پٹھوں کے کشیدگی کی وجہ سے بہت سے درد کے پیچھے درد پیدا ہوتا ہے یا بدترین ہوتا ہے، خاص طور پر جب کشیدگی ریڑھائی جوڑوں، ہپ جوڑیوں، اور / یا کندھے جوڑوں کے قریب یا قریب ہے. لہذا جب آپ کی پیٹھ میں ایک دن کے اختتام پر یا ورزش کے بعد درد ہوتا ہے، تو اس نرم مشق ترتیب کی کوشش پر غور کریں.
پیسہ کرنے والے صفحات میں سے بہت سارے اقدامات جسمانی تھراپی میں استعمال کرنے کے لئے "عامل" تیار کرنے میں مدد کرنے کے لئے بھی استعمال کرتے ہیں، جو بنیادی فعال تحریکوں میں استعمال کے لۓ درد سے آزاد چلنے، موڑنے، موڑنے، اور زیادہ . لہذا اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو بنیادی طور پر مضبوط بنانے کی ضرورت ہے تو، یہ تیز اور آسان پروگرام آپ کو زیادہ مشکل چیلنج کے لۓ تیار کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.
یہ سب سانس لینے اور جسم کی بیداری کے ساتھ شروع ہوتا ہے.
1 -
ڈایافرامیٹک سانس لینے کے ساتھ گرمایک چمک (ہک جھوٹ) پوزیشن میں لیٹنا، یعنی آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھٹکا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. اپنا ہاتھ اپنے پیٹ میں رکھیں.
آہستہ آہستہ آپ کے ناک کے ذریعے گھسنا. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، آپ کی کم ردی کیج کا امکان بڑھ جائے گی اور آپ کے ہاتھوں میں اضافہ ہوجائے گا جیسے آپ کے ہاتھ بڑھ جاتے ہیں. پیچیدہ ہونٹوں کے ذریعے جھگڑا. اور پیٹ کے دباؤ پر آپ کے ہاتھوں سے ہلکے دباؤ کا اطلاق، عمل میں "مدد" کرنے کے لئے.
کچھ لمحے اس طرح خرچ کرو؛ جیسا کہ آپ کرتے ہیں، شعور سے آپ کے جسم کو آرام کرنے کی اجازت دیتے ہیں، اور منزل کی طرف سے حمایت کی اجازت دی ہے.
2 -
غیر جانبدار سپائن قائم کریں اور ڈرائ ان میںغیر جانبدار ریڑھائی کو فوری طور پر قائم کرنے کے لئے، آپ کے سوراخ کو آگے بڑھانے کے لۓ پوری طرح چند بار پیچھے چلائیں. اس کے بعد ان دونوں وسائل کے درمیان آباد کریں.
وہاں سے، آپ پینگوئن میں پینگوئن انجام دیں گے. ایک گہری چیلنج لے لو. جلدی کرو اور جیسا کہ تم کرتے ہو، اپنی پیٹ کی پٹھوں میں اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کرو. خارجی طور پر آپ کی کم پیٹ کا علاقہ "کھوکھلی" میں مدد کرنے دو.
3 -
گھٹنے کے ساتھ گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیچھے رہائیآپ اب ایک بہت پیچھے چلنے والی حرکتیں، گھٹنوں کے لئے گھٹنوں کے لئے تیار ہیں. گھٹنے کے ارد گرد ایک ہاتھ کو ایک طرف رکھیں، اور گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لے لو. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، گھٹنے میں موڑ اور ہپ بھی بڑھانے کی اجازت دیتے ہیں (اگر یہ درد یا تکلیف کے بغیر ممکن ہو).
پہلے گھٹنے کو بچانے کے، دوسرے گھٹنے کے ساتھ دوہرائیں. آپ کے اختتام کی پوزیشن دونوں کے گھٹنوں میں آپ کے سینے میں ہو جائے گی اور آپ کے بازو آپ کے شال کی ہڈیوں کے سب سے اوپر کے گرد ہلکے لپیٹے جائیں گے (جو آپ کے گھٹنوں کے نیچے واقع ہے).
اس پوزیشن میں، آپ کو ایک مزیدار کم بیک مسلسل محسوس ہوسکتا ہے. اگر ایسا ہے تو، لطف اندوز!
4 -
فلویسی جھگڑااس ترتیب میں اس سے پہلے، آپ غیر جانبدار ریڑھ قائم کرنے کے لئے ایک جوڑے کی پوٹکک ٹائلیں انجام دیتے ہیں. زبردست! لہذا آپ کو پہلے سے ہی "سرکاری" ورزش کے طور پر کیا کرنا پڑے گا اس کا تعارف ہے. دلی جھکاؤ بنیادی اور کم بیک طاقتور کے ساتھ ساتھ کرنسی کی بہتری کے لئے ایک ستارہ کا مشق ہے.
ہکولی پوزیشن میں، چلے گئے، پھر چلے جائیں. خارجی طور پر، آپ کے پیٹ (اور منزل) کی طرف متوجہ کریں. اس کی اجازت دیتے ہیں کہ آپ کے نالیوں کے نچلے حصے کو قدرتی طور پر پھینک دیں. نوٹ: یہ ممکنہ طور پر پہلے سے ہی ایک چھوٹی سی تحریک ہے، خاص طور پر. یہ ٹھیک ہے. عمل کے ساتھ، تحریک کی حد ممکن ہو گی.
انشاءاللہ اور اپنی ابتدائی حیثیت پر واپس آ جاؤ، آہستہ آہستہ اپنے pelvis اور spine کی جگہ لے لو.
کچھ بار پھر دو جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، کوشش کریں، زیادہ سے زیادہ، تحریک کو کم کرنے کے لئے آپ کے نیچے پیٹ میں استعمال کرنے کے لئے. مثالی طور پر، آپ کے بٹ کی پٹھوں آرام دہ رہیں گے؛ اس طرح، آپ اپنے داخلی کور کی حمایت کرنے والی قسم کی طاقت تیار کرتے ہیں.
5 -
ایک بازو کی مشق کے ساتھ آپ کے اوپر واپس آرام کریںبنیادی استحکام کا ایک اور پہلو اوپر اوڑھائیوں اور اچھے کندھے میکانکس میں طاقت ہے. یہاں ایک سادہ اقدام ہے جو ان اہم خدشات کو حل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
ہکولی پوزیشن میں، آپ کے ہاتھوں سے براہ راست (لیکن قریبی بندھے ہوئے) کے ساتھ اور آپ کے اطراف کی طرف سے، توڑنا پھر اپنے ہتھیاروں کو بڑھانے اور بڑھاو. مقصد انہیں منزل کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ پر لانے کے لئے ہے، لیکن اگر آپ کے پاس درد ہے تو، ایک منجمد کندھے یا دیگر مسئلہ جب تک آپ آرام سے کر سکتے ہیں.
اپنے ٹرنک اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں جیسے آپ اپنے ہاتھوں کو منتقل کریں. یہ آپ کے پیٹ میں کام کرنا چاہئے، اور یہ ایک اچھی چیز ہے. تحریک آپ کے کندھوں کے بلیڈ سے پیچھے آتے ہیں؛ ایسا ہی ہوتا ہے کہ وہ اپنے بازو کے وزن کو آگے بڑھنے کے راستے کے طور پر نیچے سلائڈ کرتے ہیں.