اگر آپ نے کبھی ایک لمبی پرواز کی ہے تو، آپ جیٹ لین کے علامات سے بھی واقف ہوسکتے ہیں. جب آپ اپنی منزل پر پہنچتے ہیں تو سستگی، جلادگی، اندھیرے، نیزہ اور یہاں تک کہ بدبختی کا نشانہ بن سکتا ہے.
جیٹ لگ آپ کے جسم کے داخلی گھڑی (یا سردیڈن تال ) کے عارضی طور پر وقت کے زون میں تبدیلی کے بعد مقامی منزل کے وقت کے ساتھ مطابقت پذیری سے باہر ہونے کی وجہ سے ہے.
زیادہ وقت والے زون جسے آپ صلیب کرتے ہیں، اب تک آپ جیٹ لین سے مکمل طور پر دوبارہ حاصل کرنے کے لۓ آپ کو لے جا سکتے ہیں. مشرقی سفر (جیسے شمالی امریکہ سے یورپ میں) عام طور پر مغرب سفر کرنے سے زیادہ شدید علامات کا سبب بنتا ہے.
اگرچہ جیٹ لیگ عارضی طور پر ہے، آپ تھکاوٹ کو شکست دینے اور اپنے نیند کے پیٹرن کو معمول کرنے کے طریقے تلاش کر سکتے ہیں. یہاں کچھ علاج اور تجاویز ہیں جو آپ کو آرام سے رہنے میں مدد مل سکتی ہیں.
1) میلیٹنن
دماغ میں پانینی گاندھی کی طرف سے خفیہ ایک ہارمون، میلیٹونن جسم کی سرکلری تال (اندرونی گھڑی ہے جسے ہم سوتے ہیں اور جب ہم جاگتے ہیں) میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.
شام میں میلیٹنن کی سطح اندھیرے کی شروعات کے ساتھ بڑھتی ہوئی ہے اور پھر صبح کو گر جاتے ہیں جب آپ روشنی سے بے نقاب ہوتے ہیں. جب ہم ٹائم زون کو پار کرتے ہیں اور اپنے معمول کے بستر کے دوران روشنی سے نمٹنے کے لۓ ہیں، تو ہمارے میلیٹونن سائیکلوں کو روک دیا جاتا ہے، نتیجے میں جیٹ لانگ تک جب تک ہمارا سرجنڈی تال نئے ٹائم زون کے ساتھ مطابقت پذیر ہوجاتا ہے.
کچھ مطالعہ میں، میلٹونن کی رہائی کو ہوائی سفر کی طرف سے رکاوٹ پیدا کرنے کے لئے مل گیا ہے، اور محققین کا خیال ہے کہ ملٹونن لینے کے جسم کو نئے وقت کے زون میں ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ماہرین اپنی چھوٹی سفر میں، عام طور پر 0.5 ملی گرام، اندھیرے کے بعد پیش کرتے ہیں جب آپ اپنے سفر کی منزل تک پہنچ جاتے ہیں اور کم سے کم وقت کی ضرورت ہوتی ہے (ایک سے تین دنوں تک).
اس سے پہلے ہوائی اڈے کے دوران نہیں لیا جانا چاہئے کیونکہ کچھ تشویش ہوتی ہے کہ یہ اصل میں جیٹ لین سے آپ کی بازیابی کو روک سکتا ہے.
میلیٹونن سپلیمنٹ دواؤں کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں (اور باقاعدگی سے استعمال کی حفاظت کو معلوم نہیں ہے)، لہذا یہ کوشش کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے سے مشورہ کرنا ضروری ہے. اعلی خوراک جیسے ضمنی اثرات اور ناراض خوابوں کے نتیجے میں زیادہ امکان ہے. کچھ melatonin سپلیمنٹس دیگر مادہ، جیسے serotonin کے ساتھ آلودہ پایا جاتا ہے.
2) آپ کو چھوڑنے سے قبل ٹائم زون کو ایڈجسٹ کرنا
اپنے سفر سے پہلے اپنے منزل کا وقت تبدیل کرنے اور اپنے سونے کے وقت اور وقت کا وقت لگانے کی پیشکش کرتے ہوئے ایک جیٹ لین کو شکست دینے کی ایک اور حکمت عملی ہے. یہ عام طور پر اٹھنے میں شامل ہے اور آپ کے پرواز کے نتیجے میں تین دن کے لئے روزانہ ایک یا گھنٹہ آگے بڑھنے یا اس سے پہلے (سفر کی سمت پر منحصر ہے) ایک گھنٹہ بستر پر جا رہا ہے.
اگر آپ مشرقی سفر کر رہے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک گھنٹہ قبل ایک دن پہلے معمول سے سو جاؤ اور ایک گھنٹہ پہلے اٹھنا. دو دن، آپ کے سونے کا وقت دو گھنٹے پہلے ہو گا اور آپ کے وقت کا وقت دو گھنٹے پہلے ہوگا. تیسرے دن، آپ کے سونے کا وقت تین گھنٹے پہلے ہو گا اور آپ کے وقت کا وقت تین گھنٹوں پہلے ہوگا.
اگر مغرب سفر کرتے ہیں تو، آپ کے سونے کا وقت معمول سے ایک گھنٹہ بعد ہو گا اور آپ کے وقت کا وقت معمول سے ایک گھنٹہ بعد ہو گا اور یہ ہر روز ترقی پذیر ہو گی.
اگر یہ تدریجی شیڈول پر عمل کرنے کے لئے ممکن نہیں ہے تو، کچھ قارئین آپ کو اپنے سفر سے قبل دن کے سفر کے وقت آپ کی گھڑی کو ترتیب دے کر پہلے سے ہی ایک نیا وقت زون سے پہلے ایڈجسٹ کرنے کا مشورہ دیتا ہے. اگر یہ آپ کے سفر کی منزل پر چھ گھنٹے بعد ہے، تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جس دن آپ سفر کرتے ہیں اس کے چھ گھنٹے پہلے جاگتے ہیں اور پھر آپ کے منزل پر رات کے وقت جب سونے کی جا رہی ہے. اگر آپ کو نیپ کا سامنا کرنا پڑا تو، موسمی مسافروں کو ایک گھنٹہ سے زائد عرصے سے محدود نپوں کا پتہ چلتا ہے.
3) روشنی نمائش
چونکہ ہمارے سردیڈے تال کو روشنی کی طرف سے مضبوطی سے متاثر کیا جاتا ہے، اپنے آپ کو روشنی میں روشن کرنے کے لئے دن میں بعض اوقات میں اپنے داخلی گھڑی کو منتقل کرنے کا ایک زبردست طریقہ ہے.
مشرقی پرواز کرنے والے لوگوں کو اکثر ان کی منزل پر پہنچنے کے بعد دن میں جیٹ کا سامنا کرنا پڑتا ہے. دن میں جلدی روشن روشنی نمائش آپ کے اندرونی گھڑی آپ کے نئے وقت کے زون کے ساتھ ہم آہنگی میں مدد مل سکتی ہے. سورج، کھولنے کے پردے اور بلائنوں میں چہل قدمی کی کوشش کریں، یا چراغ کو تبدیل کریں.
آپ اپنی مرضی کے بستر سے پہلے تین گھنٹے روشن روشنی نمائش سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، خاص طور پر melatonin-suppressing بلیو روشنی (ایل ای ڈی روشنی بلب میں پایا، روشن اسکرینز، اور الیکٹرانک آلات) سے. ایک ایسی ایپ کو انسٹال کرنے پر غور کریں جو رات کو نیلے رنگ کی طول و عرض کو فلٹر کرتے ہیں (یا نیلے رنگ کی روشنی سے متعلق شیشے کی کوشش کریں).
اگر آپ مغرب سفر کر رہے ہیں تو، آپ کو اپنے منزل پر آنے کے بعد، دوپہر کے آخر میں روشنی کی نمائش کرنے کی کوشش کریں.
4) لیوینڈر ضروری تیل
لیوینڈر ضروری تیل کا خوشبو اس کی پرسکون خصوصیات کے لئے جانا جاتا ہے، جو اندامہ کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. جبچہ مطالعہ نے جیو لین کے لئے لیوینڈر تیل کا استعمال نہیں کیا ہے، کچھ ابتدائی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ تیل کی خوشبو نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
مثال کے طور پر جرنل آف متبادل اور ضمیمہ میڈیکل میں شائع ایک مطالعہ میں، لیوینڈر میں شامل کرنا (باقاعدگی سے نیند شیڈول کو برقرار رکھنے کے طور پر نیند کی حفظان صحت کی سفارشات کے ساتھ ساتھ، کافی اور شراب سے بچنے، دن میں دیر سے کھانے کی بجائے نہیں، اور اسکرین اور ٹیکسٹنگ سے گریز کرنا. بستر) ان لوگوں میں جو نیند کی مشکلات تھی، ان میں نیند کو بہتر بنا، نیند کی حفظان صحت کے علاوہ زیادہ سے زیادہ.
لواینڈر کا تیل استعمال کرنے کے لئے، ایک غسل میں دو قطروں کو جوڑنے یا ایک ٹشو پر چھڑکیں چھڑانے کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ کئی منٹوں میں چلے جائیں، جو کہ خوشبودار آپ کو آرام دہ اور آرام کر سکیں.
لے آؤٹ
انگوٹھے کی حکمرانی یہ ہے کہ آپ ہر وقت ہر وقت کے علاقے کو مکمل طور پر ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایک دن لیتے ہیں. لہذا نیویارک سے لاس اینجلس سے پرواز آپ کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایک دن لے جا سکتا ہے.
اگر آپ کے پاس آنے والی پرواز ہے تو، آپ جیٹ لین سے پہلے حاصل کرنے کے لۓ علاج کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ٹائم ٹائم کو کم کرنا چاہتے ہیں. جبکہ زیادہ سے زیادہ لوگ سفر کرنے یا سورج کی روشنی سے پہلے اپنے وقت کے زون میں ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں، یہ melatonin (یا کسی دوسرے ضمیمہ) کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے تاکہ یہ آپ کے لئے صحیح ہو.
> ماخذ:
> لیلیشی ایس ایس، ہالون ایل ایل، ساکک K، ریئس آر اثر خود بخود نیند کے مسائل پر انڈرڈ لیوینڈر اور نیند حفظان صحت کا اثر: ایک رینڈمائزڈ کنٹرول ٹراؤنڈ. ج متبادل اختیاری میڈل. 2015 جولائی؛ 21 (7): 430-8.
ڈس کلیمر: اس ویب سائٹ پر موجود معلومات صرف تعلیمی مقاصد کیلئے ہے اور یہ ایک لائسنس یافتہ ڈاکٹر کی طرف سے مشورہ، تشخیص یا علاج کے لۓ متبادل نہیں ہے. یہ ہر ممکن احتیاط، منشیات کی بات چیت، حالات یا منفی اثرات کو پورا کرنے کا مطلب نہیں ہے. کسی بھی صحت کے مسائل کے لۓ فوری طور پر طبی نگہداشت کی تلاش کریں اور متبادل دوا کا استعمال کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیں یا اپنے ریفینج میں تبدیلی لینا چاہئے.