مچھلی، گری دار میوے، اور مچھلی کے تیل کے دل صحت مند فوائد
ومیگا -3 فیٹی ایسڈ آپ کے کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کو کم کرسکتے ہیں. آپ مچھلی اور گری دار میوے کھانے یا مچھلی کے تیل کی طرح سپلیمنٹ لینے کی طرف سے آپ کو اپنے غذا میں شامل کر سکتے ہیں. پر غور کیا جاتا ہے "صحت مند چربی"، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ دوسرے دل کو صحت مند فوائد بھی فراہم کرسکتے ہیں اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.
اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ فیٹی مچھلی، پودوں کی مصنوعات، اور بعض سپلیمنٹ میں پائے جانے والی کثیر پٹھوں کی قسمیں ہیں.
یہ چربی شامل ہیں:
- ALA (الفا-لنولینک ایسڈ)
- ڈی ایچ اے (دوکوساہیکسینیک ایسڈ)
- EPA (eicosapentaenoic ایسڈ)
ALA ایک ضمیمہ کے طور پر دستیاب ہے، لیکن بیج (خاص طور پر چیا بیج اور flaxseed)، سویا بین اور گری دار میوے سمیت مختلف قسم کے پلانٹ کی مصنوعات میں پایا جا سکتا ہے.
EPA اور DHA عام طور پر مندرجہ ذیل فوڈز میں پایا جاتا ہے:
- اینٹیولو، سالم، ٹونا، ہلبوت، ہیرنگ، اور سردین سمیت فیٹی مچھلی.
- اخروٹ اور بادام سمیت چند گری دار میوے.
- مچھلی کا تیل، کیڈ جگر کا تیل، اور کریل کا تیل جیسے لیبلز شامل ہیں. یہ عام طور پر EPA اور ڈی ایچ اے دونوں کی مختلف مقدار ہے.
تمام تین قسم کے ومیگا 3 چربی کے طور پر "صحت مند چربی" کے طور پر کہا جاتا ہے کیونکہ وہ ائیرروسوکلروسیس کو فروغ دینے کے لئے ظاہر نہیں ہوتے ہیں، جو دل کی بیماری کے باعث منسلک ہوتا ہے. تاہم، مطالعہ نے بنیادی طور پر اس اثر کا جائزہ لیا ہے کہ ڈی ایچ اے اور ای پی اے کو لپڈ کم کرنے اور مریض بیماری کے خطرات کو کم کرنے کی ضرورت ہے. ALA کا مطالعہ جاری ہے لیکن کم مؤثر ہوسکتا ہے.
اومیگا 3s کس طرح ہڈیوں کو متاثر کرتے ہیں؟
DHA اور EPA بنیادی طور پر مطالعہ کیا گیا ہے جب یہ اثر نظر آتے ہیں کہ ومیگا -3 چربی کو لپڈ سطح پر ہوتا ہے. ان مطالعات میں استعمال ہونے والی EPA اور ڈی ایچ اے کی معمول کی خوراک ایک دن 900 میگاواٹ اور 5 گرام کے درمیان ہے.
اس رقم کو حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو بہت زیادہ فیٹی مچھلی، گری دار میوے، بیج، اور دیگر چربی کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی.
آپ کی غذا میں زیادہ ومیگا -3 چربی لانے اور ہدف کی مقدار کو حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. مجموعی طور پر، ومیگا 3 چربی آپ کے لیپڈ سطح پر مثبت اثرات لگاتے ہیں.
ومیگا 3 واتٹ ٹریگولیڈائڈ کی سطح پر قابل ذکر اثر ہے:
- ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز 900 میگاواٹ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پیدا ہونے کے نتیجے میں تقریبا چھ ماہ کے بعد ٹگگاسائرائڈ کی سطح میں 4 فی صد کمی ہو گئی ہے.
- زیادہ تر مطالعے میں استعمال ہونے والے ومیگا 3s کی سب سے مؤثر خوراک 2 اور 4 گرام کے درمیان تھی. اس میں نتیجے میں 25 اور 45 فیصد کے درمیان ٹرگرسیسرائڈز میں کمی آئی ہے.
- ٹائیگسیسرائڈز پر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مؤثریت کی وجہ سے خوراک پر انحصار ہوتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا پتہ چلتا ہے، آپ کے ٹرگرسسرائڈ کی سطح کم ہوجائے گی.
- ومیگا -3 فیٹی ایسڈوں نے حال ہی میں اندرونی ٹریگلسرائڈز کو متاثر کرنے لگے اور صحت مند غذا کے بعد جب بہتر کام کیا.
- انتہائی اعلی ٹریگاسسرائڈ کی سطح (500 ملی گرام / ڈی ایل سے زیادہ) افراد کے ساتھ ان افراد کو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ضمیمہ سے زیادہ فائدہ ملتا ہے.
اگرچہ EPA- اور ڈی ایچ اے کی مصنوعات جن میں ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کم ہوسکتی ہے، وہ آپ کے لیپڈ پروفائل کے دیگر حصوں پر اثر انداز کرسکتے ہیں.
- اومیگا -3 چربی تھوڑا سا آپ کے ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول بڑھا سکتے ہیں. تاہم، یہ تبدیلی معمولی ہے اور 3 سے 10 فی صد تک محدود ہے.
- آپ کی ایل ڈی ایل میں اضافہ کے باوجود - اومیگا 3 چربی بھی اپنے ایل ڈی ایل کے سائز میں اضافہ کرتی ہیں. چھوٹے ایل ڈی ایل کے ذرات اپنے آپ کو atherosclerosis کی ترقی کے خطرے میں اضافہ کر سکتے ہیں، جبکہ آپ کے دل کی صحت کے لئے بڑے ایل ڈی ایل کے ذرات فائدہ مند ہیں.
- امیگ 3 فیٹی ایسڈ لے جانے میں بھی ایچ ڈی ایل کی سطح میں تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے.
اومیگا -3 فیٹ کے دیگر دل صحت مند فوائد
آپ کے لیپڈ پروفائل پر مثبت اثر رکھنے کے علاوہ، ومیگا 3 چربی بھی آپ کے دل کی صحت کے دیگر پہلوؤں پر مثبت اثرات رکھتے ہیں.
- اومیگا 3 چربی آپ کے دل کو معمول کی شرح پر دھکا رکھنے میں مدد ملتی ہے. مریضوں کے لئے یہ دل کی ہڑتال کے خطرے سے اہم ہے کیونکہ arrhythmias ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں cardiac موت کی اہم وجہ ہیں.
- ومیگا 3 چربی خون کی وریدوں کی تقریب کو بہتر بنا سکتے ہیں.
- مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ومیگا -3 وڈس بلڈ پریشر اور دل کی شرح کو کم کرسکتے ہیں.
- اومیگا -3 وڈ بڑی مقدار میں سوزش کم کرسکتے ہیں.
- پچھلے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مریضوں کے تیل کی وجہ سے مریضوں کا تیل بیمار ہونے والی بیماری کی وجہ سے اچانک موت اور موت کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
نسخہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بمقابلہ
نسخہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں ایک مخصوص مقدار میں قدرتی یا نظر ثانی شدہ شکلیں شامل ہیں جو ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ہیں. وہ خالص ہیں اور اچھی طرح سے غریبوں سے ٹرانسمیشن کی چربی، پارا، یا دیگر امراض کے حامل ہیں.
اپ ڈیٹس دستیاب ہیں جن میں زیادہ سے زیادہ کاؤنٹر (اوٹیسی) امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) کی طرف سے "فوڈز" کے طور پر درجہ بندی کررہے ہیں. لہذا، انہیں سخت صاف عمل یا افادیت کے مطالعہ سے گزرنا نہیں ہے جو نسخہ کے منشیات کے ذریعے جانا پڑتا ہے.
نسخہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ عام طور پر افراد کی طرف سے اٹھائے جاتے ہیں جن میں بہت زیادہ ٹریگاسسرائڈ کی سطح ہوتی ہیں جو ان کی ٹگلیسیسایڈس لانے کے لئے ومیگا -3 چربی کی بڑی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے.
میں ہر روز کتنی بار لینا چاہتا ہوں؟
اومیگا -3 فیٹی ایسڈ مختلف قسم کے کھانے اور سپلیمنٹ میں دستیاب ہیں، بشمول مچھلی کی تیل بھی شامل ہیں. مطالعہ پایا گیا ہے کہ ڈی ایچ اے اور ای پی اے میں مچھلی کے تیل میں مریضوں کی بیماریوں کے لۓ کئی خطرے والے عوامل میں اصلاحات کی تبدیلی پیدا ہو سکتی ہے، اگرچہ تازہ مچھلی زیادہ موثر ہے.
امریکی دلیل ایسوسی ایشن سمیت کچھ ماہرین، فی ہفتہ فی فیٹ فیچھ مچھلی کھانے کی تجویز کرتے ہیں. ایک کی خدمت میں پکا ہوا مچھلی کے 3 1/2 آونوں پر مشتمل ہوتا ہے.
اگر آپ بہت زیادہ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو، ایک مچھلی کے تیل کی ضمیمہ جس میں مشتمل ایک گرام ومیگا 3 چربی شامل ہوتی ہے. تاہم، آپ کو اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ سے مشورہ دینے کے بغیر آپ کی خوراک کو مزید بڑھانے نہیں دینا چاہئے. ایک دن 3 گرام سے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے پلیٹلیٹس پر اثر انداز کر سکتا ہے، جس سے آپ کو خون سے خون بہاؤ اور آسانی سے پھینک دینا پڑتا ہے.
ایک لفظ سے
ثبوت یہ بتاتی ہیں کہ آپ کے غذا میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ شامل ہونے سے آپ کی کولیسٹرول کی سطح پر مثبت اثر ہوسکتا ہے. بہترین ذریعہ تازہ مچھلی اور دیگر غذا ہے جو قدرتی طور پر ان صحت مند چربی پر مشتمل ہے. اگر آپ ایک ضمیمہ شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ یہ چیک کرنے کے لئے بہتر ہے کہ آپ کو صحیح رقم حاصل ہو.
> ذرائع:
> امریکی دل ایسوسی ایشن. مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ. 2017.
> ڈپرو JT، ٹیلبرٹ آر ایل. فارماستھتھراپی: A Pathophysiologic نقطہ نظر. 10th ایڈ. نیویارک، نیویارک: McGraw ہل کی تعلیم؛ 2017.
> جین اے پی، اگروال کے K.، جان PY. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور کارڈیواسولر بیماری. طبی اور فارماسولوجی سائنسز کے لئے یورپی جائزہ . 2015؛ 19 (3): 441-445.
> زبیونیساداد ایم جے، غیبتیسہ ایم، عطار اے، عاصی اے 3 نسبتا اور تازہ مچھلی کی لائڈ پروفائل پر اثر کا اثر: ایک رائڈائزڈ، اوپن لیبلڈ آزمائشی. غذائیت اور ذیابیطس . 20177 (12): 1. Doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.