آپ کی پیٹھ کے لئے مشقیں کھینچیں

دن کی سرگرمیوں کا دن اکثر تنگ پٹھوں کا سبب بن سکتا ہے. وقت کے ساتھ، یہ اہم پیٹھ میں درد کا نتیجہ ہے اور اس کے نتیجے میں آپ کی چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے .

فوری اور مؤثر طریقے سے آپ کی پیٹھ کے تمام اہم عضلات کو بڑھانے کے لئے کچھ مشقیں سیکھیں. ان حصوں کو انجام دینے میں درد کی روک تھام میں مدد ملے گی اور موجودہ پس منظر کو کم کرنے میں مدد ملے گی.

1 -

گھوںسلا گھٹنوں کے لئے گھٹنوں

1. گوٹھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ.
2. اپنا ہاتھ اپنے رانوں کے پیچھے رکھیں اور اپنے سینے کو اپنے پیروں پر رکھیں.
3. جب تک نرم نرمی محسوس نہ ہو، تو ھیںچو
4. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
6. 9 اوقات دوبارہ دو.

2 -

بھوک لگی رہنا

1. اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
2. فرش پر آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنا، اپنے ہونٹوں کو بائیں طرف باری باندھ کر، اپنے پیروں کو فرش پر نیچے تک کم کرنے تک نرمی تک محسوس نہ ہو.
3. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
5. 9 اوقات دوبارہ دو.
6. فرش پر اپنے پیچھے فلیٹ رکھنا، اس وقت، اپنے ہونٹوں کو دائیں طرف باری باندھ کر، اپنے پیروں کو فرش پر نیچے تک کم کرنے تک نرمی تک محسوس نہ ہو.
7. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
8. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
9. 9 اوقات دوبارہ دو.

3 -

پروون پلنگ کھینچنا

1. آپ کے پیٹ پر لیٹ
2. آپ کے بائیں بازو پر اپنے آپ کو پکارتے ہیں.
3. آپ کے کوبوں کو سنبھالنے کے لۓ، اپنے پیچھے بڑھانے کے لۓ.
4. جب تک کہ نرم پہچان محسوس نہ ہو اپنے کوبوں کو سیدھا رکھیں.
5. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
7. 9 اوقات دوبارہ دو.

4 -

پیٹ ڈرا میں پیٹ ڈرائیو کی نگرانی کریں

1. اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
2. آپ کی کم پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کرکے اپنے پیچھے نیچے اور فرش میں سے چھوٹا پاؤ.
3. 10 کی گنتی کے لئے رکھو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور 9 بار بار دوبارہ کریں.

5 -

بٹ لفٹ کھینچ کی نگرانی کریں

1. اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
2. آپ کے پیروں کے نیچے پھوڑ کے طور پر آپ کو نیچے کے نیچے نیچے نیچے لفٹ اٹھانے.
3. 10 کی گنتی کے لئے رکھو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور 9 بار بار دوبارہ کریں.

6 -

بلی کی اونچائی کھلی

1. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنےوں کے چاروں طرف کی پوزیشن میں فرش پر گھومنا.
2. ناراض بلی کی طرح چھت کی طرف آپ کے پیچھے بیک اپ.
3. 5 کی گنتی کے لئے رکھو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
5. اپنی پیٹ کو نیچے سے پھینک دیں، اپنے پیٹ کو نیچے پھینک دیں.
6. 5 کی گنتی کے لئے رکھو.
7. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
8. 9 اوقات دوبارہ دو.

7 -

بیٹھا فارورڈ Curl کھینچنا

1. ایک کرسی میں بیٹھ کر اپنے پیروں کو زمین پر پھینک دیں.
2. اپنی گردن کو، اونچائی پیچھے اور کم پیچھے آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ کے سینے پر آپ کی چھاتی نہ ہو اور آپ اپنے ہاتھوں سے زمین کو چھونے دیں.
3. 10 کی گنتی کے لئے رکھو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ اور 9 بار بار دوبارہ کریں.

8 -

سائڈ مسلسل

1. اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے اطراف اور آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے بائیں طرف بائیں طرف اپنے ٹرنک کو باندھائیں، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی ران پر سلائیں اور اپنے سر پر اپنے دائیں بازو تک پہنچے.
3. 10 کی گنتی کے لئے رکھو.
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
5. اب اپنے ٹرنک کے بائیں جانب دائیں طرف باندھائیں جبکہ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے ران کو اپنے سر پر لے کر اپنے بائیں بازو تک پہنچے.
6. 10 کی گنتی کے لئے رکھو.
7. 9 اوقات دوبارہ دو.