1 -
ساکرویلیسی مشترکہ درد کے لئے کم ٹیک منتقل کرتا ہےمیں ذاتی تجربے سے جانتا ہوں کہ کس طرح تکلیف دہ اور کمزور ایک پیچیدہ مشترکہ مسئلہ ہوسکتی ہے.
جبکہ یہ سچ ہے کہ علاج آپ کے بہترین طویل مدتی حل ہوسکتا ہے، کچھ لوگ، جنہوں نے خود کو شامل کیا، بہت زیادہ کم ٹیک راستے میں امداد حاصل کرلی ہے - آہستہ اور مہارت سے جسم منتقل کر کے. پسندیدہ ایس آئی مشترکہ مداخلت میں سے کچھ کو دیکھنے کے لئے سلائڈ کریں.
متعلقہ: ساکرویلیسی مشترکہ درد کے لئے 7 علاج
2 -
اپنے گھٹنے پر ایک گھٹنے ھیںچوایس آئی مشترکہ گرم اپ منتقل
عام طور پر یہ سب سے آسان اقدام کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بہترین ہے. یہ آپ کے ٹشووں کو گرمی اور اپنے درد کو "بارٹرومیٹ"، یا ان جذبات اور احساسات کو بھی جانچنے کے لئے ہے جو آپ کو دن کے لئے کیا کرنے کی منصوبہ بندی پر حفاظتی حدود کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے.
پاکی درد کے درد (اس کے ساتھ ساتھ بہت سے دیگر اقسام کی بیک اپ کے مسائل)، جھوٹ بولنا (آپ کی پشت پر) بہت زیادہ حمایت فراہم کرتا ہے، جس کے نتیجے میں، آپ کے ایس آئی misalignment میں حصہ لینے کے اضافی کشیدگی کو جاری کرنے میں مدد کر سکتے ہیں. اس پوزیشن میں، آپ کے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پیروں کو منزل پر فلیٹ رکھیں. آہستہ آہستہ ایک گھٹنے پکڑو اور اسے اپنے سینے میں لے لو. آپ کو گھٹنے کو پورے سینے تک لے جانا نہیں ہے. جہاں تک آپ درد کے بغیر یا ناامنی کا احساس کر سکتے ہیں جہاں تک جا سکتے ہیں. ایک یا دو کے لئے پکڑو اور پھر اپنے پاؤں کو فرش پر نیچے واپس رکھیں.
اگر کوئی ایس آئی ہو تو کیا کرنا ہے
آپ کو ممکنہ طور پر پتہ چل جائے گا کہ یہ اقدام ایک طرف پر ٹھیک ہے لیکن دوسرے پر دردناک ہے. پھر، یہاں انگوٹھے کا اصول صرف درد کی حدود کے اندر اندر منتقل کرنا ہے. لہذا اگر آپ کو ایک ٹانگوں کو چھوڑنا ہوگا، تو ٹھیک ہے.
3 -
اپنے گھٹنوں پر دونوں گھٹنوں کو ھیںچواگر آپ واپس آ گئے ہیں تو اس کے لئے (جو حصہ میں حصہ لینے والے مضبوط پٹھوں کا معاملہ ہوسکتا ہے،) سینے کے مشق کے لئے ڈبل گھٹنوں کی کوشش کریں.
حفاظت سب سے پہلے آتی ہے
کیونکہ آپ یہ پیروکیلیسی مشترکہ درد کو کم کرنے کی امیدوں میں کر رہے ہیں، اس وقت پوزیشن میں حاصل کرنے کا سب سے محفوظ طریقہ ایک وقت میں ایک ٹانگ کو لے کر ہے. ایک وقت میں ایک ٹانگ کو نیچے لے کر آپ کی حفاظت کے لئے بھی زیادہ اہم ہے کیونکہ جب تک کہ آپ کے غائب بہت مضبوط نہیں ہیں، آپ اپنے ایس آئی مسئلہ کو بدتر بنا سکتے ہیں.
(نوٹ: تفصیلی ہدایات گزشتہ سلائڈ پر ہیں: آپ کے ایس آئی مشترکہ گرم.)
پری کی مشق: آپ کی گہری کور پٹھوں کو چالو کریں
4 -
آپ ایس آئی مشترکہ کھولیںآپ ایس آئی مشترکہ کھولنے کے 2 طریقے
# 1 سر سائڈ پر ہپ کو ایڈجسٹ کریں
بہت سے یوگا اساتذہ ہمیں سکھاتے ہیں کہ ایک ہائپر موومنٹ ایس آئی مشترکہ ایک طرف جام ہے. وہ کہتے ہیں کہ علاقے کو کھولنے کا ایک بہترین طریقہ اڈاپریشن نامی ہپ تحریک کے ساتھ ہے. ایڈکشن صرف اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کے وسط کے قریب ران لانے کا مطلب ہے. آپ اسے اپنے جسم کے سامنے دردناک طرف کے ٹانگ کو پار کر کھڑے مقام میں کوشش کر سکتے ہیں.
# 2 مشترکہ طور پر دوبارہ ترتیب دے کر اپنے ایس آئی کھولیں
آپ ان دونوں کشیدگی کے عضلات کو بھی ان کی کشیدگی کو "ری سیٹ" کرنے کے لئے بھی نظر انداز کر سکتے ہیں. کچھ لوگوں کو اس اقدام سے مختصر مدت کی امداد حاصل کرنے کی اطلاع ہے.
جبکہ آپ کے گھٹنوں کے جھکاو اور آپ کے پیروں کے ساتھ سرائن کی پوزیشن میں فرش پر کھڑے ہو جاتے ہیں، آپ کے گھٹنوں کے درمیان جرابوں کی ایک نرم گیند رکھی جاتی ہے. بہت آہستہ 5 کے شمار کے لئے نچوڑ اور پھر آہستہ آہستہ رہائی. ان میں سے تقریبا 3-5 کرو، لیکن آپ کا درد تمہارا گائیڈ بننا ہے. دوسرے الفاظ میں، اگر اسے درد ہو تو روک دو.
5 -
بیرونی ران ران پٹھوں کو کھینچیںاسٹریٹجک کھینچنا کے ساتھ ایس آئی کھولیں
ایڈورٹائزنگ سے متعلق ہے کہ ایک حکمت عملی (پچھلا سلائڈ دیکھیں) آپ کے بیرونی ہپ کی پٹھوں کو بڑھانا ہے. ایڈڈریشن کی حکمت عملی میں، آپ کو دوسرے الفاظ میں اندرونی ران پٹھوں کا استعمال کر رہے ہیں، ان کا معاوضہ. خارجہ ہپ کی پٹھوں کو کھینچنے سے بالواسطہ انڈیشن کے طور پر ہی اثر ہو سکتا ہے، اس کے علاوہ اس میں عارضی کشیدگی کو جاری رکھنے میں مدد مل سکتی ہے جس میں (کم سے کم جزوی طور پر) ہوسکتی ہے.
جیسا کہ ان حرکتوں میں سے کسی کے ساتھ، آپ کے بیرونی ہپ انجام دینے کے لئے ادرک سے پھیلتا ہے.
ایس آئی مشترکہ درد ریلیف کے لئے آپ کے ہپ کو کس طرح کھینچیں
آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ٹھوس کی پوزیشن میں اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ، دوسرے کے گھٹنے پر ایک پاؤں کی ٹانگیں رکھیں. اپنے ہاتھوں کو معاون گھٹنے کے نیچے لپیٹیں. آپ کی abs استعمال کرتے ہوئے، آہستہ سے منزل سے معاون گھٹنے اٹھا، آپ کو مشترکہ ایس آئی مشترکہ طور پر درد کے بغیر صرف اس طرح کے طور پر زیادہ جا رہے ہیں. (آپ کے بیرونی ران میں ایک چھوٹا سا مسلسل درد درد ایک اچھی بات ہو سکتی ہے.) صرف ایک مختصر وقت کے لئے رہو اور دوبارہ ٹانگ مقرر کریں. ان میں سے 5 تک.
جب آپ ایس آئی مشترکہ مسائل رکھتے ہیں تو کسی بھی ٹانگوں میں منتقل ہوجاتے ہیں، یہ ایک طرف بھی دردناک ہوسکتا ہے. صرف ایک درد فری زون میں ہمیشہ منتقل.
متعلقہ: بیرونی ہپ پٹھوں کے ساتھ کم کم درد سے دور رہنا
6 -
اپنی ریڑھائی موڑنرم گھومنے - اگر صرف ایس آئی درد کی اجازت ہے
اگر آپ کے درد کی سطح کی اجازت ہے تو، آپ کو نرم ریڑھ کی موڑ میں سپرائن ہکولنگ پوزیشن سے منتقل کر سکتے ہیں. گھٹنوں کو دونوں طرف ایک چھوٹا سا راستہ لے لو - عام طور پر یہ دردناک طرف سے دور ہے - اور یہ جانچنے کے لئے کہ آپ اسے برداشت کر سکتے ہیں. صرف چند سیکنڈ تک رہو اور اپنے ٹانگوں کو واپس لو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. آہستہ آہستہ اور سوچتے ہیں صرف رواداری کو دوبارہ کریں.
7 -
کھدائی کواڈایس آئی کے مسائل کے ساتھ صرف فعال افراد کیلئے
آپ کے quadriceps کے پٹھوں سے باہر کشیدگی لے کر آپ کے کچھ ایسآئ درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مندرجہ بالا تصویر میں، ماڈل کو quadriceps کے سب سے آسان قسم کا مظاہرہ کر رہا ہے، جہاں آپ ایک طرف جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے پاؤں، پازل یا آپ کے پیچھے بھی شگاف سمجھتے ہیں، پھر آہستہ آہستہ اسے اپنی طرف متوجہ کریں. اگر آپ تک پہنچ نہیں سکتے ہیں تو، تک رسائی کی جگہ کو بڑھانے کے لئے اپنے پاؤں کے ارد گرد پٹا یا بیلٹ کا استعمال کریں.
اپنے سیرویلایلیک مشترکہ محفوظ - ایک انتباہ رکھیں
یہ پوزیشن سب کے لئے نہیں ہے. اگر آپ کو استعمال کرنے کے لئے استعمال نہیں کیا جاتا ہے اور آپ کو ایس آئی کے مشترکہ درد ہے تو، آپ کو مشترکہ کوالیفائڈ کر سکتے ہیں کے طور پر جھاڑو جھوٹ بولنا چاہتے ہیں کر سکتے ہیں. اس پٹھوں گروپ کو کس طرح بڑھانے کے بارے میں دیگر خیالات کے لۓ، ایک اچھا کواڈ اسٹیٹ حاصل کرنے کے 3 طریقے ملاحظہ کریں
کیا آپ ایک مشترکہ مسئلہ کے ساتھ ایک بصری شخص ہیں؟ Pinterest پر میری مقدس مشترکہ مواد کے ساتھ رکھو.