مزید وٹامن ڈی کیسے حاصل کریں
وٹامن ڈی کی کمی عمر سے منسلک صحت کی حالتوں کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، جیسے ہائی بلڈ پریشر، آسٹیوپروزس اور اس سے بھی مجموعی طور پر مردہ. "ایک وٹامن نمبر" بننے کے لۓ وٹامن ڈی تیزی سے ہے.
کیا یہ واقعی ایک وٹامن ہے؟
تکنیکی طور پر، نہیں. وٹامنز مائکروترینٹینٹس ہیں جو جسم مختلف عملوں میں استعمال کرتی ہے. وٹامن ڈی ایک پروہرمون ہے، یہ ایک ایسی چیز ہے جس کا جسم ہارمون میں بدلتا ہے.
لیکن یہ ایک تکنیکی ہے. آپ کو وٹامن ڈی کے بارے میں یاد کرنے کی ضرورت یہ ہے کہ آپ کا جسم سورج کی روشنی سے بنا سکتا ہے.
بنانا
ایسا ہوتا ہے کہ سورج کی روشنی (خاص طور پر یووی بی بی تابکاری) آپ کی جلد کو مار دیتی ہے. یہ وٹامن ڈی بنانے کے لئے کچھ کیمیکلز (7 ڈاڈڈروکلولیسٹرول) کے ساتھ ردعمل کرتا ہے. یہ عمل پیچیدہ ہے اور بہت دلچسپ نہیں ہے. آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے ہاتھوں پر سورج کی روشنی کے تقریبا 15 منٹ کی نمائش اور ہر دن کا سامنا آپ کے جسم کے لئے عام حالات میں کافی وٹامن ڈی بنانے کے لئے کافی ہے. اگر آپ شمالی (یا نیچے سے نیچے جنوب) رہتے ہیں تو، ماحول میں موسم سرما کے دوران بہت زیادہ یووی بی بی کو فلٹر کرتا ہے اور آپ کو زیادہ نمائش کی ضرورت ہوسکتی ہے.
یہ کیا اچھا ہے؟
بہت سارے اچھے، ہم صرف یہ نہیں جانتے کہ یہ کس طرح کام کرتا ہے. وٹامن ڈی آپ کے بلڈ پریشر کو کم رکھنے، سوزش کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لۓ لگتا ہے - آپ کے دل کی صحت کو برقرار رکھنے اور (شاید) کینسر سے لڑنے کے لۓ تمام فائدہ مند.
ہم جانتے ہیں کہ وٹامن ڈی اچھی اچھی ہڈی کی صحت کے لئے ضروری ہے - یہ آپ کی ہڈیوں میں کیلشیم جذب کرتا ہے (اور کیلشیم کیا ہڈیوں سے بنا ہے) میں مدد ملتی ہے. وٹامن ڈی سے نمٹنے کے بغیر بچوں کو ٹکٹ تیار کر سکتے ہیں (ان کی ٹانگیں انتہائی بھوک بن جاتے ہیں) اور وٹامن ڈی کی کمی کے ساتھ بڑی عمر کے بالغ افراد ہڈی کی بیماریوں کو تیار کرسکتے ہیں.
وٹامن ڈی کی کمی اور ڈپریشن، وٹامن ڈی کی کمی اور پیٹھ درد اور وٹامن ڈی کی کمی اور دل کے حملوں پر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی میں صرف ہڈی صحت کے مقابلے میں کھیلنے کا بڑا کردار ہے. وٹامن ڈی کو آٹومیمون کی بیماری میں بھی متاثر کیا گیا ہے. ایک سے زیادہ سکلیروسیسی کی بیماریوں کی وجہ سے وٹامن ڈی کی کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے (کچھ نظریات کے مطابق - ایک سے زیادہ سکلیروسیس اور وٹامن ڈی پر مزید پڑھیں).
اقسام
وٹامن ڈی کے دو بڑے اقسام وٹامن ڈی 2 اور وٹامن ڈی 3 ہیں. وٹامن D2 بھی ergocalciferol کہا جاتا ہے اور وٹامن ڈی 3 کا دوسرا نام cholecalciferol ہے. جب آپ سپلیمنٹس کو دیکھتے ہیں، تو سب سے زیادہ وٹامن ڈی 3 (cholecalciferol) پر توجہ مرکوز ہوتی ہے اور آپ کو اس جزو کے طور پر درج کیا جائے گا دیکھیں گے. وٹامن ڈی ضمیمہ پر زیادہ کے لئے ذیل میں پڑھیں.
کون کم ہے؟
لگتا ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی امریکہ میں عام ہو سکتی ہے شاید ہم صرف اندر اندر بہت زیادہ وقت خرچ کر رہے ہیں. اندازہ لگایا جاتا ہے کہ 25 فیصد امریکی بالغوں میں وٹامن ڈی (شدید وٹامن ڈی کی کمی) کے فی ملرٹر 18 نگمام سے کم ہے. مجموعی طور پر، 40٪ مرد اور 50٪ خواتین کو صحت مند سطح وٹامن ڈی (فی ملر فی 28 ملیگرام) سے کم سمجھا جاتا ہے. خطرے میں سب سے زیادہ لوگ ایسے ہیں جو اندر اندر بہت زیادہ وقت خرچ کرتا ہے (مثال کے طور پر بزرگ اور گھر کے اندر)، اور سیاہ جلد کے ساتھ لوگ (سیاہ جلد کم سورج کی روشنی میں جذب ہوتے ہیں).
آپ کی جسم میں کیا ہوتا ہے؟
جب وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے، تو آپ کے جسم کو بھی کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے. وٹامن ڈی کی کمی ہائی بلڈ پریشر ، انسولین کے مسائل، ذیابیطس کے خطرے ، موٹاپا اور زیادہ سے منسلک کیا گیا ہے. وٹامن ڈی کے ری رسیٹرز پینسلیٹک خلیوں پر پایا گیا ہے جو انسولین بناتا ہے (وٹامن ڈی اور ذیابیطس کے درمیان نظریاتی کنکشن کے باعث). ہم جانتے ہیں کہ موسم سرما میں مزید حملوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے (جب لوگ کم سے باہر جاتے ہیں اور اس وجہ سے وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے) اور لوگ موسم گرما میں بہتر کینسر سے بچتے ہیں (جب ان کی وٹامن ڈی کی سطح زیادہ ہوتی ہے). لیکن ہم یہ نہیں سمجھتے کہ یہ چیز کیوں ہو رہی ہے یا بدن میں بالکل وٹامن ڈی کیا کر رہا ہے.
موت کی خطرہ
ایک مطالعہ میں، ریاستی حکومت کی طرف سے مرتب کردہ قومی سروے کے اعداد و شمار سے 13،331 بالغوں کی ریکارڈ کی جانچ پڑتال کی گئی تھی کہ موت اور وٹامن ڈی کی کمی کے درمیان ایک لنک (25 سے زائد ہائیڈروکس ویٹامن ڈی (25 (OH) ڈی کی وضاحت کی گئی ہے. وٹامن ڈی کی سطح 1988 سے 1994 تک ٹیسٹ کیا گیا تھا اور 2000 تک لوگوں کو مرنے کی وجہ سے معلومات کے لۓ 2000 تک عمل کیا گیا تھا. اوسط، لوگوں کے مطالعے میں 8.7 سال کی پیروی کی گئی.
محققین نے محسوس کیا کہ وٹامن ڈی کی کمی ہر وجہ سے موت کی موت سے منسلک کیا گیا تھا. وٹامن ڈی کی سب سے کم سطحوں میں (کم از کم 25٪) لوگوں کو مطالعہ کی مدت کے دوران موت کے خطرے میں 26 فیصد اضافہ ہوا تھا، ان لوگوں کے مقابلے میں جو وٹامن ڈی کی اعلی ترین سطحوں کے مقابلے میں ہیں. اس کی موت کے خطرے کا 3.1٪ کل آبادی
کیونکہ نمونے مجموعی طور پر امریکی آبادی کا نمائندہ تھا، ہم اس مطالعہ سے عام طور پر کہہ سکتے ہیں کہ امریکہ میں 3.1 فیصد موت وٹامن ڈی کی کمی سے منسلک ہیں. محققین کا خیال ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی دل کی بیماری کے لئے ایک مستقل خطرے کا عنصر ہے اور خاندان کے تاریخ، ہائی بلڈ پریشر یا زیادہ وزن کی وجہ سے دوسرے خطرے کے عوامل کے ساتھ غور کیا جانا چاہئے. وٹامن ڈی کی کمی بھی کینسر کی موتوں میں بھی ایک عنصر ہے.
عمر
ہم جانتے ہیں کہ بہت سے بالغ بالغوں میں وٹامن ڈی کی کمی ہے. اصلی سوال یہ ہے کہ آیا عمر کی عمر کے ساتھ کمی کی کمی ہے (مثال کے طور پر، جسم اب وٹامن ڈی کی کافی سطح نہیں پیدا کرسکتی ہے) یا بڑے عمر کے لوگوں کے رویے مختلف ہیں (مثال کے طور پر، وہ سامنے نہیں آتے زیادہ سورج کی روشنی). یہ ایک اہم سوال ہے کیونکہ یہ اس سوال کا جواب دے گا "ہم بڑی عمر کے بالغوں میں وٹامن ڈی کی کمی کے بارے میں کیا کرتے ہیں؟"
محققین رابرٹ سکریگ اور کارلوس کیمرگو نے اسی ڈیٹا کو لیا جو امریکی حکومت نے مندرجہ بالا مطالعہ (تیسری این این اے ای اے) میں استعمال کیا تھا اور بالغوں میں وٹامن ڈی کی سطح اور بیرونی سرگرمی کے درمیان ایک لنک دیکھا. انہوں نے محسوس کیا کہ، حقیقت میں، وٹامن ڈی کی عمر عمر سے کم ہوئی. انہوں نے یہ بھی محسوس کیا کہ بیرونی جسمانی سرگرمی میں شرکت عمر سے کم تھی. تاہم، 60 یا اس سے زائد افراد، جو کچھ روزانہ بیرونی سرگرمیوں نے ایک نوجوان بالغ کی وٹامن ڈی کی سطح کی تھی. اس نتیجے میں یہ ہے کہ جسم میں وٹامن ڈی کی سطح عمر کے ساتھ کم نہیں ہوتی، لیکن باہر لوگوں کی تعداد زیادہ ہے. یہ اچھی خبر ہے. آپ اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو ہر دن باہر تھوڑا سا وقت خرچ کرکے آسانی سے رکھ سکتے ہیں.
گٹھری
یہاں تک کہ وٹامن ڈی کی کمی اور گٹھائی جیسے جیسی بیماریوں کے درمیان بھی ایک لنک ہوسکتا ہے. ریمیٹولوجی کلینک میں ایک ڈاکٹر کے ساتھ وٹامن ڈی کی کمی کے لئے ٹیسٹ کرنے والے تمام نئے مریض ہیں. 231 مریضوں کی جانچ کے بعد، اس نے محسوس کیا کہ 162 (70 فیصد) میں وٹامن ڈی کی کم سطح تھی اور 26 فیصد شدید وٹامن ڈی کی کمی تھی. بدقسمتی سے، یہ صرف ایک مشاہدہ ہے. ہم نہیں جانتے کہ اس شہر کا اوسط کیا ہے یا رماتی بیماریوں کو وٹامن ڈی کی سطح پر اثر انداز ہوسکتا ہے (مثال کے طور پر، ریموٹ بیماریوں کے ساتھ لوگ زیادہ اندر رہ سکتے ہیں کیونکہ وہ اچھے محسوس نہیں کرتے ہیں). یہ بھی اس بات کا ذکر نہیں کیا گیا تھا کہ وٹامن ڈی سپلائی دینے اور وٹامن ڈی کی سطحوں کو بڑھانے کے ان کے علامات پر اثر انداز کیا گیا. اس نے کہا، یہ ابھی تک ایک اور علاقہ ہے جو صحت پر وٹامن ڈی کے اثرات کے بارے میں زیادہ مطالعہ کے لئے دلچسپ ہے.
میں کہاں حاصل کروں؟
تین جگہوں سے کچھ حاصل کریں: کھانا، سورج کی روشنی، اور سپلیمنٹ. زیادہ تر غذا میں وٹامن ڈی پر مشتمل نہیں ہے. کچھ موٹی مچھلی یہ ہیں (ساممون کی طرح) اور مچھلی کے جگر کا تیل ایک اچھا ذریعہ (یک!) ہے. بیف جگر، پنیر اور انڈے کے مال میں کچھ مقدار وٹامن ڈی بھی شامل ہیں. اناج اور دودھ اکثر وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ، ایک دن میں دو شیشوں وٹامن ڈی قلعہ دار دودھ روزانہ 50 سال تک لوگوں کے لئے کافی وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے. سپلائی کرنے کے لئے تھوڑا سا مشکل ہے. اس بارے میں بہت متنازعہ اختلاف ہے کہ جسم واقعی وٹامن ڈی کی خاصی استعمال کرسکتا ہے (خاص طور پر بغیر اضافی کیلشیم). جوری اب بھی باہر ہے کہ آیا سپلیمنٹ کا استعمال ایک وٹامن ڈی کی کمی کا مقابلہ کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. تمام وٹامن ڈی پاگل یا نہ جانا. وٹامن ڈی کی اعلی سطح غریب ہیں. سورج تمہارا سب سے اچھا شرط ہے. بس یقینی بنائیں کہ آپ ہر روز باہر تھوڑا سا وقت (تقریبا 15 منٹ) خرچ کرتے ہیں. بس اس وقت کے دوران آپ کے ہاتھ اور چہرے کا سامنا کرنا پڑا کافی ہے. اگرچہ اس پر غالب نہ ہو. جلد کا کینسر سے ہوشیار رہو، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اتوار کو اتوار کو بھی نہیں مل رہے ہیں.
میں کس طرح باہر نکلتا ہوں؟
یہ ایک گونگا سوال کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن یہ پتہ لگانے کے لۓ باہر نکلنے کا طریقہ بہت سے لوگوں کے لئے ایک چیلنج ہے. اگر آپ کسی دفتر کی عمارت میں کام کرتے ہیں اور ایک ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں آپ ہر جگہ چلاتے ہیں، باہر نکلنے کے لئے وقت کے دوران وقت ایک حقیقی چیلنج ہے. ایسا کرنے کا سب سے واضح طریقہ دوپہر کے کھانے میں ایک چھوٹا سا راستہ ہے. آپ کو وٹامن ڈی کے فوائد کے ساتھ مشترکہ چلنے کے لۓ ہیلتھ فوائد مل جاتے ہیں. اگر آپ ایسا نہیں کر سکتے، تو آپ کو تخلیقی ہونا پڑے گا. آپ پارکنگ میں اپنے وٹامن ڈی کی نمائش حاصل کرسکتے ہیں (صرف پارک سے باہر نکلیں یا تھوڑا سا چلیں). آپ دن کے دوران چند فون کال کرنے کے لئے صرف ایک اچھا بیرونی جگہ تلاش کرسکتے ہیں. جب آپ جانتے ہیں تو میں ان تمام کالز کو پسند کرنا پسند کرتا ہوں جو آپ کو باہر سے ہٹانے میں ہوں گے. آپ کے دن کے دوران اپنے آپ کو باہر جانے کے لۓ چند طریقوں سے دماغ لگانا.
ریسرچ کے ساتھ مسائل
سب کچھ پڑھنے کے بعد، ہر ایک کے لئے بہت اچھا خیال ہوتا ہے جیسے زیادہ وٹامن ڈی پر توجہ مرکوز. ڈی اتنی جلدی نہیں. یہ پیچیدہ ہو جاتا ہے. یہاں کچھ عوامل ہیں، وٹامن ڈی کے ایک قومی ادارے (NIH) کا جائزہ لینے میں اشارہ کرتے ہیں، جو کہ "میں وٹامن ڈی سپلیمنٹ لیتا ہوں؟" سوال مشکل:
- بہت سے وٹامنوں کو دیگر کیمیکل یا وٹامن کی ضرورت ہے جو کسی بھی اچھے سے موجود ہو. مثال کے طور پر، بغیر کسی اضافی کیلشیم کے بغیر وٹامن ڈی سپلائی لینے میں فضلہ ہوسکتی ہے. زیادہ سے زیادہ مطالعہ ایک ساتھ کیلشیم اور وٹامن ڈی کی پیمائش نہیں کی ہے.
- وٹامن کی سطح چوہوں میں وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہے اور شاید لوگوں میں بھی ہوسکتی ہے. دوسرے الفاظ میں، ایک شخص کی وٹامن ڈی کی سطح کو وقت میں منتقل کر سکتا ہے اور اس تبدیلی میں یا پھر مطالعہ میں حقیقت نہیں لگایا گیا ہے.
- پیچیدہ عوامل سال کے وقت (موسم سرما میں کم روشنی کی نمائش)، طول و عرض (اعلی طول و عرض میں، سورج کی روشنی کمزور ہے اور کم وٹامن ڈی پیدا کرتا ہے)، جسمانی سرگرمی کی سطح، غذا وغیرہ وغیرہ سمیت وٹامن ڈی کی کمی پر اثر انداز کر سکتا ہے.
- وٹامن ڈی کی سطحوں کے لئے موجودہ ٹیسٹ ان میں بہت مختلف ہیں.
- ہمارے پاس کوئی حقیقی ثبوت نہیں ہے جو عام رینج میں وٹامن ڈی کی سطح کو برقرار رکھنے میں اصل میں بیماری یا بیماری کو روکتا ہے.
- ہم نہیں جانتے کہ وٹامن ڈی کی سطح مختلف لوگوں کے ساتھ کیا جاسکتا ہے.
- بیماریوں والے افراد شاید کم سے باہر جاتے ہیں. لوط وٹامن ڈی کی سطح ایک دائمی بیماری کا باعث بن سکتی ہے، اس کا کوئی سبب نہیں.
- بیماری (اور ادویات) اس بات سے بات چیت کرسکتے ہیں کہ جسم کس طرح وٹامن ڈی پیدا کرتی ہے، جس میں وٹامن ڈی کی کمی ہوتی ہے.
نیچے کی سطر
اگر آپ روزانہ باہر جاتے ہیں اور سورج کی روشنی میں کچھ نمائش کرتے ہیں تو، آپ کے وٹامن ڈی کی سطح شاید ٹھیک ہو. اگر آپ بہت زیادہ ہیں تو، یہ ہر دن کے باہر کچھ اضافی منٹ خرچ کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کا برا خیال نہیں ہے. اگر آپ کی بیماری ہے یا صرف باہر نہیں نکل سکی، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ وٹامن ڈی کی سطحوں کو چیک کرنے کے لۓ. سب کے بعد، 40٪ مرد اور 50٪ بالغوں کو وٹامن ڈی کی کمی کا خیال ہے. ضرور، حل یہی ہے - صرف ایک دن کے باہر تھوڑا سا وقت خرچ کرتے ہیں.
> ذرائع:
> رابرٹ سکریگ اور کارلوس اے کیمبرگو، جونیئر امریکہ کے آبادی میں آرام دہ اور پرسکون وقت فزیکی سرگرمی اور سیرم 25-ہائیڈروکسی ویٹامن ڈی ڈی کی سطح: تیسری قومی صحت اور غذائیت کی امتحان سروے کے نتائج. امریکی جرنل آف ایپیڈیمولوجی 2008 168 (6): 577-586؛
> محمد هارون، جنوبی انفارمیشن-وکٹوریہ یونیورسٹی ہسپتال، کارک، آئر لینڈ. ریومیٹزم کے خلاف یورپی یونین لیگ میں پیش کیا. 2008. پیرس.
> Michal L. Melamed، MD، MHS؛ ایمن، ایم ایم ایس، ایمن ڈی مکسس؛ وینڈی پوسٹ، ایم ڈی، ایم ایس؛ بریڈ ایسٹور، پی ایچ ڈی. عام آبادی میں 25 ہائیڈروکاکاٹامنامن ڈی کی سطح اور موت کی خطرہ. آرک اندرونی میڈ. 2008؛ 168 (15): 1629-1637.
> صحت کے قومی اداروں. غذائی اجزاء کے دفتر. غذایی سپلائی فیکٹری شیٹ: وٹامن ڈی .