خون کے شکر کے شعبے کو روکنے اور ان چنوں کے ساتھ بھوک کو روکنے کے
نمکین کھانے کی منصوبہ بندی میں اہم کردار ادا کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس ہو. جب ذہنی طور پر منتخب کیا جاتا ہے تو، نمکین آپ کے غذا میں وٹامن، معدنیات، فائبر، پروٹین اور صحت مند چربی شامل کرسکتے ہیں. وہ کھانے کی cravings اور کم خون کے شکر کو روکنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.
دوسری جانب، غریب معیار کا نمکین کیلوری، سنترپت چربی، سوڈیم، اور چینی کی اضافی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں، جو وزن، بلڈ پریشر، اور خون کی شکر کے کنٹرول کو منفی اثر انداز کر سکتا ہے.
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سنیپ کی قسم جسمانی ماس انڈیکس (BMI) اور غذائیت کے معیار سے منسلک ہے.
گری دار میوے، پھل اور سبزیوں پر مشتمل نمکین بہتر غذا اور کم بی ایم آئی کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں، جبکہ مٹھائی اور ساکری میٹھی مشروبات سے نمٹنے کے غریب غذا اور اعلی بی ایم آئی سے منسلک ہوتے ہیں. نمکین کا وقت انفرادی ہونا چاہئے اور ادویات ، طرز زندگی، ورزش پیٹرن، اور خون کے شکر کے کنٹرول پر مبنی مختلف ہوسکتا ہے.
لوگوں کے ذیابیطس کے لئے 20 نمکین
شاید سنیپنگ تبدیلی آپ کو اپنی غذا کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. مندرجہ ذیل نمکین غذائی اجزاء اور کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کنٹرول ہیں. ہر نیک انتخاب میں 200 سے زیادہ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 15-30 گرام شامل ہیں.
ایک غیر چربی سادہ یونانی دہی 3/4 کپ نیلا اور 1 چمچ چیا کے بیج کے ساتھ
~ 200 کیلوری، 3 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 22 جی کاربوہائیڈریٹ، 7 جی ریشہ، 65 مگرا سوڈیم، 22 جی پروٹین
ترکی لٹواہٹ ایوکوڈو اور ٹماٹر (2 رومومین لٹکن پتیوں، 2 آذ ترکی، 1/3 آوکوڈو، 1 ٹکڑا ٹماٹر) کے ساتھ لپیٹ کرتا ہے.
~ 150 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 6 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 500 ملی گرام سوڈیم، 13 جی پروٹین
1 کالی مرچ (سنتری، پیلا، سرخ، سبز) 2 چمچوں hummus یا guacamole یا بین پھیلانے کے ساتھ کاٹ
~ 110 کیلوری، 6 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 14 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 120 ملی گرام سوڈیم، 3.6 جی پروٹین
1 چھوٹا سا سیب (~ 4oz) 1 چمچ کے ساتھ تمام قدرتی میوے مکھن، بادام مکھن، کاجو مکھن یا سورج مکھن. (اگر آپ کے پاس نٹ مکھن نہیں ہے تو آپ 15 بادام، 25 پستوں، 14 اخروٹ حصوں، 12 کاجو، 25 مونگ کے ساتھ جوڑنے کے لئے ایک نٹ مختلف قسم کا انتخاب کرسکتے ہیں )
~ 160 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 20 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 60 مگرا سوڈیم، 5 جی پروٹین
1 منجمد سارا اناج 0٪ چربی سادہ یونانی دہی اور 5 کٹائی سٹرابیری یا 2 چمچ نیلے رنگ، بلبربرس یا رسواس کے ساتھ وافل.
~ 200 کیلوری، 0 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 27 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 80 ملی گرام سوڈیم، 18 جی پروٹین
1 بچہ کے ساتھ 20 بچے گاجر تمام قدرتی میوے مکھن
~ 180 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 23 کاربوہائیڈریٹ، 4.5 ریشہ، 120 جی سوڈیم، 4 جی پروٹین
1 چمچ ککڑی 2 چمچوں کا ہمساس یا گاکاامول کے ساتھ
~ 115 کیلوری، 6 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 15 جی کاربوہائیڈریٹ، 3 جی ریشہ، 120 ملی گرام سوڈیم، 4 جی پروٹین
1 کپ (1/4 کپ ٹھوس) کے ساتھ 3 کپ مرکل لٹکن، پالنا یا ارگلا (یا مکس) حصہ سکیم موزریلایلا پنیر اور 15 چیری ٹماٹر بالامامک سرکہ کے ساتھ بہاؤ
~ 180 کیلوری، 5 جی چربی، 3 جی سنبھالنے والی چربی، 17 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی فائبر، 245 مگرا سوڈیم، 10 جی پروٹین
3 انڈے کی سفیدیاں (سخت ابھرتی ہوئی)
~ 100 کیلوری، 0 جی چربی، 5 جی کاربوہائیڈریٹ، 3 جی فائبر، 160 ملی گرام سوڈیم، 12 جی پروٹین
1 پلم ٹماٹر، 1 آانس کم چربی فیتا پنیر، 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور بالامامیک سرکہ ذائقہ کے ساتھ 1 ککڑی.
~ 150 کیلوری، 10.5 جی چربی، 4.5 جی سنبھالنے والی چربی، 6 جی کاربوہائیڈریٹ، 2.5 جی فائبر، 320 ملی گرام سوڈیم، 5.5 جی پروٹین
3 کپ ہوا ہوا پاپکارن نے 2 چمچوں پرسمن پنیر کے ساتھ پھینک دیا
~ 135 کیلوری، 4 جی چربی، 2.0 جی سنبھالنے والی چربی، 20 جی کاربوہائیڈریٹ، 3.5 جی فائبر، 150 جی سوڈیم، 6 جی پروٹین
7 Triscuits (یا پورے گندم کٹائی) - سب سے اوپر بین ڈسپلے پھیلنے اور کٹی اجملی
~ 165 کیلوری، 6.0 جی چربی، 0.5 جی سنبھالنے والی چربی، 25 جی کاربوہائیڈریٹ، 4 جی ریشہ، 300 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
½ کیلے، 1 کپ کم فیٹی دودھ، 1 کپ آئس مرکب (کیلوری اور کاربوہائیڈریٹوں کو بچانے کے لئے غیر منحصر شدہ بادام کا دودھ دے سکتا ہے)
~ 150 کیلوری، 2.5 جی چربی، 1.5 سنفریٹڈ چربی، 27 جی کاربوہائیڈریٹ، 1.5 جی فائبر، 125 ملی گرام سوڈیم، 8 جی پروٹین
1 کپ کم سوڈیم دال سبزیوں کا سوپ
~ 160 کیلوری، 4 جی چربی، 0.5 سنترپت چربی، 24 جی کاربوہائیڈریٹ، 8 جی ریشہ، 340 مگرا سوڈیم، 7 جی پروٹین
12 بادام (غیر جانبدار بنا ہوا یا خام) ½ -3/4 کپ پورے غلہ اناج کے ساتھ
~ 180 کیلوری، 7 جی چربی، 0 جی سنبھالنے والی چربی، 25 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 190 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
غیر منقول شدہ گری دار میوے اور پھل: 15 بادام، 25 پستوں، 14 اخروٹ حصوں، 12 کاجو، 25 مونگ، جو 1 پھل کی خدمت کرتے ہیں (سابق: 1 چھوٹے سیب، 1 کپ خنزیر، 1/2 کیلا، 1/4 کپ سٹرابیری)
~ 160 کیلوری، 8 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 20 جی کاربوہائیڈریٹ، 5 جی ریشہ، 0 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
پھل کاباب : 1 کپ واعظ، 1 اوز فیفا (کیوبڈ)، ½ چھوٹے ککڑی. سکوٹر 1 کیوب کبوتر، 1 چھوٹا سا کیوب فاٹا، اور 5 دانتوں کی چھڑیوں میں 1 ٹکڑا ککڑی.
~ 160 کیلوری، 6 جی چربی، 4 جی سنبھالنے والی چربی، 17 جی کاربوہائیڈریٹ، 0.6 جی ریشہ، 300 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
کیلی چپس (گھر) (1 کپ)
~ 100 کیلوری، 5 جی چربی، 6 جی کاربوہائیڈریٹ، 2 جی فائبر، 70 ملی گرام سوڈیم، 2 جی پروٹین
بچی بادام (گھر)
~ 160 کیلوری، 12 جی چربی، 1 جی سنبھالنے والی چربی، 7 جی کاربوہائیڈریٹ، 3 جی فائبر، 307 مگرا سوڈیم، 6 جی پروٹین
وائٹ بین کے ساتھ Crudite، یونانی دہی، اور سورج خشک ٹماٹر Spead
~ 100 کیلوری، 0 جی چربی، 10 جی کاربوہائیڈریٹ، 3 جی فائبر، 55 ملی گرام سوڈیم، 5 جی پروٹین
ماخذ
> Weisenberger، جے "کیا سائنس Snacking کے بارے میں کہتے ہیں ." خوراک اور غذا جولائی / اگست . 2015: 14-16. پرنٹ کریں