ابتدائی قزاقوں سنڈروم روٹین کھینچنا

1 -

پیرامیسی سنڈروم کے لئے مقام کی نگرانی کریں

یہ مشق ترتیب خاص طور پر beginners کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو صرف قریبی وردی سنڈروم کو پھیلانے کے ساتھ ہی خطاب کرنا شروع کررہا ہے. اگر یہ ہے تو، آپ کی فلاح و بہبود کی ذمہ داری لینے اور آپ کی درد کی سطح پر مبارک باد! اب چلو شروع ہو چکا ہے.

ابتدائی طور پر، آپ کو امکان ہے کہ سب سے بہترین سرائن پوزیشن میں پھیلانے کی طرف سے خدمت انجام دے رہے ہیں. سپائن کی پوزیشن آپ کی پیٹھ پر ہے. اس صورت میں، آپ اپنے گھٹنوں پر پابند کریں گے اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھو گے، جس کو ہک جھوٹ کہا جاتا ہے.

2 -

آپ کے پیرامیڈس پٹھوں کی کھڑکی کے لئے گرم

عام طور پر اپنے ہونٹوں کو گرم کرکے پائیرسیسی معمول کو شروع کریں. یہ آپ کو ایک بہت اچھا پس منظر فراہم کر سکتا ہے جس کے ساتھ قزاقوں کے سنڈروم کو ترقی بڑھانے کے لۓ شروع ہوسکتا ہے.

پیرامیڈس اسٹریچ پروگرام ہپ گرم اپ

سپائن کی پوزیشن میں آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے سینے کی طرف سب سے پہلے ایک (جھکا) گھٹنے اور پھر لے لو. ان کو یا پھر گولیاں کے اوپر یا گھٹنے کے قریب آپ کے رانوں کی پشت پر گلے لگائیں. آپ کی طرف ھیںچو 5-30 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رہو، اور پھر آہستہ آہستہ ایک گھٹنے نیچے، اور پھر دوسرا.

3 -

کراس ایک گھٹنے "حاصل" ہپ کے اوپر

گرمی جاری رکھنا، لیکن اس وقت آپ کے سینے کی طرف گھٹنے لگے. (یہ اقدام ڈبل گھٹنے کی طرح ہے جسے تم نے پہلے کیا تھا.)

پھر گھٹنے لے جاؤ جو ایک طرف تک ہے. باہر نکلنے کے لئے "حاصل کریں"، جہاں قزاقوں واقع ہے، گھٹنے کا سامنا کرنے کے بارے میں سوچنا مخالف کندھے کی طرف. جب آپ یہ کرتے ہیں تو "کھڑے" ہونے والے ٹانگ کو ممکنہ طور پر لایا جائے گا. آپ کو اس کے لئے درست کرنے کی ضرورت نہیں ہے - یہ عام ہے.

5-30 سیکنڈ تک اس حصے میں رہیں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو شروع کی پوزیشن میں واپس لو.

اس فاصلے پر آپ ٹانگ کو منتقل کریں گے جن کے مطابق آپ کے پیڈسیڈیس اور دیگر ہپ کی پٹھوں کو تنگ کیا جاسکتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ آپ کتنے درد کا تجربہ کرتے ہیں. ہمیشہ درد سے آزاد رہیں - یعنی، جب تک آپ کش، درد، یا عضلات سے متعلق پریشانی کے بغیر ہی کرسکتے ہیں.

اس نے کہا کہ، کیونکہ آپ ھیںچ رہے ہیں، اس کا امکان تھوڑا سا دائرہ ہوتا ہے. کچھ عضلات کی تکلیف کی توقع کی جاتی ہے یا آپ کو مسلسل سے فائدہ نہیں مل سکا، لیکن آپ کو اس اقدام میں اتنا گہری نہیں جانا چاہئے کہ آپ کا اسکیوٹیکا کام کرتا ہے یا آپ کسی بھی قسم کی اعصابی سنسر کا تجربہ کرتے ہیں.

ایک قریبی ورزش کھڑے ہونے پر اعصابی سنجیدگی کی شناخت کیسے کی جاتی ہے

کیونکہ اسکائیٹک اعصابی قزاقوں کے پٹھوں کے نیچے واقع ہے کیونکہ آپ سینٹس حاصل کرسکتے ہیں جو پٹھوں کے ٹشو سے نہیں آتے ہیں. آپ کو ان جذبات سے زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے. وہ شاید کسی ایسے قسم کے برقی احساس کی طرح محسوس کریں گے جو ایک ٹانگ سے نیچے جاتا ہے: پنوں اور سوئیاں، جھٹکا، جھکنے یا جلانے کے بھی. آپ کو ایک ٹانگ میں کمزوری اور / یا عدم تحمل کا تجربہ بھی ہوسکتا ہے. کسی صورت میں، ان میں سے کچھ یا تمام علامات، ورزش سے پیچھے آتے ہیں اور آپ کے جسمانی تھراپی یا ڈاکٹر سے بات کرتے ہیں کہ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں.

4 -

سینے کے گھٹنوں

باہر بیرونی ہپ مسلسل تیز کرنے کے لئے، دونوں گھٹنوں کو ایک طرف نیچے لانے کی کوشش کریں. جہاں تک آپ کو "کنارے" تک پہنچنے کی ضرورت ہے جہاں تک آپ محسوس کرتے ہو کہ کچھ پٹھوں میں ہو رہا ہے، لیکن یہ زبردست یا دردناک نہیں ہے. وہاں 5 اور 30 ​​سیکنڈ کے درمیان رہیں، پھر آہستہ اپنے ٹانگوں کو اصل "کھڑے" پوزیشن میں واپس آ جائیں.