کھانے کی منصوبہ بندی مشکل ہوسکتی ہے. آج آپ کیا کھاتے ہیں ناشتہ ، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور نمکین کے لئے کیا ہے ؟ دوپہر کا کھانا اکثر کھانے کا ہوتا ہے کہ لوگ اس کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں کیونکہ وہ پہنچ گئے ہیں، ان کی میز پر کھاتے ہیں یا صرف تمام اختیارات میں الجھن کرتے ہیں. پیشگی میں کھانے کی تیاری اور بلک میں بہت زیادہ مدد مل سکتی ہے، اور باقی بچنے والا زندگی بھر ہوسکتا ہے. اگر آپ کو ذیابیطس ہوتا ہے، اگرچہ، آپ کی کاروہائیڈریٹٹ کی مانیٹر کی نگرانی کرنا ضروری ہے.
اپنے غذا کی نشاندہی یا مصدقہ ذیابیطس کے معلم سے پوچھیں کہ دوپہر کے کھانے کے لۓ کتنے کاربوہائیڈریٹ آپ کو کھاتے ہیں. عام طور پر، زیادہ تر لوگ ذیابیطس کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے لئے تقریبا 45 گرام کاربوہائیڈریٹ سے منسلک رکھنا چاہئے. (یہ کیلوری کی ضروریات، سرگرمی کی سطح، خون کے گلوکوز کنٹرول اور ادویات کے رجحان پر مبنی افراد کے لئے مخصوص ہے). کاربوہائیڈریٹ انتخاب فائبر میں امیر ہونا چاہئے. دوپہر کے کھانے کے کھانے میں بھی توانائی کو برقرار رکھنے کے لئے پروٹین اور دل صحت مند چربی بھی شامل ہے، آپ کو مکمل رکھنا اور اپنے خون کے شکروں کو تیزی سے بڑھتے ہوئے روکنے میں بھی روکنا چاہئے. ذیابیطس کے لوگوں کے لئے یہاں کچھ بہت اچھا دوپہر کا کھانا ہے.
گرے ہوئے چکن سبزیاں لپیٹ
کٹ یا کٹا ہوا گرے ہوئے چکن چھاتی اور لفافہ برے ہوئے سبزیوں کے ساتھ ایک مکمل اناج لپیٹ (کم از کم 3 جی فائبر اور تقریبا 20 گرام کاربوہائیڈریٹ) بھریں. میں برڈ بینگن، زچینی، اور پیاز استعمال کرنا چاہتا ہوں. اضافی ریشہ، ذائقہ، اور صحت مند چربی کے لئے 1/3 آیوکودا.
جوڑی 1 1/4 کپ کے ساتھ سٹرابیری سٹرابیری. ٹپ: پورے اناج کی لپیٹ کو تلاش کرنے کے لئے، اجزاء کی فہرست دیکھیں. لیبل پر پہلا اجزاء پورا ہونا چاہئے یا اس کی مصنوعات کو پورے اناج سٹیمپ میں ہونا چاہئے.
Quinoa Bowl
Quinoa ایک قدیم غذا ہے جو قدرتی طور پر گلوبین سے پاک ہے، فائبر اور پروٹین میں امیر ہے.
خدمت کرنے پر، اس میں دیگر نشستوں کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتا ہے. ایک کپ کوئنو میں 170 کیلوری، 2.5 گرام چربی، 30 گر کاربوہائیڈریٹ، 3 جی فائبر، 7 جی پروٹین شامل ہے. کٹی ٹماٹر ، گاجر، 1/4 کپ بکری پنیر، اور رات کی رات کے کھانے کے کھانے سے لفافی پروٹین کا کٹایا کے ساتھ 1 کلو پکا ہوا کوئلہ.
ٹپ: آپ ٹماٹر اور گاجر کے لئے کسی دوسرے غیر اسٹریج سبزیاں تبدیل کرسکتے ہیں.
ٹونا سپن ترکاریاں
ٹونا پروٹین میں امیر ہے اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے منسلک کیا گیا ہے. روایتی میئونیز اور دو چمچوں hummus کے ساتھ ٹونا ملائیں. آپ سنفریٹڈ چربی اور کیلوری پر محفوظ کریں گے اور ذائقہ پر بوجھ لیں گے. پالش ترکاریاں، ککڑی، گاجر، اور آپ کے ریفریجریٹر میں آپ کے کسی دوسرے غیر اسٹارج سبزیاں مل کر ملائیں. اچھی کیفیت کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور ریشہ کے لئے 1/2 کپ پھلیاں (اگر آپ کو پہلے پانی میں رگڑنا چاہئے) شامل کریں. ڈریسنگ کے لئے سرکہ اور ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل استعمال کریں. میں تازہ لہسن اور گرم مرچ شامل کرنے کے لئے شامل کرنے کے لئے شامل ہے ذائقہ کے لئے میری ڈریسنگ.
کھلی ہوئی ٹوٹے ہوئے ترکی سینڈوچ کے ساتھ میٹھی آلو 'فرائض'
منجمد ترکی ٹینڈرلوین چکن کا ایک بہترین متبادل ہیں. ترکی ٹینڈرلوز ترکی کی چھاتی کا حصہ ہیں - وہ کیلوری اور چربی میں کم ہیں، اور آپ انہیں مقامی کراس کی دکان پر تلاش کرسکتے ہیں.
میں ایک بڑا بیچ بنانا چاہتا ہوں اور دوپہر کے کھانے کے سینڈوچ کے لئے بائیں استعمال کرتے ہیں. آپ ایک ترکی ٹینڈرلوین کو پورے اناج کی روٹی کے ایک ٹکڑے پر لے سکتے ہیں، سٹائی پالش کے ساتھ اوپر اور اضافی ریشہ، وٹامن سی، اور بیٹا کیروتین کے لئے میٹھی آلو فرشوں کا ایک مٹھی بھر لینا. ٹپ: لہسن اور زیتون کے تیل کے ساتھ تندور میں چربی اور کیلوری کا گوشت میٹھا آلو کو بچانے کے لئے. اضافی فائبر کے لئے جلد رکھیں.
بنا ہوا مرچ اور پیاز چکن برگر
گلی کی زمین چکن کے لئے زمین کے گوشت کو تبدیل کر کے سنبھالنے والی چربی اور کیلوری پر محفوظ کریں. اضافی ساخت، ذائقہ اور ریشہ کے لئے مرچ اور پیاز کی طرح کٹی وگیاں شامل کریں. آپ برگر گر سکتے ہیں یا انہیں تندور میں لے سکتے ہیں.
پورے اناج کی بون پر ایک برگر رکھیں یا کاربوہائیڈریٹ کو بچانے کے لئے مکمل طور پر بونے سے بچیں اور اپنے برگر کو 1/2 کپ سیاہ پھلیاں اور 1/4 کپ کے ساتھ کم چربی موززریلا پنیر کے ساتھ سبز ترکاریاں رکھیں.
ماخذ
> امریکی دل ایسوسی ایشن. مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ.