پلس بہتر بہتر رات حاصل کرنے کے لئے تجاویز
اگرچہ یہ کبھی کبھی غیر معمولی آلودگی رات ہے، اندھیرا نیند یا روزانہ کام کرنے میں ناکام ہونے والے رات میں بہت زیادہ واجب ہونے کا کوئی امکان نہیں ہے. قدرتی علاج سے، تینوں کو مفید ثابت کیا گیا ہے، اور دوسروں کو کچھ ابتدائی لیکن غیر متفق ثبوت ہیں. چونکہ نیند کی دائمی کمی کی وجہ سے کئی صحت کے مسائل (جیسے ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور ڈپریشن) سے منسلک ہوسکتا ہے، یہ آپ کے ڈاکٹر سے مشورہ اور متبادل دوا کے ساتھ خود کو علاج کرنے سے بچنے کے لئے ضروری ہے.
یہاں پر 14 قدرتی علاج موجود ہیں:
میلیٹنن
سونے کی مختلف حالتوں کے لئے میلیٹون سپلیمنٹ کی وسیع پیمانے پر سفارش کی گئی ہے، لیکن سب سے بہتر ثبوت یہ ہے کہ نیند کے مسائل میں تبدیلی کے کام یا جیٹ لین کی وجہ سے مدد ملے. Melatonin ایک قدرتی طور پر واقع ہونے والا ہارمون ہے جس میں دماغ میں نیند کی چال چلتی ہے. یہ سیرٹونن سے پیدا ہوتا ہے جب رات کو ہلکا پھلکا لگ رہا ہے. یہ ایسی حالتوں میں استعمال کیا جاتا ہے جہاں نیند کے نچلے درجے کی کم عمر کی وجہ سے نیند کی خرابی ہوتی ہے، جیسے عمر، متاثر کن امراض (مثال کے طور پر ڈپریشن)، نیند کے مرحلے میں خرابی کی تاخیر، یا جیٹ لین میں تاخیر ہوتی ہے .
Melatonin سپلیمنٹس اندام کے ساتھ پرانے بالغوں میں نیند کے معیار اور صبح کی انتباہ کو بہتر بنا سکتی ہے. ٹائم ریلیز melatonin یورپی یونین اور دوسری جگہ میں 55 سال سے زائد افراد میں بنیادی اندام نہانی کا علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. پرانے بالغوں میں ادویات کے لئے melatonin پر زیادہ تر مطالعے میں، melatonin کو 13 ہفتوں تک سونے کے وقت دو گھنٹے قبل لے لیا گیا تھا.
ٹائمنگ اہم ہے- جب melatonin صبح میں لیا جاتا ہے تو، سردیدی تالوں کو تاخیر دیتا ہے لیکن دوپہر یا شام کے شام میں لے جانے پر ان کی ترقی ہوتی ہے.
لائٹ نمائش
نیند علاج کے منصوبوں کے حصے کے طور پر روشنی تھراپی کا استعمال کیا جاتا ہے. اگر آپ رات کو نیند میں سوگتے ہیں یا نیند مرحلے سنڈروم میں تاخیر کرتے ہیں تو، آپ کو صبح میں مزید روشنی کی ضرورت ہوسکتی ہے.
جب نیند جانے کے لئے ہلکی نمائش جسم کو بتانے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے (میلیٹنن کی پیداوار میں اضافہ کرکے) اور جب جاگتا ہے. 30 منٹ کے لئے صبح یا ہلکے تھراپی میں سب سے پہلی چیز ایک واک کی مدد کر سکتی ہے.
دوسری صورت میں، اگر آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ صبح کو جلدی جلدی جا رہے ہیں یا نیند مرحلے کے سنڈروم کو بڑھانے کے لۓ، آپ کو دوپہر دیر سے دوپہر کی ضرورت ہوسکتی ہے اور دو سے تین گھنٹے تک چلنے کے لئے یا ہلکے تھراپی لینے کی کوشش کر سکتی ہے. شام ہوم لائٹ تھراپی یونٹس دستیاب ہیں اور آپ کے نیند تھراپی کے ساتھ مل کر آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے تجویز کی جا سکتی ہیں یا ماہرین کو نیند کی سفارش کی جا سکتی ہے.
مراقبہ اور آرام دہ تکنیک
باقاعدگی سے مراقبہ کی مشق کو سانس لینے میں کمی اور کشیدگی ہارمون کی سطح کو کم کرنے کی طرف سے نیند کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. مراقبہ ایک ایسی تکنیک ہے جس میں شعور بڑھنے، جسم کو آرام کرنے اور دماغ پر قابو پانے کے لئے توجہ مرکوز کی ایک اعتراض (جیسے سانس لینے یا آواز یا الفاظ) پر توجہ دینا ہے. کچھ قسم کے مراقبہ میں ہدایت مراقبہ، ویپاسانا مراقبہ، یوگا نڈرا، یا جسم اسکین شامل ہیں. بھی کوشش کریں:
- نقطہ نظر: ایک آرام دہ اور پرسکون منظر کا فعال طور پر تصور کرنے میں شامل ہے. آپ سونے کے 20 منٹ پہلے سونے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں. اپنے تمام حواس کو شامل کریں. اگر آپ اپنے آپ کو ایک اشنکٹبندیی جزیرے پر تصور کر رہے ہیں، تو اس طرح کے بارے میں سوچیں کہ گرم ہوا آپ کی جلد کے خلاف محسوس کرتی ہے. پھولوں کی میٹھا خوشبو کا تصور کریں، پانی کو دیکھو اور لہروں کو سن لیں. زیادہ وشد نظریات اور زیادہ حدیث جس میں آپ شامل ہیں، زیادہ مؤثر ہو جائے گا.
- آرام دہ اور پرسکون جواب: دماغ / جسم کا جواب ہے جو ٹرانزیکرن مراقبہ کے بعد قریب سے نمٹنے کے مخصوص ہدایات کے بعد ہوتا ہے.
- Mindfulness: ایک قسم کی مراقبت جس میں بنیادی طور پر آپ کے ذہن پر توجہ مرکوز شامل ہے.
ابتدائی ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ مراقبت کی تکنیک نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں. نیشنل سینٹر برائے ضمیمہ اور انٹیگریٹیو ہیلتھ کا کہنا ہے کہ آرام دہ اور پرسکون کی تکنیکوں کا کافی ثبوت موجود ہے کہ وہ اندام کے لئے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں. لیکن مزید تحقیق اب بھی ضرورت ہے.
یوگا
ہندوستانی فلسفہ میں ابتداء کے ساتھ آرام، سانس لینے، ورزش اور شفا دینے کا نظام، دماغ، جسم اور روح کے اتحاد کے طور پر بیان کیا گیا ہے.
ابتدائی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ نیشنل سینٹر برائے ضمیمہ اور انٹیگریٹیو ہیلتھ کے مطابق، اندام کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
سموہن
سموہن ایک ایسی ریاست ہے جس میں کوئی شخص زیادہ توجہ مرکوز، آگاہ، اور تجویز پر کھلی ہے. اگرچہ یہ کیسے کام کرتا ہے، یہ سمجھ نہیں جاتا ہے کہ، سموہن جسم میں جسمانی تبدیلیوں کے لۓ کم از کم دل کی شرح، بلڈ پریشر، اور الفا لہر دماغ کے پیٹرن کو لے سکتے ہیں. سنجیدگی سے متعلق رویے کی تھراپی اور آرام دہ تکنیکوں کی مؤثر صلاحیت کو بہتر بنانے میں نسبتا مددگار ثابت ہوسکتا ہے. لیکن ابھی تک مطالعہ کئے جاتے ہیں اچھی طرح سے ڈیزائن نہیں ہیں.
ایکیوپنکچر
ایکیوپنکچر اور ایکیوپنریچر اندامہ سے مدد کر سکتی ہے. مطالعہ نے کچھ ثبوت دکھایا ہے کہ یہ مدد کرسکتا ہے، لیکن مطالعہ غریب سائنسی معیار کی ہے.
اروما تھراپی
ایک 2011 کا تجزیہ کوئی ایسی مطالعہ نہیں پایا جو نیند کی مدد کے لئے ارومتی تھراپی کے لئے اچھے ثبوت فراہم کرنے کے لئے کافی سخت ہے. انگریزی لابینڈر آوموماتراپی کا تیل کی خوشبو طویل عرصے سے لوگوں کو سونے میں مدد کرنے کے لئے ایک لوک علاج کے طور پر استعمال کیا گیا ہے. یہ سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ضروری تیل میں سے ایک ہے. ایک تکلیف میں لیوینڈر ضروری تیل ڈالنے کے لۓ اپنے تکیا کے تحت ایک لیوینڈر مقدس کو تلاش کریں. یا غسل میں لیوینڈر تیل کے کئی قطرے شامل کریں- گرم غسل کے بعد جسم کے درجہ حرارت میں ڈراپ نیند سے بھی مدد کرتا ہے. دیگر اروماتراپی تیل جو نیند کے ساتھ مدد کرنے کا یقین رکھتے ہیں وہ طومائل اور یانگانگ-یانگ ہیں .
فوڈ اور غذا
آپ جو کھانا کھاتے ہیں اور جو آپ کرتے ہیں سو سونے اور سونے کے لے جانے کی صلاحیت پر اثر نہیں پڑے سکتے ہیں.
- کیفین، شراب، اور نیکوتین کی اپنی مقدار کو محدود کریں: کیفین اور نیکوتین نیند پر ایک واضح اثر ہوسکتا ہے، جس میں اندامہ اور بے معنی. کافی، چائے، اور نرم مشروبات کے علاوہ، کیفے کے چھپی ہوئی ذرائع جیسے چاکلیٹ، کھانسی اور سرد طب اور دیگر ادویات کے دیگر ادویات کو تلاش کریں. الکحل کی کھپت رات کی بگاڑ کے نتیجے میں ہو سکتا ہے.
- شوگر پر واپس کٹائیں: اگرچہ چینی کو توانائی کا پھٹ دیا جاسکتا ہے، یہ مختصر رہتا ہے اور خون کی شکر کی سطح کا سبب بن سکتا ہے. یہ رات کے وسط میں سوڈ کو روک سکتا ہے کیونکہ خون کی شکر کی سطح گر جاتی ہے.
- کھانے کی اشیاء جو کھائیں آپ کی مدد کریں: Tryptophan ایک قدرتی طور پر ہونے والی امینو ایسڈ ہے جو serotonin کی ابتدائی ہے، جس میں پھر melatonin میں تبدیل کیا جاتا ہے. کاربوہائیڈریٹ نمکین جیسے سونے کے وقت سے پہلے سارا اناج کے پھٹے ہوئے کھاؤ. اس میں بھی وٹامن بی 6 میں غذائیت والے کھانے شامل ہیں جو گندم کی بیماری، سورج کے بہاؤ کے بیجوں اور کیلے میں پایا جاتا ہے، جو آزمائشی جسم کے جسم کی تبدیلی میں اضافہ کرتی ہے. نوٹ کریں کہ L-Tryptophan سپلیمنٹس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ وہ eosinophilia-myalgia سنڈروم سے منسلک کیا گیا ہے.
- میگنیشیم-امیر فوڈ کھاؤ: معدنی میگنیشیم قدرتی فطرت ہے. میگنیشیم کی کمی کی وجہ سے نیند، قبضہ، پٹھوں کی جھٹکا یا درد، تشویش، جلدی، اور درد میں دشواری پیدا ہو سکتی ہے. میگنیشیم میں غذائیت والے غذائی اجزاء اور بیج، سیاہ پتی سبز سبز سبزیجات، گندم کی چکن، بادام، کاجو، بلیک اسٹرا گلاس، برے کا خمیر اور سارا اناج ہیں. آپ کی خوراک میں ان سبھی خوراکی اشیاء شامل کرنے کے علاوہ، آپ کو سیاہ پتی سبز سبز سبزیوں کا رسانا بھی آزما سکتے ہیں.
Vitex اگنس کاسٹس
جڑی بوٹی Vitex agnus کاسٹ ( چائے کا درخت) مہلک دوروں یا اندرا کے دوران اندرا کی مدد کر سکتا ہے جو پریشر سنڈروم کا ایک ضمنی اثر ہے (PMS). ایک مطالعہ میں، خواتین کو اعتدال پسند شدید پرائمری سنڈروم کے ساتھ علاج کیا گیا تھا یا پھر ایک ویٹیکس اجننس کاسٹس نکالنے یا تین حیض سائیکلوں کے لئے ایک جگہ کی جگہ کے ساتھ علاج کیا گیا تھا. شرکاء سے کہا گیا تھا کہ ان علامات کو پی ایچ ایس ڈائری کے ساتھ 17 علامات کی روزانہ درجہ بندی کے پیمانے پر دستاویز کریں. انہوں نے کم علامات کی اطلاع دی، خاص طور پر کم اندامہ اور منفی اثرات، لیکن ان کے دردوں میں بہتری نہیں آئی. تاہم، قومی مرکز برائے ضمیمہ اور انٹیگریٹیو ہیلتھ کے مطابق، کسی بھی پیدائشی کنٹرول گولیاں، ہارمون متبادل تھراپی یا ڈوپامین سے متعلقہ ادویات پر چھابریری استعمال نہیں کرنا چاہئے.
والیرین
والیرین ( والیریا امپائرینٹل ) ایک ہربل گھر کے علاج ہے، ایک چائے کے طور پر باندھا یا ایک ضمیمہ کے طور پر لیا جاتا ہے، عام طور پر پریشان کو کم کرنے، نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے، اور ایک بیداری کے طور پر کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. والیرین کے کلینیکل مقدمات میں اندرا کے لئے متنازعہ نتائج موجود ہیں. نیند کے معیار کو ماپنے کے مطالعہ والور لینے والے افراد اور جگہبو لینے والے افراد کے درمیان کوئی فرق نہیں ملا. تاہم، مطالعے میں لوگوں کی ایک قابل تعداد تعداد نے بتائی ہے کہ ان کی نیند کی کیفیت والیرین کے ساتھ بہتر ہے.
ویلرین کا خیال ہے کہ جسم، گاما-امین بوٹیریک ایسڈ (GABA) میں پرسکون نیوروٹرانسٹروں میں سے ایک کی سطح پر اثر انداز ہوتا ہے. یہ پٹھوں کی چمکوں کو بھی نجات دیتا ہے اور اس کا خیال ہے کہ ماہانہ دور کے درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی. والرین عام طور پر بستر سے پہلے ایک گھنٹہ لے لیتا ہے. ایک معیاری خوراک 450 ملی گرام ہے. اگر دن کے دوران لیئے جاتے ہیں تو، والیرین کو غفلت کا نتیجہ ہو سکتا ہے- یہ اکثر کھانے کے ساتھ دو سے تین 300 ملی گرام خوراک لے جاتا ہے.
لیموں کا مرہم
Melissa officinalis ( نیبو بام ) ایک چائے اور ہربل ضمیمہ ہے جو تشویش کو دور کرنے اور اعصاب کو تسلیم کرنے کے لئے کہا جاتا ہے. یہ سپلیمنٹس میں دیکھا جا سکتا ہے جس میں والیرین بھی شامل ہے. ایک مطالعہ کے دوران یہ مددگار ثابت ہوا، مطالعہ کے جائزے نے نیبو بام یا دیگر ہربل "نیند فارمولہ" کے اضافے کے لئے کوئی ثبوت نہیں پایا.
روایتی چینی طب
روایتی چینی طب میں ، اندامہ اکثر گردوں کی توانائی کی کمزوری سے گزرتا ہے . یہ سنڈروم مغربی طب میں گردے کی بیماری سے متعلق ضروری نہیں ہے. گردے کی توانائی کی کمزوری کے چند علامات کم درد، تھکاوٹ اور تھکاوٹ، اور شام میں تقریبا 11 بجے توانائی کے پھٹ ہیں. رجحان میں خواتین اکثر اس قسم کی اندیشی کا تجربہ کرتے ہیں. جو لوگ اینٹروجنک منشیات جیسے ٹما آکسفین لے رہے ہیں اس قسم کی اندیشی کا تجربہ بھی کرتے ہیں، تاہم، انہیں ہربل مرکب جیسے ہربل فارمولا لییو وی ڈی ہانگ نہیں ہونا چاہیے جو اسسٹنجن کی سطح کو بڑھا سکتا ہے.
یوروویڈ
آئورواڈک طب میں، اندامہ اکثر وٹما عدم توازن کے ساتھ منسلک ہوتا ہے. وٹا سانس لینے اور گردش کا انتظام کرتا ہے. ویٹا کی عدم توازن کے لوگ اکثر اندراشی، تشویش اور اندرا سے خوف کرتے ہیں. ایک آئورورڈک علاج سر اور پاؤں پر تیل کی درخواست ہے. پٹٹا کی قسم کے لئے، کمرے کے درجہ حرارت ناریل کا تیل استعمال کیا جاتا ہے، وٹا کی قسم کے لئے گرم گرم تیل لاگو ہوتا ہے، اور کیپ کی قسم کے لئے، گرم سرسبزی کا تیل اکثر استعمال ہوتا ہے.
کیمومائل چائے
کلینیکل ٹرائلز نے اندام نہانی کے لئے مددگار بننے کے لئے چیمامائل ثابت نہیں کیا ہے. چومومائل ایک جڑی بوٹی ہے جو روایتی طور پر پٹھوں کی کشیدگی کو کم کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، ہضم کو کم کرنے اور فکری کو کم کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، جو نیند کو جنم دینے میں مدد ملتی ہے. رات کے کھانے کے بعد ایک کپ کا گرم چاممیئیل چائے کو کھانا کھلانا، لیکن بستر کے قریبی قریب نہ پائیں یا رات کے بیچ میں آپ کو باتھ روم جانے کی ضرورت پڑی. ہوپ، جذباتی بہاؤ اور اشھ گندھ دیگر جڑی بوٹیوں ہیں جو اکثر اندام کے لئے استعمال ہوتے ہیں. کیمومائل کے طور پر، انہوں نے ان کی اثرات کو مطالعہ میں ثابت نہیں کیا.
دیگر قدرتی علاج
- گرم چمک کے لئے، ایک پتلی، فلیٹ جھاگ تکیا داخل، ایک چلی کہا جاتا ہے، رات بھر سر کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
- نرم، سست موسیقی ایک اور طریقہ ہے جسے نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے، رات کی بیداریوں کو کم کرنے، نیند کا وقت طے کرنے اور نیند کے ساتھ اطمینان بڑھانے کے لئے موسیقی تھراپی کو مل گیا ہے.
- اگرچہ بے چینی سے متعلق اندامہ کے لئے کبھی کبھار کی سفارش کی جاتی ہے، ریاستہائے متحدہ خوراکی اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) نے صارفین کو صارفین کو مشورہ دیا ہے جس میں شدید جگر کے زخم کے ممکنہ خطرے کے نتیجے میں کوای والے غذایی سپلیمنٹس کے استعمال کے نتیجے میں.
- ورزش کی کمی غریب نیند میں شراکت کر سکتی ہے. جسم میں پٹھوں کی کشیدگی اور کشیدگی کی تعمیر. مشق اس رات گہری نیند کو فروغ دے سکتی ہے. تاہم، بستر کے قریب سخت شدید مشق ایڈورالین کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے، جس میں اندام نہانی ہوتی ہے.
اپنے بیڈروم فینگشوئ کو بہتر بنائیں
فینگشوئ، جو تاؤزم کے چینی فلسفہ میں پیدا ہوتا ہے، ہدایات دیتا ہے کہ کمرے، فرنیچر، دفاتر، گھروں، اور دوسرے انتظامات کا انتظام کیسے کیا جاسکتا ہے. آپ اپنے سونے کے کمرے کے لئے فینگشوئ تجاویز استعمال کر سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
کسی بھی قدرتی علاج شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. دائمی اندرا ایک اور حالت کی علامات، ڈپریشن، دل کی بیماری، نیند اپنی، پھیپھڑوں کی بیماری، گرم چمک، یا ذیابیطس کی علامات ہوسکتا ہے. اندھیرے کے بارے میں "جاگو کال" کے طور پر سوچو اور یہ یقینی بنائیں کہ ممکنہ طور پر ممکنہ طور پر سنگین حالات کے لۓ آپ کو علاج ملے گا.
ڈس کلیمر: اس ویب سائٹ پر موجود معلومات صرف تعلیمی مقاصد کیلئے ہے اور یہ ایک لائسنس یافتہ ڈاکٹر کی طرف سے مشورہ، تشخیص یا علاج کے لۓ متبادل نہیں ہے. یہ ہر ممکن احتیاط، منشیات کی بات چیت، حالات یا منفی اثرات کو پورا کرنے کا مطلب نہیں ہے. کسی بھی صحت کے مسائل کے لۓ فوری طور پر طبی نگہداشت کی تلاش کریں اور متبادل دوا کا استعمال کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیں یا اپنے ریفینج میں تبدیلی لینا چاہئے.
> ذرائع:
> برج ایم، میک ڈونلڈ آر، فوچ ای، اور ایل. اندرا ڈس آرڈر کے انتظام [انٹرنیٹ]. Rockville (MD): ایجنسی برائے ہیلتھ کیک ریسرچ اور کوالٹی (امریکہ)؛ 2015 دسمبر. (موازنہ اثرات جائزہ، نمبر 159.) ضمیمہ ایف، معاون میزیں: اندام نہانی خرابی کے لۓ ضمیمہ اور متبادل طبی مداخلت کی مؤثر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. میلیٹونن کی طویل ریلیز. منشیات اور عمر . 2012؛ 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong جے سی، منبر آر، سیگل Z، اور ایل. دائمی اندرا کے لئے ذہنیت کے مراقبہ کا بے ترتیب کنٹرول مقدمہ. نیند 2014؛ 37 (9): 1553-1563.
> سرس جے، بیئر جی جے. اندامہ اور تکمیلی دوا کا ایک منظم جائزہ نیند میڈیسن جائزہ 2011؛ 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> نیند کی خرابی: گہرائی میں. نیشنل سینٹر برائے ضمیمہ اور انٹیگریٹیو ہیلتھ. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.