آپ کارپل ٹنل سنڈروم کے خطرے کو کئی طریقے سے کم کرسکتے ہیں. بنیادی طور پر بنیادی صحت کی حالت، انتاتیوم عوامل، یا کلائی چوٹ کی وجہ سے آپ کارپال ٹنل سنڈروم میں زیادہ پریشانی ہوسکتی ہے. آپ بار بار کشیدگی سے روک سکتے ہیں اور اپنی کلائی کو ایک محفوظ غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں.
صحت فیکٹر
وزن زیادہ ہونے کی وجہ سے کارپال سرنگ سنڈروم کا ایک خطرہ عنصر ہے.
اگر آپ کے جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI) 30 یا اس سے اوپر ہے تو، آپ کو زیادہ خطرہ ہے. یہ معلوم نہیں ہے کہ وزن زیادہ وزن کیوں بڑھ رہا ہے. اگر آپ 30 کے بی ایم آئی کے تحت ایک جسمانی وزن کم کرسکتے ہیں تو آپ بہت سے دیگر صحت کے خطرات کو کم کریں گے.
ریمیٹائڈ گٹھائی، ذیابیطس، اور ہائپوترایڈیزم کارپول سرنگ سنڈروم کے اپنے خطرات میں اضافہ. ان حالات اور دوسروں جو سوزش یا پانی کے برقرار رکھنے کے نتیجے میں کارپل سرنگ میں خلائی کو محدود کرتی ہیں. ذیابیطس میں ہائی بلڈ شوگر اعصاب کو نقصان پہنچاتا ہے. ان شرائط کے علاج کے لۓ آپ کی کارل سرنگ سنڈروم کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
عمر ایک خطرہ عنصر ہے، کارپول سرنگ سنڈروم 40 سال سے زائد افراد میں بچوں اور سب سے زیادہ میں غیر معمولی ہونے کے ساتھ ہے. آپ کی عمر کے طور پر، آپ اپنی کلائی کی حفاظت کے لئے زیادہ دیکھ بھال کرنا چاہتے ہیں.
کلائی Flexion اور بار بار کشیدگی سے بچنے
آپ کی کلائی کی پوزیشن سے آگاہی ہونے سے کارل سرنگ سنڈروم کا خطرہ کم ہوسکتا ہے. غیر جانبدار کلائی کی پوزیشن سب سے زیادہ حفاظتی ہے.
یہ اپنی حیثیت ہے جب آپ کا ہاتھ آپ کی کلائی میں ہے. ایک فکسڈ پوزیشن کھجور نیچے ہے، کھجور اور انگلیوں کے ساتھ اندرونی کلائی کی طرف جھکا ہوا ہے. ایک توسیع پوزیشن کھجور کے ساتھ ہے.
سو رہا ہے
آپ کے ہاتھوں پر سو رہے ہیں، خاص طور پر اگر وہ ایک فکسڈ پوزیشن میں ہیں تو، آپ کے خطرے میں اضافہ. آپ رات کو اپنی ہاتھ کی پوزیشن پر توجہ دے سکتے ہیں.
اگر آپ پہلے سے ہی اپنے ہاتھوں میں غفلت یا جھکنے کا سامنا کر رہے ہیں یا جب آپ اٹھتے ہیں تو، آپ رات کو پہننے کے لئے کلائی کڑا خرید سکتے ہیں. یہ آپ کا ہاتھ غیر جانبدار مقام میں رکھتا ہے اور کارپال سرنگ سنڈروم کی ترقی کو روکنے میں مدد ملے گی.
پوسٹ، بازو، اور ہاتھ پوزیشننگ
جب اپنے بیٹھوں کو بیٹھا، کھڑے ہو یا گھومنے کے بجائے گھاڑ کر آگے بڑھا. ایک hunched کرنسی آپ کی پوری بازو کو آپ کی کلائی اور ہاتھوں پر مجبور کرنے میں مدد کرتا ہے. آپ اپنے موبائل فون کو چیک کرنے سمیت، کسی بھی کام کو اپنے ہاتھوں سے آرام سے اپنے جسم سے کہیں زیادہ قریب نہیں ہونا چاہئے، بہت دور نہیں.
اگر آپ اپنے آپ کو ایک ایسی چیز جیسے قلم یا آپ کے سیل فون کو پکڑنے میں مدد ملتی ہے، تو آپ کو اپنی گرفت کو آرام کرنے کے لۓ سیکھنا یا اس میں ترمیم کریں کہ آپ کس چیز پر اعتراض رکھتے ہیں. آپ بڑے نرم گرفت قلم کا استعمال کرسکتے ہیں. سیل فون اسٹینڈ یا ہولڈر کا استعمال کریں. کسی بھی اوزار آپ کے ہاتھوں کا درست سائز ہونا چاہئے. ٹولز کا استعمال کرتے ہوئے جو بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں وہ کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے.
ٹاسکس میں دوبارہ بار بار کشیدگی سے گزرنا
کسی بھی کام یا نوکری پر، آپ کو اپنے ہاتھوں کا استعمال کیسے کرنی ہے، خاص طور پر جب آپ اسی عمل کو بار بار انجام دیتے ہیں. کاموں سے بچیں جس سے موڑنے یا موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کے ہاتھ سے بڑھتی ہوئی عرصے تک وقت کی ضرورت ہوتی ہے.
اگر آپ کو کام کرنا ضروری ہے تو ہاتھ ہاتھ گھومنے اور موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے، آہستہ آہستہ اپنے کام میں اپنا وقت بڑھائیں.
بار بار وقفے لے لو. اگر ممکن ہو تو، اس طرح کے کاموں کے دوران ہاتھوں کو سوئچ کریں.
کارپال سرنگ سنڈروم کے لئے پرائیویٹ خطرہ زیادہ تر اسمبلی لائن پر قبضے میں مینوفیکچرنگ، صفائی، اور کھانے کی پروسیسنگ میں دیکھا جاتا ہے. کشیدگی کو کم کرنے کے لئے ان کاموں کو دوبارہ تبدیل کرنے کے علاوہ، نوکرین کو ایسے کاموں کو گھومنے پر غور کرنا چاہئے جو ان اعمال کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ ملازمین کو طویل عرصہ تک ان سے کام نہیں کرتے.
کمپیوٹر ورکسشن پوزیشننگ اور آدتےن
اچھی خبر یہ ہے کہ مطالعہ کمپیوٹر کی بورڈ یا ماؤس کے استعمال اور کارپال سرنگ سنڈروم کے درمیان ایک ٹھوس تعلق نہیں ملا ہے. لیکن کچھ کمپیوٹرز اور ٹائپنگ کی عادات موجود ہیں جو آپ کی کلائی پر دباؤ میں اضافہ کرسکتے ہیں.
ان میں تبدیلی روزانہ کشیدگی کو کم کر سکتا ہے.
- پوسٹ اور پوزیشننگ : آپ کی کی بورڈ اور کرسی اونچائی پر ہونا چاہئے، جب آپ کی قسمیں جب کی بورڈ استعمال کرتے ہیں تو کی بورڈ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی کلائیوں کو فکسڈ نہیں ہوتی. آپ کی مانیٹر کو آنکھ کی سطح پر ہونا چاہئے. آپ کی پیٹھ کی حمایت کی جانی چاہئے. آپ کے پاؤں فرش پر نچوڑ ہونا چاہئے (کسی بھی لمبائی کے لئے کراس ٹانگوں کے ساتھ بیٹھے نہیں). آپ کی سکرین آپ کے بازو کی لمبائی پر ہونا چاہئے. اپنے کام کی جگہ کا اندازہ کریں، اور آپ ان تمام تبدیلیوں کو بنائیں.
- غیر جانبدار کلائی رکھیں: ٹائپنگ کرتے وقت، آپ کی کلائی آپ کے گلابی اور نہ ہی اندرونی طور پر آپ کے انگوٹھے کی طرف جھکنا نہیں ہونا چاہئے. اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھیں.
- اپنی کلائیوں کو آرام نہ کریں: جب آپ ٹائپنگ کرتے ہیں، تو آپ کے ہاتھوں کی بورڈ کو اوپر لگانا چاہئے، اور اپنی انگلیوں کو اپنی پوری بازو کو منتقل کرکے صحیح چابیاں ڈھونڈیں. اگر آپ کی کلائی ایک ہی جگہ میں آرام کرتی ہے تو، آپ کو اپنی چابیاں ہڑتال کرنا پڑے گی تاکہ آپ تمام چابیاں ہڑتال کریں. کلائی جاتی ہوسکتی ہے کیونکہ آپ ٹائپنگ کرتے وقت آپ کو اپنی کلائیوں کو آرام نہیں کرنا چاہئے. اپنے ہاتھوں کو میز یا ٹیبل کے کنارے پر آرام کرنے کے لۓ ایک یاد دہانی کے بارے میں سوچو، لیکن جب آپ ٹائپ کرتے ہیں تو آپ کی کلائی ہوا میں پھنسے رہیں.
- متنازع مت کرو: آپ کے ہاتھوں اور کلائیوں کی تنازع کرنے والے کلیسٹروکس کے کچھ مجموعہ موجود ہیں. مثال کے طور پر، صرف آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ کنٹرول- Y پریس کرنے کی کوشش کریں. اس وقت بھی آپ کو ایک اہم مجموعہ کرنے کی ضرورت ہے جس میں ایک کلید کو کم کرنا اور ایک دوسرے کو دباؤ، دونوں ہاتھوں کا استعمال کریں. یہ پہلے ہی عجیب لگے گا لیکن آپ کو عجیب عہدوں میں بنو ہونے سے روکنا ہوگا. یہ شفٹ کلید کو بھی استعمال کرنے پر لاگو ہوتا ہے.
- اکثر ہاتھ کی جگہوں کو تبدیل کریں: آپ کے ہاتھوں کو تبدیل کر دیں (ٹیبل پر چھڑکیں) کی بورڈ پر روکنے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی کلائی کو ہر دن اسی پوزیشن میں ہونے سے بچنے کے لئے ایک بہترین طریقہ بنائے. اپنے کلائی کو تبدیل کرنے کی عادت میں حاصل کرنے کے بعد اگلے مجلس کو لکھنے، فون پر بات کرنے، یا کمپیوٹر پر چیزیں پڑھنے پر غور کریں.
مشقیں اور پریشانیاں
آپ کے ہاتھ اور کلائیوں کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے کے کاموں کے لئے کھینچنا اور کنڈیشنگ چوٹ اور بار بار کشیدگی کو روکنے کے لئے اہم ہیں. اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی کارل سرنگ سنڈروم کے کچھ علامات ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ مشقوں کے بارے میں گفتگو کرتے ہیں جیسے کہ وہ مشورہ دیتے ہیں یا نہیں. بدقسمتی سے، تحقیق نے اعصابی گلائڈنگ کی مشقوں کو اس حالت میں علاج کرنے میں مؤثر ثابت نہیں کیا ہے.
کلائی پریشان
آپ کو روزانہ آپ کی کلائی میں tendons اور پٹھوں کو بڑھانے چاہئے. آپ کو ٹائپنگ، دوپہر میں، اور دن کے آخر میں شروع کرنے سے پہلے آپ اسے صبح میں کریں گے. یہ تکلیف آپ کی کلائیوں کو تنگ کرنے اور مسائل کے باعث، کارپول سرنگ سنڈروم ، اور بار بار کشیدگی کی چوٹ (RSI) کے دیگر شکلوں میں رکھنے میں مدد ملے گی.
- کھڑے ہونے پر، اپنے ہاتھوں کو اپنی انگلیوں سے توسیع کے ساتھ براہ راست پکڑو، کھیتوں کا سامنا کرنا پڑا.
- دونوں ہاتھوں کو "سٹاپ" کی حیثیت میں (آپ کے آگے دیوار کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار) اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنے کے لۓ اٹھائیں. پانچ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
- اپنا ہاتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور ایک مٹھی بناؤ. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
- اپنی مٹھی کو نیچے گھمائیں تو آپ کے ہاتھ کا پیچھے آپ کے آگے دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ اپنے knuckles دیکھ سکتے ہیں. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
- آخر میں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جاؤ اور اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کو آرام کرو. پانچ سیکنڈ کے لئے رکھو.
- سیریز 10 بار دوبارہ کریں.
آپ کے جسم کے باقی حصوں کے لے جانے کے تقریبا دو منٹ اپنے گردوں کو معمول میں ڈالیں. اپنے کندھوں کو ڈھونڈنا اور اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھا رکھیں. اپنے سر کو طرف سے منتقل کریں . اپنی پیٹھ کھینچو آپ کو زیادہ توانائی محسوس ہو گی اور بہت کم کشیدگی اور درد ہوگا.
گرفت مضبوط کرنا
نرم نرم ربڑ کی گیند کا پیچھا کریں. پانچ سیکنڈ تک دباؤ رکھو. 15 بار دوبارہ کریں.
یوگا
یوگا اپنے اوپری جسم کی مضبوطی اور حالت میں مدد اور اپنی کرنسی اور گرفت کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہ لوگوں کے لئے سفارش کی گئی ہے جو کارل سرنگ سنڈروم کے علامات ہیں.
ملازمت کنڈیشنگ
اگر آپ کا کام ایسے کاموں کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کے ہاتھوں کو گھومنے اور موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر اگر طاقتور حرکتوں کا استعمال کرنا پڑے یا بوجھ لے تو، اپنے آجر کو کنڈیشنگ مشقوں سے پوچھیں. یہ سرگرمیاں آہستہ آہستہ آپ کو ان سرگرمیوں میں خرچ کرتے وقت بڑھانے کے لئے بہترین ہے.
کارپال ٹنل سنڈروم کے علامات کی برداشت کو روکنے کے
اگر آپ کے پاس ہاتھ یا انگلی کی ٹانگنگ، نالی، یا درد ہو تو آپ کو حالت خراب ہونے سے روکنے کے لئے اقدامات کرنا چاہئے. اگر آپ کو کئی ہفتوں تک ان علامات پڑا تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. اگر وہ ناپسندیدہ اور پیش رفت ہیں تو آپ پٹھوں اور اعصابی نقصان کے خطرے میں ہیں جو ناقابل برداشت ہوسکتی ہیں.
> ذرائع:
> کارلسن ایچ، کولبرٹ اے، فریڈیل جی، ارنال ای، ایلیوٹ ایم، کارلسن این. کارپال ٹنل سنڈروم کے غیر معمولی انتظام کے لئے موجودہ اختیارات. کلینیکل ریمیٹولوجی کے بین الاقوامی جرنل . 2010؛ 5 (1): 129-142. Doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> کارل سرنل سنڈروم . گٹھرا ریسرچ برطانیہ. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> کارل ٹنلنل سنڈروم فیکٹری شیٹ. نیشنلولوجی ڈس آرڈر اور اسٹروک کی قومی انسٹی ٹیوٹ. سوال
> چیماس ایم، بوریٹو جی، برمن ایل ایم، راموس ایم ایم، ڈاس سنتوس نیٹو ایف سی، سلوا جے بی. کارپال سرنل سنڈروم - حصہ I (اناتومی، فیجیولوجی، ایٹالوجی اور تشخیص). ریسٹا براسیلیلرا ڈی اوٹاٹپوڈیا . 2014؛ 49 (5): 42 9-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> کوزاک اے، سکڈلبرور جی، ویرتھ ٹی، ایلر یو، ویسٹرمن سی، نیینہوز اے ایسوسی ایشن کام سے متعلق بایوکیکنیکل خطرے کے عوامل اور کارپال سرنل سنڈروم کے مواقع: موجودہ جائزہ لینے اور موجودہ ریسرچ کے میٹا تجزیہ کا جائزہ. BMC Musculoskeletal ڈس آرڈر . 2015؛ 16: 231. Doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.