شیک اور بار اور نمکین
کھانے کے متبادل کیلوری اور حصے کے کنٹرول والے مشروبات یا کھانے کی چیزیں ہیں، جیسے سلاخوں یا ہلاتے ہیں، یہ کھانے کے لئے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. امریکی اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کہتے ہیں، "ایک معروف توانائی اور میکروترینٹینٹ کے ساتھ کھانے کی متبادل 500 سے 1000 توانائی کے خسارے کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہوئے دشواری کھانے کی پسندوں اور / یا پیچیدہ کھانے کی منصوبہ بندی کو ختم کرنے کے لئے ایک مفید حکمت عملی ہے." یہ کیلوری کا اندازہ ہے کہ آپ فی ہفتہ 1/2 پونڈ سے 1 پونڈ فی ہونٹ کھو جائے گی.
اکیڈمی کی وزن میں کمی کی پوزیشن کا کاغذات کئی مطالعات کی بھی رپورٹ کرتی ہیں جن میں کم از کم وزن کی کمی کا نتیجہ ظاہر ہوتا ہے جب کھانے کے متبادل کا استعمال کرتے ہوئے کم توانائی کی خوراک کی منصوبہ بندی کے مخالف ہوتے ہیں. مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہیں کہ ان قسم کے ذیابیطس کے ساتھ ان افراد کو ایک سال میں ان کے وزن میں سے 7 فی صد کا نقصان ہوا اور کھانے کے متبادل کا استعمال کرتے وقت دواؤں کو کم کرنے کی اطلاع دیں. ان مطالعات میں، اگرچہ، لوگ ابھی تک کھانے کی ڈائریوں کو برقرار رکھنے اور غذائیت کے بارے میں سیکھنے لگ رہے ہیں.
آپ کھانے کے متبادل کیسے استعمال کرسکتے ہیں
1. اسے ایم ایم سے کم رکھنا: اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے کھانے کی جگہ کا استعمال کرنے جا رہے ہیں، تو اس کا استعمال نہ کریں. مقصد سے زیادہ سے زیادہ ایک ممکنہ ایک ناشتا سے دو سے دو کھانے کو پورا کرنا. کھانے کے بارے میں جاننے کے بارے میں ابھی بھی اہم ہے کیونکہ کھانے کے متبادل کا استعمال کرتے ہوئے ہمیشہ کے لئے پائیدار نہیں ہے.
2. متبادل کے طور پر استعمال کریں: آپ کی غذا کی منصوبہ بندی میں کھانے کے متبادل کو شامل کرنے کے بغیر کہیں اور کیلوری کو ختم کرنے کے بغیر نتائج کے وزن میں اضافہ ہوگا.
جب آپ سب سے زیادہ کمزور محسوس کرتے ہیں یا جب آپ کو ایک بار پھر کھانے کے لے جاتے ہیں تو اپنے کھانے کے متبادل کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ عام طور پر دوپہر کے کھانے کے لئے جاتے ہیں اور روزانہ اس کھانے میں گھومتے ہیں، تو اس خاص کھانا کے کھانے کا متبادل اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے رت کی شاکوں کو بہتر بنانے میں مدد کرسکیں، کیلوری کم کریں اور وزن میں کمی کے وزن میں اضافہ کریں.
3. سیکھتے ہیں کہ کس طرح متوازن کھانے کے لۓ : کچھ کھانے کے متبادل، خاص طور پر ہلاتا ہے، ایک چیز کی کمی ہے - اجتماع کے دوران ملوث چوبنج نہیں ہے. چیلنج سے مل سکتی ہے. اس کے علاوہ، پورے کھانے کی چیزوں کو میٹابولیزیز میں زیادہ وقت لگتا ہے کیونکہ بدن کو ان کو توڑنے کے لئے اضافی کام کرنا پڑتا ہے. لہذا، یہ سیکھنا ضروری ہے کہ متوازن کھانا کھایا جائے کیونکہ آپ شاید ہمیشہ کے لئے کھانے کے متبادل استعمال نہیں کریں گے. سیکھنا متوازن کھانا کھاؤ کہ کس طرح آپ کو صحت مند طرز زندگی کو اپنانے، وزن کم رکھنے اور اپنے غذائیت کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. متوازن کھانے میں لہر پروٹین، صحت مند چربی، فائبر اور کچھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں.
آپ کی پلیٹ کے بارے میں سوچو. مثال کے طور پر، اگر ایک ممکنہ پلیٹ 9، "اگر ممکن ہو تو یہ زیادہ غذائیت کھانے کا برداشت کرے گا. دوسرا مقصد، آپ کا پلیٹ غیر اسٹارج سبزیاں جس میں کم کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ ہے، لیکن اقتدار بھرنے کا مقصد. سب سے زیادہ سبزیاں بھی پانی، ریشہ ، وٹامن اور معدنیات میں بھی امیر ہیں. تیسرے، آپ کے پلیٹ لین پروٹین کا سفید گوشت - سفید گوشت چکن، ترکی، مچھلی، ریچھ کا گوشت بنانا ہے. آخر میں، آپ کا آخری 1/4 پلیٹ ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ -1 چھوٹے میٹھا آلو (ایک کمپیوٹر ماؤس کا سائز)، 1 کپ پھلیاں، یا 1 کپ کوئونا (مکمل طور پر مٹھی کے بارے میں) کے لئے وقف ہے.
عام طور پر، آپ مٹھی کاربوہائیڈریٹ حصہ کن کنٹرول کے لئے رہنمائی کے نقطہ کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ انٹیک کی نگرانی کرنے کے لئے یہ بہت اہم ہے کیونکہ یہ میکروترینٹینٹ ہے جو سب سے زیادہ خون کے شکروں پر اثر انداز ہوتا ہے.
4. جاننے کے لئے کیا جانیں : کھانے کی جگہ ہلانے کے بعد، محدود اضافے کے شکر کے ساتھ کسی کو منتخب کرنے کا مقصد. آپ کی کیلوری کی ضروریات پر منحصر ہے، ایک کھانے کے متبادل کی ہلاکت تقریبا 300 سے 500 کیلوری ہے، زیادہ سے زیادہ. خیال یہ ہے کہ کھانے کی متبادل ایک کیلوری خسارہ پیدا کرے گا اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرے گی.
اپنے کھانے کے متبادل کو برقرار رکھنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 30 سے 45 جی تک ہلا.
آپ یہ بھی چاہتے ہیں کہ آپ کا کھانا متبادل کم از کم فائبر کی 3 جی ہے، جس سے آپ کو مکمل رکھنے میں مدد ملے گی اور رت کی شربت بڑھتی ہے. مزاحم نشاستے یا نظر ثانی شدہ مالٹاڈیکرنین کے ساتھ تجارتی کھانے کی جگہ بہتر کاربوہائیڈریٹیٹ اجزاء سے زیادہ آہستہ آہستہ کھا جاتا ہے، جو خون میں شکر کے کنٹرول میں مدد کرسکتا ہے.
5. اپنا خود بنائیں: کیلوری، اجزاء، اور چینی کو کنٹرول کرنے کا ایک بڑا طریقہ آپ کے اپنے کھانے کی تبدیلی ہلا کرنا ہے. آپ ایک پروٹین پاؤڈر جیسے چھٹی پروٹین، ہیم پروٹین، یا سویا پروٹین (اگر آپ سبزیوں کے حامل ہیں ) استعمال کرتے ہیں اور دودھ یا دودھ کے متبادل کی خدمت کرتے ہیں (کاربوہائیڈریٹٹ انٹیک) اور پھل کو کم کرنے کے لئے کم چربی یونانی دہی کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ کو صحت مند چربی اور فائبر کی انٹیک کو فروغ دینے کے لئے زمین کو کھانے یا چائے کے بیجوں کو بھی شامل کر سکتے ہیں. اگر آپ کو زمین فلا یا چیا کا استعمال کرتے ہوئے مستقلیت پسند نہیں ہے تو آپ بادام، مونگ، یا سورج مکھن استعمال کرسکتے ہیں.
ایک مثال شیک
- 1 سکشی چھٹی پروٹین پاؤڈر یا سویا پروٹین یا ہرم پروٹین (تمام پروٹین پاؤڈر نہیں برابر ہوتے ہیں. ایک چھوٹا سا چینی کے ساتھ ایک کا انتخاب کریں اور جو سب سے بہترین نوعیت کا انتخاب کریں) منتخب کریں.
- 1/2 کم کنٹینر (3.5 اونس) کم چربی کی سادہ یا ونیلا یونانی دہی کی
- 4 اوز سکم دودھ (آپ کو متبادل کے طور پر unsweetened بادام یا سویا استعمال کر سکتے ہیں)
- 3/4 کپ منجمد نیلبیریز
- 4 آبی پانی
- 3 سے 4 برف کیوبیں
- 1 چائے کا چمچ سبھی قدرتی یا نامیاتی بادام مکھن (آپ سورج کا مکھن، کاجو، یا مونگھ مکھن کے لئے متبادل کرسکتے ہیں)
ہضم صحت کو فروغ دینے میں مدد کے لئے ایک پروسیٹوٹ شامل کریں.
غذائی مواد
365 کیلوری، 8 جی فیٹی 1.5 جی سنبھالنے والی چربی، 13 مگرا کولیسٹرول، 463 ملی گرام سوڈیم، 819 ملی میٹر پوٹاشیم، 37.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 8 جی فائبر، 18 جی چینی، 41 جی پروٹین
- 100٪ خالص انفلاور سویا پروٹین پاؤڈر، 1/2 کنٹینر، کم چربی سادہ یونانی دہی، اور 1 چمچ تمام قدرتی بادام مکھن کا استعمال کرتے ہوئے حساب کی ترتیب.
- کاربوہائیڈریٹ مواد کو کم کرنے کے لئے آپ دودھ کو ختم کرسکتے ہیں اور آپ 6 جی کاربوہائیڈریٹ اور 6 جی چینی بچائیں گے
- اس ہدایت میں تمام چینی مواد دودھ اور پھل سے آ رہی ہیں. کوئی اضافی چینی نہیں ہے.
> ذرائع:
> جی ایم ڈیٹ Assoc. امریکی غذائیت ایسوسی ایشن کی حیثیت: وزن مینجمنٹ. 2009؛ 109: 330-346.
> Verdi، Cassandra. اس کا کھانا بناؤ کم کیلوری ہلااتا ہے یا بار محفوظ وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کا حصہ بن سکتی ہے. ذیابیطس کی پیشن گوئی اکتوبر 2014؛ 62-63.