کم درد سے درد تلاش کریں اور نقصان کو روکنے کے
بہت سے قسم کے پیٹھ کے درد کے علاج سے متعلق مشق اور مشقیں سب سے زیادہ مؤثر طریقے ہیں. دراصل، نیشنلولوجی ڈس آرڈر اور سٹروک قومی نیشنل انسٹی ٹیوٹ ان کی ویب سائٹ پر بتاتا ہے کہ "کم درد درد سے بازیابی کو تیز کرنے کے لئے مشق کا سب سے مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے."
10 درد اور درد میں مدد کرنے کے لئے مشقیں
چند محفوظ، مؤثر حصوں اور مشقوں کو سیکھنے سے، زیادہ تر لوگ ان کے کم درد کے درد کی مدد کرسکتے ہیں. کسی بھی ھیںچو یا ورزش کے پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو.
کھینچ 1: توسیع
آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر لیٹنا چہرہ نیچے آپ کے پیچھے پھیلا ہوا ہے. اپنا سر اٹھائیں اور اپنے بال کے اوپر اپنے ہاتھوں سے مدد کرتے وقت اپنی پیٹھ کو ہٹا دیں. آپ کے کوبوں کو براہ راست بند کرنا اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہاتھ میں رکھنے کے سلسلے کو تیز کرے گا.
مزید
مسلسل 2: گردش مسلسل
پٹھوں کو کھینچیں جو آرام سے بیٹھیں اور اپنے کندھوں کو ایک طرف رہیں اور اس پوزیشن میں رہیں. ایک مشق کی گیند پر بیٹھ کر آپ کو اس سلسلے کو آرام سے انجام دینے میں مدد مل سکتی ہے.
مزید
عرصہ 3: موڑنے والا راستہ
ایک موڑنے والے حصے کو ایک مختلف مقام میں بھی پیش کیا جا سکتا ہے. اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ مل کر آگے بڑھائیں. اپنے ہاتھوں کو توسیع دے کر اپنے اوپر اوپری جسم کو ایک طرف باندھ کر رکھو مخالف سمت میں دہرائیں. گھومنے والی مسلسل طور پر، یہ ایک مشق گیند پر انجام دیا جا سکتا ہے.
مزید
عرصہ 4: ہتھیار ڈالنا
ہینڈلنگ پھیلنے کے کسی بھی حصے میں شامل کرنے کے لئے اہم ہوتے ہیں. مناسب کرنسی صرف آپ کی پیٹھ کے لچک پر بلکہ عضلات بھی نہیں ہے جو آپ کی انتہا پسندوں کو آپ کی پیٹھ پر منسلک کرتی ہے.
ہینڈلنگ پھیلنے کے بہت سے طریقوں کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. ایک سادہ طریقہ یہ ہے کہ ایک دوسرے کے ساتھ دوسرے درجے کے ساتھ بڑھا جائے. اپنے توسیع ٹانگ کے پیروں کو چھونے کے لۓ پہنچ جاؤ.
مزید
مشق 1: پیٹ میں کمی
پیٹھ کے درد کو کم کرنے کی کوشش کرتے وقت مضبوط کرنے کے لئے سب سے زیادہ اہم پٹھوں گروپ پیٹ میں پٹھوں ہیں. جب آپ پیٹ کے پیر پر رکھتے ہیں تو آپ کو پیٹ کی باری سے بغض کرنے کے بغیر پٹھوں پر ورزش کو توجہ دینے میں مدد ملتی ہے.
مزید
ورزش 2: گیند کے بحران کا مشق
ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے ایک درد کے پیٹ کی ورزش کو تیز کر سکتے ہیں. آپ کے پیروں کے ساتھ گیند پر آپ کے پاؤں پر مضبوطی سے پھینک دیں. آپ کے سر اور کندھوں کو آپ کے غائب کے ساتھ اٹھاو. جب آپ کے پاس سر اور کندھوں کو اٹھایا جاتا ہے، تو آپ کے اوپر جسم کو نیچے گرنے کے بجائے، اس پوزیشن میں رکھیں.
مزید
ورزش 3: پلیٹیں
پلیئروں کے ساتھ یا ورزش گیند کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. جھوٹ نیچے فرش پر چلے گا، اور اپنے آپ کو دھکا دے، صرف اپنے فورئرز اور انگلیوں پر توازن (اگر آپ مشق گیند کا استعمال کر رہے ہیں تو آپ کی شارٹس پر). قطار کا ایک اہم حصہ آپ کے ٹورسو سختی کو روکنے کے بغیر، آپ کے نچلے حصے میں ہوا میں پھنسنے کے بغیر ہے.
مزید
ورزش 4: دبائیں
ایک سادہ بینچ پریس اوپر اور کندھوں کو استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے. اس مشق کو مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے، ایک بینچ یا ورزش گیند پر آپ کی حمایت کی حمایت سے جھوٹ. وزن پر تم پر زور مت کرو، بلکہ فارم اور کنٹرول پر. آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو معتدل کرتے ہوئے اور آپ کی پیٹھ کی حمایت کرتے وقت وزن اوپر اوپر دبائیں.
مزید
ورزش 5: ریورس فلائی / ڈومببل قط
پٹھوں کی قطار یا ریورس مکھی مشقوں کے ساتھ پٹھوں کی مضبوطی کو پورا کیا جاسکتا ہے. ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے جسم کی مدد کرنے کے لئے مفید ہے، لیکن ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے ضروری نہیں ہے. ایک پریس مشق کے ساتھ، توجہ وزن کی مقدار نہیں ہے، بلکہ آپ کی نقل و حرکت کے ساتھ کنٹرول استعمال کرنے کے لئے نہیں ہونا چاہئے.
مزید
ورزش 6: بائیسکل
سائیکل سائیکل مشق / مسلسل آہستہ آہستہ شروع ہونا چاہئے. جب آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے پیچھے آپ کے پیچھے جھوٹ بولا تو گھٹنے کے مخالف ایک کوہ لے آو. آرام کرو، اور برعکس زاویہ دوسرے گھٹنے کو لے لو. جیسا کہ آپ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، سائیکل سائیکل چلانے والی تحریک کی طرح عمل کو تیز کرتے ہیں.
مزید
مزید بیک مشقیں
یہ فہرست کسی بھی طرح سے پیچھے کی مشقوں کا جامع جائزہ لینے میں نہیں رکھتا ہے. بلکہ، یہ ایک ابتدائی نقطہ کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے. پیشہ ورانہ یا جسمانی معالج کے ساتھ تربیت یافتہ ورزش کے ساتھ کام کرنا آپ کے پیچھے درد کو کم کرنے کے لئے ایک پروگرام تیار کرنا چاہئے.
ذرائع:
نیشنلولوجی ڈس آرڈرز اور اسٹروک کے قومی انسٹی ٹیوٹ "نئنڈ پیٹھ درد کی معلومات" 21 دسمبر، 2009.