سب سے بہترین اوپری پیچھے کی مشقوں میں سے ایک سب سے زیادہ عام - اوپر کے بازو بازو میں بھی ہے. لیکن بہت سے لوگ اس حصہ کو چھوڑتے ہیں جو واقعی پیٹ کے پٹھوں کی تعمیر کرتی ہیں، جو اس کے نتیجے میں، اوپری پس منظر اور / یا گردن کے درد کا انتظام کرنے میں مدد ملتی ہے . کلیدی آپ کے ریج کیج اسٹیشنری کو برقرار رکھتی ہے کیونکہ آپ آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہیں.
خرگوش کیسے کریں
شروع مقام کو قبول کریں: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں. اگر آپ ابتدائی ہیں، تو اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے پیروں کو فرش پر لگائیں. اس کی اپنی ہڈی کی ہڈی کے ساتھ ہر ہیل کو لائن کرنے کی کوشش کریں. یہ آپ گھٹنے اور ہپ مشترکہ کشیدگی سے بچنے میں مدد کرے گی. اگر آپ بنیادی اور اعلی درجے میں مضبوط ہیں تو، آپ اپنے پیروں کو براہ راست توسیع کے ساتھ اس مشق کی کوشش کر سکتے ہیں.
آپ کے بازو آپ کی طرف سے براہ راست نیچے ہونا چاہئے، لیکن آپ کے کوہوں کو بند نہیں کیا جانا چاہئے.
تیار کریں: اگلے آنے والے کے لئے جسم اور دماغ دونوں تیار کرنے کے لئے ایک لمحہ یا دو لے لو. جیسا کہ اس سے قبل، اس مشق صرف ایک اوپری پیچھے نہیں ہے. جیسا کہ آپ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے لۓ، آپ کو "پوپنگ" سے روکنے کے لۓ آپ کو اپنے رگ پنجج پر اپنی توجہ ڈالیں گے.
شروع کی پوزیشن میں، چلے گئے، پھر اپنے کندوں کو اپنی پیٹھ سے نیچے ہلانا اور سلائڈ کریں. اس کے ساتھ ساتھ مدد کرنے کے لئے، آسانی سے اپنے سر سے آپ کی انگلیوں تک پہنچ جاتے ہیں. آپ کے کندھوں کے سامنے کھلے اور وسیع طور پر آپ کو پہنچنے کی کوشش کریں. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو کندھوں کی انگوٹھی میں تھوڑا سا حصہ لگ سکتا ہے.
اپنے ہتھیاروں کو لفٹ کرنے کے لئے شروع کریں: اپنے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ اٹھاؤ جب تک کہ وہ آپ کے جسم کو صحیح زاویہ میں نہ ہوں. یہ دیکھنے کے لئے چیک کریں کہ آپ کے پس منظر وہی پوزیشن میں ہیں جیسے آپ نے شروع کیا تھا. اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ کا امکان ہے کہ آپ اپنے غائب کام کریں.
بازو لفٹ کو مکمل کریں: مشق کے اس اگلے حصے کے دوران، آپ کے پسینے کو رکھنے کے لئے یہ مشکل ہو جائے گا. آپ کے ہاتھوں کو اپنے سر پر فرش پر واپس جانے کے لۓ بھی بہت مشکل ہوسکتا ہے. جہاں تک آپ درد کے بغیر کرسکتے ہیں صرف اس کے لے جانے کے لئے ٹھیک ہے، لیکن ان کی جگہوں کو منتقل کرنے کے لئے کوئی عذر نہیں ہے.
اچھے فارم کے ساتھ مشق کرنے کے لئے، اپنے بازو کو ابھی تک اپنے ہاتھوں کو واپس لے لو جب تک کہ آپ اپنے رگ پنجج کو برقرار رکھے. یہ رییکس پیٹومینس اور دوسرے اوپری ابی عضلات کو چیلنج کرے گا.
آپ کے ہتھیاروں کی طرف سے نیچے آپ کے نیچے لے لو: بازو کی کارروائی شروع کرنے کے لئے شروع کرنے کی جگہ واپس لوٹنے کے لئے، پھر، آپ کے کندھے کے کندھے بلیڈ سلائڈ. آپ کے پیچھے منزل سے باہر اپنے ہتھیاروں کو لانے کے لئے کندھے بلیڈ کو فائدہ اٹھانے کا استعمال کریں. (آپ کو کندھے بلیڈ لانے کے لئے جاری رکھنے کے ذریعے آپ کے پیچھے ہتھیار قدرتی طور پر آئے گا.)
فرش پر اپنے ربوں کو رکھنے کے لئے یاد رکھیں. اپنے کوہوں کو براہ راست رکھو، لیکن بند نہیں کیا جاسکتا، کیونکہ آپ آہستہ آہستہ آپ کے آگے پیچھے آتے ہیں.