گروئن اور اندرونی ران پٹھوں کا پیچھا

1 -

گروئن اور اندرونی ران پٹھوں کا پیچھا

ایڈمنڈک پٹھوں گروپ، عام طور پر "گروئن" کے طور پر کہا جاتا ہے 5 عضلات کی ایک سیٹ ہے جو آپ کے جسم کے مرکز میں آپ کے ٹانگ کو لے آتے ہیں، یا آپ کے ہپ باہر ہپ باہر لے جاتے ہیں. زیادہ تر adductors کے ساتھ، پٹھوں کا ایک اختتام پبڑی کی ہڈی سے منسلک ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں ران ہڈی پر قریبی یا قریب پہنچا جاتا ہے ("فرش" کہا جاتا ہے). دو استثناء ہیں:

• ایڈمنڈر میگنوس کی ہڑتال کا حصہ بیٹھ کی ہڈی میں شروع ہوتا ہے (اسکیئلی tuberosity بھی کہا جاتا ہے.)
• گرسیس کی پٹھوں آپ کے ٹبیا (کم ٹانگ) کی ہڈی کے اندرونی سطح پر منسلک کرتا ہے.

متعلقہ: آپ کے اندرونی ران پٹھوں کے بارے میں

"اندرونی ران" کے عضلات ہونے پر غور کیا جاتا ہے، ایڈمنڈر ہپ کے باہر پر اغوا کرنے والے اغواکاروں کے خلاف کام کرتے ہیں. ساتھ ساتھ یہ دونوں عضلات گروپ پکنک پوزیشننگ میں ایک بڑا کردار ادا کرتے ہیں، جس میں باری باری آپ کی ریڑھائی کی سیدھ پر اثر انداز کر سکتی ہے.

اس کی وجہ سے، آپ کے کم پیٹھ کے لچکدار پر مثبت اثر انداز کرنے کا ایک طریقہ اندرونی اور بیرونی ران دونوں کی پٹھوں کو جاری کرنا ہے.

2 -

بیج اندرونی ران کھینچنا

تنگ اندرونی ران کی پٹھوں کو جاری کرنے کے لئے سب سے زیادہ واضح اور عام طور پر استعمال شدہ طریقہ یہ ہے کہ یہ یقینی طور پر مسلسل ہے. یہاں ایک ابتدائی اقدام ہے جو آپ کے ہونٹوں کو کھولنے اور اپنے ایڈمنڈرز کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں:

فرش پر بیٹھ جاؤ، یا اگر آپ کے بستر کی ضرورت ہو (اگرچہ منزل بہتر ہے کیونکہ یہ ایک سخت سطح ہے، جس سے آپ کو اضافی پٹھوں کے سنکشیشن سے بچنے میں مدد ملے گی.)

ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پیروں کے تلووں کو رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو بائیں جانب چھوڑ دیں. (جب آپ سب سے پہلے شروع کرتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں کو بہت دور نیچے نہیں جانا پڑتا ہے. یہ ٹھیک ہے - آپ کے پاس کیا کام ہے.) اس سیکنڈ میں 5 سیکنڈ تک رہیں اور پھر اپنے پیروں کو براہ راست اپنے ایڈمنڈرز کو توڑنے دیں. 3 سے 5 گنا کے درمیان دوہرائیں.

مزید پریشانیاں: کوئڈس

3 -

بیٹھا ایڈمنڈر کھینچنا

ایک اور عام ایڈمنڈر یا اندرونی ران مسلسل ایک پوزیشن میں کیا جاتا ہے.

اس وقت، اپنے پیروں کو اس طرف بڑھانے کے لۓ، وسیع پیمانے پر "V" شکل بنانے کے طور پر آپ آرام سے کر سکتے ہیں. فکر مت کرو اگر وہ بہت دور نہیں جاتے ہیں. یہاں کلیدی ایک محفوظ زون میں کام کرنا ہے جو آپ کو کچھ مسلسل چیلنج دیتا ہے، لیکن آپ اس سے کہیں زیادہ نہیں ہیں. دوسرے الفاظ میں، اس نقطہ نظر پر متفق نہ ہوں جہاں آپ کو اپنے پیچھے، پٹرویلیسی یا ہپ پر کشیدگی محسوس ہو رہی ہے. اگر آپ باقاعدگی سے اس پر عمل کریں تو آپ زیادہ حد تک بہتر بنیں گے اور حاصل کریں گے، لہذا یہ سب سے پہلے یہ آسان لے جانا اچھا ہے.

کچھ لوگوں کے لئے، صرف اس طرح بیٹھ کر ایک اندرونی ران پھیلانے کے لئے کافی ہے.

لیکن اگر آپ کو زیادہ محتاج کی ضرورت ہو تو، براہ راست اپنے پیچھے رکھو، اپنے ہپ جوڑی سے منزل کی طرف جھکاؤ. پھر پھر، جہاں تک درد اور تکلیف کے بغیر آپ کر سکتے ہیں جہاں تک جائیں. وہاں 5-10 سیکنڈ تک رہیں؛ سانس لینے کے لئے یاد رکھیں

جب آپ آتے ہیں اور اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو براہ راست اپنا رکھیں. اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے کے لۓ منزل کے خلاف زور دینے کے لئے استعمال کریں.

4 -

Groin پٹھوں لچکدار - اسٹریٹجک بنیں

اندرونی ران لچک کے لئے جب یہ اسٹریٹجک ہونے کا وعدہ کر سکتا ہے. پچھلے دو صفحات پر اس کے ساتھ ساتھ، مخالف اغوا گروپ، اغوا کاروں کو مضبوط بنانے پر غور کریں.

مضبوط اغواکاروں کی مدد کی مدد کرتے ہیں اور آپ کے نچوڑ اور ریڑھائی کے وزن کا وزن لے لیتا ہے، جس میں نتیجے میں اندرونی رانوں کو اس ذمہ داری سے نجات مل سکتی ہے. ایک بنیادی اغوا کرنے والا طاقتور آپ کو اپنی طرف سے جھوٹ بولنا ہے، اپنے آپ کو اپنے پرندوں پر باندھ کر لفٹ اور آہستہ آہستہ اپنی اوپر ٹانگ کو کم کرنا ہے. ایک یا دو سیٹوں کے بارے میں 10-15 بار دوبارہ کریں. آپ یہ ہر دوسرے دن کر سکتے ہیں.

کوشش کریں: اسٹریٹجک بیرونی ہپ پٹھوں کی رہائی

5 -

داخلہ ران لچک تجاویز

ایک اور اندرونی ران لچک کی حکمت عملی ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کرنا ہے جس میں آپ اپنے جسم کو استعمال کرتے ہیں، خاص طور پر اپنی کم انتہا پسندی، طریقوں کو طول کرنے میں. مثال کے طور پر، اوپر دکھایا گیا مارشل آرٹیکل ان کے ایڈمنڈرز میں ایک ہی وقت میں کافی عرصہ لگ ​​رہا ہے جبکہ اسی وقت ان پٹھوں کو معاہدے اور استعمال کرتے ہوئے. یہ ہوسکتا ہے کیونکہ اس کی نچلی انتہا اس وقت بڑھ رہی ہے جب وہ اس پر وزن اٹھائے.

اسی طرح کی سرگرمیاں یوگا، پائلٹ، رقص، تائی چی، دیگر اقسام کے مارشل آرٹس شامل ہیں.