکھنا ہے کہ دوسرے ملکوں کے مقابلے میں فی کاربوہائیڈریٹ فی 1/2 کپ بھی شامل ہوتا ہے، خاص طور پر یہ ضروری ہے کہ اگر آپ کو کاربوہائیڈریٹٹ کی خوراک کی پیروی ہو یا آپ کی کاربوہائیڈریٹٹ کو کم کرنا ہو. عام اصول کے طور پر، ہمیشہ آپ کے اناج کو فی فی 1 پلیٹ یا 1/4 فی پلیٹ کے 1/4 میں محدود کریں.

> ذرائع:

> Holzmeister، لی این. گرم، شہوت انگیز ناشتا اناج. (2014، نومبر / دسمبر). ذیابیطس خود مینجمنٹ، 31 (6)، 60-64.

> لمان، شیرین، ایم ایس. سادہ قدیم صحت مند سارا اناج.

> مرے، جینیفر. بٹواٹ کیا ہے؟ بٹھٹ کی وضاحت

> مکمل دانت کونسل. سارا اناج کیا ہے؟