آپ کے ران اور پتلون کے پیچھے واقع ہونے والے ہیمبرنگ پٹھوں کا گروہ ایک اچھی طرح سے منسلک پیویسی پوزیشن کے لئے جزوی طور پر ذمہ دار ہے. لیکن یہ آپ کی کم پیٹھ کے ساتھ کیا کرنا ہے ؟
ہتھیاروں میں سے 4 پٹھوں کے گروہوں میں سے ایک ہیں جس میں دونوں کے نیچے اور کم ٹانگ کی ہڈیوں کے اوپری حصے پر منسلک ہوتے ہیں. جب ان ہپ کی پٹھوں کی معاہدے میں سے کوئی (یا تمام)، ایک ممکنہ نتیجہ یہ ہے کہ اس کی ران ران کے پیچھے جھک جاتا ہے. عین مطابق سمت (یعنی ران کے سامنے آگے، ران کی پچھلی طرف، نیچے اور ایک طرف کی طرف)، اس پر انحصار کرتا ہے کہ اس عضلات کہاں رہتی ہے.
ہتھیاروں کی صورت میں، نوکری ران کی پشت کی طرف لائے جاتے ہیں، کیونکہ اس کی ہڑتال کہاں واقع ہے (جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے).
آپ شاید اس وضاحت سے دیکھ سکتے ہیں کہ ہپ کے پٹھوں ، ہڑتالوں میں شامل ہونے کے لۓ، اور بعض صورتوں میں درست کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے.
ہرملنگ کے لئے کیس
لیکن سوال ابھی تک رہتا ہے - یہ سب کے پیچھے درد کے ساتھ کیا کرنا ہے؟
ٹھیک ہے، ریڑھ کی دو ہپ کی ہڈیوں کے درمیان ریڑھ کی لہر لنگر لگی ہے. (دو ہپ کی ہڈیوں کے ساتھ ساتھ ایک بھیڑ پر مشتمل ہوتا ہے.) اس کا رونا ریڑھ سے زیادہ بڑا ہے جب اس کی حرکت ہوتی ہے، اس کے ساتھ عام طور پر ریڑھائی چلتی ہے.
جب آپ کی ہڑتالوں میں مسلسل معاہدے کی جاتی ہے تو وہ پتلون کو پیچھے پھینک دیتے ہیں. یہ، اس کے نتیجے میں، اس کے معمول کی لوٹکٹو آرٹ کو پھیلانے سے سیدھا سیدھا نچلے حصے کو نکال دیتا ہے، جس سے آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو کم کرنے یا کمزور کر سکتے ہیں. علاقے میں پٹھوں کی مناسب متوازن حیثیت اور متوازن پوزیشن کے بغیر، کم درد درد ممکن ہے. تنازعہ سے تنگ ہٹانے والی عضلات دیگر مسائل کے ساتھ ساتھ دیگر مسائل میں بھی کردار ادا کرسکتے ہیں.
اس کے ساتھ دماغ میں، "تاریں" کو بڑھانے کے چند طریقے نظر آتے ہیں یا نہیں کہ آپ ابتدائی یا ایک کامیاب کھلاڑی ہیں.
1 -
پیر چھونےآپ کی ہڑتالوں کو بڑھانے کا ایک طریقہ اچھا پرانے پیر چھونے سے ہے.
سب سے پہلے، طویل عرصے سے ہیمبرڈنگ پٹھوں کے کشیدگی کو جاری کرنے کے لئے، اچھال نہ کرو. شیخی چلنے والی ایک میکانیزم کو فعال کرتا ہے جس میں مسلسل ریفریجریٹر کہا جاتا ہے، جس میں ایک لمبی کہانی مختصر ہوجاتی ہے، اس کے نتیجے میں زیادہ عضلات کا نقطہ نظر کم نہیں ہوتا.
اس کے بجائے، ایک آرام دہ اور پرسکون، درد سے پاک سطح پر تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھنا جہاں کچھ محسوس ہوتا ہے وہ "ہو رہا ہے." (آپ اس آرٹیکل میں اس طرح کے تمام ہرملنگ مسلسل متغیرات کو بھی لاگو کرسکتے ہیں.)
دوسرا، یوگا ہمیں یہ بتاتا ہے کہ ہم اس پوزیشن میں ہیں جبکہ چھت کی طرف بیٹھا ہڈیوں کو لانے کے لئے. یہ ہٹانے والی پٹھوں کی طرف اشارہ کرتا ہے.
تیسری، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہونٹوں کو براہ راست آپ کے پاؤں سے زیادہ ہو. مندرجہ بالا تصویر میں ماڈل اس کے بوم کے پیچھے پوزیشن میں ہے. یہ ایک غلطی ہے جو بہت سے لوگوں کو بنا رہے ہیں کیونکہ وہ ان کی صف بندی سے واقف نہیں ہیں. جب یہ مسلسل آسان محسوس کرتا ہے، جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ اثر انداز میں ہیں، "دھوکہ دہی."
اور آخر میں، اگر آپ اپنے عضلات کو باقاعدہ طور پر مضبوط نہیں کر رہے ہیں تو، آپ کو پیر کو مکمل طور پر چھونے کے لۓ یا کم سے زیادہ کم سے کم پر غور کر سکتے ہیں. آپ کی حفاظت کے لئے انگوٹھے کا ایک اصول یہ ہے کہ: جہاں تک آپ درد کے بغیر یا ناامنی کا احساس کرسکتے ہیں صرف اس وقت تک جائیں.
2 -
ہرمسٹنگ کھینچناآپ کی ہڑتالوں کو بڑھانا کرنے کا ایک اور طریقہ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا اور ایک ٹانگ کو براہ راست لاو. یہ عام ورژن یوگا، جم میں، اور فٹنس اسٹوڈیو میں پایا جا سکتا ہے. اس بات کی کوئی بات نہیں کہ اس اقدام کو کیا کہا جاتا ہے، یہ کہاں ہوسکتا ہے، یا کونسی نظام اس سے منسلک ہے، حقیقت یہ ہے کہ آپ کو کم انتہا پسندی کی حیثیت سے سامنے آنے والی حیثیت میں لے جا رہے ہیں جس میں پٹھوں کا کام ہوتا ہے. دوسرے الفاظ میں، ٹانگوں کی پوزیشن یہ بتاتا ہے کہ پٹھوں کو پٹھوں میں مسلسل رکھنا پڑتا ہے اور اسے سنجیدگی سے نکالتا ہے.
حتمی مقصد یہ ہے کہ آپ کے پیر کو کافی زیادہ لانے کے لۓ تاکہ آپ اپنے انگلیوں کو چھو سکیں، یا یہاں تک کہ اپنے سر کی طرف براہ راست ٹانگ لاو. لیکن آپ کو یہ دور کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ وہ ایک اچھا فروغ حاصل کریں.
3 -
Beginners کے لئے Hamstring کھینچ کی نگرانی کریںجیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، لچک کو ہٹانے کے لئے ایک عام طریقہ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے اور اپنے سروں کی طرف سے ایک سیدھے سیدھے پیر کو لاتا ہے، اپنے انگلیوں کو چھونے کے حتمی مقصد کے ساتھ.
لیکن ہر کوئی ان کے انگلیوں تک پہنچ سکتا ہے.
یہ ٹھیک ہے. ابتدائی سختی سے نمٹنے کے لئے کئی متعدد مختلف حالتیں موجود ہیں جو پھل انگیز ہراستک لچکدار منصوبہ کی راہ میں حاصل کرسکتے ہیں. ایک یوگا سے آتا ہے، جہاں آپ اپنے پاؤں کے نچلے حصے میں پٹا یا بیلٹ استعمال کرتے ہیں تاکہ افادیت کو پکڑنے کے لۓ آپ کو آگے بڑھانے کے لئے دستیاب علاقے کو بڑھانے کے لۓ.
ایک دوسرے کی تبدیلی اوپر اوپر دکھایا گیا ہے، جہاں آپ کے پیروں کے لئے جانے کی بجائے، آپ اپنے پیر کی سطح کا مقصد آپ کو آرام سے پہنچ سکتے ہیں. یاد رکھیں کہ ماڈل اس کے دوسرے ٹانگ جھکا ہوا ہے. اس استحکام میں مدد ملتی ہے جس کے نتیجے میں آپ کو اپنے ٹرنک کی ایک اچھی سیدھ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے کیونکہ آپ مسلسل کام کرتے ہیں.
4 -
اسٹینڈنگ ہرمسٹنگ کھینچناکسی بھی وجہ سے (شاید آپ حاملہ، زخمی ہو یا درد میں ہیں) مثال کے طور پر آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس نہیں ہوسکتا ہے. کیا کرنا ہے
پیر کو چھونے والی مشق پہلے بیان کی گئی ہے، لیکن جیسا کہ ہم نے بحث کی ہے، یہ ایک اچھی طرح سے کرنے کے لئے، آپ کو کچھ سیدھ پوائنٹس سے خطاب کرنا پڑتا ہے اور آپ کو اپنی حفاظت کے لئے تجزیہ اور کب کو کیسے تبدیل کرنا ہے.
لیکن اگر آپ صرف ایک "باقاعدگی سے" OLE "قسم کے مشق ہیں تو، آپ کھڑے پوزیشن سے ایک ٹانگے ہوئے ہینڈلنگ کے سلسلے کو انجام دے سکتے ہیں. بس ایک ٹانگ باہر توسیع، اور آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنے ہپ جوڑوں سے جھکنا اپنے سینے کو اپنی ران کی طرف لانے کے لئے. ٹانگ جو بڑھا نہیں جا رہا ہے گھٹنے پر بھی جھکتا ہے.
آپ کو مسلسل محسوس کرنے کے لئے وہاں ہر طرح کی ضرورت نہیں ہے. جہاں تک آپ درد، کشیدگی، یا دشواری کے بغیر ہی کرسکتے ہیں، جتنا جاسکتے ہیں. اگر آپ کو اضافی حمایت کی ضرورت ہو تو، فرنیچر یا دیوار کے ٹکڑے پر رکھیں.
5 -
آرام دہ اور پرسکون ہتھوڑا اٹھانے کے لئے مسلسلاگر آپ فعال ہیں تو، واقعی "حاصل" کرنے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ کمر اونچائی یا کم کم کے بارے میں ایک ٹانگ کی ہیل یا ٹخن ڈالنا اور آپ کے ٹرنک کے سامنے اپنے ٹرنک کے سامنے لانے کے لۓ رکھو. ران اپنے پیچھے براہ راست رکھنا آپ کو بہترین نتائج مل جائے گا جبکہ ایک ہی وقت میں آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے لئے کچھ تحفظ فراہم کی جائے گی.
6 -
ایتھرلیوں کے لئے اعلی درجے کی ہرمسٹنگ کھڑااگر کھلاڑیوں کے لئے پچھلے ہیمبرنگ مسلسل کافی مشکل نہیں ہے تو، آپ کو اس وقت کوشش کرنے کی کوشش کی جا سکتی ہے جب ایک ٹانگوں والے اسکیٹ میں ہو.
7 -
پارٹنر Hamstring کھینچنااور آخر میں، آپ کی ہڑتال کے سلسلے میں اضافہ کرنے کا ایک بڑا طریقہ آپ کی مدد کے لئے ایک دوست (یا جسمانی کام) حاصل کر رہا ہے. اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ کہ وہ کس قدر زیادہ دباؤ لے سکے. مثالی شدت آرام دہ اور پرسکون ہے.