1 -
کواڈ کو مضبوط بنانے کی مشقیں اور آپ کے پیچھےکواڈ کو مضبوط کرنے کی مشقیں آپ کی پیٹھ کے درد کی روک تھام یا مینجمنٹ پروگرام کے لئے ایک بہتر اضافہ کرسکتے ہیں. یہ ہے کیونکہ مضبوط قواعد ریڑھ کی حمایت کی مدد کر سکتی ہیں.
ایک نقطہ پر، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کونسی انتخاب کرتے ہیں. بلکہ، یہ خیال آپ کے گھٹنے کو بڑھانا اور / یا اپنے ہونٹوں کو پھیلانا ہے. (Quadriceps کے عضلات ان جوڑوں کے پار کر اور کام کرتے ہیں.)
ظاہر ہے، اگر آپ نے زیادہ استعمال نہیں کیا ہے تو، آپ کے پاس ریڑھ کی ہڈی، ہپ اور / یا گھٹنے کے مسائل ہیں، اور / یا آپ کو ایک وقت کے بعد ورزش کرنے کے لئے واپس آ رہے ہیں، آسان شروع. اس کے لئے خیالات کواڈ سیٹ شامل ہیں (ہدایات کے لئے اگلے سلائڈ دیکھیں) اور جم میں ٹانگ توسیع مشین
جم میں طاقت کی مشینوں کے ساتھ کام کرنے کی کلید ہلکے وزن کا استعمال کرنا ہے جب تک کہ آپ کے جسم کے تمام عضلات آپکے تمام باقاعدہ سرگرمیوں کے ذریعے آپ کی مدد کے لئے کافی مضبوط ہوں. اس وقت، زیادہ عضلات بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لۓ وزن کی رقم کو بڑھانے پر غور کریں. درد سے کبھی تربیت نہ کرو.
2 -
کواڈ سیٹکوئٹہ سیٹ پٹھوں کو کام کرنا شروع کرنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے. آپ سب آپ کے سامنے براہ راست آپ کے سامنے بیٹھے ہیں اور پٹھوں کو جامد طور پر معاہدے کا معائنہ کرتے ہیں. (ایک وقت میں 1 ٹانگ کرو). سب سے پہلے 1 سیکنڈ کے دس بار بار پھر سے اچھا ہے، لیکن جب آپ مضبوط ہو تو آپ کو دوبارہ کی تعداد میں اضافے یا ایک دوسرے سیٹ میں شامل کر سکتے ہیں.
3 -
وال اسکیٹدیوار کے خلاف اسکواٹس آپ کی پیٹھ کے پیچھے ایک فٹ بال کے ساتھ ایک اور ابتدائی quadriceps مشق ہے. دیوار آپ کو تھوڑا استحکام فراہم کرتا ہے، جو آپ کو اپنی موٹائیوں کو بہتر حرکت پذیری کے لئے روکتا ہے. گیند اوپر اور نیچے کی تحریک کو بھی آسان بناتا ہے.
پلس، ایک رنگارنگ بال پر سوار اور نیچے کی طرح مذاق ہے، اور جلانے کے احساس سے آپ کے دماغ کو لے جانے میں مدد مل سکتی ہے.
4 -
اسکواٹساگر آپ کو آپ کے کواڈ کی پٹھوں میں مضبوط ہونے کے بارے میں سنجیدگی سے متعلق ہیں تو، اچھی تکنیک کے ساتھ ایک اچھا اسکٹ - آپ کے پروگرام میں لازمی ہے. اس مشق کو اچھی طرح سے کرنے کے لئے بہت کچھ ہے، لہذا میں آپ کے مشق ماہر Paige Waehner کو ہدایت دیتا ہوں. اس مضمون کو چیک کریں کہ کس طرح اسکواٹ کرنا ہے.
ویسے، squats صرف آپ کے quadriceps کے عضلات سے زیادہ کام کرتے ہیں. وہ ہڑتال، کور، بیک اور بٹ کے پٹھوں کو بھی مضبوط بناتے ہیں.
5 -
فٹ بال پر ہور بیٹھوفٹ بال پر بیٹھ کر ہور کی بجائے اپنے کواڈ کی پٹھوں کو چیلنج کرنے کا کیا بہتر طریقہ ہے؟ گیند کو ضبط کرتے ہوئے، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو جھکاتے ہیں (ہمیشہ کے لئے پیٹھ کے لئے ایک اچھا عمل)، اور کئی سیکنڈ کے لئے وہاں رہیں. اس مدت کی طرح آپ خرچ کرتے ہیں اس وقت ان پر منحصر ہونا چاہئے کہ آپ کی کوئڈ کتنی مضبوط ہیں. سانس لینے کے لئے مت بھولنا!
6 -
کواڈ کو مضبوط کرنے کے مشقیں ایک ساتھی کے ساتھ زیادہ تفریح ہیںچلو اس کا سامنا. کواڈ کو مضبوط کرنے کی مشقیں ساتھی کے ساتھ زیادہ مزہ ہیں.
اپنے پارٹنر کے ساتھ شروع کرنے کے لۓ اپنے آپ کو دوبارہ واپس رکھیں. پھر، آپ دونوں کو ہونٹوں اور گھٹنوں پر تھوڑا سا باندھنا چاہئے. ایک دوسرے کے خلاف جھٹکا کرکے ایک دوسرے کی مدد کریں - یہ آپ کے ٹانگوں سے تھوڑا سا دباؤ لگ سکتا ہے، اور آپ کو زیادہ عرصہ تک رہنے کی اجازت دی جاتی ہے.
7 -
آپ کے قیام کواڈ کو مضبوط بنانے کے مشق سے وابستہ کریںہر اچھے ورزش پروگرام مختلف قسم کی ضرورت ہے. مختلف قسم کے "پٹھوں" زیادہ پٹھوں ریشوں اور ہر روز کی فعالیت کے لئے تربیت کے لئے اچھا ہے. ایک کھڑے straddle squat کے لئے، آپ کو زیادہ سے زیادہ موڑنے (ہونٹ سے اور واپس نہیں،) سے ایک چھوٹا سا ٹرنک موڑ شامل کر سکتے ہیں اور آپ کے جسم کے مخالف طرف ہے ہاتھ کے ساتھ ایک ٹخنوں یا پیر چھونے.
بھی کوشش کریں: یوگا سورج سلامتی آپ کی پیار کرے گا
8 -
بیٹھے ٹانگ کی توسیعبیٹھے ٹانگ کی توسیع quadriceps کے دونوں علاقوں کے لئے اچھا ہیں - ہپ اور گھٹنے. ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ یا اپنے فٹ بال پر بیٹھ کر اپنی توازن اور پوسٹ کو چیلنج کریں. (کرسی کا استعمال کریں اگر آپ کمزور ہیں یا صرف شروع کر رہے ہیں.) اپنے ٹانگ کو بڑھو جب تک کہ آپ کے گھٹنے براہ راست نہیں ہے لیکن بند نہیں ہے. اچھی رقم کے ساتھ ان میں سے تقریبا 10 کرو.
9 -
فٹ بال کے ساتھ نرم پھانسیاگر آپ کا پیٹھ 1 ٹانگوں کی چیلنجوں کو سنبھال سکتا ہے، تو ایک بال پر ہلکے بیٹھ کر ایک ٹانگ جھیلے اور آپ کے پیچھے براہ راست دوسری طرف رکھے. ٹانگوں کو آپ کے وزن میں سے زیادہ تر لے جانا چاہئے، اور اگر آپ چیزیں باندھتے ہیں تو آپ کو پکڑنے کے لئے گیند موجود ہے.
اپنے ٹرنک کے ٹانگ کو آگے بڑھنے کے لۓ اپنے خیمے کے ٹانگ پر لے لو اور 5-10 سیکنڈ تک لے جاؤ. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں اور 5-10 بار دوبارہ کریں.
10 -
اگلے سطح کواڈ کو مضبوط بنانےایک بار جب آپ نے پچھلے 9 کواڈ کو مضبوط کرنے کے قابل بنائے تو، اگلے درجے پر چیلنج لے لو جیسے آپ کے سامنے دوسرے کی توسیع کی جاسکتی ہے.