سلیڈ آپ کے سبزیوں اور یہاں تک کہ پھلوں کی اپنی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک شاندار طریقہ ہے. اور بہت سے لوگ جو زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹاپا کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، سلادوں کو کم کیلوری کھانے یا طرف کے اختیارات کے طور پر تبدیل کرتے ہیں. لیکن انہیں کیلوری میں کم از کم رکھنے کے لئے اور صحت کے فوائد میں بہت زیادہ رکھنے کے لئے، آپ کو اس بات کا یقین ہونا ضروری ہے کہ آپ ترکارا سبواریج کے ان چار چار اعمال پر عمل نہ کریں.
بہت زیادہ ڈریسنگ شامل
جب کریمی ڈریسنگ اکثر اونچی کیلوری کے مجرموں کے طور پر ذہن میں آتے ہیں تو، تیل پر مبنی ڈریسنگ کے بارے میں مت بھولنا، جو لفظی طور پر آپ کے ترکاریاں سینکڑوں کیلوری میں شامل کرسکتے ہیں.
یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ تقریبا کسی بھی قسم کے سبزیوں کے تیل میں زیتون اور کینولا تیل بھی شامل ہیں جن میں تقریبا 120 کیلوری موجود ہیں. لہذا بہت سے تیل پر مبنی ڈریسنگ آپ کے ترکاریاں (جس میں تیل اور سرکہ ڈریسنگ اور یہاں تک کہ vinaigrettes شامل ہیں، جو عام طور پر تیل کے اجزاء کے طور پر ضرورت ہوتی ہے) سلاد کی کیلوری آپ کی ترکاریاں شامل کر سکتے ہیں! اور آواز - فوری ترکاریاں تخریب.
عام ترکاریاں بار کے دستیاب لباس میں سے بہت سی بھی شامل شاکروں کے ذریعہ ہیں ، جس میں موٹائی کے مہلک کا ایک بڑا سبب بن گیا ہے .
اس بات سے بھی آگاہ رہیں کہ کتنے قسم کی ڈریسنگ آپ استعمال کرتے ہیں (براہ راست balsamic سرکہ کے علاوہ، جو کیلوری میں بہت کم ہے). میں نے لوگوں کو یہ گواہ کیا ہے کہ ان کی ڈریسنگ کی طرف سے کام کیا جارہا ہے، صرف اپنی پوری ترکاریاں بھرنے کی پوری خدمت کو پورا کرنے کے لئے. ایک بہت بہتر تکنیک آپ کے لباس کی طرف سے ڈریسنگ میں ڈسپوز کرنا ہے، پھر ایک پرکشش سلاد لگائیں.
آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری کے بغیر ڈریسنگ کا ذائقہ مل جائے گا.
Croutons پر پگھل
اوسط croutons بنیادی طور پر یہ ہیں: سفید روٹی کے ٹکڑے جو تیل میں لچک رہے ہیں (جو چمچ کے بارے میں 120 کیلوری کو یاد کرتے ہیں، یاد رکھیں) اور پھر پکا ہوا یا ذائقہ یا بھلا ہوا بھی. لہذا، بہت کم، اگر کوئی، غذائیت سے فائدہ حاصل کرنے کے علاوہ، وہ آپ کی دوسری صورت میں صحت مند ترکاریاں خالی کیلوری (اور عام طور پر، سوڈیم) شامل ہیں.
پیچھے سے croutons چھوڑنے کے لئے بہترین.
پنیر پر بھاری جا رہی ہے
پنیر، خاص طور پر مکمل طور پر مکمل موٹی پنیر، کیلوری اور سنترپت چربی میں کافی زیادہ ہے، اور دونوں کو ترکاریاں ختم ہونے پر پنیر چھڑکا جاتا ہے جب دونوں کو تیز کر سکتا ہے. اگر آپ اپنی ترکاریاں پر پنیر پسند کرتے ہیں تو، کم چکنائی ورژن اور صحت مند اختیارات جیسے بکری پنیر، فاٹا، یا جزوی سکروز موزرزریلا تلاش کریں.
احتیاط سے متعلق پروٹین کے بارے میں نہیں
جانوروں کے پروٹین کے مختلف ذرائع اکثر انہیں سلادوں میں شامل کرنے کے لئے شامل کردیتے ہیں. جب لال گوشت یا عمل شدہ گوشت (جیسے ہام یا پیپپرونی) سلاد میں شامل کیا جاتا ہے، اگرچہ، اس سے پتہ چلتا ہے کہ دل کی صحت مند آفت میں کیا ایک بہت صحت مند ڈش ہو سکتا ہے. اس میں کٹ ہام، بیکن کی بٹس، اور اسٹیک جیسے ٹوپیاں بھی شامل ہیں.
اس کے علاوہ، کسی بھی تلی ہوئی ٹوپیاں سے خبردار رہیں، جو تیل اور روٹی کی وجہ سے غیر معتبر سنفریٹڈ چربی، کیلوری اور سوڈیم کے زیادہ ذرائع ہیں.
اگر آپ جانوروں کے پروٹین کے ساتھ مرکزی کھانے کی ترکاریاں پسند کریں گے تو، گری دار نمونہ پر غور کریں، جو ومیامین B12، وٹامن ڈی، اور سیلینیم کا ذکر نہیں کرتا، جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
جیسا کہ پنیر کے ساتھ اوپر ذکر کیا گیا ہے، یہاں تک کہ پروٹین کے غیر جانوروں کے ذریعہ بھی زیادہ سے زیادہ کیلوری کو بھی شامل کرسکتا ہے. جبکہ کھانے کے گری دار میوے کے بہت سے فوائد ہیں، مثال کے طور پر، یہ بھی اعتدال پسندی میں ہونا چاہئے، کیونکہ گری دار میوے کی کیلوری کے مواد کو لے جانا لازمی ہے.
جب آپ کے ترکاریاں میں گری دار میوے شامل کرتے ہیں تو انگوٹھے کا ایک اچھا اصول ایک ہتھیار سے زیادہ نہیں رہنا ہے.
گری دار میوے کے علاوہ، آپ کے ترکاریاں کے لئے ریشہ، پروٹین، اور غذائی اجزاء کا ایک بہت اچھا ذریعہ پھلیاں ہیں. اور، اوپر بیان کردہ سب سے زیادہ toppings کے مقابلے میں، پھلیاں اور دیگر کھادیں کیلوری میں کم ہوتے ہیں، اس طرح نسبتا کم کیلوری قیمت کے لئے طاقتور غذائی پنچ پیکنگ کرتے ہیں.
لہذا چپس پر ڈھیر، ہام کو چھوڑ دو، اعتدال پسندی میں فیفا شامل کریں، ڈریسنگ دیکھ لیں اور اپنے ترکاریاں سے لطف اندوز کریں!
ذرائع :
عالمی ادارہ صحت. > انفارمیشن شیٹ: دنیا بھر میں پھل اور سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینا.