5 سوادج اور غذائیت کم کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا انتخاب

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بڑے پیمانے پر، اعلی چربی اور اعلی پروٹین ناشتہ کھانے میں اصل میں خون کی شکر اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ممکنہ وجہ یہ ہے کہ ناشتا کی یہ قسمیں کاربوہائیڈریٹ میں کم ہیں. کچھ لوگ جنہیں ذیابیطس کا سامنا کرنا پڑتا ہے صبح میں زیادہ خون کے شکر کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ جگر رات بھر میں چینی کو ٹوٹ جاتا ہے اور اس وقت خلیوں کو اس وقت انسولین کا بھی زیادہ مزاحم بھی بنایا جا سکتا ہے.

اعلی کاربوہائیڈریٹ ناشتا کو کم کرنے کے نتیجے میں خون کی شاکوں میں اضافہ ہو سکتا ہے. خون کی شاکروں کے لئے یہ مشکل ہے کہ جب آپ ان کے ساتھ دن کا آغاز کرتے ہیں تو وہ زیادہ چلتے ہیں.

اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتہ کھانے کے بعد خون کے غبارے میں اضافہ ہوتا ہے، دوپہر کے بعد سے دو گنا زیادہ ہوتا ہے. ہائی پوسٹر پرنڈیل (کھانے کے بعد) خون کی شاکوں کی وجہ سے کاربوہائیڈریٹ کوریج کا نتیجہ ہو سکتا ہے کیونکہ، ایندھن کے لئے چینی کا استعمال کرنے کی بجائے یہ خون کی ندی میں باقی ہے اور جسم سوچتا ہے کہ اسے چینی (یا کاربوہائیڈریٹ) خود بخود کھانے کی ضرورت ہے. ایک اور مطالعہ پایا جاتا ہے کہ صحت مند بالغوں نے ایک معیاری 50 جی کاربوہائیڈریٹ (مثال کے طور پر، 1 کپ دودھ کے ساتھ 3/4 کپ اناج اور 1 1/2 کیلے) کھانے کا کھانا کھانے کے بعد سب سے زیادہ چوٹی گلوکوز (چینی) تھا، دوپہر کے کھانے کے بعد، اور رات کے کھانے کے بعد اعتدال پسند

شاید یہ کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا کی کوشش کرنے کی ایک اچھی وجہ ہے. یہ ایک شاٹ کے قابل ہے. بیگیاں، اناج، muffins، اور پینکیکس ڈائن .

میرے بہت سے مریضوں نے مجھے بتایا ہے کہ وہ اکثر بہتر محسوس کرتے ہیں - دن بھر زیادہ زیادہ تیز اور مطمئن ہوتے ہیں، جب وہ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ پروٹین ناشتا کرتے ہیں. اپنے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اسے آزمانے کے لئے، ناشتہ سے پہلے اور آپ کے کھانے کے بعد دو گھنٹوں سے پہلے اپنے خون کے شکر کی جانچ پڑتال کریں اور دیکھیں گے کہ کھانے میں آپ کے خون کے شکر میں کم از کم اضافہ ہوتا ہے.

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کھاتے ہو اور <180 کھانے کے بعد دو گھنٹوں کے بعد اپنے خون کے شکر صبح میں 70-130 ہو. یہ تعداد عمر، سرگرمی کی سطح اور دیگر طبی مسائل پر مبنی انفرادیت کی جا سکتی ہے؛ اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو اپنے مصدقہ ذیابیطس اساتذہ سے پوچھیں.

کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا کی تعریف کیا ہے؟

کم کاربوہائیڈریٹ ناشتا کی کوئی مخصوص تعریف نہیں ہے کیونکہ کم کاربوہائیڈریٹ کا ایک ڈھیلا ڈھیلا اصطلاح ہے. عام آبادی کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا 50 فیصد ان کی کیلوری میں لیتا ہے. کسی کے لئے 2،000 کیلواری غذا کھاتے ہیں، اس میں فی دن کاربوہائیڈریٹ 250 گرام ہوتا ہے. اسے کھانے میں توڑ دو اور یہ کہ 30 تیس گرام کاربوہائیڈریٹ نمکین کے ساتھ فی فی کاربوہائیڈریٹ فی 60 گرام ہو گی. ذیابیطس کے ساتھ کسی کے لئے، یہ بہت کاربوہائیڈریٹ ہے. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے کوئی مثالی مقدار نہیں ہے جو ذیابیطس کے تمام لوگوں کی طرف سے پھینکنا چاہئے.

اس کے بجائے، انفرادی منصوبہ بنایا جانا چاہئے. میرے کلینڈر کے طور پر میرے سالوں میں، میں نے محسوس کیا ہے کہ زیادہ تر لوگ فی فی کاربوہائیڈریٹ فی 45 جی کھاتے ہیں. تاہم، کوئی عالمی اصول نہیں ہے - کچھ لوگ کم کھا سکتے ہیں، جبکہ کچھ زیادہ کھا سکتے ہیں.

اس آرٹیکل کے مقصد کے لئے میں کم کاربوہائیڈریٹ ناشتہ انتخاب کے طور پر 30 گرام یا کم استعمال کروں گا. ذیل میں آپ کو کچھ غذائیت، سادہ اور مزیدار ترکیبیں تلاش کرنے کی کوشش کریں گی.

پاور دہی Parfait

گرینولا اور سرپئی پھل ڈائن، اور اعلی پروٹین، اعلی ریشہ، ناشتا کو پورا کرنے کے لئے کم موٹی یونانی دہی اور تازہ یا منجمد پھل استعمال کریں. اضافی بحران، ذائقہ، پروٹین اور صحت مند چربی کے لئے کٹ گری دار میوے کے ساتھ اوپر. یہ ناشتا آسان اور مطمئن ہے.

• 6 آانس کم چربی یونانی دہی (اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں یا کم چربی کاٹیج پنیر کی طرح کیلوری اور چربی کو بچانے کے لئے چربی مفت استعمال کرسکتے ہیں)
• نیلے رنگ کا 1 کپ منجمد * یا تازہ (راسبربر، سٹرابیری یا بلبربرس کو تبدیل کر سکتا ہے)

• 1/4 چائے کا چمچ وینیلا نکالنے یا پاؤڈر
• 1/4 چائے کا چمچ دار چینی
• 1 چمچوں نے ناپسندیدہ اخروٹ کاٹ (بادام، قددو کے بیج یا کسی بھی دیگر نٹ مختلف قسم کے لئے کر سکتے ہیں)

ہدایات: بس مرکب اور لطف اندوز!

* مائکروویو میں منجمد جیری زپ ایک قدرتی شربت کے طور پر کام کرتا ہے ایک "شربت" مائع پیدا کرتا ہے

غذائیت کی معلومات : ~ 250 کیلوری، 8 جی چربی، 2.5 جی سنبھالنے والی چربی، 50 ملی گرام سوڈیم، 28 جی کاربوہائیڈریٹ، 21 جی چینی، 4 جی فائبر، 18 جی پروٹین

کریمی Avocado انڈے ترکاریاں لپیٹ

ایوکوڈو میں دل کی صحت مند مطمئن چربی اور ریشہ موجود ہے - یہ انڈےیز اور انڈے کے ساتھ مزیدار ذائقہ کے لئے بہترین متبادل ہے.

• * 2 مشکل ابلا ہوا انڈے
• 1 اجماع اسٹاک (کٹی)
• 1 اسکالین (کٹی)
• 1/2 کپ پالنا
• 1/3 اویوکواد
• 1 مکمل اناج کم کارب لفاف

ہدایات:

1. مشکل ابال انڈے (پہلے رات کیا جا سکتا ہے). 10 منٹ کے لئے اونچائی پر اونچائی کرو اور بیٹھو. سرد پانی میں کھینچیں.
2. اجزاء کو کاٹ اور الگ الگ.
3. اںگلیوں کو کھو اور ایوکوڈو اور سبزیاں شامل کریں.
4. پرت انڈے مرکب کے ساتھ پالنا اور سب سے اوپر کے ساتھ لپیٹ.

غذائی معلومات: ~ 390 کیلوری، 20 جی چربی، 3.5 جی سنبھالنے والی چربی، 300 ملی گرام سوڈیم، 30 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی چینی، 10 جی ریشہ، 19 جی پروٹین

* اگر آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول کی تاریخ ہے اور سیر شدہ شدہ چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ انڈے کا سفید استعمال کرسکتے ہیں. انڈے کے لوگوں کو ہر ہفتے 4 سے زائد رکھیں.

قددو Quinoa بلیو بیری باؤل

Quinoa ایک کم گلیمیائی انڈیکس ہے، اعلی فائبر، ہائی پروٹین اناج. یہ جسم کے لئے بہت اچھا متبادل ہے اور قدرتی طور پر گلوک مفت ہے. میں شامل وٹامن اے، ریشہ اور ذائقہ کے لئے 100٪ خالص قددو شامل کرتا ہوں. قددو ایک غذائی پاؤڈر ہے .

اجزاء

• 1/2 کپ پکایا quinoa (کھانا پکانے کی ہدایات کے لئے پیکیج ہدایات پڑھیں)
• 1/2 کپ ناکام بادام کا دودھ
• 1/4 کپ 100٪ خالص قددو خالص
• 1/4 کپ نیلے رنگ (منجمد یا تازہ)
• 1 چائے کا چمچ دار چینی
• 1 چائے کا چمچ کا گوشت
• 1 چائے کا چمچ وینیلا نکالنا
• 1/4 کپ کٹی اخروٹ یا چاندی بادام

ہدایات

1. پانی کا استعمال کرتے ہوئے پیکیج ہدایات کے مطابق کک کوئینو. ایک بار کوئوٹا بھوک لگی ہے بادام کا دودھ، قددو پکی، دار چینی، وینیلا، نٹمج اور بیر اور زمین میں پھیلا ہوا ہے. چاندی شدہ بادام یا کٹی اخروٹ کے ساتھ اوپر.

غذائی معلومات: ~ 355 کیلوری، 22 جی چربی، 2 جی سنبھالنے والی چربی، 80 ملی گرام سوڈیم، 29 جی کاربوہائیڈریٹ، 7 جی فائبر، 10 جی چینی، 10 جی پروٹین

گری دار میوے مکھن اور سٹرابیری سینڈوچ

گرے ہوئے پنیر کی بجائے پوری اناج کی روٹی پر گرے ہوئے میوے مکھن سینڈوچ بنا دیتا ہے. مونگلی مکھن اچھا ہو جاتا ہے اور جو بھی اسے مزیدار بنا دیتا ہے. اضافی فائبر اور مٹھائی کے لئے چند سٹرابیریوں کو پکڑو.

اجزاء:

• 1 پورے اناج کی روٹی سینڈوچ پتلی (یہ یقینی بنائیں کہ یہ کم از کم فائبر کی 3 جی ہے)
• 1 1/2 1/4 چمچوں کو تمام قدرتی میوے مکھن
• 1 1/2 کپ کڑا سٹرابیری

ہدایات:

1. غیر چھڑی کھانا پکانا سپرے کے ساتھ پین سپرے (میں نامیاتی ناریل تیل سپرے استعمال کرنا پسند کرتا ہوں). اگر آپ کھانا پکانا سپرے کا استعمال نہ کرنا چاہتے ہیں تو، نامیاتی مکھن یا خالص ناریل کے تیل سے چکنائی پین اور کاغذ تولیہ کے ساتھ صاف نہ کریں (اضافی چربی اٹھانے). ہلکی طور پر بھوری رنگ تک ہر طرف گرین پر دو روزی کی روٹی کے درمیان مونگھلی مکھن اور سٹرابیری رکھیں.

غذائیت کی معلومات: ~ 290 کیلوری، 12 جی چربی، 5 جی سنترپت چربی، 380 ملی گرام سوڈیم، 35 جی کاربوہائیڈریٹ، 8 جی چینی، 8.5 جی ریشہ، 10 جی پروٹین

* اگر آپ کے پاس سینڈوچ گرنے کا وقت نہیں ہے تو صرف کمرے کے درجہ حرارت پر کھا.

بنا ہوا سبزیاں انڈے آملیٹ

آپ ایک املاٹ میں کچھ بھی پھینک سکتے ہیں. آج رات سے لفافی سبزیوں کا استعمال کرنے سے پہلے آپ کی غذائیت میں اضافے اور خرابی کو روکنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. روٹی ہوئی سبزیاں ایک آملیٹ میں ایک اچھا بحران اور میٹھی شامل ہیں. وہ بھی حجم شامل ہیں جو آپ کو مکمل رکھنے میں مدد ملے گی.

• 1 کپ کا بنا ہوا سبزیاں (جنازے، مرچ اور پیاز سے زیادہ بائیں، کٹ برسلیل مسکراہٹ یا اسپرگوس - یا جو کچھ بھی آپ ہیں)
• 3 انڈے سفید
• 2 چمچوں پرسمن پنیر
• خلیہ یا بیر کا 1 کپ

ہدایات:

1. درمیانے گرمی پر حرارت غیر چھڑی پین.
2. 1 چائے کا چکن زیتون تیل کے ساتھ کوٹ پین اور کاغذ تولیہ سے پاک صاف کریں (آپ کو صرف کافی موٹی کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ انڈے چھڑی نہ ہو)
3. انڈے کی سفیدیاں ڈالو.
4. آہستہ آہستہ پین کے مرکز میں انڈے کے ایک کنارے کو دھکا دے، جبکہ اب بھی مائع انڈے کو نیچے کے اندر بہاؤ کرنے کی اجازت دینے کے لئے پین کو جھکانا. دوسرے کناروں کے ساتھ دوبارہ دہرائیں، جب تک کوئی مائع بائیں نہیں ہے.
5. انڈے کے سفید پھیپھڑوں کو پھینک دیں اور پکائیں جب تک کوئی غیر متوقع انڈے باقی نہ ہو.
6. برے ہوئے سبزیوں اور پنیر کو شامل کریں، پھر انڈے کے ایک کنارے کو اٹھاؤ اور اس میں اور اس سے زیادہ پھینک دیں، تاکہ کناروں کو کھینچیں. کک جب تک پکایا جاتا ہے، اسے چلانا نہیں ہونا چاہئے. اگر تم چاہو تو اسے پلٹ سکتے ہو.
7. تازہ پھل کے ساتھ خدمت کرو.

غذائیت کی معلومات: ~ 250 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 120 ملی گرام سوڈیم، 25 جی کاربوہائیڈریٹ، 14 جی چینی، 7 جی فائبر، 16 جی پروٹین

کم کارب ناشتا خیالات کے بارے میں مزید معلومات کے لئے:

• کم کارب ناشتا مینو خیالات
• کیلی اور ٹماٹر فریتٹا

_وسائل

_{امریکی غذائیت ایسوسی ایشن کی حیثیت. وزن مینجمنٹ. فائل: /// سی: / صارف / Domenic / ڈاؤن لوڈ / WeightManagement٪ 20 (2). پی ڈی ایف}

_{لوچ، مارنی. کٹ ایج ذیابیطس کی دیکھ بھال اور تعلیم پر. کاربوہائیڈریٹ، انسولین پمپ، اور مسلسل گلوکوز مانیٹرنگ ٹیکنالوجی اور Glycemia کو منظم کرنے کے لئے خصوصی خصوصیات. 2014؛ V35؛ 2؛ پی پی 7-11.}

_{امریکہ کے زراعت اور امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات. امریکیوں، 2010 کے لئے غذائی رہنما خطوط، 7 ویں ایڈیشن، واشنگٹن، ڈی سی: امریکی حکومت
پرنٹ آفس، دسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}