ڈچ سے کونسا سلوک
آپ کی حیاتیاتی گھڑی کو "سست" نیچے اور طویل رہنے کے لۓ آپ کو اپنی 20s یا 30s میں، آپ کے 60s، 70s اور اس سے باہر کے راستے میں کرنے کے لۓ کئی چیزیں موجود ہیں. دراصل، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ صحت مند عادات شروع کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے.
لیکن آپ کی اپنی لمبی عمر کے نام پر کیا کام کرنا بند ہوسکتا ہے؟
1 -
بنیادی طور پر پروسیسرڈ فوڈ کھانے سے روکیںگزشتہ 30 سالوں میں بہت سے ممالک میں لے جانے والی غذائی تبدیلیوں میں سے ایک میں زیادہ سے زیادہ عملدرآمد کھانے کی اشیاء میں اضافہ ہوا ہے. پروسیسنگ کے ساتھ ساتھ اضافی سوڈیم، زیادہ سنترپت چربی، زیادہ چینی، اور کم فائبر میں اضافہ ہوتا ہے. نتیجہ؟ زیادہ مریضوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر ، کینسر، اور ذیابیطس.
مثال کے طور پر، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر سال کم عمر کے سینڈیم سے زیادہ 2،300 میگاواٹ (کم سے کم 2.4 گرام) سے زیادہ سینئروں اور دوسرے لوگوں کو بعض صحت مند حالات جیسے ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ استعمال نہ کریں. پھر بھی، 7،000 سے زائد امریکیوں کے سروے میں، بیماریوں کے کنٹرول کے مرکز (سیڈیسی) نے لوگوں کو روزانہ سوڈیم 3،300 میگاواٹ کا ایک دن کھایا. زیادہ تر نمکین ریستوران اور سہولت کھانے کی چیزیں، بیکڈ مال، علاج شدہ گوشت، اور سوپ سے آتا ہے.
آپ کے جسم کا ایک احسان ہے اور زیادہ سے زیادہ "صاف" کھانے کی کوشش کرتے ہیں، بشمول ریشہ میں اعلی خوراک (جس سے زیادہ لمبی عمر سے منسلک ہوتے ہیں) اور دیگر اجزاء جو آپ خریدتے ہیں اور اپنے آپ کو تیار کرتے ہیں. اگر آپ وقت پر مختصر ہیں (اور کون نہیں ہے؟)، بڑے بیچوں میں آگے کھانا پکانا، یا تیار کردہ سلادوں اور دیگر تازہ یا منجمد سبزیوں پر پھیلانا جبکہ سوڈیم اور چینی مواد کو لیبل پر دیکھتے ہیں.
2 -
تمباکو نوشی بند کرواگر آپ کو کوئی تمباکو نوشی نہیں ہے تو، آپ جانتے ہیں کہ کتنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہاں کچھ پریرتا ہے: این آئی ایچ کا کہنا ہے کہ تمباکو کا استعمال موت کی سب سے زیادہ روک تھام کا سبب بنتا ہے. کچھ تخمینہ لگتے ہیں کہ تمباکو نوشی زندگی کے ایک دہائی سے آپ کو لوٹ سکتا ہے.
چاہے آپ سرد ترکی سے نکلیں یا اپنی عادت سے باہر نکلیں، آپ کا جسم حیرت انگیز طور پر بخشنے والا ہے؛ بلڈ پریشر اور گردش جلد ہی چھوڑنے کے بعد بہتر بناتا ہے، اور اس کے بعد ہر سال کینسر حاصل کرنے کا خطرہ ہوتا ہے. ذہن میں رکھو کہ آپ کے خاندانی ممبران آپ کے تمباکو سے آزاد ہونے سے بھی فائدہ اٹھائیں گے کیونکہ وہ اب خطرناک دوسرے ہاتھ دھواں سے بے نقاب نہیں رہیں گے. تم جوان بھی لگوگی.
3 -
ابھی بھی بیٹھنا بند کرواگر آپ کو محسوس نہیں ہوتا تو آپ کو مشق کرنے کا وقت ہے، اس پر غور کریں: آپ کو اپنی زندگی کو بڑھانے کے لۓ، آپ کو ایک دن میں 30 منٹ کی عالمی کم از کم سفارشات کو ہٹانے کی ضرورت نہیں ہے. 2011 میں شائع ہونے والی ایک تحقیقی مطالعہ، تائیوان میں 416،000 سے زائد مردوں اور عورتوں کی سرگرمیوں کی عادات کی جانچ پڑتال کی گئی ہے کہ یہ پتہ چلا ہے کہ اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق کے صرف 15 منٹ ہر روز میں تین اضافی سال رہتے ہیں. طویل عرصے تک فروغ دینے والے لوگوں کو روزانہ 30 منٹ کی حد تک پہنچنے کے لئے چار سال کی زندگی تک پہنچ گئی. نتائج صحت مند مسائل کے ساتھ بھی ان لوگوں کے لئے سچے ہیں جن کی بیماری کی بیماری اور زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے جنہوں نے اپنی سرگرمیوں کے ذریعے کوئی پاؤنڈ نہیں کھو دیا ہے.
تائیوان کی تحقیق میں بیان کردہ "اعتدال پسند شدت" کے مشقوں میں تیز رفتار چلنے والا تھا. آپ کو اپنے روزانہ معمول میں کام کرنے کے لئے ایک شعور کوشش کرنا پڑا، لیکن زندگی کے اضافی تین سال کے لئے 15 منٹ کی سرگرمیوں کو ایک لمبی عمر کے معاملات کی طرح آواز آتی ہے.
4 -
گرڈ ہولڈنگ بند کروغصے کو آزاد کرنے کے لئے سخت جذبہ ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اپنے غصہ میں جائز ثابت ہو. شاید اپنے آپ سے پوچھنے کا سب سے اچھا سوال یہ ہے - کیا یہ cortisol کے قابل ہے؟ جب آپ زور یا ناراض ہیں تو اس کشیدگی ہارمون کی سطحیں بڑھ جاتی ہیں، آپ کے دل، میٹابولزم اور مدافعتی نظام کے منفی اثرات کے ساتھ. ہائی کورٹسول کئی مطالعات میں زیادہ سے زیادہ موت کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.
5 -
اپنے آپ کو رکھنا بند کروسماجی رہنا ایک اچھا لمبی عمر بوسٹر بن سکتا ہے، زیادہ سے زیادہ آپ کو کشیدگی کا انتظام کرنے اور اپنے مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے میں مدد کر سکتا ہے. اچھے تعلقات آپ کو مضبوط بناتے ہیں، جبکہ خراب تعلقات آپ کو دماغ کے منفی فریم میں چھوڑ سکتے ہیں، اور آپ کو ڈپریشن اور دل کے حملوں کے خطرے میں بھی ڈال سکتے ہیں.
منسلک رہنا مشکل ہوسکتا ہے اگر آپ نیچے محسوس کر رہے ہو تو، آپ کے قریب کسی کو کھو دیا ہے، یا توسیع شدہ خاندان اور دوستوں سے دور رہتے ہیں. اگر آپ نئے شہر میں ہیں یہاں تک کہ اگر آپ دوبارہ شامل کرنے اور ملنے کے طریقے ہیں، بشمول رضاکارانہ اور دیگر کاروباری گروہوں اور کتابوں کے کلبوں جیسے نیٹ ورکوں کے ذریعہ دوسروں کے ساتھ دوسروں تک پہنچنے کے لۓ.
6 -
سوچنا بند کرو کہ صرف بگ تبدیلیوں کا شمارطرز زندگی میں بہتری، بنیاد پرست تبدیلیوں کو حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے، لیکن وہ بھی بہت ہی مشکل ہوسکتے ہیں اور اس وجہ سے عام شہریوں کے لئے مختصر رہتا ہے. اگلے وقت آپ کو صحت مند یا زیادہ سے زیادہ کھانے کے لئے حل کرنے کے لئے، زیادہ سے زیادہ مقصد کی کوشش کریں! ایک وقت میں ایک چھوٹا سا تبدیل کرنے کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں، صبح کے وقت 10 منٹ قبل اپنے آپ کو کام کرنے کے لۓ صحت مند دوپہر کے کھانے کو ٹھیک کرنے کے لۓ، ایک بڑا زندگی تبدیلی کے بجائے. مشق کے اوپر مشق مشورے کی طرح، ہر دن سرگرمی کی مختصر افواج آپ کی زندگی کے لئے بڑے فوائد کما سکتے ہیں.
چھوٹی شفٹوں آپ کے اپنے رڈار میں پرواز کر سکتے ہیں، اپنے مصروف دنیا میں کشیدگی کے بغیر وقت کے ساتھ بڑے فوائد میں اضافہ کر سکتے ہیں. قابلیت ایک مختصر مدت، گرے اشارہ سے زیادہ اہم ہے. اس کے علاوہ، آپ کے دن سے روزانہ معمول میں پہلے سے ہی جو کام کر رہا ہے اس کو دیکھ کر آپ کو صحت مند سمت میں تھوڑا سا زیادہ بہتر بنانے کے لئے متحرک اور حوصلہ افزائی کرنے میں مدد ملے گی.
7 -
خوف لینا بند کرو (یا انکار) آپ کو صحت مند ہونے سے روکناتمام شخصیت کی علامات میں سے جو آپ کی لمبی عمر کو متاثر کرسکتا ہے، عقیدت پسندانہ طور پر مسلسل ایک اہم، شاید سب سے زیادہ اہم ہے. کیوں؟ ٹھیک ہے، باہمی افراد صحت مند طرز عمل میں مشغول ہوتے ہیں جیسے کہ اچھی طرح سے تمباکو نوشی کرنے اور تیز رفتار چلانے جیسے خطرناک طرز عمل سے بچنے کے بعد، اپنے ڈاکٹروں کے مشورہ کو اچھی طرح سے، مشق کرنے اور کھانے کی طرح مشغول ہوتے ہیں.
تاہم، آپ کی صحت کے بارے میں نیوروٹک ہونے کے ساتھ، پریشانی یا غصے کو الجھن نہیں بنانا، جس میں منفی احساسات جیسے تشویش، غصہ، اور ڈپریشن سے منسلک ہوسکتا ہے. ایک آسان مثال یہ ہوسکتا ہے کہ نیوروٹک شخص پریشان ہے کہ وہ کینسر ہوسکتا ہے اور بدترین خوف سے ڈرتا ہے، اس کے ڈاکٹر کے پاس نہیں جاتا ہے. اس کے برعکس، ایک باضابطہ فرد اب بھی فکر مند ہوسکتا ہے، لیکن اسکرین یا آزمائشی ہو جاتا ہے، بیماری کے بارے میں سیکھتا ہے، اور بروقت فیشن میں علاج کیا جاتا ہے.
8 -
اپنی رات کی نیند دھوکہ بند کروآپ کی نیند کی رقم آپ کی زندگی پر اثر انداز کر سکتی ہے، اور اس وجہ سے کہ ایک نیند ڈرائیور کار حادثے کا خطرہ ہے. ایپیدمیولوجی مطالعہ میں ، بہت کم سو (چھ گھنٹے سے کم) یا کافی زیادہ (نو گھنٹوں سے زیادہ) لوگوں کو موت کے خطرے میں ڈالنے کے لئے دکھایا گیا ہے. زندگی کی کیفیت بھی لائن پر ہے: ایک اچھی رات کی نیند آپ کو کشیدگی، ڈپریشن، اور دل کی بیماری سے بچنے میں مدد دے سکتی ہے.
آپ مزید جلدی سوتے جا سکتے ہیں اور آپ کے سونے کے کمرے میں سیاہ اور پریشانی سے پاک رکھنے کی طرح، مدد کر سکتے ہیں جو اقدامات کرسکتے ہیں، اور درجہ حرارت پر ٹھنڈے ہوئے ہیں. مراقبت کی مشقیں ایک اچھی رات کی نیند کے لئے مرحلے کو مقرر کرسکتے ہیں، اور سست آواز شور مشین آرام دہ آوازوں میں مدد کرسکتی ہے. اگر آپ ابھی تک سوتے یا سوتے رہیں پریشان رہیں تو، اپنے ہیلتھ فراہم کنندہ کو مزید مدد کیلئے دیکھیں.
9 -
کشیدگی بند کروغضب کی طرح، کشیدگی آپ کے جسم پر ٹول لگتی ہے اور اصل میں آپ کی زندگی کو کم کر سکتا ہے. کشیدگی کو کم کرنے کی کوشش کر کے، آپ اس دوران میں طویل مدتی اور زندگی کی کیفیت میں اپنی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں.
ایک ڈائری میں سفر یا تحریری، متعدد لمبی عمر کے فوائد کے ساتھ مشق کرتے ہیں اور آرام کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے کشیدگی کا شاندار طریقہ ہیں. صرف ایک دن میں مراقبت کے چند منٹ میں کام کر رہے ہیں- یہاں تک کہ آپ کی میز پر بھی - آپ کو دماغ مینی چھٹی کو تشویش اور کشیدگی کی ضرورت ہوتی ہے.
10 -
اپنے جینوں پر (یا بلاومنگ) پر گھومنا بند کرووالدین، دادا نگارین، یا دوسرے خاندان کے ارکان اپنے آبادی میں رہتے ہیں اور اس کے بعد سے یہ بھی مشورہ دیتے ہیں کہ آپ بھی اس کے خاندان کی تاریخ پر بھروسہ نہ کریں. اسکینڈیاویہ میں جڑواں بچوں پر مشتمل مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ جینیاتی آپ کے لمبی عمر کی صلاحیت کے بارے میں صرف ایک تہائی کے لئے ذمہ دار ہوں گے.
یہ، بے شک غیر معمولی آبادی کے بغیر، ہم میں سے ان لوگوں کے لئے اچھی خبر ہے. غذا کی طرح ماحولیاتی اور طرز زندگی کے عوامل، آپ کتنے مشق حاصل کرتے ہیں (جو محققین کو خطرے سے متعلق عوامل کہتے ہیں)، چاہے آپ کام کی جگہ زہریلا ہو، آپ کتنے کشیدگی کا سامنا کرتے ہو، طبی ٹیسٹ اور اسکریننگ کے بارے میں کتنا مجرم ہیں، اور یہاں تک کہ طاقت آپ کے سماجی تعلقات میں سے تمام آپ کو عمر کی کتنی تیز رفتار اور آپ کتنی دیر تک زندہ ہوسکتے ہیں میں بہت بڑا کردار ادا کرتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ جینیاتیوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں جو آپ کو کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں، جب عوامل آپ کو اپنی توجہ سے فائدہ اٹھائے جائیں گے؟
ذرائع:
عمر کا صفحہ: ایک نائٹ نائٹ کی نیند. ایجنگ انفارمیشن شیٹ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ.
انتونیو Terracciano et al. لمبی عمر کی شخصیت کی پیشن گوئی: سرگرمی، جذباتی استحکام، اور عقیدت. نفسیاتی میڈ. 2008 جولائی؛ 70 (6): 621-627.
کارلوس آسٹو مونٹرورا 1 اے اے اور ایل. الٹرا پروسیسرڈ فوڈوں کی بڑھتی ہوئی کھپت اور انسانی صحت پر ممکنہ اثرات: برازیل کے ثبوت. پبلک ہیلتھ غذائیت؛ 2011: 14: پی پی 5-13.
غذائی سوڈیم. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ پبلک انفارمیشن شیٹ.
جین ای فریری اور ایل. نیند دورانیہ میں تبدیلی کا ممکنہ مطالعہ: وائٹ ہال II کوہوٹ میں موت کے ساتھ ایسوسی ایشنز. نیند 2007؛ 30 (12): 1659-1666.