Supine اور Prone میں ٹرنک استحکام
کور ورزش پروگراموں کو مضبوط بنانے میں تقریبا ہمیشہ کچھ قسم کے جھوٹ بولتے ہیں. آپ پوزیشن پر منحصر ہے، جھوٹی ٹانگ توسیع کی مشق آپ کے پیٹ ، pelvic، پیچھے، ہپ اور / یا گھٹنے کی پٹھوں کو کام کر سکتا ہے.
فیصلہ کرنے سے پہلے کہ آپ اپنے بیک مشق پروگرام میں جھوٹی ٹانگ کی توسیع کیسے شامل کریں گے، یہ اصطلاح اصطلاح کو حاصل کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.
تکنیکی طور پر، ٹانگ نچلے ٹانگ سے مراد ہے، لیکن بہت سے افراد اس اصطلاح کا استعمال کرتے ہیں جو پورے نچلے حصے میں ہیں. جب آپ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور اپنی نچوڑ سے براہ راست گھٹنے کے ساتھ اٹھاتے ہیں، تو آپ اپنے ہپ کو پھیلاتے ہیں اور اپنے گھٹنوں کو بڑھا دیں گے. آپ اپنے گھٹنے جھکا بھی رکھ سکتے ہیں؛ یہ عام طور پر ابتدائی طور پر سفارش کی جاتی ہے جو تھوڑی پیٹ میں پٹھوں کی طاقت اور / یا کم پیٹھ میں درد سے نمٹنے والے ہیں.
جب آپ اپنے پیٹ پر جھوٹ بولتے ہیں، تو آپ اپنے ہپ کو بڑھاؤ گے کیونکہ آپ اپنی کمر کو چھت کی طرف لاتے ہیں. اس صورت میں، آپ یا تو اپنے گھٹنے کو توسیع دے سکتے ہیں، یعنی، براہ راست، یا آپ اسے روک سکتے ہیں، جس کو گھٹنے لگاؤ کہا جاتا ہے. انتخاب آپ کا ہے، لیکن ہر متغیر کی وجہ سے اس طرح کے عضلات کا کام کیا جاسکتا ہے.
پروون (آپ کے پیٹ پر) ٹانگ کی توسیع جھوٹ تھوڑی زیادہ اعلی درجے کی ہے، اور ایک قائم کردہ پروگرام میں سب سے بہتر شامل.
اچھی سیدھ آپ کو اپنے کور کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی
اصطلاحات سے قطع نظر، اچھی سیدھ کے ساتھ اپنے آپ کو پوزیشن میں ڈالنے اور اپنے بنیادی عضلات کو فروغ دینے کے ذریعے جھوٹی ٹانگ کی توسیع کے لئے تیار کریں.
جیسا کہ ٹانگ لفٹیں، دال اور ٹرنک تحریک کا نتیجہ ہوگا. آپ کا کام، یا آپ کے پیٹ کے پٹھوں کا کام، اس تحریک کو ہونے دینا نہیں ہے؛ یہ کس طرح بنیادی پٹھوں کی طاقت بنایا گیا ہے.
بنیادی استحکام کا کام اس طرح کے منتقلی ، اندرونی اور خارجی طور پر ابھرتی ہوئی پیٹ کا سب سے بڑا مقصد ہے.
لیکن رییکٹس پیٹ کی پٹھوں، جسے آپ "واش بورڈ abs" کے طور پر تسلیم کرسکتے ہیں وہ بھی تحریک میں حصہ لیتے ہیں.
پیٹھ کے درد کے ساتھ زیادہ تر لوگ بہت سارے سادہ دائرے سے باہر نکل سکتے ہیں (آپ کی پیٹھ پر) کم انتہا لفٹ. دراصل، سپائن لفٹوں کی ایک یا زیادہ مختلف حالتیں عام طور پر اپنے جسمانی تھراپیوں کی طرف سے ریڑھائی مریضوں کو بہت جلدی طور پر دی جاتی ہیں.
ایک ابتدائی طور پر جھوٹی ٹانگ توسیع کیسے کریں - کی نگرانی کریں
- سخت سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ترجیحا طور پر فرش. یہ ہے تو آپ کے پٹھوں کو اچھی سیدھ میں رکھنے کے لئے بہت محنت کرنا نہیں ہے؛ فرش کی بجائے آپ کی مدد کر سکتی ہے. اگر آپ لکڑی کی منزل پر ہیں، تو اس طرح کے مشق ننگے پاؤں پر غور کریں تاکہ آپ کے پاؤں پرچی نہ ہوں.
- اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو.
- انشاءاللہ، اور اپنی تحریک کے زاویے کو گھومنے کے دوران گھومتے رہیں، اپنی کم شدت کو اٹھائیں. نوٹ کریں کہ لفٹنگ کی تحریک آپ کے ہپ مشترکہ پر ہوتا ہے.
- جیسا کہ آپ کو کم انتہا لینا، اپنے ٹرنک کی پوزیشن کو بوبنے، ضائع کرنے، تبدیل کرنے یا کسی طرح سے تبدیل کرنے کی اجازت نہ دیں. اشارہ: یہ سب غائب ہے.
- جلدی کرو اور اپنے پیر کو فرش پر رکھیں. ایک بار پھر، ذہن میں رکھو کہ آپ ٹنکر اسٹیشنری رہتا ہے. اس کے علاوہ، ران زاویہ کو کم ٹانگ کو بچانے کے لئے یاد رکھیں.
بہت سے لوگ، چاہے وہ اسے سمجھتے ہیں یا نہیں، کشش ثقل کا استعمال فرش پر پاؤں واپس لے سکیں.
لیکن اس طرح کام کرنا abs "اثر" کے اثر کا باعث بنتا ہے، جو آپ کے بعد کیا ہوسکتا ہے اگر ایک مضبوط کور آپ کو بہت اچھا نہیں کرے گا. اس بدعنوانی سے متعلق مشق کی عادت میں رکاوٹ ڈالنے کے لئے، رفتار کو کم کرنے پر غور کریں جس پر آپ اپنی نچلی حالت کو شروع کی پوزیشن میں لے آئے. لفٹ مرحلے کے دوران بھی سست کرنا ٹھیک ہے.
ابتدائی طور پر جھوٹی ٹانگ کی توسیع کیسے کریں - پروون
- آپ کے پیٹ میں آپ کے پیٹ پر لیٹنا، آپ کے کندھوں کے ساتھ بھی منزل پر آپ کی کھجوروں، اور آپ کے کم انتہا پسندوں کو توسیع. فرش پر آرام سے آپ کے فورئرز کو برقرار رکھنے، آپ کے کتے کے نقطہ نظر کو اپنے پاؤں کے طور پر اسی طرح میں لے کر دوسرے الفاظ میں، اپنے کندھوں سے دور رہیں. اس کے نتیجے میں آپ کے کندھوں کے اوپر کے ساتھ ساتھ آپ کے وسط اور اوپر کے پیچھے کے لئے ایک عارضی حیثیت میں پٹھوں کی مسلسل ہوتی ہے.
- اپنے کور کو مشغول کرنے اور اچھی نگہداشت کی سیدھ قائم کرنے کے لئے، تھوڑا سا منزل سے اپنے پیٹ کے بٹن کو منتخب کریں.
- جلدی کرو اور اپنے کور کو ہوا سے بھر دو جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، نیچے سے نیچے ایک کم انتہا اٹھانا.
- اس میں ایک بڑی تحریک نہیں ہے. یاد رکھیں، مقصد آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے ہے جس کی ضرورت ہے کہ آپ کو ایک ہی پوزیشن میں جسے آپ نے اپنی ابتدائی حیثیت کو قائم کیا تھا اس کی حیثیت میں رکھیں. کم انتہا پسند تحریک میں اونچائی حاصل کرنے کی کوشش زیادہ تر ممکنہ طور پر بیرونی ٹرنک تحریک کا نتیجہ ہوگا. یہ آپ کا بنیادی کام نہیں کرے گا.
- انشاءاللہ اور ابتداء کی پوزیشن پر نیچے کم شدت اختیار کریں.
چاہے آپ اس مشق کو اپنی پیٹھ پر یا آپ کے پیٹ پر 3-10 کے بارے میں بہترین شکل کے ساتھ کام کرتے ہیں، آپ سب کی ضرورت ہے. جب آپ اپنے ٹانگ کو بڑھانے کے لۓ مستحکم ٹرنک کی حیثیت اور اچھی سیدھ برقرار رکھنے کی دیکھ بھال کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کی اہمیت ہے جو آپ کی مدد کرسکتے ہیں .