رینج اور وزن کا فائدہ

منموپن برمودا مثلث سے گریز کریں

آپ کی مدت کا اختتام یہ ہے کہ کچھ عورتیں جشن منانا چاہتی ہیں، لیکن آخر میں رینج پہنچنے سے قبل اس کے عمل کو 10 سال یا اسی طرح ( پریمینپ ٹاپ کے نام سے جانا جاتا ہے) سے باہر نکل سکتا ہے، ایک بار ہم میں سے اکثر وزن میں اضافہ کرتے ہیں. یہاں تک کہ سرگرم، صحت مند عورتوں کو رینج تک پہنچنے والے برسوں میں وزن حاصل ہوسکتا ہے، لیکن یہ ناگزیر نہیں ہے. رینج کے دوران اپنے وزن کا انتظام کرنے کے لئے آپ کیا کرسکتے ہیں.

ہم وزن کیوں حاصل کرتے ہیں

ہم وزن حاصل کرنے کی وجہ سے بمقابلہ بمباریوں میں کیلوری کا معاملہ ہے - جیسا کہ، باہر جانے سے کہیں زیادہ آ رہا ہے. تاہم، یہ وزن بہتر بناتا ہے، تاہم، جہاں میں مایوسی کا سامنا ہوتا ہے، جیسا کہ میرے فعال گاہکوں میں سے کچھ کہتے ہیں، وزن میں کہیں کہیں نہیں آتا ہے. ایک کلائنٹ نے کہا کہ "میں وہی کام کر رہا ہوں اور ہمیشہ اسی طرح کھا رہا ہوں، ابھی تک مجھے اس پیٹ میں اچانک لگ رہا ہے."

بدقسمتی سے، برمودا مثلث اثر ہے جس سے پہلے رینج سے پہلے ہوتا ہے اور تین چیزیں، جب ایک دوسرے کے ساتھ ڈالتے ہیں، وزن میں اضافہ کرتے ہیں:

• بڑھتی ہوئی کیلوری کی انٹیک : مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایسٹروجن کمی کے باعث خواتین زیادہ کیلوری کھاتے ہیں اور اس سے ہم زیادہ موٹی اور چینی اور کم غذائیت، پروٹین اور ریشہ کے ساتھ زیادہ مطمئن خوراکی اشیاء استعمال کرتے ہیں.
• جسمانی سرگرمی کو کم کر دیا : غیر معمولی جسمانی سرگرمی بھی کم ہوتی ہے، اکثر ہمارے بارے میں بھی اس سے آگاہی ہے. یہ کچھ پریمینپنپمنٹ اور رینج، مشکل سوتے، ڈپریشن اور دیگر موڈ کی تبدیلی جیسے رینج کی علامات کی طرف سے پیچیدہ ہوسکتا ہے.

• RMR کی کمی : ماہرین کو شک ہے کہ کم ہونے والی ایسٹروجن آپ کے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) میں ایک دن 40-70 کیلیے کیلوری کم کرسکتے ہیں، جو کیلوری میں شامل ہوتے ہیں اگر آپ ان کے لئے خوراک اور ورزش کے ساتھ معاوضہ نہیں دیتے ہیں.
• یہ واضح ہے کہ یسٹروجن وزن مینجمنٹ میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. یہ ہماری بھوک پر اثر انداز کرتا ہے، ہم کس طرح فعال ہیں اور ہم کھانے کی چیزوں سے استفادہ کرتے ہیں. اس کی کمی بھی اس بات کو بھی بدلتی ہے کہ چربی تقسیم کی جاتی ہے، پیٹ کے گرد اس کو جمع کرتی ہے جو ہمیں دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے میں ڈالتا ہے. دیگر عمر سے متعلقہ مسائل ہیں جو چیزوں کو بدترین بنا سکتے ہیں: عضلات اور ایروبک طاقت کی کمی اور آپ کو ورزش کے دوران جلانے والے کیلوری کی تعداد میں کمی. ورزش، وزن حاصل اور رینج میں، وینڈی کوہٹ کہتے ہیں کہ نوجوان، صحت مند عورت ورزش کے دوران فی منٹ 8-10 کیلوری فی منٹ کی طرف سے اپنے توانائی کی اخراجات میں اضافہ کرسکتے ہیں، جبکہ درمیانی عمر کی عورت صرف اس میں 6-8 کیلوری کی طرف سے بڑھ سکتی ہے. منٹ اس کا مطلب یہ ہے کہ اسی کیلوری جلانے سے زیادہ بار بار اور / یا زیادہ شدید ورزش کی ضرورت ہوتی ہے.

• اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ وزن حاصل کرنے کے لئے برباد ہو جاتے ہیں اور ورزش برمودہ مثلث کے برمودہ مثلث کے خلاف تمہارا پہلا دفاع ہے.

وزن میں کمی سے بچنے کے لئے آپ 4 کر سکتے ہیں

اگر آپ اپنے جسم میں تبدیلیوں سے مایوس ہیں تو کہیں کہیں نہیں آتی ہے، آپ ایسی چیزیں ہیں جو آپ اس کے بارے میں کرسکتے ہیں. زیادہ مؤثر ورزش پیدا کرنے اور آپ کی زندگی کے دیگر شعبوں کو دیکھ کر جو مسئلہ میں حصہ لے سکتے ہیں، آپ اپنا وزن کنٹرول کے تحت حاصل کرسکتے ہیں.

1. آپ کے کارڈیو میں شدت شامل کریں - آپ کتنے محنت سے کام کرتے ہیں براہ راست اس سے متعلق ہے کہ آپ جلانے والے کتنے کیلوری اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں، آپ کو اپنے کاموں پر وقت یا تعدد شامل کرنے کے بغیر مزید جلانے میں مدد مل سکتی ہے. یہاں آپ کیا کرسکتے ہیں
   • انٹرولنگ ٹریننگ یا ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کی کوشش کریں
   • اپنے کاموں کے لئے شدت کو شامل کرنے کے 5 طریقے سیکھیں
   • کارڈیو کے ساتھ مزید موٹی جلانے کے بارے میں جانیں
   • اپنے فریکوئینسی میں اضافہ - اگر آپ اپنے ورزش کے دنوں میں زیادہ سے زیادہ نہیں ہیں تو، کارڈیو کا دوسرا دن شامل کرنے کی کوشش کریں. یہاں تک کہ ایک 20 منٹ کی گھڑی کی رفتار آپ کے کیلوری جلانے کے لئے کافی ہے.
   • آپ کے دورانیہ میں اضافہ - ایک اور اختیار آپ کے کام کی لمبائی بنانے کے لئے ہے. کچھ اضافی کیلوری جلانے کے لئے آپ کے ورزش میں سے ایک یا زیادہ سے زیادہ 5-10 منٹ کو شامل کرنے کی کوشش کریں.
2. دوستوں کو طاقت کی تربیت کے ساتھ بنائیں - آپ سب کچھ کرتے ہیں، آپ کی طاقت، توازن، عضلات کے بڑے پیمانے پر وزن اور وزن کو برقرار رکھنے کے لئے سب سے اہم تربیت ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بڑے عمر کے بالغوں کو روبوٹ کی شرح اور توانائی کے اخراجات میں اضافے کی وجہ سے مزاحمت کی تربیت شامل کردیتا ہے. ایک مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ پیٹرن کی چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ اعلی شدت سے کاروائی اور طاقتور تربیت کے ساتھ ساتھ، متوازن غذا کے ساتھ ہے. طاقت کی تربیت سے زیادہ حاصل کریں:

• بھاری اٹھاو - زیادہ تر خواتین کافی وزن نہیں اٹھاتے کیونکہ وہ خود کو بندوق دینے یا زخمی کرنے سے ڈرتے ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، وقت کے ساتھ بھاری وزن تک کام کرتے ہیں لیکن اگر آپ تجربہ کر رہے ہیں تو کافی بھاری جا رہے ہیں کہ آپ ہر مشق کے 8-10 ریپ مکمل کرسکتے ہیں اور آپ کو مزید پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. آپ کا آخری نمائندہ مشکل ہونا چاہئے، لیکن اچھا فارم کے ساتھ ممکن ہو.

• اسے مکس کریں - ہر روز پٹھوں کی روٹیاں بنائیں جہاں آپ ہر روز پٹھوں کے مختلف گروپوں پر کام کرتے ہیں. مختلف ٹریننگ کی تکنیکوں کی کوشش کریں جیسے ڈراپ سیٹ (ہر سیٹ کے لئے 20٪ تک بھاری وزن اور آپ کے وزن کو کم کرنا)، supersets (ایک ہی عضلات کے لئے دو مشقیں کر رہے ہیں)، یا آپ کے جسم کو چیلنج اور چیلنج کرنے کے لئے دوسرے تربیتی طریقوں.

ٹرینر کرایہ پر لیں اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ سب کچھ ٹھیک کر رہے ہیں اور آپ ابھی بھی وزن کم نہیں کر رہے ہیں تو، ایک ٹرینر آپ کو بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے آپ کو کیا کرنا چاہتے ہیں کو تبدیل کرنے کا بہترین طریقہ سمجھا سکتا ہے.

3. چھوٹے تبدیلیوں پر توجہ مرکوز کریں

وزن میں اضافہ جو رجحان کے ساتھ ہوتا ہے وہ اکثر کیلوریوں میں چھوٹے اضافہ کے نتیجے میں ہوتا ہے جو وقت سے زیادہ اضافہ کرتی ہے - تھوڑا سا کھانا کھاتا ہے، تھوڑا سا آگے بڑھا جاتا ہے اور یقینا، اس سے چند کموریوں کی کم پیمائش ہوتی ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ چھوٹی تبدیلیوں کو بھی ان چیزوں کو ریورس کرسکتا ہے، اچھی خبر اگر آپ اپنی پوری زندگی کو ختم نہیں کرنا چاہتے ہیں.

4. خود کو مانیٹر کریں

اگر آپ کے روزانہ کی عادات، کھانے اور ورزش کا سراغ لگانا آپ کو آپ کے وزن اور نوٹس کے اوپر رہنے میں مدد مل سکتی ہے تو اضافی کیلوری آپ میں کھاتے ہیں یا جو آپ کو کھاتے ہیں یا اس سے بچنے کے بارے میں آگاہ ہونا چاہتے ہیں. مجموعی طور پر. اپنے آپ کو مانیٹر کرنے کے کچھ طریقے:

فوڈ جرنل رکھیں - یہ آپ کے کھانے، نمکین اور کیلوری کی نگرانی کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے، بلکہ آپ کی cravings کے ٹریک رکھنے کے لئے اور ان کے ساتھ نمٹنے کے طریقوں کو تلاش کرنے کے لئے بھی آپ کی غذا کو ضائع نہیں کرے گا.

ورزش لاگ ان رکھیں - آپ کی مشقوں، وزن، ریڈ اور سیٹوں کا سراغ لگانا آپ کی طاقت کی تربیتی ورکشاپ میں آپ کی مدد کرسکتا ہے اور اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ واقعی اپنے آپ کو چیلنج کر رہے ہیں.

ایک سرگرمی لاگ ان رکھیں - باقاعدہ بنیاد پر آپ کی تحریک (یا اس کی کمی) کو ٹریک کرنے سے آپ کو یہ بتا سکتا ہے کہ آپ کس طرح فعال ہیں اور، جہاں آپ بہتر بن سکتے ہیں، اس سے زیادہ اہمیت ہے. مثال کے طور پر، کیا آپ دوپہر کے کھانے کے بعد زیادہ بیٹھتے ہیں؟ یہ دوپہر کے کھانے کے تھکاوٹ سے لڑنے کے لئے چلنے کے لئے ایک اچھا وقت ہو سکتا ہے یا کچھ ہلکی مشق ہے.

ایک صحت جرنل رکھو - یہی ہے کہ آپ نیند کے پیٹرن، رینج کی علامات ، آپ کیسے محسوس کر رہے ہیں اور آپ کے علامات کو منظم کرنے کے لئے کوشش کر رہے ہیں، ٹولز کو ٹریک کرسکتے ہیں. آپ دیکھیں گے کہ ان اوزار کیسے کام کر رہے ہیں یا آپ کو ایک دوسرے نقطہ نظر کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے.

آپ کے ڈاکٹر سے بات کریں - دستیاب ادویات یا دوسرے علاج ہوسکتے ہیں جو مدد کرسکتے ہیں.

• اپنی غذائیت کو بہتر بنائیں - غذائیت اور رینج میں ، خواتین کے ہیلتھ گائیڈ، ٹریسی کرنٹھٹ سے پتہ چلتا ہے کہ پھل، وگیاں، اور پورے اناج پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے سٹیورڈ چربی، پراسیسڈ چینی اور اعلی سوڈیم کھانے کی اشیاء کو کم کرتے ہوئے.
• متبادلات تلاش کریں- آپ باقاعدہ طور پر کھاتے ہوئے کھانے والے کیلوری کی جانچ کریں، جیسے کہ دہی، پنیر، اناج یا روٹی اور کم کیلوری متبادلوں کو تلاش کرنے کے لئے گروسری کی دکان میں کچھ وقت خرچ کریں.
• چھوٹے حصے کھاؤ - تھوڑا کم اناج، چکن کا ایک چھوٹا ٹکڑا، ایک مسکراہٹ کم زیتون کا تیل کھاؤ جب آپ سبزیوں کو محفوظ کر رہے ہیں - یہ چھوٹی تبدیلییں یہاں اور وہاں سے آپ کو محروم محسوس کئے بغیر کیلوری سے بچا سکتا ہے.
• زیادہ فعال رہیں - غیر معمولی سرگرمی اکثر رجحان کے دوران کم ہو جاتی ہے کیونکہ اس کی وجہ سے تھکاوٹ، نیند، گرم چمک، تشویش، اور ڈپریشن کی کمی سے تنگ ہونا مشکل ہے. توانائی پیدا کرنے کے دوران مشق اور روزمرہ تحریک ان علامات سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں. گھریلو کاموں سمیت ہر ایک چھوٹی سی تعداد، دفتر یا پڑوس کے ارد گرد مختصر چلتی ہے، جب تک آپ کر سکتے ہیں اور کچھ دیر کے وقت بیٹھ کر بچنے میں مدد ملتی ہے. آپ کو پرسکون اور زیادہ مرکوز کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے مراقبہ یا دباؤ کم کرنے کی تکنیک جیسے چیزوں میں کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

رینج کے ذریعے جانے کا مطلب یہ ہے کہ خود کار طریقے سے وزن کا فائدہ نہ ہو، اور نہ ہی یہ مطلب ہے کہ آپ کے جسم کچھ تبدیلیوں کے ذریعے نہیں جاۓ گی. آپ کے کنٹرول میں کیا کام کرنے کے ساتھ کام کرنے کی کوشش کریں: آپ کتنی حرکت کرتے ہیں، آپ کھاتے ہیں، آپ کس طرح کشیدگی کو سنبھالتے ہیں اور آپ کو رینج کرنے کے لۓ کوششیں کرنے کے لۓ کوششیں کرتے ہیں. آپ کیا کرسکتے ہیں اور آپ کے جسم کو آپ کی کوششوں کا جواب دینے کی اجازت دیتا ہے آپ کو ان تبدیلیوں کے بارے میں آپ کو صحت مند، مثبت رویہ رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

_ذرائع:

_{آرکیریو پی جے؛ غیر ملکی CL؛ مارٹن- پریسمن آر؛ ET رحمہ اللہ تعالی. بڑھتی ہوئی غذائی پروٹین اور مشترکہ ہائی شدت ایروبک اور مزاحمت کے مشق جسم کی چربی کی تقسیم اور دل کی خطرناک عوامل کو بہتر بنا دیتا ہے. انٹ J کھیل نٹ Exerc Metab. 2006 اگست، 16 (4): 373-92.}

_{کیمبل ڈبلیو؛ کرم MC؛ نوجوان VR؛ ET رحمہ اللہ تعالی. بڑی عمر کے بالغوں میں مزاحمت کی تربیت کے ساتھ جسم کی ضروریات میں اضافہ اور جسم کی ساخت میں تبدیلی. ایم ج کلین نیوٹر. 1994؛ 60: 167-175.}

_{کوہ آر، ڈبلیو مشق، وزن کا فائدہ اور رینج. میڈسکیپ، 6/29/2009}

_{Lovejoy J؛ شیمپین سی؛ ڈی جونگ ایل؛ ET رحمہ اللہ تعالی. رجحان کے دوران بڑھتی ہوئی visceral چربی اور توانائی کی اخراجات کو کم کیا. انٹ J Obes (لنڈ). 2008 جون؛ 32 (6): 949-958.}

_{Poelman ای؛ ٹوت ایم؛ گارڈنر اے. توانائی توازن اور جسمانی ساخت میں رینج میں تبدیلی. 1 نومبر 1 99 1995 کی اندرونی دوائیوں کا اعزاز. 123 نمبر. 9 673-675}