آپ کے پیچھے دیوار کے ساتھ اسکواٹس کو انجام دینے کے ساتھ ساتھ آپ کی کرنسی کے ساتھ ساتھ آپ کی بنیادی استحکام کے لئے بہت اچھا ہوسکتا ہے . اور یہ آپ کی پیٹھ کے لئے برا نہیں ہو سکتا!
دیوار اسکواٹس آپ کے ہپ کی پٹھوں کو کام کرتی ہیں، اور مضبوط، لچکدار ہونٹوں کو اچھی طرح سے معاون ریڑھ میں ترجمہ کرنا ہوتا ہے. دوسرے الفاظ میں، آپ کو دیوار اسکواٹس کرنے کے ذریعہ quadriceps، ہڑتال، اور بیرونی اور اندرونی رانوں میں پیدا ہونے والی طاقت آپ کی کم پیٹھ پر چوٹ کی روک تھام کا ایک ماڈیولم فراہم کر سکتی ہے.
یہ آپ کی ادائیگی کے لئے آپ کی مدد بھی کر سکتا ہے.
ان سبھی اہم گہرے کور پیٹ کے پیٹوں کے لئے یہ سچ ہے. جرنل آف فیزیکل تھراپی سائنس میں شائع ایک 2013 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نظر ثانی شدہ دیوار اسکواٹس اور ہپ کے پلوں کے ساتھ ساتھ، منتقلی پیٹوں اور داخلی obliques دونوں کی موٹائی میں اضافہ ہوا ہے، جو آپ کے ٹرنک میں موجود دو بنیادی استحکام کے پٹھوں ہیں.
مصنفین نے اپنی رپورٹ میں یہ نتیجہ اخذ کیا کہ آپ کے دن میں کام کرنے والی نظر ثانی شدہ دیوار سکیٹس پلوں سے بھی زیادہ آسان ہوسکتے ہیں، کیونکہ پلیں منزل کی جگہ اور چٹائی کی ضرورت ہوتی ہے.
کچھ ہفتوں کے لئے روزانہ 10 دیوار اسکواٹس کرتے ہیں آپ کو چوڑائیوں کے پٹھوں کو ایک بڑے پیمانے پر چیلنج کرنا ہوگا.
اگر آپ کو پتہ نہیں تھا تو، quadriceps آپ کے ران کے سامنے واقع چار عضلات کا ایک گروپ ہیں. quadriceps کے عضلات میں سے ایک ہپ اور گھٹنے دونوں پار، اس طرح دو مختلف جوڑوں میں تحریک کو فروغ دینے. quadriceps ہپ اور گھٹنے دونوں پار، اس طرح دو مختلف جوڑوں میں تحریک کو فروغ دینے.
لیکن یہ اس کے ہپ پر دیواروں کے سکواٹس کا اثر ہے، اس کے درد کے درد، اچھی حالت اور تحریک کی آسانی کے لئے سب سے زیادہ متعلقہ ہے.
والس یا بغیر والس کے ساتھ اسکواٹس؟
کارکردگی پر مبنی کھلاڑیوں کو عام طور پر بہت سارے اسکواٹس کرتے ہیں، اکثر باقاعدہ ورزش کے معمول کے حصے کے طور پر، اپنے کندھوں میں ایک باربی کے ساتھ.
ہم انسانوں کے لئے، اگرچہ، یہ ممکن نہیں ہوسکتا. پیچھے درد، گھٹنے کے درد، ہپ کا درد کچھ ممکنہ رکاوٹوں میں سے کچھ ہیں جو ہمارے راستے میں حاصل کرسکتے ہیں.
اگر مندرجہ ذیل مشق گھٹنے یا بیک پین پر لاتا ہے، تو آپ کو اسکٹ کی گہرائی میں کمی نہ کریں جب تک کہ آپ کو درد نہ ہو، یا مشق مت کرو. آپ کو اس مشق کے دوران کسی بھی وقت تک درد یا تکلیف محسوس نہیں کرنا چاہئے.
اور اگر آپ کے پاس موجودہ بیک اپ یا گھٹنے کی چوٹ، درد یا کسی دوسرے طبی حالت کا سامنا ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے پوچھیں اگر یہ کوشش اس سے قبل آپ کے لئے مناسب ہے.
وال کے ساتھ اسکواٹ کی کوشش کریں
دیوار سکیٹ کا یہ ورژن پیٹ، یعنی مرکز، پٹھوں کی ترقی میں طاقت پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
ایک دیوار کے خلاف براہ راست کھڑے ہو جاؤ. مثالی طور پر آپ کے ہیلس بیس بورڈ کے خلاف ہوں گے، لیکن اگر یہ آرام دہ اور پرسکون نہیں ہے، تو یہ ایک قدم یا دو آگے بڑھانے کے لئے ٹھیک ہے. بڑے پیر اور دوسرا پیر کے درمیان اپنے گھٹنوں کے ساتھ علاقے کے ساتھ لائن کرنے کی کوشش کریں.
ہلکے یا ممکنہ گھٹنے کے درد کو سنبھالنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کے پیروں کو دونوں طرف سے آگے بڑھاؤ. یہ ایک وسیع بنیاد کی حمایت کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کی پیٹھ بچانے، اور خاص طور پر اپنے گھٹنوں کو بچا سکتا ہے، غیر معمولی سمپیڑن سے.
انشاءاللہ، پھر اپنے پیٹ کی پٹھوں کو ہلانا اور اپنی طرف متوجہ کریں. جیسا کہ آپ جلدی کرتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور دیوار کے نیچے حصہ لاتے ہیں. مثالی طور پر، آپ کو تقریبا منزل تک پہنچ جائے گا، لیکن آپ کے درد کو آپ کو کس طرح دور کرنے کے لئے آپ کو ہدایت دیتے ہیں.
تحریک بھر میں، اپنی آنکھوں کو آپ کے سامنے براہ راست رکھیں، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے اور آپ کے ٹھوس تھوڑا سا ٹکرا دیا. اپنے سر کے پیچھے دیوار چھونے کی کوشش کریں (بہت مشکل کی کوشش کے بغیر، یہ ہے.)
آہستہ آہستہ واپس کی پوزیشن پر منتقل کریں. آپ کی نشستوں کی پٹھوں کے لئے ورزش بیک اپ کے راستے پر تیز ہونا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ تحریک کو آگے بڑھائیں.
10 بار تک دوپہر
آپ کی دیوار اسکواٹس گریجویٹ
ایک دفعہ دیوار اسکواٹس کیک کا ایک ٹکڑا بن گیا، آپ ضرور اپنے آپ کو گراؤنڈ سے دیوار سے دور کرنے کے لئے فارغ کر سکتے ہیں.
لیکن آپ مساوات میں مسابقتی طور پر متعارف کرانے کے ساتھ چیلنج بھی کر سکتے ہیں. جرنل آف فیزیکل تھراپی سائنس میں شائع ہونے والے ایک اور مطالعہ، اس وقت 2015 میں، یہ پتہ چلا کہ بوس گیند کی طرح سطح پر کھڑے ہونے والی غیر مستحکم دیوار سکیٹس، اچھی پوزیشن کے لئے ذمہ دار عضلات کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.
جبکہ جسم کے وزن کی دیوار اسکواٹس آپ کے مثبت اثر کو متاثر کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے، بہترین حکمت عملی یہ ہے جس میں مختلف مشقیں شامل ہیں. بہت سے مختلف چالوں کے ساتھ، آپ ان تمام عضلات کو حل کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں جو مقاصد کو بڑھانے اور مضبوط بنانے کے لۓ اپنے کم پیٹھ پر اثر انداز کرتے ہیں. مندرجہ ذیل چالوں کو چیک کریں:
ذریعہ:
> چو، ایم، پی ایچ ڈی، پی ٹی میں ترمیم شدہ دیوار اسکواٹ کے اثرات اوسط بالغوں کی گہرے پیٹ میں پٹھوں کی موٹائی اور لممر استحکام ج فیز تھری سائنس جون 2013.
> لی، Y. خاتون یونیورسٹی کے طالب علموں کی پوسٹ پر غیر مستحکم نظر ثانی شدہ دیوار اسکٹ مشق کا اثر. جی فیزریتھ سکی. اگست. 2015
> موفات، مارلن، پی ٹی ڈی. اور ویریری، اسٹیو. امریکی جسمانی تھراپی ایسوسی ایشن کی کتاب جسمانی بحالی اور مرمت. اول کتابیں. ہنری ہولٹ اور کمپنی، ایل ایل. نیویارک، نیو یارک، 1999. پی جے پی 166 تک پہنچنا اور ریچ.