اگر آپ کے پاس polycystic انفیکشن سنڈروم ، یا PCOS ہے تو مشق اپنے آپ کی دیکھ بھال کا ایک اہم حصہ ہے. پی سی او کے ساتھ خواتین دل کی بیماری اور ذیابیطس کے لئے زیادہ خطرہ ہیں، جس کے تحت ورزش کے ذریعہ روک دیا جا سکتا ہے.
ورزش آپ کو وزن کم کرنے یا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملے گی - ایسی چیز جو اکثر PCOS کے ساتھ خواتین کے لئے مشکل ہے.
اس کے علاوہ، خون کے دباؤ کو کم کرنے اور کم خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے کے لئے ورزش کا مظاہرہ کیا گیا ہے.
آپ کو ایک جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے یا تو ایک ٹن مہنگی ورزش کا سامان خریدنا. آپ سب کی ضرورت ہے کچھ بنیادی چیزیں جو آپ گھر کے آس پاس سے حاصل کرسکتے ہیں. لیکن شروع ہونے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
ورزش کے تین بنیادی اصول ہیں، جب استعمال کیا جاتا ہے، وہ مددگار ہیں: دل کی صحت، وزن کی تربیت، اور لچک. یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے.
کارڈیوااسکل ہیلتھ
آپ کا دل ایک عضلہ ہے جس سے آپ کی چوڑائی، quadriceps، اور ہرملنگ کے طور پر زیادہ سے زیادہ مشق کی ضرورت ہوتی ہے. اس کو مضبوط بنانے میں اسے زیادہ مؤثر طریقے سے شکست دی جائے گی اور کارڈیڈ بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
کیلوری جلانے کے لئے کارڈیو ٹریننگ بھی ضروری ہے. جبکہ وزن کی تربیت یقینی طور پر ایک پٹھوں کو ٹھنڈی کرے گی، ارتباطی ورزش صرف ایک ہی قسم کی مشق ہے جس میں جسم کی چربی کم ہوجائے گی.
اگر آپ نے چھ چھ ماہ کے اندر کسی بھی قسم کی ورزش میں حصہ نہیں لیا ہے، یا ایک بہبود طرز زندگی زندہ رہتا ہے، تو یہ آہستہ آہستہ شروع کرنا ضروری ہے. اپنے آپ کو بہت زیادہ دھکا خطرناک ہوسکتا ہے، اور حوصلہ افزائی کرتا ہے.
خیال یہ ہے کہ آپ کے دل کی شرح اپنے ہدف زون میں حاصل ہو. یہاں آپ کا ہدف دل کی شرح تلاش کرنا ہے.
اس زون میں آپ کی دل کی شرح 30 منٹ تک رکھنے کے لئے. 5 منٹ کے لئے 5 منٹ کے لئے کم شدت / دل کی شرح پر شروع کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں کہ 5 منٹ کے بعد گرمی سے ٹھنڈا ہو.
ہر سیشن میں 3 سے 4 سیشن کے ساتھ شروع کریں، تقریبا 30 سے 45 منٹ ہر سیشن. اگر آپ اسے 30 منٹ تک نہیں بنا سکتے ہیں تو کیا کر سکتے ہیں. چلنے، موٹر سائیکل کی سواری، اور تیراکی کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہترین سرگرمیاں ہیں.
وزن کی تربیت
بہت سے لوگ، خاص طور پر خواتین، وزن کی تربیت سے خوفزدہ ہیں، لیکن آپ کو نہیں ہونا چاہئے. وزن کی تربیت آسان ہوسکتی ہے یا جتنی جلدی آپ چاہتی ہے وہ شامل ہوسکتی ہے. آپ کو مضبوط بنانے کے علاوہ وزن کی تربیت آپ کی ہڈیوں اور عضلات کو مضبوط بنانے اور زیادہ ٹن نظر بنانے کے لئے ضروری ہے.
سب سے پہلے شروع ہونے پر، آپ کو بہترین ورزش حاصل کرنے کے لئے جم کی رکنیت یا فینسی سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ کم از کم قیمت کے لئے آپ کے مقامی کھیلوں کی دکان میں مزاحمت بینڈ یا dumbbells کے ایک سادہ سیٹ تلاش کر سکتے ہیں.
ہر بڑے پٹھوں کے گروہ کے لئے کم سے کم ایک ورزش منتخب کریں: سینے، کندھے، بائیسپس، چالیس، بیک، abs، بچھڑے، quadriceps، اور hamstrings.
ایک وزن کا استعمال کریں جو مناسب فارم کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کو سیٹ ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن آخری چند رکنیوں کے لئے دشواری کے ساتھ. عام طور پر، آپ کو 10 سے 12 ریپ کے تین سیٹوں کا مقصد کرنا چاہئے.
جیسے ہی مشق باقی مدت کے بعد ہی اہم ہے. آپ کے پٹھوں کو 48 گھنٹوں کے دوران کسی دوسرے ورزش میں ان سے مشغول کرنے سے قبل زیادہ پٹھوں ریبروریٹ بنانے اور تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
اس کے علاوہ، مسلسل آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرنا ضروری ہے لہذا وہ ورزش کے عادی نہیں بنتے. آپ کو ورزش تبدیل کرنے، وزن میں اضافے یا ریپ کے پیٹرن کو تبدیل کرنے اور باقاعدہ بنیاد پر سیٹ کرنے کی ضرورت ہے.
شروع کرنے کے لئے beginners کے لئے کل جسم کی طاقت ورزش کی کوشش کریں.
لچکدار
کھینچنا باقاعدہ ورزش معمول کا ایک اہم لیکن اکثر نظر انداز ہے. یہ پٹھوں کو کم کرتی ہے، چوٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم کو زیادہ سیال طریقے سے منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے.
ہر ورزش کے بعد جب پٹھوں کو گرمی ہوتی ہے تو پھر کھینچنا چاہئے. آپ کے ورزش کے دوران آپ نے ہر ایک عضلات کو نشانہ بنانے کی کوشش کی. جب تک کہ آپ تھوڑا سا پل محسوس نہ کریں تو 15 سے 30 سیکنڈ تک پھینک دیں.
اپنے آپ کو بہت مشکل کو دھکا کرنے کے لئے یقینی بنائیں، اور کبھی بھی اچھال نہ لیں، یا آپ کو پٹھوں کو پھینکنے سے خطرہ ہوسکتا ہے.
شروع ہوا چاہتا ہے
آپ اپنے فٹنس کی سطح اور وقت کی پابندیوں کے لحاظ سے کئی طریقوں سے آپ کے ورزش کے معمول کو منظم کرسکتے ہیں. یہاں کچھ تجاویز ہیں:
- ہفتہ میں 3 سے 4 دنوں کے کارڈ منٹ کے 30 منٹ. ایک یا دو پٹھوں کے گروہوں کو ہر روز روزانہ تربیت دینے اور ہر پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ 2 سے 3 ورزش کرنا ہے. ہر ورزش کو اچھی طرح سے بڑھاؤ. ہر ہفتے آرام کا دن شامل کرنے کا یقین کریں.
- ہفتہ میں 3 سے 4 دن کے کارڈ سے 30 سے 45 منٹ. ایک ہفتے دوپہر (آپ کے وقت کی دستیابی پر منحصر ہوسکتا ہے، آپ کے وقت کی دستیابی پر منحصر ہے)، پورے جسم کے ورزش کو پورا کریں، تمام اہم پٹھوں کے گروہوں (فی گروپ 1 سے 2 مشق) کا استعمال کرتے ہوئے. ایک ورزش کے ساتھ ہر ورزش کو ختم کریں، اور آرام کا دن شامل کریں.
- ہفتہ میں 3 سے 4 دن کے کارڈ سے 30 سے 45 منٹ. ہر دن آپ کے وزن کی تربیت کو مندرجہ ذیل طور پر توڑ دیں: ایک دن اوپر، ہر ایک کے اوپر، پیٹ، اور کم جسم کی مشقیں. اس پیٹرن کو دو بار پھر دو، پھر اپنے آپ کو ایک دن آرام کرو. بے شک، ہر ورزش کے بعد اس بات کو یقینی بنائیں.