گوشت سے متعلق آئرن - امیر غذا منصوبہ کے لئے ترکیبیں
سبزیوں کے طور پر یہ آپ کے غذا میں چند غذائی اجزاء پر توجہ دینا ضروری ہے، ان میں سے پروٹین، کیلشیم، وٹامن B12، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور لوہا. یہ نہیں ہے کہ وہ وٹامن B12 حاصل کرنے کے لۓ ناممکن ہو، پلانٹ پر مبنی غذائیت کی کافی مقدار میں ان غذائیت پر مشتمل ہے. تاہم، یہ غذائیت ہمیشہ دماغ کے سب سے اوپر نہیں ہو سکتے ہیں، اور خاص طور پر آئرن کے پودے پر مبنی ذرائع خاص طور پر ایک غار کے ساتھ آتے ہیں.
جب آپ کو کافی لوہا نہیں ہے تو آپ کو دیگر علامات کے درمیان تھکاوٹ، کمزوری، اور سردی محسوس ہوسکتی ہے . ایک سادہ خون کی جانچ - کچھ بھی پیچیدہ نہیں ہوسکتا ہے - اگر آپ کے پاس لوہے کی کمی انمیا ہے تو. اس موقع پر آپ کا ڈاکٹر آپ کے غذا کے ذریعے اضافی لوہے کی سفارش کرسکتا ہے.
ہیم بمقابلہ غیر ہیم آئرن
ایک ضمیمہ لینے کے لئے آسان ہے، لیکن آپ اپنی خوراک کے ساتھ کہاں سے شروع کرتے ہیں؟ سب سے پہلے، آپ کو پتہ ہونا چاہئے کہ دو قسم کے لوہے ہیں: ہیوم اور غیر ہیوم. مثال کے طور پر ہیم ایندھن بنیادی طور پر جانوروں کے ذریعہ- ریڈ گوشت اور سمندری غذا سے آتا ہے. یہ قسم آسانی سے آپ کے جسم میں کھایا جاتا ہے.
غیر ہیوم لوہے بنیادی طور پر پودوں کے وسائل سے متعلق ہے- انگلیوں، پتیوں کی طرح پتلی سبزیاں، مادہ شدہ اناج اور اناج، ٹوف، گری دار میوے اور بیج، خشک پھل، اور اسپرگوس اور بروکولی جیسے سبزیاں اس میں کافی ہیں. سبزیوں کے طور پر، یہ ایسے کھانے والے ہیں جو آپ کو زیادہ حاصل کرنے پر توجہ دینا چاہئے. خوش قسمتی سے، وہ تمام آسانی سے قابل رسائی ہیں اور لوہے کے علاوہ، متاثر کن غذائیت کے اعداد و شمار پیش کرتے ہیں.
غذائیت کے تعامل
یہاں غار آتا ہے: اگرچہ غیر ہیوم لوہے کو حاصل کرنے میں آسان نہیں ہے، جسم اس طرح سے ہیم آئرن کے طور پر آسانی سے ہضم نہیں کرتا ہے. آپ ان وادیوں کو وٹامن سی امیر پھل جیسے لیتھ اور سٹرس رس، پھلیاں سٹرابیری جیسے پھل اور گھنٹی مرچ کی طرح سبزیوں کے ساتھ جوڑ کر اپنے جسم کی مدد کر سکتے ہیں. وہ آپ کے جسم میں زیادہ لوہے لے جانے میں مدد کریں گے اور اپنے سطح کو عام طور پر واپس لے جائیں گے.
آپ نے سنا ہے کہ کیلشیم لوہے کی جذب کم ہو جاتی ہے. جب یہ غیر ہیم آئرن کی طرف آتا ہے تو، تحقیق مخلوط ہوتی ہے، لیکن بات چیت خوراک پر منحصر ہے. دوسرے الفاظ میں، بڑی مقدار میں استعمال ہونے پر کیلشیم غیر ہییم جذب کم کرسکتے ہیں.
کیلشیم میں کچھ لوہے کے امیر کھانے والی پالک بھی اعلی ہیں، لیکن جب تک آپ کیلشیم ضمیمہ نہیں لیں گے، عام طور پر جذب کو متاثر نہیں کریں گے. اس کے علاوہ، عام مغربی غذائیت وٹامن سی جیسے اضافہ میں اضافہ ہوتا ہے، جو ان اثرات کو متوازن بنا سکتا ہے. آپ کی غذا کی نشاندہی آپ کی مدد کر سکتی ہے کہ کیلشیم کتنا زیادہ ہے اور اگر آپ غیر جانوروں کے ذریعہ کافی مقدار میں کیلشیم حاصل کررہے ہیں.
مجھے کتنے آئرن کی ضرورت ہے؟
یہ آپ کی عمر پر منحصر ہے.
- 19 سال اور اس سے زائد ایک اوسط صحت مند مرد فی دن 8 ملین کی ضرورت ہوتی ہے.
- 19-50 سال کی عمر 18 خواتین کی ضرورت ہے.
- 51 سال کے بعد خواتین کی ضروریات 8 ملین گرام تک پہنچتی ہیں.
- حاملہ خواتین کو زیادہ لوہے کے بارے میں 27 ملیگرام کی ضرورت ہے.
- دودھ لینے والی خواتین کم لوہے کے بارے میں 9mg کی ضرورت ہے.
یاد رکھیں کہ یہ تجویز کردہ روزانہ انٹیک اوسط صحت مند بالغ ہیں. اگرچہ آپ کی مخصوص ضروریات مختلف ہوتی ہیں، جانتے ہیں کہ آئرن فی کم از کم فی صد 18 فی گھنٹہ 18 ملی میٹر لوہے کی سفارش کردہ انٹیک پر مبنی ہیں. مثال کے طور پر 6mg لوہے کے ساتھ کھانا، مثلا 18 سفارش شدہ ملگریز، یا آپ کے روزانہ مجموعی طور پر 34 فیصد پیش کرتا ہے. آپ یہ سب جذب نہیں ہوسکتے ہیں، لیکن ذیل میں ترکیبیں اور جوڑی اچھی لگتی ہیں.
ناشتا
مثال کے طور پر لوہے پر مشتمل کلاسیکی ناشتا کا کھانا، مادہ شدہ اناج، مادہ شدہ برڈ، آٹومیل اور انڈے. انہیں اعلی لوہے کی سبزیوں کے اجزاء جیسے پتیوں کی سبزیاں، پھلیاں، اور ویچیوں کے ساتھ جوڑیں جن میں کامل کٹیاں، پججا، ٹاسک اور مزید پیدا ہوتے ہیں.
آپ ان دن کی ترکیبیں کے ساتھ اپنے دن کو مضبوط کریں گے. خدمات انجام دے رہے ہیں، وہ روزانہ لوہے کے ہدف کا کم از کم 20 فیصد فراہم کرتے ہیں (جو کم از کم 4 ملین یا زیادہ) ہے. کچھ دوسرے غذائیت کی نمائشیں بھی درج کی جاتی ہیں.
آپ کو لوہے جذب کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک وٹامن سی امیر میٹھا علاج کے ساتھ ہر کھانے کے باہر گول. سنتری یا ٹماٹر جوس کا ایک گلاس، نصف نارنج یا انگور کی ایک نصف، یا ایک کپ سٹرابیری، خلیہ، انگور، یا کیوئ ہوشیار انتخاب ہے.
چارڈ وائٹ بین ناشتا پیزا
اس پزا میں سب سے زیادہ اجزاء تھوڑا سا لوہے کا حصہ بناتے ہیں- آپ کو سفید پھلیاں، پوری گندم پیتا، ماریرا اور پالش کے درمیان 6mg (34 فیصد) حاصل ہے.
393 کیلوری کے لئے آپ کو بھی 23 مختلف پروٹین، 58 گر کاربوہائیڈریٹ، 12 جی ریشہ (47 فیصد) اور 16 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کا ہدف 20 فیصد سے زائد ہے.
کالی اور آلو ہش فرڈ انڈے اور ٹماٹر کے ساتھ
کیلی اور آلو اس ڈش میں زیادہ سے زیادہ لوہے کے ستارے کو فروغ دینے والے ہیں. یہ روزانہ ہدف (تقریبا 5 ملین) کا 27 فیصد فراہم کرتا ہے.
417 کیلوری کے لئے آپ 18g پروٹین، 55g کاربوہائیڈریٹ، 8 جی ریشہ (34 فیصد) اور 17 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے اپنے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں. یہاں آپ کی تجویز کردہ وٹامن سی مقدار تقریبا تین ٹریلر ہے، جس سے آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے لوہے جذب کرنے میں مدد ملتی ہے.
Savory پالنا اور Feta آٹومیل باؤل
یہاں، آپ کے لوہا کے ہدف (تقریبا 4 ملین) کے 23 فیصد پیش کرنے کے لئے آلو، پالچ اور انڈے جمع ہوتے ہیں.
309 کیلوری کے لئے آپ کو بھی 14 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لۓ 19 جی پروٹین، 34 گر کاربوہائیڈریٹ، 5 جی فائبر (20 فیصد)، اور آپ کے ہدف 20 فیصد سے زائد.
بنا ہوا جڑ Veggie ناشتا Tacos
ایک کپ ڈبہ شدہ سیاہ پھلیاں آپ کے لوہا کے ہدف (تقریبا 5 ملین) کے 27 فیصد فراہم کرتی ہیں. اس ہدایت میں، وہ 22 فی صد (4 مگرا) میں حصہ لیتے ہیں.
اور آپ کیا حاصل کرتے ہیں؟ تھوڑا تھوڑا 300 سے کم کیلوری کے لئے، 10 گرام پروٹین، 48 گر کاربوہائیڈریٹ، 12 جی فائبر (47 فیصد)، اور آپ کے ہدف کے 20 فی صد سے زیادہ 8 مختلف وٹامن اور معدنیات سے لطف اٹھائیں.
ظہرانہ اور عشائیہ
پورے دن بھر میں لوہے کی رینج جاری رکھیں تاکہ قلت شدہ سارا اناج، انگلیوں، اور سیاہ پتیوں جیسے سبزیاں پر توجہ مرکوز کریں. وہ متاثر کن غذائی اجزاء کی پروفائلز کو فروغ دیتے ہیں لہذا آپ کو اپنی غذا میں شامل کیا جانا چاہئے یا نہیں آپ کو مزید لوہے کا اضافہ کرنا ہے.
ان میں سے ہر ایک کا روزانہ لوہے کی ہدف کا کم از کم 20 فیصد پیش کرتا ہے. 11 میں سے 7 روز روزانہ تجویز کردہ وٹامن سی کی مقدار میں 20 فی صد سے زائد فراہم کرتا ہے، اور آپ کو لوہے کو جذب کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.
آپ ان کم کیلوری، وٹامن سی پر مشتمل مشروبات میں سے ایک کے ساتھ اپنے کھانے کو بھی جوڑ سکتے ہیں:
- سٹرابیری بیسل چمک: فی صد 38 فی صد وٹامن سی کی خدمت
- ریفریجنگ اور میٹھی چیری ادرک Fizz: فی صد 24 فیصد وٹامن سی
- پانی میں سٹرابیری گرین چائے آئس کیوب: فی صد 22 فیصد وٹامن سی کی خدمت
بلیک بین ارگورا ٹاسٹاساس
سیم کے ساتھ تقریبا کسی بھی ڈش لوہے میں زیادہ ہونے کا یقین ہے. یہاں، سالسا 26 فیصد لوہے (6 ملین) کے لئے تھوڑا سا اضافہ کرتا ہے.
اس کے ساتھ ساتھ آپ کو 461 غذائی اجزاء گھنے کیلوری -19 جی پروٹین، 70 گر کاربوہائیڈریٹ، 21 جی ریشہ (84 فی صد)، اور 11 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زیادہ. اور اگرچہ وٹامن سی کی مقدار 20 فی صد سے زائد نہیں ہے، یہ 18 میں بہت قریب ہے.
کلی کے ساتھ سبزی ریڈ کری دندان سوپ
Legumes ایک بار پھر ہدایت کا ستارہ ہیں. اس ڈش میں دالوں میں فی صد 30 فی صد لوہے کی خدمت ہوتی ہے (تقریبا 5 ملین). کیلی میں تھوڑا سا لوہے بھی شامل ہے اور ٹماٹر کے ساتھ ساتھ، وٹامن C. کی کافی مقدار میں حصہ لیتا ہے.
232 کیلوری کے لئے آپ 12g پروٹین، 32g پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، 10 جی ریشہ (40 فیصد)، اور آپ کے ہدف کے 20 فی صد 12 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے استعمال کرتے ہیں، جن میں 52 فیصد وٹامن سی شامل ہیں.
کالی اور دال بھرنے والا میٹھا آلو
مندرجہ بالا برتن کا ایک ہی اسٹار اجزاء 29 فی صد لوہے (تقریبا 5 ملی گرام) کے ساتھ مکمل طور پر مختلف ڈش میں بدل جاتا ہے.
237 کیلوری کے لئے آپ 136 فیصد وٹامن سی سمیت 13 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لۓ 13g پروٹین، 42g کاربوہائیڈریٹ، 10 جی فائبر (40 فی صد) اور آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں.
Quinoa کے ساتھ پیلا دل
آپ کو کافی تھوڑا سا لوہے مل جائے گا کہ آیا آپ اس ڈش کے لئے مٹر یا دالوں کا انتخاب کرتے ہیں. کوئنوہ کے ساتھ ساتھ، تعداد میں فی گھنٹہ تقریبا 25 فیصد لوہے کی خدمت (5 ملین).
یہ ڈش میں 330 کیلوری، 18 جی پروٹین، 59 گر کاربوہائیڈریٹ، 16 جی فائبر (64 فیصد) اور 8 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں.
موسم بہار سبزیوں Quinoa ترکاریاں
ایک کپ کے Asparagus لوہے میں حیرت انگیز طور پر زیادہ ہے - یہ آپ کے روزانہ مقصد کے بارے میں 16 فیصد پیش کرتا ہے. جب آپ اسے اس ڈش کے لئے مٹر اور کونو کے ساتھ جوڑتے ہیں تو آپ اپنے روزانہ اہداف کے 25 فیصد (4 میگاواٹ) پورا کریں گے.
فی خدمات 265 کیلوری، 10 جی پروٹین، 37 گر کاربوہائیڈریٹ، 8 جی فائبر (32 فیصد) اور 9 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں.
بہار بیکڈ پاستا نیبو ریکوٹا کے ساتھ
اسپرگوس اس ڈش کا ستارہ نہیں ہے، لیکن یہ لوہے سے متعلق سبزیوں کو مکمل گندم پنی اور کالی کے درمیان چھپا ہوا ہے. ایک ساتھ ساتھ تین کھانے کی اشیاء آپ کے روزمرہ لوہے کا مقصد (5 ملین) کے 25 فی صد میں رکی ہے.
194 پروٹین، 44G کاربوہائیڈریٹ، 6 جی ریشہ (24 فیصد)، اور آپ کے ہدف کے 20 فی صد 13 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے فی 344 کیلوری. وٹامن سی آپ کے روزمرہ مقاصد میں 95 فیصد ہے.
بحیرہ روم Quinoa پٹا ہوا مرچ
بیل مرچ عام طور پر لوہا امیر گوشت یا چکن کے ساتھ بھرے جاتے ہیں. یہ سبزی کا گوشت گوشت کھاتا ہے لیکن لوہے سے محروم نہیں ہوتا. کوئنو اور چپس آپ کے ہدف (4 ملین) کی کافی مقدار میں 25 فیصد حصہ لیتے ہیں.
اس میں 346 کیلوری، 13 گرام پروٹین، 51 گر کاربوہائیڈریٹ، 11 جی فائبر (44 فی صد)، اور 12 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کا 20 فیصد سے زیادہ ہے. گھنٹی مرچ اور ٹماٹریں آپ کے ہدف کے بہت سے وٹامن سی 220
بیل مرچ اور کاس کے ساتھ فریڈ ایسپرگوس ہلائیں
صرف ذائقہ خوردہ اور گری دار میوے کا بنا ہوا ڈش کے لئے بیس فیصد لوہے (4 ملین) کا اثر ہے. Asparagus اور کاجو کے خاص طور پر غذائیت کی کافی مقدار پیش کرتے ہیں.
صرف 302 کیلوری کے لئے یہ کھانا کا لطف اٹھائیں، 9 جی پروٹین، 25 گر کاربوہائیڈریٹ، 4 جی فائبر (16 فیصد) اور 9 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد. آپ کی سفارش کردہ قیمت کے 107 فی صد میں وٹامن سی امیر وگیاں ریک ہے.
حتمی بحیرہ روم کٹ ترکاریاں
اس ترکاریاں کھائیں اور اپنے روزانہ کی گنتی میں 21 فیصد لوہے (4 میگاواٹ) شامل کریں. تمام پھلیاں کی طرح، چپس اس غذائیت کا ایک امیر ذریعہ ہیں.
سلاد پورے کھانا پیش کرتا ہے. اس میں 38 مختلف کیلوری، 14 جی پروٹین، 32 گر کاربوہائیڈریٹ، 9 جی فائبر (36 فیصد)، اور 11 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں.
سیاہ مونث ٹوف موسم گرما کے ساتھ مونگھلی ڈپنگ چٹنی
سبزیوں کے برتن میں ٹوفو ایک عام گوشت متبادل ہے. سویا کی بنا پر، یہ پروٹین پر مشتمل ہے. یہ موسم گرما میں رول 21 فیصد لوہے (تقریبا 4 ملین) ہے. مونگ کا مکھن بھی تھوڑا حصہ دیتا ہے.
فی خدمات 410 کیلوری، 20 جی پروٹین، 39 جی کاربوہائیڈریٹ اور 5 جی فائبر (20 فی صد) ہے. بارہ مختلف مختلف وٹامن اور معدنیات ان کے لئے آپ کے ہدف کے 20 فیصد سے زائد ہیں.
نمکین
کسی بھی مقصد کو چھوٹے سے تقسیم کرنے کے لۓ، زیادہ انتظام کرنے والے ٹکڑے ٹکڑے اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. جب یہ غذائیت کے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے آتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر کھانے میں غذا کی غذائیت حاصل ہوتی ہے، بشمول نمکین بھی شامل ہیں.
خشک زرد مچھلی جیسے خشک زردوں، گری دار میوے جیسے بادلوں اور باداموں، کدو یا سورج کے بہاؤ، جوش شدہ اناج، یا ایک چھوٹا سا ترکاریاں یا خام بروکولی بھی شامل ہیں جو ہمس یا تنی میں ڈوب گئے ہیں. یہ سب ناپسندیدہ غذا ہیں جو تھوڑا سا لوہے پر مشتمل ہے. لوہے کی دستیابی کو بڑھانے کے لئے ان کی کچھ سلائسس لتھیوں یا سٹرابیری کے مٹھیوں کے ساتھ جوڑیں.
آپ ان خوراکوں میں سے کچھ بھی جمع کر سکتے ہیں جو ایک مرکب مرکب قسم کے ڈش بنانے کے لئے ہے.
سوریوری سپائیڈ گری دار میوے نیک مکس
ہدایت براہ راست ہے. لوہا امیر گری دار میوے جیسے کاجو اور بادام، تھوڑا ذائقہ، اور انگلیوں کے کھانے کے لئے اینٹی سوزش مصالحے کے ساتھ مل کر افزودہ اناج کو یکجا کرنا ہے جس میں 21 فی صد لوہے فی خدمت (تقریبا 4 ملین)
ایک ناشتا کے طور پر، کیلوری میں یہ تھوڑا سا زیادہ ہے، فی گھنٹہ 226 میں بج رہا ہے. لیکن یہ تھوڑا سا پروٹین اور ریشہ فراہم کرتا ہے: بالترتیب 5 جی اور 3 جی.
میٹھی
اگر آپ پورے دن اپنے لوہے کی کھپت کو پھیلاتے ہیں تو آپ میٹھی نہیں نکل سکتے. ایک لوہا امیر میٹھی آپ کے روزانہ کل میں حصہ لے گا.
مونگٹھن مکھن کپ چیا پڈنگ
Chia بیجوں کے ارد گرد متاثر کن ہیں. وہ ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، پروٹین، دل سے صحت مند ومیگا -3 اور لوہا شامل ہیں. میوے مکھن کے ساتھ، وہ 22 فی صد (تقریبا 4 ملین) لوہے کی شراکت کرتے ہیں.
اس ڈش کا مجموعی غذائی پروفائل بھی متاثر کن ہے. یہ 415 کیلوری، 20 جی پروٹین، 40 گر کاربوہائیڈریٹ، 17 جی ریشہ (68 فی صد)، اور 11 مختلف وٹامن اور معدنیات کے لئے اپنے ہدف کا 20 فیصد سے زائد ہے.
ایک لفظ سے
اگر آپ غذائیت سے متعلق غذا کا انتخاب کرتے ہیں تو سبزیوں کی غذائیت پر کافی لوہے حاصل کرنا ممکن ہے اور وٹامن C. مکس جیسے جذبوں کے علاج کے ساتھ جوڑیں اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کو مطمئن کرنے کے لئے ایک مکمل کھانے کی منصوبہ بندی کو تیار کرنے کے لئے بیان کردہ کھانے، کھانے، کھانے کے کھانے، نمکین، اور ڈیسرٹس سے ملیں. ذائقہ
اگر آپ کے خون کے ٹیسٹ کے نتیجے میں اب بھی کم لوہے کی نمائش ہو گی یا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کس طرح تبدیلی میں کوئی نوٹس نہیں لیتے ہیں، تو آپ کو غذائیت سے متعلق کام کرنا بہتر ہے. وہ یا اس کے حل کی سفارش کرسکتی ہے جو آپ کی مخصوص حالت میں فٹ ہوجائے اور آپ کی سطح کو توازن میں مدد کرنے کے لۓ آئرن کی سپلیمنٹس کی سفارش کرسکیں. وہ انسداد پر دستیاب ہیں اور خوش قسمت بہت مہنگی نہیں ہیں.
> ذرائع:
> گیتن ڈی اے، فلورس ایس، پیزرورو ایف، اولیوار ایم، سوازو ایم، آرڈڈونڈی ایم. آنتی کی طرح لوہے کی اونچائی، اثر، اور نقل و حرکت پر مشتمل کیلشیم کے اثر (کیک -2 سیلز). بائول ٹریس ایلیم ریز. 2012؛ 145 (3): 300-3.
> گرائنڈر پیڈرسن ایل، بخاووی K، جینسن ایم، ہجگاڈ ایل، ہنسین ایم کیلشیم دودھ یا کیلشیم کے قلعے سے بھرا ہوا کھانے سے لے جاتا ہے، اس کی پوری غذا سے غیر ہییم لوہے جذب کو روکنے سے روکنے میں 4 دن کی مدت تک استعمال نہیں ہوتا. ایم ج کلین نیوٹر. 2004؛ 80 (2): 404-9.
> نیشنل ہیلتھ آفس ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. آئرن فیکٹری شیٹ. 2016.
Thompson بی اے، تیز پی ایل، ایلیٹ R، Fairweather ٹیٹ SJ. غیر ہییم آئرن جذب پر کیلشیم کی روک تھام کے اثر میں داخلے کے ایپلیکل جھلی میں DMT-1 کی ترجمہ کاری سے متعلق ہو سکتا ہے. جی زرعی خوراک کیم. 2010؛ 58 (14): 8414-7.
> ریوس کاسٹیلو I، اولیورس ایم، برٹ اے، ڈی روموم ڈی ایل، پیرواررو ایف. کیلشیم ضمیمہ کے ایک مہینے میں لوہے کی جیو وابستگی کو متاثر نہیں کرتا: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل. غذائیت. 2014؛ 30 (1): 44-8.