ہپ کو مضبوط بنانے کے مشقیں

ہوم پر مضبوط ہپس

آپ کے ہپ کو صحت مند رکھنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کے عضلات کو مضبوط کرنے کے لئے کام کرنا جو آپ کے ہونٹوں اور ٹانگوں کے ارد گرد ہو. ہپ کو مضبوط کرنے کے مشق آپ کے روزانہ معمول میں کام کرنا آسان ہے اور آپ اپنے جم ورزش میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے.

ہپ کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے فوائد

ہپ مشترکہ بڑے "بال اور ساکٹ" کے طور پر جانا جاتا ہے کیونکہ ران کی ہڈی کا گول سر مخشو کی ہڈی کے کپ میں بیٹھا ہے.

ہپ کو مضبوط لگیوں اور پٹھوں کی طرف سے منعقد کیا جاسکتا ہے، جیسے گلیوتس میسیس کو مشترکہ طور پر گھیر دیتا ہے.

ہپ آسٹیوآرتھرائٹس کی ایک عام سائٹ ہے. ہپ مشترکہ "پہننا اور آنسو" سے بچانے میں مدد کرنے کے لئے یہ اس کی مدد کرنے والے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ کے ہپ کو بھی آپ کے گھٹنے کی حیثیت کو کنٹرول کرتی ہے ، اور آپ کے ہونٹوں کو مضبوط بنانے کے گھٹنے کے درد کے لئے آپ کی بحالی کا ایک حصہ ہو سکتا ہے. اگر آپ کے جسمانی تھراپسٹ کل ہپ کی تبدیلی کے بعد ہپ مشقیں بھی پیش کرسکیں تو آپ کو ہپ لیبل کے آنسو یا آپ کے ہپ کے درد کے لئے اپنے ہپ ورزش کے پروگرام کے حصے کے طور پر پیش کیا جا سکتا ہے .

ہپ کو مضبوط کرنے کے مشقوں کو ایک گھر ورزش پروگرام کے حصے کے طور پر کیا جا سکتا ہے. مشقیں کرنا آسان ہے اور درد کا باعث بننا چاہئے. اپنے ہائپس کے لئے ان-یا کسی دوسرے ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے یا پی ٹی کے ساتھ چیک کریں.

آپ کے ہونٹوں کو مضبوط بنانے کے لئے 4 مشقیں

ان تیز رفتار اور آسان مشقوں کا جائزہ لیں جو ہپ کی پٹھوں کو نشانہ بنانا اور مضبوط کرے گی.

براہ راست ٹانگ بلند

1. آپ کی دائیں طرف لیٹنا.
2. اپنا دائیں ٹانگ جھکانا، اور اپنے بائیں پاؤں کو زمین پر آرام کرو.
3. آہستہ آہستہ اپنے اوپر ٹانگ کو 2 فٹ زمین سے دور کریں.
4. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں.
5. پانچ بار دوبارہ کریں، پھر ٹانگیں تبدیل کریں.

اسومیٹکک گلیٹسس میڈیس مشق

1. ایک طرف لیٹ
2. دونوں ٹخوں کے ارد گرد ایک بیلٹ رکھیں.

1. آپ کے گھٹنے کو براہ راست رکھنے کے دوران اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں، بیلٹ کے خلاف دباؤ ڈالیں.
2. پانچ سیکنڈ کی حیثیت رکھو.
3. 10 بار دوبارہ کریں.

ہپ فیکسین

1. سیدھے کھرے ہو.
2. فلور سے اپنے دائیں ٹانگ اٹھاو؛ اسے جھکنا تاکہ آپ ہپ میں 90 ڈگری زاویہ بنائیں.
3. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں.
4. پانچ بار دوبارہ کریں، پھر ٹانگیں تبدیل کریں.

دیوار سلائڈ

1. دیوار اور پاؤں کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھا کھڑے رہنا کندھے چوڑائی.
2. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکنا، دیوار کو نیچے سے پانچ کی گنتی کے لئے سلائڈنگ کریں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ پر نہریں ملیں (اس سے کہیں زیادہ متفق نہ ہو کیونکہ اس کے گھٹنوں پر بڑھتی ہوئی کشیدگی پیدا ہو گی).
3. پانچ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
4. پانچوں کی گنتی کے لۓ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرو، اس دیوار کو سلائڈنگ کرو جب تک تم براہ راست گھٹنوں سے گھٹنوں کے ساتھ ہو.
5. پانچ بار دوبارہ کریں.

یہ مشق ہر ہفتے تین سے پانچ مرتبہ کئے جا سکتے ہیں؛ یہاں آرام کے دن میں یا آپ کے ہپ کی پٹھوں کو بحال کرنے کی اجازت دینے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں. آپ کے گھٹنوں اور ٹخوں کو مضبوط بنانے کے لئے بھی کام کیا جا سکتا ہے اس بات کو یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اپنی کم انتہا پسندوں کے تمام پٹھوں کو مکمل طور پر کام کریں. یاد رکھو، آپ کے ٹخنوں اور گھٹنے کے پٹھوں کو اپنے ہونٹوں کی پوزیشن پر قابو پانے میں مدد ملے گی، جیسے ہی آپ کے ہپ کی پٹھوں اپنے گھٹنوں اور ٹخوں کی پوزیشن پر قابو پاتے ہیں.

وہ سب ایک متحرک سلسلہ میں مل کر کام کرتے ہیں.

ہپ مشقوں کو فروغ دینا

ٹانگ لفٹ اور کھڑے ہونے والے ہپ کی لچک کی مشق ٹانگوں پر ٹخنوں کا وزن رکھ کر بڑھا سکتے ہیں. روشنی شروع کریں اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ تعمیر کریں. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کو اس کے لئے بہترین حکمت عملی کی تشکیل میں مدد مل سکتی ہے.

ایک بار جب مشق آسان ہو جاتا ہے، تو آپ زیادہ اعلی درجے کی ہپ کو مضبوط بنانے کی مشقوں پر منتقل کر سکتے ہیں. اگر کسی اہم مصیبت کا سامنا کرنا پڑا تو اس کا انکار، اور پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کوئی نیا مشق پروگرام شروع کرنے پر غور کرنا یاد رکھیں.

اپنے ہونٹوں کو مضبوط رکھنے کے لئے کام کرنا آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے، عام طور پر چلتے رہنا اور درد سے پاک ہونٹوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

اپنے جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں، اور پھر ہپ کو مضبوط کرنے کی مشقوں پر شروع کریں.