کھڑے ہوئے Quadriceps کھینچنا
ایک چیز جو کوئٹہ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اس کے بارے میں کچھ بھی اس سے زیادہ وقت گزر رہا ہے. (اشارہ، اشارہ: کمپیوٹنگ کام اور ٹی وی کے سامنے بیٹھا.) اور طویل عرصے سے آپ کے ہونٹوں کو ایک مستحکم پوزیشن میں رکھتا ہے، جس میں حرکت کی ہپ کی حد کو کم کرنا ہوتا ہے اور ہپ گٹھری کی قیادت ہوتی ہے .
بیٹھے کی زیادہ مقدار کی وجہ سے سخت چوکیوں کو کم درد کے درد کا باعث بن سکتا ہے.
جیسا کہ ہونٹوں کے سامنے مسلسل مسلسل معتبر طور پر معائنہ کرتے ہیں، وہ آگے چلتے ہیں اور لمبائی ریڑھائی دونوں کو منتقل کرتے ہیں، اس علاقے میں lordosis ، یا آرٹ accentuating. سخت درد کی پٹھوں، درد، اور کرنسی کے مسائل کا نتیجہ ہو سکتا ہے.
زیادہ سے زیادہ معاملات میں، سخت quadriceps کے لئے فکسڈ کافی آسان ہے: ان کو لو!
کم بیک درد درد ریلیف کے لئے کواڈ پیچ - تیاری
مندرجہ بالا دفتر میں کام کے وقفے اور گھر میں آپ کے باقاعدہ بیک اپ بحالی کے پروگرام کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. ورزش کے بعد یہ بہت مفید ثابت ہوسکتا ہے کیونکہ بعد میں اس کے بغیر اس کی مشق بڑھتی ہوئی تنگ پٹھوں میں ہوتی ہے.
اگر آپ غیر مشروط ہیں یا چیلنج توازن ہیں تو، مدد کے لئے ایک کرسی یا دیوار کا استعمال کرتے ہوئے غور کریں. اگر آپ اپنے سروں میں زبردستی تنگ ہیں تو، پٹا یا بیلٹ کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کریں کہ آپ اپنے پاؤں تک پہنچنے میں مدد کریں. ورنہ، کھڑے quadriceps کے مسلسل کے لئے کوئی دوسرے سامان کی ضرورت نہیں ہے.
ہدایات
- اگر آپ ایک کرسی کا استعمال کر رہے ہیں تو اس کے پیچھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے دائیں ہاتھ کو سب سے اوپر رکھیں.
- آپ کے جسم کو تھوڑا سا کم کرنے کے لئے گھٹنے دونوں گھٹنوں میں ڈالیں.
- آپ کے پیچھے بائیں ہاتھ لائیں اور بائیں ٹخن اور آپ کے بائیں پاؤں کے سب سے اوپر کے درمیان علاقے کو سمجھو. اگر آپ اس دور تک پہنچ نہیں سکتے ہیں، تو ٹھیک ہے - اپنے بائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے بائیں ٹانگ کو پکڑو جہاں آپ کرسکتے ہو.
لیکن اگر یہ مشکل ہے تو، ٹانگ کی گھٹنے لائیں جسے آپ پکڑ لیں گے آگے، آپ کے جسم کے سامنے. یہ بھی آپ کے پاؤں اور ٹخن کو آگے بڑھانا چاہئے، اس موقع پر جہاں آپ تک پہنچنے اور اس کے ارد گرد اپنے ہاتھ لپیٹ کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. پھر اس کے پیچھے پیچھے لو.
کھڑے quadriceps پر عملدرآمد کی طرف سے باقاعدگی سے مسلسل، آپ کو امکان لچک کو ترقی دے گا جو آپ کو آسان کے ساتھ آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر تک آپ کے ہاتھ تک پہنچنے کے قابل ہو جائے گا.
- آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ آپ کی کھڑی ٹانگ سیدھا.
- وہاں 10 اور 30 سیکنڈ کے درمیان رہیں.
سانس لینے
کیا آپ کی کوکیز بہت سخت ہیں؟
اگر آپ کے کوئڈ سپر سخت ہیں تو، دوسرے الفاظ میں، آپ کے لئے اپنے پاؤں تک پہنچنے کے لئے مشکل ہے، مسلسل دردناک ہے اور / یا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنے توازن کو کھونے کے لئے جا رہے ہیں، ایک چیز جو آپ کر سکتے ہو پٹا یا بیلٹ رکھتا ہے. آپ کے پاؤں یا ٹخن کے ارد گرد. اس سے آپ کو اس سطح پر مسلسل رکھنا چاہئے جسے آپ برداشت کر سکتے ہیں.
اگر آپ اس تبدیلی کو استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے ہاتھ میں پٹا کے اختتام اور آپ کے پاؤں کے ارد گرد لوپ کے ساتھ، ایک ہی یا دونوں ہاتھوں میں موڑنے والے کوبوں سے اوپر لاتے ہیں. پٹا پر ھیںچو
کواڈ کھینچ کی شدت کو اڑانے
اگر آپ کو زیادہ تیز رفتار کی ضرورت ہو تو، آہستہ ٹانگ کے پاؤں کو ھیںچو جو آپ کے پیچھے اور آپ کے بٹوے کی طرف بڑھایا جا رہا ہے. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہو اپنی گھٹنے کو اپنے ہپ کے نیچے براہ راست رکھنے کی کوشش کریں. اگر ایسا ہوتا ہے تو آپ کنارے پر رکھتا ہے، آپ اسے تھوڑا سا دھوکہ دے سکتے ہیں، لیکن اگر ممکن ہو تو اس سے بچنے کی کوشش کریں.
5 - 30 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہو. سانس لینے کے لئے مت بھولنا!
اگر آپ آسانی سے آپ کے گھٹنے کے نیچے اپنے ہپ کے تحت پوزیشن کر سکتے ہیں، توسیع کی طرف سے تیز:
- اپنے پاؤں کو اپنی بٹ کی طرف ھیںچو.
- آہستہ آہستہ آپ کے بٹوک دباؤ، ہپ کے تحت گھٹنے اور آپ کے بٹوے کے قریب پاؤں رکھنے کے لئے دیکھ بھال.
آپ کتنے لوگوں کو کیا کرنا چاہئے اور اکثر
جب آپ کو یہ quadriceps مسلسل بڑھاتے ہیں، کم از کم پانچ سیکنڈ کے ساتھ، 30 سیکنڈ تک اسے پکڑنے کی کوشش کریں. اگر آپ پانچ سیکنڈ کر سکتے ہیں تو، آپ وقت لگائیں جب تک آپ مشق جاری رکھیں. آپ اپنے پاؤں کو فرش پر اور کچھ سیکنڈ تک آرام سے بھی رکھ سکتے ہیں، اور پھر دوبارہ کوشش کریں. اس ترتیب کو 2-5 اوقات دوبارہ دو اور پھر دوسری ٹانگ پر پوری بات کرو.
| کم سے کم کے لئے رکھو | زیادہ سے زیادہ کے لئے پکڑو | ٹائمز کی تعداد | تجاویز | |
|---|---|---|---|---|
| 5 سیکنڈ | 30 سیکنڈ | 2-5 | کواڈ کی قسموں کو مختلف قسم کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لۓ آپ کو بڑھاتا ہے. |
ایک اور ٹپ جس سے مددگار ہو سکتا ہے یہ ہے کہ آپ کو ایک ہفتہ میں کوئڈرسپس کی قسمیں مختلف ہوتی ہیں.
مثال کے طور پر، مندرجہ بالا کھڑے ہونے والے کھیتوں کے دنوں میں، آپ یوگا کی اونٹ کو گھٹ سکتے ہیں یا پیلیٹس منتقل ہوتے ہیں جیسے جیسے جھوٹ بولتے ہیں. اس کو ملا کر آپ کو بڑھانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے.
ھیںچنے کے بارے میں اہم بات یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ سبھی اہم پٹھوں کے گروہوں کو حاصل کرلیں، اور quadriceps ضرور یقینی طور پر شامل کرنے کے لئے ایک اہم ہے.