تازہ، مقامی پھل اور سبزیوں کی کثرت سے، سلاد سے لطف اندوز ہونے کا سال کا بہترین وقت ہے. اگر آپ اپنی معمول کی ترکاریاں کے ساتھ رگ میں پھنس گئے ہیں تو، آپ اہم غذائی اجزاء اور مذاق پر غائب ہیں. یہاں ایک بہتر، صحت مند، اور ذائقہ ترکاریاں بنانے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
آئس بربر سے صاف رہو
یہ امریکہ کے سب سے زیادہ کھایا ہوا کھانے میں سے ایک ہے، اس کے باوجود برفبر تھوڑا ذائقہ اور تقریبا کوئی غذائی قیمت نہیں ہے.
اپنے سلاد کو بند کرنے کے لئے، آپ کے کٹورا میں مندرجہ ذیل سیاہ پتیوں میں سے ایک یا زیادہ شامل کرنے کی کوشش کریں. یہ سب لیٹیوس ریشہ، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. اگر کچھ آپ کے لئے نئے ہیں تو انہیں آزمائیں! انہیں مختلف قسم کے لئے ملائیں.
- بوسٹن (بی بی بی)
- Radicchio
- بچے کا پالنا
- ارگلا
- کل
- Watercress
- سرخ اور سبز پتی
- اوک پتی
- فریسی
- آخرکار
- مکھی
- Escarole
اسے طاقت کرو
کھانے کے طور پر سلاد رکھنے کا فائدہ اٹھائیں اور اپنے غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کریں. اپنی پسندیدہ سبزیوں میں مخلوط کرکے اپنی ترکاریاں کو مضبوط کریں. مثال کے طور پر، سرخ، پیلا یا سبز مرچ، پیاز، بروکولی، ٹماٹر، سنیپ مٹر اور گوبھی میں ٹھوس. خام، بھری ہوئی، یا برے کھا لو، انتخاب آپ کا ہے.
اسی طرح پھل ایک ترکاریاں کے لئے بہت اچھا ہے. ذائقہ کے سوادج پھٹ کے لئے سیب، نیلے رنگ، سٹرابیری، یا انگور میں ٹاسک کرنے کی کوشش کریں.
رنگا رنگ، بہتر! نہ صرف تم پھل اور سبزیوں میں تمام عظیم ینٹیآکسیڈینٹس سے فائدہ اٹھائے گا بلکہ فائبر بھی.
اپنا پروٹین اٹھاو
آپ کی ترکاریاں پر پروٹین شامل کرنے سے آپ کو بھرنے اور آپ کو زیادہ مطمئن رکھنے میں مدد ملتی ہے، اور دن میں بعد میں خون کے شکر کے حادثات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. پروٹین کے دباؤ کے ذرائع کو منتخب کریں جیسے:
- ترکی
- چکن
- ٹوفو
- ٹونا
- سالم
- کیکڑے
- پنیر
- سخت ابلے ہوئے انڈے
کچھ Chewy میں ٹاس
کاربوہائیڈریٹ توانائی فراہم کرتے ہیں اور مناسب طریقے سے متوازن ہوتے ہیں، خون کے شکر اور انسولین کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
کاربوہائیڈریٹ کھانے والے چیزوں میں ٹاس جو گلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) میں کم ہے اور آپ کے انسولین کو زیادہ نہیں کریں گے. کھانے کی اشیاء کی عام طور پر کم GI اقسام پورے اناج اور غیر نصف ہیں، اور ریشہ اور پروٹین پر مشتمل ہے. مثال میں شامل ہیں:
- سیاہ پھلیاں
- لال لوبیہ
- چپس
- پکایا quinoa
- پکایا گندم کی بیریاں
- پکایا فاررو
- مکمل گندم پاستا
موٹی نہ بھولنا!
ان میں چربی کے ساتھ کھانے والے خون میں خون کی شکر اور انسولین کی سطح جیسے کاربوہائیڈریٹ کرتے ہیں، اور آپ کو کھانے کے ساتھ مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد نہیں ہے. غذائیت سے متعلق خوراک، خاص طور پر غیر متوقع افراد، گری دار میوے اور بیج جیسے، بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں. مندرجہ ذیل آپ کے سلاد میں ٹھوس کرنے کے لئے کچھ صحت مند چربی کے کچھ مثالیں ہیں. چونکہ وہ کیلوری میں اونچے ہیں، فی کھانا ایک یا دو سرونگ میں رکھنا:
اپنی ڈریسنگ دیکھیں
سٹور سے خریدا سلاد ڈریسنگز چینی، چربی، اور نمک کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، نہایت چیزوں کا ذکر نہیں کرتے. ایک صحت مند متبادل کے طور پر، آپ کے ترکاریاں پر سر صحت مند یا زہریلا ذائقہ بالامامیک سرکہ کے ساتھ مل کر دل صحت مند زیتون کا تیل استعمال کریں. یا، آپ کے اپنے گھر ڈریسنگ بنانے کی کوشش کریں. کچھ ترکیبیں کی ضرورت ہے؟ پی سی او ایس غذائیت سینٹر کوک بک: 100 آسان اور مزیدار پوری خوراک کی ترکیبیں ذیل میں نیبو ڈیجون Vinaigrette ہدایت کی طرح کچھ سوادج سلائڈ اور گھر ڈریسنگ کے لئے PCOS مارو کرنے کے لئے چیک کریں.
یاد رکھیں کہ تھوڑا سا ڈریسنگ ایک طویل راستہ ہے.
نیبو ڈیجن وینگریٹٹی
4 کام کرتا ہے
اجزاء:
- 2 چمچوں اضافی کنواری زیتون کا تیل
- 1 چمچ سفید شراب سرکہ
- 1/2 ایک نیبو سے جوس
- 1 تپسن ڈیجن سرسری
- 1 چائے کا چمچ شہد
- ¼ چائے کا چمچ کسر نمک
- ¼ چائے کا چمچ تازہ زمین مرچ
ہدایات:
چھوٹے کٹوری میں جب تک مشترک اجزاء. آپ کے پسندیدہ ترکاریاں پر آلگائے.
فی خدمت: 80 کیلوری، 7 گرام چربی (1 گرام سنترپت)، 150 ملی گرام سوڈیم
پی سی او ایس غذائیت سینٹر کوکی کتاب سے ہدایت : 100 آسان اور مزیدار مکمل خوراک کی ترکیبیں پی سی او ایس کو مٹا دیں